Бананите може да са известни като храни, богати на калий, но можете да си набавите калий и от авокадо, сладки картофи, спанак, кокосова вода и други вкусни храни и напитки.
Калият е важно хранително вещество за много процеси в организма. Бананите са добре известен, като полезни храни богати на калий, но много други храни съдържат толкова, ако не и повече, от това хранително вещество.
Тъй като човешкото тяло не може да произвежда калий, трябва да го приемаме от храната. Повечето хора обаче не получават достатъчно калий чрез диетата си.
Полезно ли е за здравето ви приема на храни богати на калий?
Приемането на калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Получаването на достатъчно количество е жизненоважно за хора с риска от инсулт и високо кръвно налягане. ( 1 )
Тъй като един среден банан съдържа около 9% от DV за този минерал, повечето хора го смятат за най-добрата храна за увеличаване на приема на калий. Бананите обаче не са единственият добър източник на калий
Тази статия изброява 19 от най-добрите храни източници на калий.
1. Банани
Известно е, че бананите са добър източник на калий. В един банан има 451 мг калий. ( 2 )
Бананите са богати и на антиоксиданти, магнезий, фибри, витамин Си В6. ( 3 )
Докато зрелите банани са с високо съдържание на захар, зелените банани са с по-високо съдържание на устойчиво нишесте, което помага при подобряване на здравето на червата и за контрол на кръвната захар. ( 4 ) ( 5 )
Виж Още: Диета при гастрит: Как да се отървем от киселините?
2. Сушени кайсии
Няколко сушени плодове са с високо съдържание на калий. Кайсиите са ярко оранжеви плодове, които хората могат да ядат или пресни, или сушени.
Половин чаша сушени кайсии съдържа 1 101 мг калий. Това със сигурност ги включва в списъка с храни богати на калий. Тези плодове осигуряват и други ключови хранителни вещества, като желязо и антиоксиданти.
3. Бял боб
Фасулът и особено бял боб са добри източници на калий. В 130 грама бял боб се съдържа 421 мг калий. ( 6 )
Също така съдържа добри количества желязо и калций.
Освен това фасула съдържа голямо количество фибри. Той също е в класацията на здравословните храни богати на протеин (белтъчини). ( 7 )
С високото съдържание на фибри и антиоксиданти в зърната може да ви помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, подобряване на здравето на дебелото черво. ( 8 ) ( 9 )
Нещо повече, едно проучване, включващ близо 250 000 души, установи, че дневният прием на 1640 мг калий е свързан с 21% по-нисък риск от инсулт. ( 10 )
4. Леща
Лещата е малко, кръгло бобово растение. Те съдържат много фибри, а освен това са богати на протеини.
Като част от бобовите и тя съдържа калий. В една чаша варена леща съдържа 731 мг калий.
5. Цвекло
Цвеклото се предлага в различни цветове, като наситено червено, лилаво и бяло. Този кореноплоден зеленчук има естествено сладък вкус.
1/2 чаша (85 грама) нарязано и варено цвекло съдържа 259 мг калий. ( 11 )
Това ги прави част от здравословните храни богати на калий.
Също така цвеклото е богато на манган фолиева киселина. Плюс това, пигментът, който придава на цвеклото този цвят, действа като антиоксидант. ( 12 ) ( 13 )
6. Спанак
Без съмнение спанакът е силно хранителен и влиза в списъка с храни богати на калий.
За тези, които искат да приемат повече калий, спанакът е чудесен избор, съдържащ 839 мг в чаша. ( 14 )
Той също така осигурява калций, манган и витамини А и К. Тези хранителни вещества са важни за здравето на костите, здравето на зрението, метаболизма и имунната система. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Спанакът също са пълен с антиоксиданти. ( 18 )
Освен това, спанака е в списъка на храните богати на магнезий и част от популярните храни богати на желязо.
7. Диня
Динята е голям, вкусен плод с високо съдържание на вода.
В 572 грама) ще ви осигурят 640 мг калий. Тази порция съдържа още 172 калории, 44 грама въглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 2,2 грама фибри. ( 19 )
Нещо повече, този прекрасен плод е чудесен източник на магнезий и витамини А и С.
Динята е вкусен летен плод, който осигурява около 14% от препоръчителния дневен прием за калий само в 2 парчета. Освен това предлага няколко други витамини и минерали.
8. Картофи
Картофите са отличен избор от всички храни богати на калий. Печените картофи с кората са най-добрият вариант, тъй като голяма част от калия се намира именно в кората.
Един голям печен картоф около 300 грама осигурява 1600 мг. ( 20 )
Храна, богата на калий са и сладките картофи. Един от тези зеленчуци около 230 грама съдържа 1,110 мг. ( 21 )
Те не са само добри източници на калий. Те също така съдържат манган и витамини А, С, В6. Картофите също обикновено съдържат големи количества натрий, който може да противодейства на ползите от калия.
9. Портокали
Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни с високото си съдържание на витамин С, но те също са добър източник на калий.
Една чаша (248 грама) портокалов сок осигурява 496 мг калий. Също така е богат на фолиева киселина, витамин А, тиамин и антиоксиданти. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Освен това високото ниво на антиоксиданти, намиращи се в портокалите и техния сок, може да помогне за подобряване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпалението и сърдечните заболявания. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
Освен това, консумацията на портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите. ( 29 )
10. Авокадо
Авокадото е плод, който съдържа разнообразни хранителни вещества и е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Богато е на фибри, фолат, пантотенова киселина, антиоксиданти, витамини С, К и В6. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Авокадото също е добър източник на калий. 150 грама пюре от авокадо осигурява 1120 мг калий. ( 33 )
С това количество те са една от предпочитаните храни богати на калий.
Проучванията показват, че авокадото може да бъде полезно за контрол на теглото и метаболитния синдром, както и за здравето на сърцето. ( 34 ) ( 35 )
Хапването на авокадо се свързва с по-нисък ИТМ (Индекс на телесна маса), здравословно телесно тегло, обиколка на талията. ( 36 )
Виж Още: Колко трябва да тежим според ръста и пола?
11. Пащърнак
Пащърнакът е кореноплоден зеленчук. Приема на 160 грама пащърнак осигурява 570 мг калий. ( 37 )
Също така, той е добър източник на фолиева киселина и витамин С, което е от съществено значение за здравето на тъканите и кожата, клетъчното делене и подпомагането на растежа и развитието на плода. ( 38 ) ( 39 )
Освен това, разтворимите фибри, които съдържа пащърнака, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. ( 40 )
12. Кисело мляко
Българското кисело мляко е чудесен източник на рибофлавин, калций и калий. 245 грама от това кремообразно лакомство ви осигурява 380 мг калий. ( 41 )
Също така българското кисело мляко е ферментирала храна и съдържа полезни бактерии, които могат да са от полза за здравето на червата ви. Някои доказателства предполагат, че киселото мляко може да бъде полезно и за контрол на апетита или поддържането на здравословно тегло. ( 42 )
Виж: Диета с кисело мляко: Помага ли за отслабване или е измислица?
13. Домати
Пресните домати предлагат няколко ползи за здравето. За да получите повече калий обаче, най-добре е да използвате концентрирани доматени продукти, като доматено пюре или доматен сок.
В една чаша (245 грама) доматен сос се съдържа 728 мг калий. ( 43 )
Пресните домати също съдържат калий, като един средно суров домат съдържа 292 мг.
Доматите са храна богата и на други минерали като манган и витамини А, С, Е и В6. ( 44 )
Нещо повече, те съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от рак на простатата. ( 45 ) ( 46 )
14. Миди
Те са отличен източник на калий. В порция от 85 грама мидите ще ви осигурят 534 мг. ( 47 )
Мидите са изключително богати на други хранителни вещества. Те са храна богата на селен и надминава всички останали храни богати на желязо и витамин B12.
Мидите са чудесен източник на протеини и са с високо съдържание на здравословни омега-3 мазнини, които са свързани с различни ползи за здравето, включително намаляване на възпалението, както и други рискови фактори, свързани със свързани заболявания. ( 48 ) ( 49 )
15. Сьомга
Сьомгата е изключително питателна храна и е пълна със здравословни омега-3 мазнини, висококачествени протеини и много витамини и минерали, включително калий.
Хапването на половин филе от сьомга (около 178 грама) осигурява 684 мг калий. ( 50 )
Богатото съдържание на калий в сьомгата я направи полезна и за сърдечните заболявания.
16. Сини сливи
Поради високото съдържание на фибри и други химични свойства, много хора използват сини сливи или сок от сини сливи, за да облекчат запека.
Но в една чаша сок от сини сливи има 707 мг калий, а половин чаша сушени сини сливи съдържа 699 мг.
17. Сладки картофи
Сладките картофи често се използват като алтернатива на обикновените картофи.
1 чаша (328 грама) порция сладко картофено пюре може да се похвали с 16% от DV.
Нещо повече, сладките картофи са с ниско съдържание на мазнини, предлагат малко количество протеини и са добър източник на фибри и сложни въглехидрати.
Те също така са отличен източник на витамин А, който е от решаващо значение за зрението. Една порция сладки картофи осигурява повече от 200% от DV витамин А.
За балансирано и засищащо ястие можете да съчетаете тези вкусни кореноплодни зеленчуци с източник на протеини като боб или месо, малко тъмнозелени или цветни зеленчуци и малко мазнини.
18. Нар
Наровете са изключително здравословен плод с много семена, който варира по цвят от червено до лилаво. Един цял плод (282 грама) ви дава 14% от DV за калий.
Освен това, наровете са храна богата на фолиева киселина и витамини С и К. Те също така съдържат повече протеини от повечето други плодове, с 4,7 грама на плод (282 грама) ( 29 )
19. Кокосова вода
Кокосовата вода се откроява като високоефективна хидратираща напитка.
Представлява забележителен естествен заместител на конвенционалните спортни напитки поради включването на основни електролити, които улесняват усвояването на вода в клетките. Освен това захарите в кокосовата вода осигуряват източник на енергия по време на физическа активност и допринасят за възстановяването на изчерпаните запаси от гликоген. ( 30 )
Само 1 чаша, еквивалентна на 240 мл, кокосова вода може да се похвали с 13% от дневната стойност за калий. Освен това служи като надежден източник на магнезий, натрий и манган. ( 31 )
След интензивна тренировка, пиенето на охладена кокосова вода с лед се оказва изключително освежаващо. Задължително е обаче да изберете такива, които не съдържат добавени захари.
Храни богати на калий таблица
Калият се намира естествено в много храни. Ако сте запознати със съдържанието на калий в храните може да ви помогне да си го набавяте по начин, който отговаря на вашите нужди. Използвайте таблицата по-долу, за да научите количеството калий в храните.
Плодове
| Плодове калий (над 200 мг) |
Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Банан | 1 среден | 422 |
| Праскова, прясна | 1 среден | 285 |
| Стафиди | ¼ чаша | 275 |
| Нектарина | 1 средна | 273 |
| Кайсии, сурови | 3 плода | 272 |
| Кайсии, сушени | 6 половинки | 244 |
| Портокал | 1 среден | 237 |
| Киви | 1 среден | 215 |
| Нектарини | 1 | 273 |
| Круша, сурова | 1 средна | 206 |
| Сини сливи, сушени | 3 | 209 |
| Кайсии, сушени | 6 половинки | 244 |
| Бодлива круша | 1 плод | 227 |
Табл. 1 (плодове богати на калий)
Зеленчуци
| Зеленчуци Калий (над 200 mg) |
Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Картофи, печени с ципа | 1 среден | 941 |
| Доматено пюре, консервирана | 60 мл | 707 |
| Цвекло, варено, отцедено | 125 мл | 692 |
| Сладък картоф, изпечен | 1 среден | 542 |
| Авокадо | ½ | 487 |
| Спанак, замразен, варен, отцеден | ½ чаша | 303 |
| Пащърнак, варен, отцеден | ½ чаша | 302 |
| Люти чушки | ½ чаша | 269 |
| Моркови, сурови | 1 голям | 230 |
| Царевица, варена, отцедена | среден кулен | 225 |
Табл. 2 (зеленчуци богати на калий)
Протеинови храни богати на калий
| Протеинови храни | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Мляко, кисело мляко и сирене | ||
| Мляко или мътеница, 1% | 250 мл (1 чаша) | 393 |
| Кисело мляко, обикновен или плодов | 175 мл (¾ чаша) | 333 |
| Сирене, чедър, на кубчета | (½ чаша) | 106 |
| Извара, 1% | (½ чаша) | 103 |
| Фасул и леща | ||
| Бял боб, печен, консервиран | (¾ чаша) | 421 до 552 |
| Черен Боб | (¾ чаша) | 541 |
| Леща, варена | (¾ чаша) | 540 |
| Нахут, варени | (¾ чаша) | 345 |
| Тофу | 150 g (¾ чаша) | 182 до 222 |
| Ядки и семена | ||
| Тиквени семки, печени | (¼ чаша) | 454 |
| Конопени семена, олющени | (¼ чаша) | 448 |
| Бадеми, сухи печени | (¼ чаша) | 250 |
| Фъстъци, сухи печени | (¼ чаша) | 235 |
| Фъстъчено масло, натурално | (2 супени лъжици) | 207 |
| Ядки кашу, сухи печени | (¼ чаша) | 196 |
| Сусамови семена, изсушени и обелени | (¼ чаша) | 141 |
| Орехи | (¼ чаша) | 131 |
| Месо, птици, риба и яйца | ||
| Палтус, печен | 75 г | 396 |
| Сьомга, печена | 75 г | 379 |
| Пъстърва, печена | 75 г | 347 |
| Говеждо, пържола, печено, варено | 75 г | 206 |
| Свинско, варено | 75 г | 292 |
| Пуйка, светло месо, варено | 75 г | 265 |
| Пуйка, тъмно месо, варено | 75 г | 212 |
| Агнешко, варено | 75 г | 264 |
| Пиле, светло и тъмно месо, варено | 75 г | 182 |
| Риба тон, консервирана | 75 г | 134 |
| Яйце, цяло, голямо | 1 | 57 |
Табл. 3 (протеинови храни богати на калий)
Зърнени храни богати на калий
| Зърна: | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Зърнени култури, люспи | 250 мл (1 чаша) | 320 |
| Овесени ядки, варени | (¾ чаша) | 171 |
| Киноа, варена | (½ чаша) | 168 |
| Овесени трици | (¾ чаша) | 148 |
| Ориз, кафяв, варен | (½ чаша) | 81 |
| Хляб, пълнозърнест | 1 филийка | 71 |
| Паста, спагети, варени | (½ чаша) | 33 |
Табл. 4 (зърнени храни богати на калий)
Колко калий трябва да приемате?
Подобно на други витамини и минерали, калият е микроелемент, което означава, че трябва да го консумирате само в малки количества – помислете за милиграми (mg).
Както бе споменато по-рано, нуждите от витамини и минерали се измерват според техните препоръчителни количества за консумация на ден (ПДП).
ПДП за калий за здрави хора е 4700 мг. Можете да консумирате това количество, като следвате здравословна, разнообразна диета.
Препоръчителното количество калий в таблицата по-долу е за здрави възрастни. ( 51 )
| Възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| до 6 м | 400 мг | 400 мг | ||
| 7–12 м | 860 мг | 860 мг | ||
| 1–3 г | 2000 мг | 2000 мг | ||
| 4–8 г | 2300 мг | 2300 мг | ||
| 9–13 г | 2 500 мг | 2300 мг | ||
| 14–18 г | 3 000 мг | 2300 мг | 2 600 мг | 2 500 мг |
| 19–50 г | 3 400 мг | 2 600 мг | 2 900 мг | 2 800 мг |
| 51+ г | 3 400 мг | 2 600 мг |
Табл. (Таблица за препоръчителен прием на калий от храни)
Освен ако не сте на диализа или нямате специфично здравословно състояние, предозирането на калий от естествени източници е почти невъзможно. Признаците за високи нива на калий в кръвта включват слабост, парализа и сърцебиене. ( 52 )
Често задавани въпроси
От колко калий се нуждаем на ден?
За повечето хора препоръчителният дневен прием на калий е 4700 мг.
Кои храни съдържат най-много калий?
Храните, които са добри източници на калий, включват сушени плодове, леща, спанак, сладки картофи и портокалов сок.
Какви са признаците на нисък калий?
Ранните симптоми на нисък калий включват запек, умора, мускулна слабост, общо неразположение. По-тежкият дефицит може да доведе до увеличаване на разредената урина, мускулна парализа и промени в сърдечния ритъм, наред с други симптоми.
Заключение
Въпреки че бананите са добър източник на калий, много други питателни храни, включително сладки картофи, бобови растения и цвекло, които предлагат повече калий на порция. Манголд, ямс и бял боб дори имат два пъти повече калий на чаша от средния банан.
Ключът към получаването на достатъчно калий е да ядете редица растителни храни всеки ден. Някои риби, като сьомга, риба тон и треска, също са добри животински източници на този минерал.