12 ползи от магнезий за добро здраве (Основани на доказателства)
Магнезият е много важен минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в човешкото тяло. Ползите от магнезий включват подобрени нива на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане, подпомагане на имунната система и настроението.
Приема на достатъчно магнезий и неговите ползи е от решаващо значение за вашия мозък и тяло.
Тялото на възрастен индивид съдържа около 25 грама магнезий, 50–60% от който се съхранява в скелетната система. Останалата част присъства в мускулите, меките тъкани и телесните течности. ( 1 )
реклама
Магнезият е един от седемте основни макроминерала. Тези макроминерали са минерали, които хората трябва да консумират в относително големи количества – най-малко 100 милиграма на ден.
Въпреки че се намира в различни храни, вариращи от листни зеленчуци до ядки, семена и боб, много хора не получават достатъчно от храната си и се налага да приемат хранителни добавки.
Ето 12 базирани на доказателства ползи от магнезий за здравето, заедно с някои прости начини да увеличите приема си.
1. Може да повиши ефективността на упражненията
По време на тренировка се нуждаете от повече магнезий, отколкото когато почивате. Количеството е в зависимост от дейността. ( 2 )
Магнезият помага за преместването на кръвната захар в мускулите и изхвърлянето на лактат, който може да се натрупа по време на тренировка и да причини умора. ( 3 )
Проучванията показват, че магнезиевите добавки могат да бъдат особено полезни за подобряване на производителността при упражнения при по-възрастни хора и тези с дефицит на това хранително вещество. ( 4 )
Едно проучване при 2570 жени свързва по-високия прием на магнезий с увеличаване на мускулната маса и силата. ( 5 )
В други по-старо проучване, волейболисти, които са приемали 250 мг магнезий на ден, са имали подобрения в скачането и движенията на ръцете. ( 6 )
Нещо повече, едно проучване предполага, че магнезиевите добавки предпазват от определени маркери на мускулни увреждания при професионални колоездачи. ( 7 )
Въпреки това са необходими повече проучвания, тъй като някои изследвания показват, че добавките не помагат на спортисти или активни хора с нормални нива на магнезий. ( 8 )
2. Участва в стотици биохимични реакции в тялото ви
Магнезият се намира в цялото ви тяло. Всъщност всяка клетка в тялото ви съдържа този минерал и се нуждае от него, за да функционира.
Около 60% от магнезия в тялото ви се намира в костите, докато останалата част е в мускулите, меките тъкани и течности, включително кръв.
Една от основните му роли е да действа като кофактор – помощна молекула – в биохимичните реакции, непрекъснато извършвани от ензими. Той участва в повече от 600 реакции в тялото ви, включително: ( 9 )
- Енергия: превръщане на храната в енергия
- Мускулни движения: подпомагане на мускулната контракция и релаксация
- Регулиране на нервната система: регулиране на невротрансмитерите, които изпращат съобщения в мозъка и нервната система
- Образуване на протеин: създаване на нови протеини от аминокиселини
- Генна поддръжка: подпомагане на създаването и възстановяването на ДНК и РНК
3. Здравословни нива на кръвната захар
Проучванията показват, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта, което може да наруши способността на организма да регулира ефективно нивата на кръвната захар. ( 10 )
Освен това изследванията показват, че хората, които консумират повече магнезий, имат по-малък риск от диабет тип 2. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Според един преглед магнезиевите добавки спомагат за повишаване на инсулиновата чувствителност, ключов фактор, участващ в контрола на кръвната захар. ( 14 )
Друг преглед съобщава, че магнезиевите добавки подобряват нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност при хора, изложени на риск от диабет тип 2. ( 15 )
Въпреки това, тези ефекти може да зависят от това колко магнезий получавате от храната. Например, едно по-старо проучване установи, че добавките не подобряват нивата на кръвната захар или инсулина при хора, които не са с дефицит. ( 16 )
4. Ефективен срещу депресията
Здравословните ползи от магнезий играят ключова роля за мозъчната функция и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия. ( 17 )
Всъщност, анализ на данни от повече от 8800 души установи, че тези под 65-годишна възраст с най-нисък прием на магнезий имат 22% по-висок риск от депресия.
Нещо повече, добавянето на този минерал може да помогне за намаляване на симптомите на депресия. ( 18 ) ( 19 )
В едно малко 8-седмично проучване, приемането на 500 мг магнезий дневно води до значително подобрение на симптомите на депресия при хора с дефицит на този минерал. ( 20 )
Освен това, 6-седмично проучване при 126 души показа, че приемането на 248 мг магнезий на ден намалява симптомите на депресия и тревожност, независимо от магнезиевия статус. ( 21 )
5. Може да насърчи здравето на сърцето
Магнезият играе важна роля за поддържането на сърцето ви здраво и силно.
Всъщност проучванията показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за понижаване на нивата на високо кръвно налягане, което може да е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Друг преглед свързва високия прием на магнезий с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане. ( 21 )
Нещо повече, един преглед установи, че хранителните добавки с магнезий подобряват множество рискови фактори за сърдечни заболявания, включително триглицериди, LDL (лош) холестерол, HDL (добър) холестерол и систолично кръвно налягане, особено при хора с дефицит на магнезий. ( 22 )
Въпреки това са необходими повече проучвания, тъй като други изследвания не са открили ефект на магнезия върху нивата на холестерола или триглицеридите. ( 23 )
6. Има противовъзпалителни свойства
Ниският прием на магнезий е свързан с повишени нива на възпаление, което играе ключова роля в стареенето и хроничните заболявания. ( 24 ) ( 25 )
Един преглед на 11 проучвания заключава, че магнезиевите добавки намаляват нивата на С-реактивен протеин (CRP), маркер за възпаление, при хора с хронично възпаление. ( 26 )
Други проучвания докладват подобни констатации, показващи, че магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпаление, като интерлевкин-6. ( 27 ) ( 28 )
Освен това някои изследвания свързват дефицита на магнезий с повишен оксидативен стрес, който е свързан с възпаление. ( 29 )
7. Може да подобри симптомите на ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-честите състояния при жени в детеродна възраст. Често причинява симптоми като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. ( 30 )
Някои изследвания показват, че приема на магнезий предлага ползи за облекчаване на симптомите на ПМС, както и на други състояния като менструални спазми и мигренозни пристъпи.
Това може да е така, защото нивата на магнезий варират през целия менструален цикъл, което може да влоши симптомите на ПМС при тези, които имат дефицит. Като такива, добавките могат да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите, включително пристъпи на менструална мигрена. ( 31 )
Всъщност едно по-старо проучване установи, че приемането на 250 мг магнезий на ден е помогнало за намаляване на подуването, депресията и тревожността при 126 жени с ПМС в сравнение с контролна група. ( 32 )
Все пак са необходими по-скорошни, висококачествени проучвания, за да се определи дали този минерал може да подобри симптомите, независимо от нивата на магнезий.
8. Може да помогне за предотвратяване на пристъпи на мигрена
Мигренозното главоболие може да бъде болезнено и често причинява симптоми като гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум. ( 33 )
Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по-склонни от други да имат магнезиев дефицит. ( 34 )
Всъщност няколко проучвания показват, че магнезиевите добавки могат дори да предотвратят и лекуват мигренозно главоболие. ( 35 ) ( 36 )
В едно проучване добавянето на 1 грам магнезий осигурява облекчаване на остри пристъпи на мигрена по-бързо и по-ефективно от обикновено лекарство. ( 37 )
Освен това, консумацията на повече богати на магнезий храни може да помогне за намаляване на симптомите на мигрена. ( 38 )
9. Може да насърчи здравето на костите
Магнезият е от решаващо значение за поддържане на здравето на костите и предпазване от загуба на костна маса. Всъщност 50–60% от магнезия в тялото ви се намира в костите ви. ( 39 )
Някои проучвания свързват по-ниските нива на този минерал с по-висок риск от остеопороза, състояние, което кара костите да станат крехки и слаби. ( 40 )
3-годишно проучване при 358 души, подложени на хемодиализа – лечение, което помага за отстраняването на отпадъците и водата от кръвта – показа, че тези, които са консумирали най-малко магнезий, са имали 3 пъти повече фрактури от тези с най-висок прием. ( 41 )
Нещо повече, един скорошен преглед на 12 проучвания свързва високия прием на магнезий с повишената костна минерална плътност в бедрото и шийката на бедрената кост, и двете области, които са податливи на фрактури. ( 42 )
10. По-добър сън
Магнезиевите добавки често се използват като естествено средство за лечение на проблеми със съня като безсъние.
Това е така, защото магнезият регулира няколко невротрансмитери, участващи в съня, като гама-аминомаслена киселина. ( 43 )
Един преглед при по-възрастни хора с безсъние установи, че магнезиевите добавки намаляват времето, необходимо на хората да заспят със средно 17 минути. ( 44 )
Друго проучване при близо 4000 възрастни свързва увеличения прием на този минерал с подобрения в качеството и продължителността на съня. ( 45 )
Освен това, друго проучване свързва по-високия прием на магнезий при жени с намалена вероятност от заспиване през деня. ( 46 )
11. Може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност
Някои изследвания показват, че магнезият помага за лечение и предотвратяване на тревожност. ( 47 )
Например, едно проучване при 3172 възрастни свързва повишения прием на магнезий с по-нисък риск от депресия и тревожност. ( 48 )
По същия начин, малко 6-седмично проучване установи, че приемането на 248 мг магнезий на ден значително намалява симптомите на тревожност.
Други изследвания показват, че дефицитът на магнезий може да увеличи податливостта на тялото ви към стрес, което може да засили симптомите на тревожност. ( 49 )
Един преглед заключава, че магнезиевите добавки могат да помогнат за намаляване на леката до умерена тревожност, но отбелязва, че изследванията са противоречиви и че ефектите на добавките не са изследвани след 3 месеца. ( 50 )
12. Безопасен и широко достъпен
Магнезият е от съществено значение за много аспекти на здравето. Препоръчителният дневен прием е 350 мг на ден за мъже и 300 мг на ден за жени. ( 51 )
| Възраст | Магнезий (мг) |
| 0 – <6 мес. | 30* |
| 6 – <12 мес. | 80* |
| 1 – <3 год. | 170 |
| 3 – <7 | 230 |
| 7 – <10 | 230 |
| Мъже | |
| 10 – <14 | 300 |
| 14 – <19 | 300 |
| 19 – <30 | 350 |
| 30 – <60 | 350 |
| 60 – <75 | 350 |
| 75+ | 350 |
| Жени | |
| 10 – <14 | 250 |
| 14 – <19 | 250 |
| 19 – <30 | 300 |
| 30 – <60 | 300 |
| 60 – <75 | 300 |
| 75+ | 300 |
| Бременност | |
| ≤18 год. | 300 |
| ≥19 год. | 300 |
| Кърмене | |
| ≤18 год. | 300 |
| ≥19 год. | 300 |
Можете да си набавите този минерал както от храна, така и от добавки.
Хранителни източници
Следните храни са богати на магнезий:
- Тиквени семки
- Семена от чиа
- Спанак, варен
- Бадеми
- Кашу
- Черен боб, варен
- Едамаме, варено
- Фъстъчено масло
- Кафяв ориз, варен
- Сьомга, варена
- Камбала, варена
- Авокадо
Добавки
Ако имате медицинско състояние, консултирайте се с лекар, преди да приемате магнезий добавки. Въпреки че тези добавки обикновено се понасят добре, те може да не са безопасни за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърце или антибиотици. ( 52 )
Видовете магнезий, които са склонни да се абсорбират добре, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат.
Често задавани въпроси
Кой магнезий е най-добър?
Магнезиевият цитрат е една от най-разпространените видове магнезиеви. Някои проучвания показват, че този тип е сред най-бионаличните форми на магнезий, което означава, че се абсорбира по-лесно в храносмилателния тракт, отколкото други форми.
Може ли всеки ден да се пие магнезий?
Магнезият е ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСЕН за повечето хора, когато се приема по подходящ начин. Дози под 350 мг дневно са безопасни за повечето възрастни. При някои хора магнезият може да причини стомашно разстройство, гадене, повръщане, диария и други странични ефекти.
Какви са симптомите при липса на магнезий?
Ранните признаци и симптоми при липса на магнезий могат да включват слабост, умора, гадене, повръщане и загуба на апетит.
Колко време да се приема магнезий?
Колко време да се приема магнезий – Препоръчителният дневен прием на магнезий, който е достатъчен за почти всички здрави индивиди, е 310–420 милиграма дневно за възрастни.
Заключение
Магнезият е от съществено значение за поддържането на добро здраве и играе ключова роля във всичко – от упражненията до здравето на сърцето и мозъчната функция.
Наслаждаването на разнообразие от богати на магнезий храни може да гарантира, че получавате достатъчно от това важно хранително вещество във вашата диета. Спанак, семена от чиа, фъстъчено масло и авокадо са няколко примера, които са страхотни добавки към смутита, закуски и други ястия.
Като алтернатива можете да опитате да приемате добавки или да използвате мултивитамини, за да запълните пропуските в диетата си.
И все пак, резултатите от проучването трябва да се тълкуват умно. Спазването на балансирана диета е по-важно от фокусирането върху едно хранително вещество. Имайте предвид, че не е гарантирано, че магнезият ще осигури някой от горните резултати.