Цялата информация е във вашите ръце!

16 здравословни храни богати на калий

Недостигът на калий причинява умора, раздразнителност и хипертония (високо кръвно налягане).

Калият е важно хранително вещество за много процеси в организма. Бананите са добре известен, като полезни храни богати на калий, но много други храни съдържат толкова, ако не и повече, от това хранително вещество.

Тъй като човешкото тяло не може да произвежда калий, трябва да го приемаме от храната.

Полезно ли е за здравето ви приема на храни богати на калий?

Реклама

Приемането на калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Получаването на достатъчно количество е жизненоважно за хора с риска от инсулт и високо кръвно налягане. ( 1 )

Тази статия изброява 16 от най-добрите храни източници на калий.

1. Банани

Известно е, че бананите са добър източник на калий. В един банан има 451 мг калий. ( 2 )

Бананите са богати и на антиоксиданти, магнезий, фибри, витамин Си В6. ( 3 )

Докато зрелите банани са с високо съдържание на захар, зелените банани са с по-високо съдържание на устойчиво нишесте, което помага при подобряване на здравето на червата и за контрол на кръвната захар. ( 4 ) ( 5 )

Виж Още: Диета при гастрит: Как да се отървем от киселините?

2. Сушени кайсии

Няколко сушени плодове са с високо съдържание на калий. Кайсиите са ярко оранжеви плодове, които хората могат да ядат или пресни, или сушени.

Половин чаша сушени кайсии съдържа 1 101 мг калий. Това със сигурност ги включва в списъка с  храни богати на калий. Тези плодове осигуряват и други ключови хранителни вещества, като желязо и антиоксиданти.

3. Бял боб

Фасулът и особено бял боб са добри източници на калий. В 130 грама бял боб се съдържа 421 мг калий. ( 6 )

Също така съдържа добри количества желязо и калций.

Освен това фасула съдържа голямо количество фибри. Той също е в класацията на здравословните храни богати на протеин (белтъчини). ( 7 )

С високото съдържание на фибри и антиоксиданти в зърната може да ви помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, подобряване на здравето на дебелото черво. ( 8 ) ( 9 )

Нещо повече, едно проучване, включващ близо 250 000 души, установи, че дневният прием на 1640 мг калий е свързан с 21% по-нисък риск от инсулт. ( 10 )

4. Леща

Лещата е малко, кръгло бобово растение. Те съдържат много фибри, а освен това са богати на протеини.

Като част от бобовите и тя съдържа калий. В една чаша варена леща съдържа 731 мг калий.

5. Цвекло

Цвеклото се предлага в различни цветове, като наситено червено, лилаво и бяло. Този кореноплоден зеленчук има естествено сладък вкус.

1/2 чаша (85 грама) нарязано и варено цвекло съдържа 259 мг калий. ( 11 )

Това ги прави част от здравословните храни богати на калий.

Също така цвеклото е богато на манган фолиева киселина. Плюс това, пигментът, който придава на цвеклото този цвят, действа като антиоксидант. ( 12 ) ( 13 )

6. Спанак

Без съмнение спанакът е силно хранителен и влиза в списъка с храни богати на калий.

За тези, които искат да приемат повече калий, спанакът е чудесен избор, съдържащ 839 мг в чаша. ( 14 )

Той също така осигурява калций, манган и витамини А и К. Тези хранителни вещества са важни за здравето на костите, здравето на зрението, метаболизма и имунната система. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Спанакът също са пълен с антиоксиданти. ( 18 )

Освен това, спанака е в списъка на храните богати на магнезий и част от популярните храни богати на желязо.

7. Диня

Динята е голям, вкусен плод с високо съдържание на вода.

В 572 грама) ще ви осигурят 640 мг калий. Тази порция съдържа още 172 калории, 44 грама въглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 2,2 грама фибри. ( 19 )

Нещо повече, този прекрасен плод е чудесен източник на магнезий и витамини А и С.

8. Картофи

Картофите са отличен избор от всички храни богати на калий. Печените картофи с кората са най-добрият вариант, тъй като голяма част от калия се намира именно в кората.

Един голям печен картоф около 300 грама осигурява 1600 мг. ( 20 )

Храна, богата на калий са и сладките картофи. Един от тези зеленчуци около 230 грама съдържа 1,110 мг. ( 21 )

Те не са само добри източници на калий. Те също така съдържат манган и витамини А, С, В6. Картофите също обикновено съдържат големи количества натрий, който може да противодейства на ползите от калия.

9. Портокали

Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни с високото си съдържание на витамин С, но те също са добър източник на калий.

Една чаша (248 грама) портокалов сок осигурява 496 мг калий. Също така е богат на фолиева киселина, витамин А, тиамин и антиоксиданти. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Освен това високото ниво на антиоксиданти, намиращи се в портокалите и техния сок, може да помогне за подобряване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпалението и сърдечните заболявания. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )

Освен това, консумацията на портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите. ( 29 )

10. Авокадо

Авокадото е плод, който съдържа разнообразни хранителни вещества и е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Богато е на фибри, фолат, пантотенова киселина, антиоксиданти, витамини С, К и В6. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

Авокадото също е добър източник на калий. 150 грама пюре от авокадо осигурява 1120 мг калий. ( 33 )

С това количество те са една от предпочитаните храни богати на калий.

Проучванията показват, че авокадото може да бъде полезно за контрол на теглото и метаболитния синдром, както и за здравето на сърцето. ( 34 ) ( 35 )

Хапването на авокадо се свързва с по-нисък ИТМ (Индекс на телесна маса), здравословно телесно тегло, обиколка на талията. ( 36 )

Виж Още: Колко трябва да тежим според ръста и пола?

11. Пащърнак

Пащърнакът е кореноплоден зеленчук. Приема на 160 грама пащърнак осигурява 570 мг калий. ( 37 )

Също така, той е добър източник на фолиева киселина и витамин С, което е от съществено значение за здравето на тъканите и кожата, клетъчното делене и подпомагането на растежа и развитието на плода. ( 38 ) ( 39 )

Освен това, разтворимите фибри, които съдържа пащърнака, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. ( 40 )

12. Кисело мляко

Българското кисело мляко е чудесен източник на рибофлавин, калций и калий. 245 грама от това кремообразно лакомство ви осигурява 380 мг калий. ( 41 )

Също така българското кисело мляко е ферментирала храна и съдържа полезни бактерии, които могат да са от полза за здравето на червата ви. Някои доказателства предполагат, че киселото мляко може да бъде полезно и за контрол на апетита или поддържането на здравословно тегло. ( 42 )

Виж: Диета с кисело мляко: Помага ли за отслабване или е измислица?

13. Домати

Пресните домати предлагат няколко ползи за здравето. За да получите повече калий обаче, най-добре е да използвате концентрирани доматени продукти, като доматено пюре или доматен сок.

В една чаша (245 грама) доматен сос се съдържа 728 мг калий. ( 43 )

Пресните домати също съдържат калий, като един средно суров домат съдържа 292 мг.

Доматите са храна богата и на други минерали като манган и витамини А, С, Е и В6. ( 44 )

Нещо повече, те съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от рак на простатата. ( 45 ) ( 46 )

14. Миди

Те са отличен източник на калий. В порция от 85 грама мидите ще ви осигурят 534 мг. ( 47 )

Мидите са изключително богати на други хранителни вещества. Те са храна богата на селен и надминава всички останали храни богати на желязо и витамин B12.

Мидите са чудесен източник на протеини и са с високо съдържание на здравословни омега-3 мазнини, които са свързани с различни ползи за здравето, включително намаляване на възпалението, както и други рискови фактори, свързани със свързани заболявания. ( 48 ) ( 49 )

15. Сьомга

Сьомгата е изключително питателна храна и е пълна със здравословни омега-3 мазнини, висококачествени протеини и много витамини и минерали, включително калий.

Хапването на половин филе от сьомга (около 178 грама) осигурява 684 мг калий. ( 50 )

Богатото съдържание на калий в сьомгата я направи полезна и за сърдечните заболявания.

16. Сини сливи

Поради високото съдържание на фибри и други химични свойства, много хора използват сини сливи или сок от сини сливи, за да облекчат запека.

Но в една чаша сок от сини сливи има 707 мг калий, а половин чаша сушени сини сливи съдържа 699 ​​мг.

Храни богати на калий таблица

Калият се намира естествено в много храни. Ако сте запознати със съдържанието на калий в храните може да ви помогне да си го набавяте по начин, който отговаря на вашите нужди. Използвайте таблицата по-долу, за да научите количеството калий в храните.

Плодове

Плодове калий
(над 200 мг)
Порция Калий (мг)
Банан 1 среден 422
Праскова, прясна 1 среден 285
Стафиди ¼ чаша 275
Нектарина 1 средна 273
Кайсии, сурови 3 плода 272
Кайсии, сушени 6 половинки 244
Портокал 1 среден 237
Киви 1 среден 215
Нектарин 1 273
Круша, сурова  1 средна 206
Сини сливи, сушени 3 209
Кайсии, сушени 6 половинки 244
Бодлива круша 1 плод 227

Зеленчуци

Зеленчуци Калий
(над 200 mg)
Порция Калий (мг)
Картофи, печени с ципа 1 среден 941
Доматено пюре, консервирана 60 мл 707
Цвекло, варено, отцедено 125 мл 692
Сладък картоф, изпечен 1 среден 542
Авокадо ½ 487
Спанак, замразен, варен, отцеден ½ чаша 303
Пащърнак, варен, отцеден ½ чаша 302
Люти чушки ½ чаша 269
Моркови, сурови 1 голям 230
Царевица, варена, отцедена среден кулен 225

Протеинови храни богати на калий

Протеинови храни Порция Калий (мг)
Мляко, кисело мляко и сирене
Мляко или мътеница, 1% 250 мл (1 чаша) 393
Кисело мляко, обикновен или плодов 175 мл (¾ чаша) 333
Сирене, чедър, на кубчета (½ чаша) 106
Извара, 1% (½ чаша) 103
Фасул и леща
Бял боб, печен, консервиран (¾ чаша) 421 до 552
Черен Боб (¾ чаша) 541
Леща, варена (¾ чаша) 540
Нахут, варени (¾ чаша) 345
Тофу 150 g (¾ чаша) 182 до 222
Ядки и семена
Тиквени семки, печени (¼ чаша) 454
Конопени семена, олющени (¼ чаша) 448
Бадеми, сухи печени (¼ чаша) 250
Фъстъци, сухи печени (¼ чаша) 235
Фъстъчено масло, натурално (2 супени лъжици) 207
Ядки кашу, сухи печени (¼ чаша) 196
Сусамови семена, изсушени и обелени (¼ чаша) 141
Орехи (¼ чаша) 131
Месо, птици, риба и яйца
Палтус, печен 75 г 396
Сьомга, печена 75 г 379
Пъстърва, печена 75 г 347
Говеждо, пържола, печено, варено 75 г 206
Свинско, варено 75 г 292
Пуйка, светло месо, варено 75 г 265
Пуйка, тъмно месо, варено 75 г 212
Агнешко, варено 75 г 264
Пиле, светло и тъмно месо, варено 75 г 182
Риба тон, консервирана 75 г 134
Яйце, цяло, голямо 1 57

Зърнени храни богати на калий

Зърна: Порция Калий (мг)
Зърнени култури, люспи 250 мл (1 чаша) 320
Овесени ядки, варени (¾ чаша) 171
Киноа, варена (½ чаша) 168
Овесени трици (¾ чаша) 148
Ориз, кафяв, варен (½ чаша) 81
Хляб, пълнозърнест 1 филийка 71
Паста, спагети, варени (½ чаша) 33

Колко калий трябва да приемате?

Препоръчителното количество калий в таблицата по-долу е за здрави възрастни. ( 51 )

Възраст Мъже Жени Бременност Кърмене
до 6 м 400 мг 400 мг
7–12 м 860 мг 860 мг
1–3 г 2000 мг 2000 мг
4–8 г 2300 мг 2300 мг
9–13 г 2 500 мг 2300 мг
14–18 г 3 000 мг 2300 мг 2 600 мг 2 500 мг
19–50 г 3 400 мг 2 600 мг 2 900 мг 2 800 мг
51+ г 3 400 мг 2 600 мг

 

Освен ако не сте на диализа или нямате специфично здравословно състояние, предозирането на калий от естествени източници е почти невъзможно. Признаците за високи нива на калий в кръвта включват слабост, парализа и сърцебиене. ( 52 )

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече