Цялата информация е във вашите ръце!

Храни, богати на магнезий

Ако имате липса на магнезий е добре да приемате повече храни богати на магнезий.

Защо е важно да приемате храни богати на магнезий?

Магнезият е важен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Той ви зарежда с енергия, регулира кръвната захар и химичните реакции в организма.

Също така магнезия помага да се поддържат нормални нива на други минерали като калций, калий и цинк.

Реклама

Вашите мускули, сърце и бъбреци се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно. Минералът също помага за изграждането на зъбите и костите.

Вижте някои топ храни богати на магнезий:

1. Спанак

Листните зеленчуци са богати на хранителни вещества и спанака не прави изключение.

Една чаша варен спанак съдържа 157 мг магнезий. това е 39% от референтния дневен прием.

Освен спанака и други листни зеленчуци са богати на магнезий. Също така те са отличен източник на други хранителни вещества, като витамини А, С, К и манган.

Те съдържат и много други полезни растителни съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

2. Пълнозърнести храни

Повечето пълнозърнести храни са добър източник на магнезий, но пълнозърнестото брашно печели със 160 мг в една чаша.

Порция елда от 28 грама съдържа 65 мг магнезий, което е 16% от референтния дневен прием. ( 4 )

Също така голяма част от пълнозърнестите храни са с високо съдържание на селен, манган, фибри и витамини от група В.

Използвайте пълнозърнесто пшенично вместо бяло брашно за печене и купувайте пълнозърнест хляб от магазина.

3. Ядки

Бадемите, кашуто и фъстъците са здравословни ядки и са пълни с магнезий.

В 28 гр бадеми се съдържа 80 мг, или около 20 процента от препоръчителния ви дневен прием. Кашуто има 74 мг на унция, а 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 49 мг магнезий.

Освен това ядките са полезни за здравето на сърцето и са противовъзпалителни. Те могат да намалят апетита, когато се приемат на закуска. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

4. Киноа

Киноата е известна с многото си ползи за здравето, включително високо съдържание на протеини и различни минерали.

Една чаша варена киноа съдържа 118 мг магнезий.

5. Тиквени семки

Тиквените семки са особено добър източник на магнезий. Порция от 28 грама съдържа 150 мг магнезий, което е цели 37% от препоръчителната дневна доза. ( 8 )

Също така те са богати на фибри, желязо, полезни мазнини и съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали. ( 9 ) ( 10 )

Тиквените семки са в списъка с храни богати на магнезий и желязо.

6. Черен шоколад

Черният шоколад съдържа 64 мг магнезий в порция от 28 гр, което е 16% от дневната доза. ( 11 )

Едно квадратче (парченце) съдържа доста антиоксиданти, като флаваноли, което е чудесно за здравето на сърцето. ( 12 ) ( 13 )

Изберете черен шоколад поне 70%.

7. Черен боб

Всички зърнени храни имат огромни ползи за здравето, но що се отнася до магнезия, черният боб е на върха. Той може да се похвали с 120 мг магнезий на 1 чаша, което е 30% от референтния дневен прием. ( 14 )

Различните бобовите растения са с високо съдържание още и на желязо и калий. Те са основен източник на протеини за вегетарианците. ( 15 )

Черния боб и бобовите като цяло, влизат в списъка на храни богати на магнезий и калий.

Виж Още: Кои храни са богати на желязо?

8. Авокадо

Авокадото съдържа 58 мг магнезий на плод, което представлява 16% от нуждите ви за деня, а също така съдържа здравословни мазнини (полезни за здравето на сърцето и мозъка). ( 16 )

То също има високо съдържание на витамини от група К и витамин В и калий.

Честата консумация на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

9. Тофу

Тофуто е отличен заместител на месото, независимо дали сте вегетарианец или просто искате да разчупите нещата с храната.

В половин чаша тофу има 37 мг магнезий или 100 грама тофу съдържа 53 мг магнезий, което е 13% от дневната доза. ( 20 )

10. Банани

банани

Едни от най-популярните плодове в света са именно бананите.

Колко магнезий има в един банан?

Един голям банан съдържа 37 мг магнезий или 9% от референтния дневен прием. ( 21 )

Те са известни и като храна богата на калий, което може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечните заболявания. ( 22 )

11. Българско кисело мляко

Българското кисело мляко е богата на хранителни вещества храна, която има 30 мг магнезий на чаша и е чудесен източник на протеини.

Да не говорим, че съдържа много витамини и минерали и здравословни за червата пробиотици.

Храни богати на магнезий таблица

Като цяло богатите източници на магнезий са зеленчуци, ядки, семена, сух боб, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

Храни богати на магнезий Порция количество магнезий
1 Тиквени семки – адка  28.35 гр 168 мг
2 Бадеми, печени 28.35 гр 80 мг
3 Спанак, варен ½ чаша 78 мг
4 Кашу, сушено печено 28.35 гр 74 мг
5 Тиквени семки – цели 28.35 гр 74 мг
6 Фъстъци, печени в масло ¼ чаша 63 мг
7 Зърнени култури, Пшеница 2 големи бисквити 61 мг
8 Соево мляко 1 чаша 61 мг
9 Черен боб, варен ½ чаша 60 мг
10 Едамаме, с черупки, варени ½ чаша 50 мг
11 Черен шоколад -60-69% какао 28.35 гр 50 мг
12 Фъстъчено масло 2 супени лъжици 49 мг
13 Хляб, пълнозърнест 2 филийки 46 мг
14 Авокадо, на кубчета 1 чаша 44 мг
15 Картофи, печени без да се белят 100 гр 43 мг
16 Ориз, кафяв, варен ½ чаша 42 мг
17 Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини 226 гр 42 мг
18 Подсилени с магнезий зърнени закуски порция 10% подсилване 40 мг
19 Овесена каша 1 пакет 36 мг
20 Банан 1 среден размер 32 мг
21 Какао на прах – неподсладено 1 супена лъжица 27 мг
22 Сьомга, отглеждана в стопанства 85 гр 26 мг
23 Мляко 1 чаша 24–27 мг
24 Камбала, варена 85 гр 24 мг
25 Стафиди ½ чаша 23 мг
26 Пилешки гърди, печени 85 гр 22 мг
27 Говеждо, смляно, 90% без мазнини 85 гр 20 мг
28 Броколи, нарязани и сготвени ½ чаша 12 мг
29 Ориз, бял, варен ½ чаша 10 мг
30 Ябълка 1 средна 9 мг
31 Морков, суров 1 среден 7 мг
        • таб.1 (Храни богати на магнезий таблица

      )

Липса на магнезий

Някои здравословни състояния могат да доведат до дефицит на магнезий, включително:

  • стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Крон и цьолиакия
  • диабет
  • заболяване на бъбреците
  • стомашни вируси, които причиняват повръщане и диария

Редовното пиене на твърде много алкохол или кофеин, също може да повлияе и на нивата на магнезий.

Затова е хубаво да приемате повече храни богати на магнезий.

Дневна доза магнезий

Министерството на здравеопазването препоръчва следния дневен прием на магнезий: ( 23 )

Колко магнезий на ден?

  • Деца 1-3 години: 170 мг
  • Деца 4-10 години: 230 мг
  • Деца 11-14 години: момичета 250 мг и момчета 300 мг
  • Тийнейджъри 14-18 години: момчета 300 мг и момичета 250 мг
  • Възрастни 19-30 години: мъже 350 мг и жени 300 мг
  • Възрастни 31+ години: мъже 350 мг и жени 300 мг
  • Бременност 300 мг
  • Кърмене 300 мг

Магнезият се намира в много различни храни, но понякога е необходим да се приема допълнително, като добавка.

Прочети Още:
1. 11-те най-добри храни, богати на цинк
2. 26 храни богати на витамин Д

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече