11 Зеленчуци Богати на Протеини за Оптимално Здраве
Протеинът е основно хранително вещество, което повечето хора свързват с месо, птици и риба. Има обаче много зеленчуци богати на протеини, които могат да осигурят на тялото незаменими аминокиселини.
Тези зеленчуци са чудесен начин за вегетарианците и веганите да си набавят протеина, от който се нуждаят, за да поддържат оптимално здраве.
Въпреки че храните от животински произход обикновено са с най-високо съдържание на протеини, някои зеленчуци също съдържат добри количества.
реклама
В тази статия ще разгледаме топ 11 зеленчуци с високо съдържание на протеини, които могат да помогнат за оптималното здраве на тялото ви.
1. Спанак
Спанакът е богато на хранителни вещества зеленолистен зеленчук, който е пълен с протеини, витамини и минерали.
Порция от 100 грама спанак съдържа 2,9 гр протеин и само 23 калории, като протеина е 50% от калориите му, включвайки всички незаменими аминокиселини. ( 1 )
Спанакът също е отличен източник на желязо, калций, магнезий и витамин К, които са от съществено значение за здрави кости и мускулна функция. ( 2 )
Освен това съдържа растителни съединения, които могат да увеличат антиоксидантната защита и да намалят възпалението. ( 3 )
Едно проучване установи, че при атлети, приемали добавки със спанак за 14 дни, се вижда намалени мускулни увреждания и намален оксидативен стрес. ( 4 )
Този универсален зеленчук може да се консумира суров в салати, сотиран като гарнитура или като част от здравословно смути.
2. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които са известни със своите свойства за борба с рака.
Също така е част от чудесените зеленучи богати на протеини, като една порция от 100 грама броколи съдържа 2,8 гр протеин и 34 калории, като протеина е 33% от калориите му. ( 5 )
Броколите също са с високо съдържание на фибри, витамин С и витамин К, които са от съществено значение за здрава имунна система и здрави кости.
Броколите също така осигуряват антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови ефекти, чрез големите количества растителни съединения и флавоноиди. ( 6 )
Освен това могат да помогнат за подобряване на здравето на черния дроб чрез стимулиране на детоксикация и производството на антиоксидантни съединения. ( 7 )
Този зеленчук може да се консумира приготвен на пара, скара, печен или сотиран.
3. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци и е отличен източник на протеини.
Порция от 100 грама брюкселско зеле съдържа 3,4 гр протеин и 43 калории, като протеина е цели 31% от калориите. ( 8 )
Също така е храна богата на фибри, витамин С и витамин К. Брюкселското зеле може да бъде печено, сотирано или варено и е страхотна гарнитура.
брюкселско зеле се консумира варено, задушено, на скара или печено. Вкусно е и като гарнитура.
4. Аспержи
Аспержите са пълни с полезни хранителни вещества зеленчуци, богати на протеини храни.
Порция от 100 грама аспержи съдържа 2,2 гр протеин и 20 калории, като протеина съставлява 44% от калориите му. ( 9 )
Аспержите също са отличен източник на витамин К, витамин С и фолат, които са от съществено значение за здрави кости и здрава имунна система.
Има данни, че могат да имат противовъзпалителни и противоракови свойства. ( 10 )
Освен това осигуряват пребиотични ползи, стимулиращи растежа на полезните чревни бактерии в организма ви. ( 11 )
Аспержите могат да бъдат печени, на скара или сотирани и са страхотна гарнитура.
5. Карфиол
Карфиолът е кръстоцветен зеленчук богат на протеини и фибри.
В порция от 100 грама карфиол се съдържа 1,9 гр протеин и 25 калории, като протеина е 31% от калориите му. ( 12 )
Карфиолът е отличен източник на витамин С, витамин К и фолат.
Освен това съдържа голямо количество синигрин, като се споменава, че може да има противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. ( 13 )
Смята се, че е по-добре да ядете карфиол суров, зашото при готвене съдържанието на глюкозинолат в карфиола може да спадне значително. ( 14 )
Въпреки това, той е с високо съдържание на други антиоксиданти, които се запазват по време на готвене и дори могат да се увеличат. ( 15 )
Може да консумира суров, да бъде печен, пасиран или използван като заместител на ориз с ниско съдържание на въглехидрати.
6. Артишок
Артишокът е вкусен и питателен зеленчук с високо съдържание на протеини.
Един средно голям артишок съдържа приблизително 3-4 грама протеин и 64 калории. ( 16 )
Повечето от калориите в артишока идват от въглехидрати, които са предимно фибри и нишесте.
Артишокът също е отличен източник на фибри, витамин С и фолат.
Артишокът е с ниско съдържание на калории, пълен с хранителни вещества и се предлага в различни варианти, включително пресен, консервиран и маринован.
7. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на хранителни вещества зеленчуци, като съдържат и протеини.
Един средно голям сладък картоф съдържа приблизително 2-2,5 грама протеин, което не го прави точно зеленчук богат на протеин, но сладките картофи съдържат спорамини, уникални протеини, които представляват повече от 80% от общото съдържание на протеин. ( 17 )
Скорошни изследвания показват, че те може да имат антиоксидантни свойства. ( 18 )
Въпреки относителното съдържание на протеини, сладките картофи са важен източник на този макроелемент в много развиващи се страни. ( 19 )
Те също са отличен източник на фибри, витамин А и калий.
Сладките картофи могат да бъдат печени и на пюре, като са страхотна гарнитура.
8. Кресон
Кресонът, кръстоцветно растение, което расте във вода, е нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на протеин.
Порция от 100 грама кресон съдържа 2,3 гр протеин и 11 калории, като протеина съставлява 84% от калориите му. ( 20 )
Кресонът също е отличен източник на витамин К, осигурявайки 85 мкг на чаша, което е 71% от препоръчителния дневен прием за възрастни. Витамин К е основно хранително вещество за здравето на кръвта и костите. ( 21 )
Освен това, кресонът е добър източник на витамин С, мощен антиоксидант, както и на витамини от група В, калций, калий и витамин А.
Също така е богат на фенолни съединения, които действат като антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване на рак. ( 22 )
9. Кълнове от люцерна
Кълновете от люцерна са богата на протеин зеленчуци с ниско съдържание на калории.
Една порция от 100 грама кълнове от люцерна съдържа 4 гр протеин и 23 калории, като приблизително 69% от калориите в кълновете от люцерна идват от протеини. ( 23 )
Освен това този зеленчук е добър източник на витамин К, фолат, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамин С.
Проучванията при животни показват, че кълновете от люцерна могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Сапонините, група съединения, които могат да понижат холестерола, се намират във високи концентрации в кълновете от люцерна, което може да обясни техния благоприятен ефект. ( 24 )
Проучванията също така показват, че кълновете от люцерна могат да намалят възпалението, да облекчат симптомите на менопаузата и да предотвратят остеопороза поради високото си съдържание на витамин К. ( 25 )
10. Сарепска горчица
Зелените листа на горчицата, които също са част от семейство Brassica и подобни на зеле, имат отличителен вкус на горчица.
Порция от 100 грама горчица съдържа 2,9 гр протеин и 27 калории, като протеина съставлява 42% от техните калории. ( 26 )
Една чаша осигурява над 100% от дневните нужди на човек от витамин К, при 144 мкг витамин К. ( 27 )
Горчицата също е богат източник на витамин С, калций, калий и витамини от група В. Освен това те съдържат фенолни съединения, които осигуряват антиоксидантни свойства като много други растения. ( 28 )
Може да се приготви на пара, да се вари или сотира или просто да ги ядат сурови.
11. Китайско зеле
Китайското зеле, включващо зеле напа и бок чой, са зеленчуци богати на протеин.
Една порция от 100 грама китайско зеле съдържа 1,5 гр протеин и 13 калории, като протеина съставлява 46% от калориите му. ( 29 )
Китайското зеле е богат източник на витамини А, С и К, а също така е добър източник на фолат, калций и калий.
Според няколко проучвания китайското зеле съдържа съединения с антиоксидантна активност, като външните листа имат най-висока концентрация на антиоксиданти. Има и противовъзпалителни свойства. ( 30 )
Проучванията показват, че китайското зеле, което принадлежи към групата зеленчуци Brassica, може да съдържа съединения, които намаляват риска от рак на простатата. ( 31 )
Освен това, проучване с животни показва, че приемането на добавки от китайско зеле на прах намалява риска от рак на черния дроб. ( 32 )
Китайското зеле се използва в много азиатски ястия, като кимчи, супи и пролетни рулца.
Защо протеинът е важен за тялото?
Протеинът е основен макронутриент, който играе много жизненоважни роли в тялото.
Той е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите, синтеза на ензими и хормони, поддържането на здрава имунна система и производството на енергия.
Протеинът също помага за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да предотврати апетита и преяждането. Освен това протеиновите диети са свързани със загуба на тегло, подобрена мускулна маса и повишена костна плътност.
Как да включите зеленчуци богати на протеини във вашата диета
Включването на зеленчуци с високо съдържание на протеин в диетата ви е лесно.
Можете да ги добавите към салати, супи, яхнии или да ги консумирате, като гарнитура с пържени картофи.
Можете също така да ги печете във фурна, на скара или да ги сотирате като гарнитура.
Опитайте да експериментирате с различни вкусове и подправки, за да намерите любимия си начин за приготвянето им. Можете също така да използвате зеленчуци с високо съдържание на протеини като заместител на месо ако сте веган или вегетарианец.
Заключение
Зеленчуците богати на протеини са чудесен начин да захраните тялото си и да му осигурите незаменими аминокиселини.
Те също са пълни с витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за оптималното здраве.
Включването на зеленчуци с високо съдържание на протеини във вашата диета е лесно и може да ви помогне за отслабване, да поддържате здравословно тегло, да изградите мускулна маса и да подобрите цялостното си здраве.
Така че следващия път, когато планирате храненето си, не забравяйте да добавите някои от тези зеленчуци богати на протеини в чинията си.