Как пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете
Пиенето на вода може да помогне за изгарянето на калории и да намали чувството на глад. Замяната на сладките напитки с вода също може да намали приема на калории и захар.
Многобройни проучвания показват потенциалните ползи от консумацията на повече вода за отслабване и поддържане на теглото. ( 1 )
Но употребата само питейната вода за отслабване не е достатъчно за загуба на килограми.
реклама
Продължете да четете, за да разберете как питейната вода може да допринесе за желаното отслабване.
Пиенето на вода може да ви накара да изгорите повече калории
Повечето от проучванията, споменати по-долу, са изследвали въздействието на консумацията на една порция вода, еквивалентна на 0,5 литра.
Доказано е, че питейната вода увеличава разхода на енергия в покой, което се отнася до броя на изгорените калории в покой. ( 2 )
При възрастни е наблюдавано, че разходът на енергия в покой може да се увеличи с 24-30% в рамките на 10 минути след консумация на вода и този ефект може да продължи най-малко 60 минути. ( 3 ) ( 4 )
Проучване, включващо деца с наднормено тегло и затлъстяване, демонстрира 25% увеличение на разхода на енергия в покой след консумация на студена вода. ( 5 )
Друго проучване, фокусирано върху жени с наднормено тегло, изследва ефектите от увеличаване на дневния прием на вода до над 1 литър. За период от 12 месеца това доведе до допълнителна загуба на тегло от 2 kg, без да са приложени други промени в начина на живот. ( 6 )
Тези открития са особено забележителни, тъй като участниците са увеличили само приема на вода.
Освен това и двете проучвания показват, че консумацията на 0,5 литра вода води до допълнителни 23 изгорени калории. В течение на една година това възлиза на приблизително 17 000 калории, еквивалентни на над 2 кг мазнини.
Освен това, няколко други проучвания наблюдават индивиди с наднормено тегло, които консумират 1-1,5 литра вода дневно в продължение на няколко седмици. Тези проучвания наблюдават значително намаляване на теглото, индекса на телесна маса (ИТМ), обиколката на талията и телесните мазнини. ( 7 ) ( 8 )
Струва си да се отбележи, че ефектите може да са по-изразени, когато консумираната вода е студена, тъй като тялото използва допълнителни калории, за да затопли водата до собствената си температура.
Пиенето на вода преди хранене може да намали апетита
Някои хора твърдят, че пиенето на вода преди хранене може да намали апетита.
Интересното е, че това твърдение изглежда има известна валидност, но предимно сред хора на средна възраст и по-възрастни. ( 9 )
Проучване, проведено върху по-възрастни хора, показва, че консумацията на вода преди всяко хранене може да доведе до загуба на тегло с 2 кг за период от 12 седмици.
В проучване, включващо участници на средна възраст с наднормено тегло или затлъстяване, тези, които пият вода преди всяко хранене, са имали 44% по-голяма загуба на тегло в сравнение с група, която не е увеличила приема на вода.
Освен това, друго проучване показа, че консумацията на вода преди закуска води до 13% намаление на консумацията на калории по време на хранене. ( 10 )
Струва си да се отбележи, че въпреки че този подход може да бъде много полезен за хора на средна възраст и по-възрастни хора, проучванията, проведени върху по-млади индивиди, не са довели до същото забележително намаляване на приема на калории.
Пиенето на повече вода е свързано с намален прием на калории и по-нисък риск от наддаване на тегло
Водата обикновено се свързва с намален прием на калории, тъй като самата тя не съдържа никакви калории.
Това е основно защото изборът на вода пред други напитки, които често имат високо съдържание на калории и захар, може да помогне за намаляване на общата консумация на калории. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Наблюдателни проучвания показват, че хората, които пият предимно вода, могат да имат среден прием на калории, който е до 9% (или 200 калории) по-нисък. ( 14 ) ( 15 )
Питейната вода също може да играе роля в предотвратяването на дългосрочно наддаване на тегло. Средно хората са склонни да наддават приблизително 1,45 кг на всеки 4 години. ( 16 )
Въпреки това, това наддаване на тегло може да бъде намалено чрез определени стратегии:
- Добавяне на 1 чаша вода: Увеличаването на дневния прием на вода с 1 чаша може да доведе до намаляване на теглото с 0,13 кг
- Заместване на други напитки с вода: Замяната на порция подсладена със захар напитка с 1 чаша вода може да доведе до намаляване на наддаването на тегло за 4 години с 0,5 кг
Особено важно е да се насърчава консумацията на вода сред децата, тъй като това може да помогне за предотвратяването им от наднормено тегло или затлъстяване.
Неотдавнашно проучване, проведено в училища, имаше за цел да намали процента на затлъстяване чрез насърчаване на децата да пият вода. В 17 училища бяха монтирани чешми, а за ученици от 2 и 3 клас бяха осигурени уроци по консумация на вода. След една учебна година училищата, които са увеличили приема на вода, са свидетели на забележително намаление на риска от затлъстяване с 31%. ( 17 )
Колко вода трябва да пиете?
Обикновено се препоръчва консумацията на осем чаши вода на ден, което е приблизително 2 литра. Тази препоръка обаче е произволна и варира в зависимост от индивида.
Нуждите от вода се влияят от фактори като ниво на физическа активност и изпотяване. Тези, които се занимават с редовни упражнения или изпитват значително изпотяване, може да се нуждаят от повече вода, отколкото тези, които са по-малко активни.
Възрастните хора и кърмещите майки също трябва да обърнат по-голямо внимание на приема на вода. ( 18 )
Не забравяйте, че водата не се получава само чрез пиене, но и от различни храни и напитки, включително кафе, чай, месо, риба, мляко и особено плодове и зеленчуци.
Практическа насока е да пиете вода, когато почувствате жажда и да пиете достатъчно, за да задоволите жаждата си.
Симптоми като главоболие, лошо настроение, постоянен глад или затруднено концентриране могат да показват лека дехидратация. Увеличаването на приема на вода може да помогне за облекчаване на тези симптоми. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Според проучвания, консумацията на 1-2 литра вода на ден обикновено е достатъчна за поддържане на загуба на тегло.
Ето приблизителните измервания колко вода трябва да пиете:
- Литри: 1-2
- Чаши: 4-8
Имайте предвид обаче, че тези цифри са общи насоки и индивидуалните нужди може да варират. От решаващо значение е да се избягва и прекомерният прием на вода, тъй като това може да доведе до водна токсичност, която в екстремни случаи дори е довела до смъртни случаи по време на състезания по пиене на вода.
Заключение
Водата е ценен актив, когато става въпрос за загуба на тегло.
Тя не само е лишена от калории, но също така подобрява изгарянето на калории и има потенциала да ограничи апетита ви, особено когато се консумира преди хранене.
Предимствата стават още по-изразени, когато замените подсладените напитки с вода, което ви позволява безпроблемно да намалите приема на захар и калории.
Независимо от това, важно е да се признае, че само питейната вода не е достатъчна за значителна загуба на тегло.
Водата представлява само малък компонент от по-голямата картина и са необходими допълнителни усилия за постигане на значителни цели за отслабване.