37 Нисковъглехидратни храни, които са здравословни и вкусни
Месото, яйцата и морските дарове са с ниско съдържание на въглехидрати. За диета с нисковъглехидратни храни може също така да ядете някои зеленчуци, включително броколи и патладжан, както и плодове, като авокадо и кайсии.
Консумацията на нисковъглехидратни храни може да има впечатляващи ползи за здравето.
Доказано е, че значително намалява чувството на глад, което обикновено води до загуба на тегло, без да се налага да се броят калориите. ( 1 )
реклама
Повече от 20 проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят до 2-3 пъти повече загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини. ( 2 )
Намаляването на приема на въглехидрати може да има и много други ползи за здравето, като понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите или подобряване на HDL холестерола. ( 3 )
Чудесен пример за това е прословутата кето диета, която е създадена за намаляването на честотата на епилептичните пристъпи.
Освен това храненето с храни с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да е сложно.
Основавайте диетата си на истински нисковъглехидратни храни, за да отслабнете и да подобрите здравето си.
Ето 37 храни с ниско съдържание на въглехидрати, повечето от които са здравословни и вкусни.
1. Говеждо месо
Телешкото месо е много засищащо и съдържа много важни хранителни вещества. Говеждото е храна, богата на желязо и витамин В12.
Съдържа: 0 грама въглехидрати
2. Пиле
Пилешкото е едно от най-популярните меса в света. То е богато на много полезни хранителни вещества и е отличен източник на протеини.
Ако сте на нисковъглехидратна диета, повече мастни разфасовки като крилца и бедра може да са по-добър избор.
Съдържа: 0 грама
3. Свинско месо
Свинското месо е вкусно и особено популярно у нас, а беконът е любим на много хора, спазващи диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Беконът е преработено месо, така че определено не е здравословна храна. Въпреки това, като цяло е приемливо да се ядат умерени количества бекон при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Съдържа: 0 грама
4. Агнешко
Подобно на говеждото, агнешкото съдържа много полезни хранителни вещества, включително желязо и витамин В12. Месото от агнета хранени с трева, често е с високо съдържание на линолова киселина, конюгирана (свързана) с полезни мастни киселини (CLA).
Съдържа: 0 грама
Сьомгата е един от най-популярните видове риби сред хората, които са привърженици на здравословното хранене.
Това е мазна риба, което означава, че съдържа значителни количества полезни за сърцето мазнини – в този случай омега-3 мастни киселини.
Рибата и другите морски дарове са изключително питателни и здравословни. Особено богати са на йод, В12 и омега-3 мастни киселини.
Сьомгата също е пълна с витамин В12, йод и прилично количество витамин D3.
Съдържа: 0 грама
6. Пъстърва
Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и други важни хранителни вещества.
Съдържа: 0 грама
7. Сардини
Сардините са мазна риба, която обикновено се консумира почти цяла с костите.
Те са една от най-питателните храна в света и съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Съдържа: 0 грама
8. Ракообразни
Жалко е, че ракообразните рядко влизат в ежедневното меню, тъй като са една от най-питателните храни в света.
Те са с ниско съдържание на въглехидрати – 4-5 грама на 100 грама за миди.
9. Броколи
Почти всички зеленчуци са нисковъглехидратни храни.
Броколите са вкусен кръстоцветен зеленчук, който може да се яде както суров, така и варен. Той е богат на витамин С, витамин К и фибри и съдържа мощни растителни съединения, които се борят с рака.
Съдържат 7 грама въглехидрати на 100 грама броколи.
Зеленолистните и кръстоцветните зеленчуци са с особено ниско съдържание и повечето от техните въглехидрати са фибри.
10. Домати
Научно погледнато, доматите са плодове, но обикновено се консумират като зеленчуци. Те са богати на витамин С и калий.
4 грама на 100 грама.
11. Лук
Лукът е храна, богата на фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.
9 грама на 100 грама.
12. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е много питателен зеленчук, подобно на броколите и зелето.
Те са много богати на витамини С и К и съдържат множество полезни растителни съединения.
7 грама на 100 грама.
13. Карфиол
Карфиолът е вкусен и универсален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни интересни ястия във вашата кухня.
Той е богат на фолиева киселина, витамин К и C.
5 грама на 100 грама.
14. Къдраво зеле
Много популярен зеленчук сред хората, които се грижат за здравето си.
Той е пълен с фибри, витамини С и К, както и каротинови антиоксиданти.
10 грама на 100 грама.
15. Патладжан
Патладжанът често се консумира като зеленчук, въпреки че технически е плод. Той може да се похвали с широк спектър от кулинарни приложения и е особено богат на диетични фибри.
Що се отнася до въглехидратите, той съдържа 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.
16. Краставица
Краставицата е популярен зеленчук. Краставицата се състои предимно от вода с малко витамин К.
4 грама в 100 грама.
17. Чушки
Пипера (чушки) е популярен зеленчук с отчетлив и задоволителен вкус. Те са с много високо съдържание на фибри, каротинови антиоксиданти и витамин С.
6 грама на 100 грама.
18. Аспержи
Аспержите са много вкусен пролетен зеленчук.
Те са много богати на фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти.
Освен това е с много високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.
2 грама на 100 грама.
19. Зелен фасул
Богат на здравословни хранителни вещества, включително фибри, протеини, магнезий калий, витамин С и K.
7 грама на 100 грама.
20. Гъби
Въпреки че технически не са растения, ядливите гъби често се класифицират като зеленчуци.
Гъбите са богати на някои витамини от група В и съдържат добри количества калий.
3 грама на 100 грама.
21. Авокадо
Авокадото е уникален вид плод. Вместо да е богат на въглехидрати, той е с високо съдържание на здравословни мазнини.
Авокадото съдържа голями количества фибри и калий и прилични количества различни други хранителни вещества.
Когато разглеждате числата на въглехидратите по-долу, имайте предвид, че повечето или около 78% от въглехидратите в авокадото са фибри. Следователно в него почти няма смилаеми нетни въглехидрати. Ето защо авокадото е част от полезните нисковъглехидратни храни.
8,5 грама на 100 грама.
Докато плодовете обикновено се считат за здравословни, те са много противоречиви сред тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Това е така, защото голяма част от плодовете са с високо съдържание на въглехидрати за разлика от зеленчуците.
22. Маслини
Маслината е друг вкусен плод богат на мазнини. Маслините са храни богати на желязо и мед и съдържа прилично количество витамин Е.
6 грама на 100 грама.
23. Ягоди
Ягодите са сред най-нисковъглехидратните храни и най-питателни плодове, които можете да ядете. Този плод е много богат на манган, витамин С и различни антиоксиданти.
8 грама на 100 грама.
24. Грейпфрут
Грейпфрутите са цитрусови плодове, които са подобни на портокалите, но с горчив вкус. Богати са на витамин С и каротинови антиоксиданти.
11 грама на 100 грама.
25. Кайсии
Много вкусен плод, който съдържа малко въглехидрати, но много витамин С и калий.
11 грама на 100 грама.
26. Бадеми
Бадемите са едни от най-известните ядки в света.
Те съдържат витамин Е, фибри и са един от най-добрите източници на магнезий, минерал, който повечето хора не приемат достатъчно.
Освен това, бадемите са невероятно засищащи и някои проучвания доказват, че насърчават отслабването.
22 грама въглехидрати на 100 грама.
27. Орех
Орехът е вкусна и питателна ядка.
Той съдържа различни хранителни вещества и е особено богат на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина.
14 грама на 100 грама.
Ядките и семената са много популярни в диетите, които се основават на нисковъглехидратни храни. Обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.
28. Фъстъци
Те са с много високо съдържание на фибри, магнезий, витамин Е и други важни витамини и минерали.
16 грама на 100 грама.
29. Чиа
В момента семената от чиа са една от най-популярните здравословни храни в света.
Те са пълни с важни хранителни вещества и могат да се използват за приготвянето на различни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.
Освен това те са един от най-богатите източници на диетични фибри на планетата.
Когато разглеждате числата на въглехидратите по-долу, имайте предвид, че около 86% от въглехидратите в семената от чиа са фибри. Следователно те съдържат много малко смилаеми нетни въглехидрати.
44 грама на 100 грама.
Други нисковъглехидратни ядки и семена
- лешници
- Ленено семе
- кокосови орехи
- Тиквени семена
- Слънчогледови семки
- макадамия
- кашу
- Шам-фъстъци
30. Сирене и кашкавал
Една от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати и може да се консумира както сурово, така и като съставка в различни вкусни рецепти.
Сиренето също е много питателно. Една дебела филийка съдържа приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша мляко.
1,3 грама на 100 грама (сирене чедър).
31. Бита сметана
Готварската сметана е с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, но е богата на млечни мазнини. Предпочитана е от хора, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, които го включват в кафето си или я използват за готвене.
Порция горски плодове, покрити с бита сметана, прави възхитителен нисковъглехидратен десерт. По отношение на въглехидратите, тя съдържа 3 грама на 100 грама сметана.
32. Българско кисело мляко
Киселото мляко е изключително здравословно.
Благодарение на живите култури, киселото мляко също е пълно с полезни пробиотични бактерии.
5 грама въглехидрати на 100 грама.
33. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина в света.
Той е в основата на здравословната за сърцето средиземноморска диета, съдържаща мощни антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.
Въглехидрати: нула.
34. Кокосово масло
Супер здравословна мазнина, съдържаща средноверижни мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху метаболизма.
Доказано е, че тези мастни киселини намаляват апетита, увеличават изгарянето на мазнините и помагат на хората да губят мазнини по корема. ( 4 )
Въглехидрати: нула.
35. Масло
Маслото е широко използвана съставка в редица ястия, от сандвичи до къри. Ако е налично, изберете масло, което предлага повишена хранителна стойност.
По отношение на въглехидратите не съдържа никакви.
36. Черен шоколад
Изненадващо, висококачественият черен шоколад може да служи като задоволително лакомство с ниско съдържание на въглехидрати.
Изберете автентичен черен шоколад със съдържание на какао поне 70-85%, за да сведете до минимум съдържанието на захар.
Черният шоколад предлага различни предимства, включително подобрена мозъчна функция и регулиране на кръвното налягане.
Обърнете внимание, че приблизително 25% от въглехидратите в тъмния шоколад се състоят от фибри, което намалява общия нетен брой смилаеми въглехидрати.
37. Кафе и чай
Кафето може да бъде полезно допълнение към вашата диета и осигурява значителен източник на диетични антиоксиданти. Освен това изследванията показват, че любителите на кафето могат да се радват на по-дълъг живот и намален риск от няколко значими заболявания, като диабет тип 2, болестта на Паркинсон и Алцхаймер. Що се отнася до въглехидратите, кафето не съдържа такива.
Чаят, особено зеленият чай, е широко изследван. Зеленият чай е богат на естествени антиоксиданти и дори може да има умерено въздействие върху подобряването на метаболизма на мазнините. Подобно на кафето, чаят не съдържа въглехидрати.
Пълен списък с нисковъглехидратни храни таблица
| ХРАНА | ПОРЦИЯ | НЕТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ |
|---|---|---|
| рукола | 1 чаша (20гр) | 0.4 |
| маруля | 1 чаша (55 гр) | 0.6 |
| Бок чой | 1 чаша (70гр) | 0.8 |
| зеле | 1 чаша (89 гр) | 3.0 |
| Манголд | 1 чаша (36 гр) | 0.8 |
| Салата Айсберг | 1 чаша (57 гр) | 1.2 |
| къдраво зеле | 1 чаша (67 гр) | 3.4 |
| спанак | 1 чаша (30 гр) | 0.4 |
| Кълнове | 1 чаша (33 гр) | 2.3 |
| Артишок | 1/2 чаша (84 гр) | 5.2 |
| Аспержи | 1 чаша (134гр) | 2.4 |
| камби | 1 чаша (92 гр) | 3.6 |
| Броколи | 1 чаша (91 гр) | 3.6 |
| брюкселско зеле | 1 чаша (88 гр) | 4.6 |
| карфиол | 1 чаша (107 гр) | 3.2 |
| целина | 1/2 чаша (78 гр) | 5.8 |
| Люти чушки | 1 pepper (1.4гр) | 1 |
| краставици | 1/2 чаша (52 гр) | 1.6 |
| Патладжан | 1 чаша (82 гр) | 2.3 |
| Копър | 1 чаша (87 гр) | 3.7 |
| Чесън | 1 скилидка (3 гр) | 0.9 |
| Зелен боб | 1 чаша (100гр) | 4.3 |
| Джикама | 1 чаша (130гр) | 5.1 |
| праз лук | 1/2 чаша (45 гр) | 5.5 |
| гъби | 1 чаша (86 гр) | 2.2 |
| бамя | 1 чаша (100гр) | 4.3 |
| Лук | 1/2 чаша (58 гр) | 4.3 |
| Кисели краставички | 1 голям (135гр) | 1.9 |
| тикви | 1 чаша (116 гр) | 6.9 |
| репички | 1 чаша (116 гр) | 2 |
| Ревен | 1 чаша (122 гр) | 2 |
| Лук (зелен лук) | 1 чаша (100гр) | 4.7 |
| Шалот | 1 чаша (10гр) | 1.4 |
| ряпа | 1 чаша (130гр) | 6.1 |
| тиквички | 1 чаша (113 гр) | 2.4 |
| авокадо | 1/2 плод (100гр) | 1.8 |
| малини | 1/2 чаша (61,5 гр) | 3.3 |
| Боровинки | 1/2 чаша (74 гр) | 8.9 |
| Къпини | 1/2 чаша (72 гр) | 3.1 |
| Кокосови орехи | 1/2 чаша (40 гр) | 2.5 |
| Червени боровинки | 1/2 чаша (55 гр) | 4.6 |
| Касис | 1/2 чаша (56 гр) | 5.3 |
| ягоди | 1/2 чаша (76 гр) | 4.3 |
| лимони | 1 лимон (58 гр) | 3.8 |
| лайм | 1 лайм (67 гр) | 5.2 |
| маслини | 1/2 чаша (67 гр) | 2.2 |
| домати | 1 чаша (180гр) | 4.8 |
| Диня | 1/2 чаша (76 гр) | 5.5 |
| Бекон и наденица | 113 гр | 0 |
| Телешко – смляно, пържола, печено, телешко | 113 гр | 0 |
| Меса деликатеси – телешко, пилешко, пуешко, шунка и др. (без добавена захар) | 113 гр | 0-1.7 |
| Дивечови меса – еленско месо и др. | 113 гр | 0 |
| Агнешко – смляно, котлети и др. | 113 гр | 0 |
| Черен дроб и други меса от органи | 113 гр | 0-4.4 |
| Свинско – смляно, пържоли, филе, шунка и др. | 113 гр | 0 |
| Домашни птици – пиле, пуешко, патица, пъдпъдъци и др. | 113 гр | 0 |
| Риба – треска, писия, камбала, сьомга, сардини, лаврак, тилапия, пъстърва, риба тон и др. | 113 гр | 0 |
| Миди – миди, раци, омари, миди, стриди, миди, скариди, калмари и др. | 113 гр | 0-3 |
| Сирена всякакви – синьо, бри, чедър, дъблинер, фета, козе, гауда, горгонзола, грюйер, жак, моцарела, пармезан, швейцарско и др. | 28 гр | 0-1.5 |
| Кокосов крем | 1 супена лъжица (15 гр) | 1.7 |
| Крема сирене | 1 супена лъжица (14,5 гр) | 0.8 |
| Яйца | 1 яйце (56гр) | 0 |
| Готварска сметана | 1 супена лъжица (15 гр) | 0.4 |
| Сирене маскарпоне | 2 супени лъжици (28 гр) | 0.6 |
| Сметана | 1 супена лъжица (12 гр) | 0.6 |
| Пълномаслено българско кисело мляко | 1 чаша (100гр) | 9.7 |
| Извара от пълномаслено мляко | 1/2 чаша (105 гр) | 7.1 |
| Сирене рикота от пълномаслено мляко | 1/2 чаша (62 гр) | 3.7 |
| Бадемово масло | 2 супени лъжици (32 г) | 2.7 |
| бадеми | 1/4 чаша (28 гр) | 3 |
| бразилски ядки | 1/4 чаша (33 гр) | 1.4 |
| Чиа семена | 28,35 гр | 2.1 |
| Кокосови стърготини | 3 супени лъжици (22,5 гр) | 3 |
| Ленено семе | 2 супени лъжици (20,6 гр) | 0.4 |
| лешници | 1/4 чаша (34 гр) | 2.3 |
| Конопени семена | 3 супени лъжици (30 гр) | 1.4 |
| Ядки макадамия | 1/4 чаша (33 гр) | 1.7 |
| Други орехови масла – лешник, макадамия, пекан, орех и др. | 2 супени лъжици (~32 гр) | 0.5-3 |
| Фъстъчено масло | 2 супени лъжици (32 гр) | 4 |
| фъстъци | 1/4 чаша (36 гр) | 4.7 |
| Пекани | 1/4 чаша (36 гр) | 1 |
| кедрови ядки | 1/4 чаша (36 гр) | 3.2 |
| Шам-фъстъци | 1/4 чаша (31 гр) | 5 |
| Маково семе | 1 супена лъжица (8,8 гр) | 0.8 |
| Тиквени семена | 1/4 чаша (32 гр) | 3 |
| сусам | 1 супена лъжица (9 гр) | 1 |
| Масло от слънчогледови семки | 2 супени лъжици (32 гр) | 5.7 |
| Слънчогледови семки | 1/4 чаша (11,5 гр) | 1.3 |
| Орехи | 1/4 чаша (30 гр) | 2 |
Нисковъглехидратни храни за диабетици
Зеленчуци без скорбяла като маруля, краставици, броколи, домати и зелен фасул имат много фибри и много малко въглехидрати, което води до по-малко въздействие върху кръвната захар. Не забравяйте, че те трябва да съставляват половината ви чиния.
6 здравословни въглехидрати за хора с диабет
- Киноа. Киноата е популярен въглехидрат без глутен. Освен това е пълноценен протеин и добър източник на калий.
- Фасул и други варива. Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри и протеини.
- Ориз. Изберете пълнозърнест ориз пред рафиниран бял ориз.
- Ечемик. Той е с най-високо съдържание на фибри от всички зърна.
- овесени ядки.
- Булгур.
Заключение
Приема на по-малко въглехидрати може да има впечатляващи ползи за здравето.
Голяма част от храните с ниско съдържание на въглехидрати са здравословни, питателни и вкусни.
Освен това те са силно разнообразни и обхващат много основни категории храни, включително плодове, зеленчуци, месо, риба, млечни продукти и др.
Здравословна диета с нисковъглехидратни храни, може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.