11-те най-добри храни за забързване на метаболизъм
Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, може да консумирате повече храни за забързване на метаболизъм.
Вярно е, че някои храни могат да помогнат за леко засилване на метаболизма ви. Това ще покачи броят на калориите, които тялото ви изгаря.
Чрез ускоряване на метаболизма, хората може да са в състояние да свалят наднорменото тегло и да намалят риска от затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми.
реклама
Добавянето на тези храни към вашата диета може да улесни загубата на телесни мазнини или да предотврати наднорменото тегло, ако това е вашата цел.
Яденето на по-големи количества от тези храни обаче не гарантира, че ще отслабнете по-бързо. Те са здравословно допълнение към балансирана диета с умерени калории за насърчаване на загубата на килограми.
Вижте 11-те храни, които могат да доведат до забързване на метаболизъм.
1. Храни, богати на протеини
Богатите на протеини храни – като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена – могат да помогнат за засилване на метаболизма ви за няколко часа.
Това е така, защото те изискват тялото ви да използва повече енергия, за да ги смила. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).
TEF се отнася до броя калории, от които тялото ви се нуждае, за да усвои, абсорбира и преработи хранителните вещества във вашите ястия. ( 1 )
Проучванията показват, че богатите на протеини храни повишават най-много TEF. Например, те повишават скоростта на метаболизма ви с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините.
Богатите на протеини диети помагат на тялото ви да задържи мускулната си маса при отслабване. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Нещо повече, протеинът може също да ви помогне да сте сити за по-дълго, което може да предотврати преяждане. ( 5 )
2. Люти чушки
Капсаицинът, химикал, открит в лютите чушки, може да засили метаболизма ви, като леко увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории.
Преглед на 20 проучвания отбелязва, че капсаицинът – от добавки или от самите чушки – може да помогне на тялото ви да изгори около 50 допълнителни калории на ден. ( 6 )
Някои проучвания съобщават за подобни ползи при прием на от 9-10 мг на ден. Това е еквивалентно на една чушка халапеньо. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Освен това капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита.
Според преглед на проучвания при близо 200 души, консумацията на поне 2 мг капсаицин директно преди всяко хранене изглежда намалява консумацията на калории, особено от въглехидрати. ( 11 )
По същия начин, добавянето на лют червен пипер към вашата храна може да увеличи количеството мазнини, които тялото ви изгаря за енергия, особено след хранене с високо съдържание на мазнини. Този ефект на изгаряне на мазнини обаче може да се прилага само за хора, които не консумират пикантни храни редовно. ( 12 )
Въпреки това, констатациите са смесени относно способностите на капсаицин за повишаване на метаболизма. ( 13 )
3. Фасул и бобови растения
Бобовите растения, като боб, леща, грах и нахут – са особено богати на протеини в сравнение с други растителни храни.
Проучванията показват, че тяхното високо съдържание на протеини изисква тялото ви да изгаря повече калории, за да ги смила, в сравнение с храни с по-ниско съдържание на протеини. ( 14 )
Бобовите растения също съдържат диетични фибри, включително устойчиво нишесте и разтворими фибри, които тялото ви може да използва като пребиотик за хранене на добрите бактерии, намиращи се в дебелото черво. ( 15 ) ( 16 )
От своя страна, тези дружелюбни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат на тялото ви да използва по-ефективно натрупаните мазнини като енергия и да поддържа нормални нива на кръвната захар. ( 17 )
4. Богати на минерали храни
Минералите желязо и селен играят различни, но еднакво важни роли за правилното функциониране на тялото ви.
Те обаче имат едно общо нещо. И двете са необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма ви. ( 18 )
Изследванията показват, че диета с твърде ниско съдържание на желязо или селен може да намали способността на щитовидната жлеза да произвежда достатъчно количество хормони, което може да забави метаболизма ви.
За да помогнете на щитовидната жлеза да функционира максимално добре, включете в ежедневното си меню храни, богати на желязо и селен, като месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена.
5. Джинджифил
Смята се, че джинджифилът и свързаните с него подправки имат особено полезни свойства за забързване на метаболизъм.
Например, изследванията показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и пиенето му по време на хранене може да ви помогне да изгорите до 43 калории повече, отколкото ако пиете само гореща вода. ( 19 )
Тази гореща напитка от джинджифил също може да намали нивата на глад и да засили чувството за ситост.
Джинджифилът също има противовъзпалителни свойства, които може да помогнат за намаляване на гаденето по време на бременност и след химиотерапия. ( 20 )
6. Кафе
Кофеинът, открит в кафето, може да помогне за ускоряване на метаболизма.
Няколко проучвания отбелязват, че хората, които консумират най-малко 270 мг кофеин дневно, или еквивалент на около 3 чаши кафе, изгарят до допълнителни 100 калории на ден. ( 21 )
Освен това, кофеинът може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за енергия и изглежда особено ефективен за повишаване на ефективността на вашата тренировка. ( 22 )
Въпреки това, ефектите му варират от човек на човек, въз основа на индивидуални характеристики като телесно тегло и възраст. ( 23 )
7. Зелен чай
Зеленият чай получи много внимание през последните години, тъй като учените хвърлят светлина върху потенциалните му ползи за здравето.
Няколко проучвания предполагат, че екстрактът от зелен чай (GTE) може да увеличи метаболизма на мазнините както в покой, така и по време на тренировка. ( 24 )
Други изследвания обаче не съобщават за забележими ефекти. Освен това учените не могат да гарантират, че пиенето на зелен чай ще има същите резултати като приемането на GTE.
Друго малко проучване от 2013 година включващо 63 души с диабет тип 2 предполага, че пиенето на 4 чаши зелен чай дневно може значително да намали телесното тегло, индекса на телесна маса ( ИТМ ), размера на талията и систоличното кръвно налягане. ( 25 )
Другите ползи за здравето от зеления чай включват: ( 26 )
- противовъзпалителни ефекти
- антиоксидантни свойства
- антимикробна активност
- противоракови ефекти
- ползи за здравето на сърцето и устната кухина
8. Какао
Какаото е вкусно лакомство, което също може да е от полза за вашия метаболизъм.
Например, проучвания при мишки са отбелязали, че какаото и какаовите екстракти могат да насърчат генната експресия, което стимулира изгарянето на мазнини. Това се установи при мишки, хранени с високо съдържание на мазнини или висококалорични диети. ( 27 ) ( 28 )
Интересно е, че едно проучване предполага, че какаото може да предотврати действието на ензимите, необходими за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането, което може да попречи на тялото да усвои калориите, които те ви дават. ( 29 )
Въпреки това, проучвания върху хора, изследващи ефектите на какао или какаови продукти като черен шоколад, са редки. Необходими са още проучвания, преди да се направят сериозни заключения.
Ако искате да опитате какаото, изберете сурови версии. Обработката има тенденция да намалява количествата полезни съединения и добавя допълнителна захар и калории. ( 30 )
9. Морски водорасли
Морските водорасли са част от здравословните храни богати на йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и правилното и функциониране. ( 31 )
Хормоните на щитовидната жлеза имат различни функции, една от които е да регулират метаболизма ви.
Редовната консумация на водорасли може да ви помогне да задоволите нуждите си от йод и да поддържате метаболитното си здраве.
Нещо повече, фукоксантинът е друго съединение на базата на морски водорасли – основно намиращо се в кафявите водорасли – което може да повиши скоростта на метаболизма ви. ( 32 )
10. Масло от средноверижни триглицериди (MCT).
MCT маслото е уникален вид мазнина, която може да предложи някои метаболитни ползи. Повечето мазнини, открити в храните, са дълговерижни триглицериди, но MCT маслото се състои от средноверижни триглицериди.
Някои проучвания показват, че консумацията на MCT масло може да доведе до забързване на метаболизма при хората. Освен това, за разлика от дълговерижните мазнини, след като МСТ се абсорбират, те отиват директно в черния дроб, за да се превърнат в енергия. Това прави по-малко вероятно да се съхраняват като телесни мазнини. ( 33 )
MCT маслото обикновено се приема като добавка, въпреки че може да се добавя към храни като супи или смутита. Но не е подходящ за готвене.
11. Ябълков оцет
Ябълковият оцет може да подобри метаболизма ви.
Проучванията върху животни показват, че оцетът е особено полезен за изгаряне на по-голямо количеството мазнини за енергия. ( 34 )
По същия начин често се твърди, че ябълковият оцет стимулира метаболизма при хората, но малко проучвания са изследвали това директно.
Ябълковия оцет може да ви помогне да отслабнете чрез забавяне на изпразването на стомаха и засилване на чувството за ситост. ( 35 )
Ако решите да го приемате, не забравяйте да се ограничите до 1-2 супени лъжици на ден и да го разредите в поне 1 чаша вода на супена лъжица оцет, за да ограничите риска от ерозия на зъбите, увреждане на лигавицата на храносмилателния тракт. ( 36 ) ( 37 )
Други съвети за забързване на метаболизъм
Здравословното хранене е от съществено значение за правилното регулиране на метаболизма. Други начини за ускоряване на метаболизма включват:
- Пиене на достатъчно вода – Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останете хидратирани. Освен това, някои проучвания показват, че питейната вода може също за кратко да засили метаболизма с 24-30%. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
- Качествен сън – Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за метаболизма и цялостното здраве. Възрастните трябва да се стремят да спят от 7 до 9 часа на нощ. ( 41 )
- Силови тренировки – Редовното вдигане на тежести позволява на хората да натрупват и задържат мускулна маса и да изгарят мазнини. Силовите тренировки повишават общата основна метаболитна скорост (BMR) за до 48 часа. ( 42 )
Често задавани въпроси
Какво е метаболизъм?
Метаболизмът е термин, който описва всички химични реакции в тялото ви. метаболитната скорост е броя на калориите, които изгаряте. Катаболизъм – разграждането на молекулите за енергия. Анаболизъм – синтезът на всички съединения, необходими на клетките.
Как да забързам метаболизма си?
Яденето на храна, пиенето на вода, тренировките и качествения сън могат да засилят метаболизма ви.
Заключение
Някои храни могат да ви помогнат леко да увеличите скоростта на метаболизма. Така че редовната им консумация може да ви помогне да отслабнете и да го запазите в дългосрочен план.
За ефективна, трайна загуба на килограми и поддържането им, търсете постепенно намаляване на калориите и избирайте предимно цели, минимално преработени храни.