15 храни богати на омега-3 мастни киселини
Има много храни богати на Омега 3 мастни киселини. Диета с високо съдържание на определени риби, семена и ядки може да ви помогне да получите повече от достатъчно омега-3.
Омега-3 мастните киселини имат различни ползи за вашето тяло и мозък.
Различни здравни организации препоръчват възрастните да консумират най-малко 250–500 мг докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) на ден. Можете да достигнете това количество, като ядете два пъти мазна риба на седмица. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
реклама
Адекватният прием на омега-3 (алфа-линоленова киселина – ALA) е 1600 мг за мъже и 1100 мг за жени. ( 4 )
Вижте 15-те храни богати на омега-3, които ще задоволят нуждите ви.
1. Скумрия
Скумрията е мазна риба, която добре позната у нас от години.
Наред с омега-3, скумрията е храна богата на витамин В-12 и селен.
Съдържание на омега-3: 4 580 мг в 100 грама.
2. Сьомга
Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
Съдържа висококачествен протеин и разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества витамин D, селен и витамини от група В. ( 6 ) ( 7 )
Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-нисък риск от депресия, сърдечни заболявания и деменция. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Съдържание на омега-3: 2150 мг в 100 грама. ( 11 )
3. Лаврак
Докато всички риби са отлични висококачествени протеинови опции, тези с най-високи количества омега-3 мастни киселини са пълни с най-много ползи за сърцето, мозъка, очите и цялостното здраве.
Ползите за здравето от лаврак и сладководен лаврак са много. Независимо дали ядете морски или сладководен лаврак, една порция е с ниско съдържание на калории и е отличен източник на протеин, селен и есенциални омега-3 мастни киселини.
Съдържание на омега-3: 650 мг в 100 грама.
4. Херинга
Херингата е средно голяма мазна риба и част от полезните храни богати на омега-3. Често е студено пушено, мариновано или предварително приготвено и след това се продава като консервирана.
Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца.
Една порция херинга от 100 грама съдържа почти 100% от ПДП (препоръчителен дневен прием) за селен и 779% от ПДП за витамин B12 ( 12 )
Съдържание на омега-3: 2150 мг в 100 грама
5. Сардини
Сардините малки риби, които обикновено се консумират като предястие или деликатес.
Те са много питателни, особено когато се ядат цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Една порция от 100 грама отцедени сардини осигурява повече от 370% от ПДП за витамин B12, 24% за витамин D и 96% за селен. ( 13 )
Съдържание на омега-3: 1463 мг на 149 грама консервирани атлантически сардини или 982 мг на 100 грама
6. Аншоа
Аншоата е мазна риба, която често се купува сушена или консервирана.
Обикновено се яде на много малки порции, аншоа може да се пълни с маслини или да се използва като гарнитура за пица и салата.
Поради острия си вкус те се използват и за овкусяване на много ястия и сосове и дресинг Цезар.
Аншоата е чудесен източник на ниацин, селен и приличен източник на калций. ( 14 )
Съдържание на омега-3: 2053 мг 100 грама
7. Пъстърва
Дъговата пъстърва е сред най-популярните и здравословни видове риби.
В допълнение към омега-3, пъстървата е добър източник на протеини, калий и витамин D.
Съдържание на омега-3: 880 мг 100 грама
8. Рибено масло от черен дроб на треска
Рибеното масло от треска е по-скоро добавка, отколкото храна.
Както подсказва името, това е масло, извлечено от черния дроб на рибата, наречена треска.
Това масло е не само с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но също така е заредено с витамини D и A, като една супена лъжица осигурява 170% и 453% от ПДП. ( 15 )
Следователно, приемането на само 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска повече от задоволява нуждата ви от три невероятно важни хранителни вещества.
Въпреки това, не приемайте повече от 1 супена лъжица наведнъж, тъй като твърде много витамин А може да бъде вредно.
Съдържание на омега-3: 2438 мг на супена лъжица
9. Хайвер
Широко считан за луксозен хранителен артикул, хайверът най-често се използва в малки количества като предястие или гарнитура.
Хайверът е добър източник на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини. ( 16 )
Съдържание на омега-3: 1 046 мг на супена лъжица или 6 540 мг на100 грама
10. Семена от чиа
Семената от чия са невероятно полезни и храна са богата на магнезий, манган, селен и няколко други хранителни вещества. ( 17 )
Порция от 28 грама семена от чиа съдържа 5 грама протеин, включително всичките осем незаменими аминокиселини.
Съдържание на омега-3: 5050 мг на 28 грама
11. Соеви зърна
Соевите зърна са част от полезните храни богати на фибри и растителни протеини.
Те също са добър източник на други хранителни вещества, включително фолиева киселина, витамин К, рибофлавин, магнезий и калий. ( 18 )
Соевите зърна също са с много високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Но учените предполагат, че яденето на твърде много омега-6 може да причини възпаление. ( 19 )
Съдържание на омега-3: 670 мг 1/2 чаша сухи печени соеви зърна или 1440 мг на 100 грама
12. Ленено семе
Тези малки кафяво-жълти семена често се смилат или пресоват преди употреба.
Те са най-богатият пълноценен хранителен източник на омега-3 мазнини алфа-линоленова киселина (ALA). Ето защо лененото масло често се използва като добавка с омега-3.
Лененото семе също е добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. Семената имат страхотно съотношение на омега-6 към омега-3 в сравнение с повечето други растителни семена. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Съдържание на омега-3: 2350 мг на супена лъжица цели семена или 7260 мг на супена лъжица масло
13. Орехи
Орехите са много питателни и богати на фибри. Те също така съдържат големи количества мед, манган и витамин Е, както и важни растителни съединения. ( 23 )
Не премахвате кожата, тъй като тя съдържа повечето фенолни антиоксиданти на орехите, които предлагат важни ползи за здравето. ( 24 )
Съдържание на омега-3: 2570 мг на 28 грама
14. Конопени семена
Конопените семена съдържат 2,605 гр ALA на 3 супени лъжици.
Те също така са богати на много хранителни вещества, включително:
- протеин
- магнезий
- желязо
- цинк
Изследванията показват, че конопените семена са полезни за сърцето, храносмилането и кожата на човек.
Конопените семена са леко сладки и са отлична добавка към мюсли, овесени ядки, салати и смутита.
15. Водорасли
Спирулина, нори и хлорела са различни форми на водорасли, които дават огромни ползи за здравето.
Водораслите са важни източници на омега-3 завсеки веган и вегетарианец, тъй като те са една от малкото растителни групи, които съдържат DHA и EPA.
Съдържанието на омега-3 (DHA и EPA) варира в зависимост от вида на водораслите и конкретния продукт.
Има много начини да включите тези храни в диетата. Например:
- Нори е водораслото, което повечето хора използват за увиване на суши.
- Морските водорасли са вкусна закуска.
- Хлорела и спирулина са здравословно допълнение към смутита или овесени ядки.
Морските водорасли също са богати напротеин, а може и да има антидиабетни, антиоксидантни и антихипертензивни свойства. ( 25 ) ( 26 )
храни богати на омега-3 Таблица
Съдържанието на омега-3 в рибата варира в широки граници. Студеноводните мазни риби, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини, съдържат големи количества омега-3, докато рибите с по-ниско съдържание на мазнини, като лаврак, тилапия и треска, както и мидите съдържат по-ниски нива.
Съдържанието на омега-3 в рибата зависи и от състава на храната, която рибата консумира.
| Храна | Грамове на порция – Омега-3 | ||
|---|---|---|---|
| ALA | DHA | EPA | |
| Ленено масло, 1 с.л | 7.26 | ||
| Семена от чиа, 28 гр | 5.06 | ||
| Английски орехи, 28 гр | 2.57 | ||
| Ленено семе, 1 с.л | 2.35 | ||
| Сьомга, атлантическа, от ферма 85 гр | 1.24 | 0,59 | |
| Сьомга, атлантическа, дива, 85 гр | 1.22 | 0,35 | |
| Херинга, атлантическа, 85 гр | 0,94 | 0,77 | |
| Масло от канола, 1 с.л | 1.28 | ||
| Сардини, консервирани в доматен сос, отцедени, 85 гр | 0,74 | 0,45 | |
| Скумрия, атлантическа, 85 гр | 0,59 | 0,43 | |
| Сьомга, розова, консервирана, отцедена, 85 гр | 0,04 | 0,63 | 0,28 |
| Соево масло, 1 с.л | 0,92 | ||
| Пъстърва, дъгова, дива, 85 гр | 0,44 | 0,40 | |
| Орехи, 28 гр | 0,76 | ||
| Майонеза, 1 супена лъжица | 0,74 | ||
| Стриди, диви, 85 гр | 0,14 | 0,23 | 0,30 |
| Лаврак, 85 гр | 0,47 | 0,18 | |
| Едамаме, ½ чаша | 0,28 | ||
| Скариди, 85 гр | 0,12 | 0,12 | |
| боб, консервиран, ½ чаша | 0,21 | ||
| Омар, 85 гр | 0,04 | 0,07 | 0,10 |
| Риба тон, консервирана, отцедена, 85 гр | 0,17 | 0,02 | |
| Тилапия, 85 гр | 0,04 | 0,11 | |
| Миди, 85 гр | 0,09 | 0,06 | |
| Треска, тихоокеанска, 85 гр | 0,10 | 0,04 | |
| Смляно телешко, 85% постно, 85 гр | 0,04 | ||
| Хляб, пълнозърнест, 1 филия | 0,04 | ||
| Яйце, варено, 1 яйце | 0,03 | ||
| Пиле, гърди, 85 гр | 0,02 | 0,01 | |
| Мляко, нискомаслено (1%), 1 чаша | 0,01 | ||
Таб.1 (храни богати на омега-3 мастни киселини)
Колко Омега-3 трябва да приемате на ден?
Различните здравни организации публикуваха свои собствени експертни мнения, но те се различават значително.
Като цяло повечето от тези организации препоръчват минимум 250–500 мг комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Въпреки това, по-високи количества често се препоръчват за определени здравословни състояния.
Препоръчителният дневен прием (ПДП) за алфа-линоленова киселина (ALA) е 1,6 грама на ден за мъже и 1,1 грама на ден за жени ( 5 ).
| възраст | Мъжки пол | Женски пол | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца* | 0,5 гр | 0,5 гр | ||
| 7-12 месеца* | 0,5 гр | 0,5 гр | ||
| 1-3 години** | 0,7 гр | 0,7 гр | ||
| 4-8 години** | 0,9 гр | 0,9 гр | ||
| 9-13 години** | 1,2 гр | 1,0 g | ||
| 14–18 години** | 1,6 гр | 1,1 гр | 1,4 гр | 1,3 гр |
| 19-50 години** | 1,6 гр | 1,1 гр | 1,4 гр | 1,3 гр |
| 51+ години** | 1,6 гр | 1,1 гр |
Таб.2 (ПДП от храни богати на омега-3)
*Общо омега-3
**Само ALA
Към днешна дата няма официална препоръчителна дневна доза за EPA и DHA. Въпреки това, повечето здравни организации са съгласни, че 250–500 mg комбинирани EPA и DHA са достатъчни за възрастните, за да поддържат цялостното си здраве.
Често задавани въпроси
По-долу са отговорите на често срещани въпроси относно омега-3 и как да ги добавите към вашата диета.
Какви храни имат високо съдържание на омега-3?
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и аншоа са богати на омега-3 мастни киселини. Можете също така да получите омега-3 от някои ядки и семена.
Какви плодове или зеленчуци са с високо съдържание на омега-3?
Неживотински източници на омега-3 мастни киселини включват ленено семе, семена от чиа, орехи, соя, спанак и брюкселско зеле. Неживотински източници съдържат омега-3 мастната киселина ALA, която тялото ви не използва толкова ефективно, колкото EPA и DHA, като и двете идват от животински източници.
Яйцата богати ли са на омега-3?
Пастьоризираните яйца и яйцата, обогатени с омега-3, съдържат прилично количество омега-3 мастни киселини, но не толкова, колкото мазната риба и стридите.
Заключение
Както можете да видите, много здравословни храни съдържат големи количества омега-3.
Омега-3 осигуряват множество ползи за здравето, като например помагат за предотвратяване на възпаления и сърдечни заболявания.
Разнообразие от рибни, вегетариански и вегански източници могат да помогнат на хората да увеличат консумацията на храни богати на омега-3, а също така се предлагат и омега-3 добавки.
Въпреки че не са с толкова високо съдържание на омега-3, колкото храните по-горе, много други храни съдържат прилични количества.
Те включват пасирани яйца, месо и млечни продукти от животни, хранени с трева, конопени семена и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица.