Цялата информация е във вашите ръце!

Храни, богати на магнезий

Ако имате липса на магнезий е добре да приемате повече храни богати на магнезий.

Защо е важно да приемате храни богати на магнезий?

Магнезият е важен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Той ви зарежда с енергия, регулира кръвната захар и химичните реакции в организма.

Също така магнезия помага да се поддържат нормални нива на други минерали като калций, калий и цинк.

Реклама

Вашите мускули, сърце и бъбреци се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно. Минералът също помага за изграждането на зъбите и костите.

Вижте някои топ храни богати на магнезий:

1. Спанак

Листните зеленчуци са богати на хранителни вещества и спанака не прави изключение.

Една чаша варен спанак съдържа 157 мг магнезий. това е 39% от референтния дневен прием.

Освен спанака и други листни зеленчуци са богати на магнезий. Също така те са отличен източник на други хранителни вещества, като витамини А, С, К и манган.

Те съдържат и много други полезни растителни съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

2. Пълнозърнести храни

Повечето пълнозърнести храни са добър източник на магнезий, но пълнозърнестото брашно печели със 160 мг в една чаша.

Порция елда от 28 грама съдържа 65 мг магнезий, което е 16% от референтния дневен прием. ( 4 )

Също така голяма част от пълнозърнестите храни са с високо съдържание на селен, манган, фибри и витамини от група В.

Използвайте пълнозърнесто пшенично вместо бяло брашно за печене и купувайте пълнозърнест хляб от магазина.

3. Ядки

Бадемите, кашуто и фъстъците са здравословни ядки и са пълни с магнезий.

В 28 гр бадеми се съдържа 80 мг, или около 20 процента от препоръчителния ви дневен прием. Кашуто има 74 мг на унция, а 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 49 мг магнезий.

Освен това ядките са полезни за здравето на сърцето и са противовъзпалителни. Те могат да намалят апетита, когато се приемат на закуска. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

4. Киноа

Киноата е известна с многото си ползи за здравето, включително високо съдържание на протеини и различни минерали.

Една чаша варена киноа съдържа 118 мг магнезий.

5. Тиквени семки

Тиквените семки са особено добър източник на магнезий. Порция от 28 грама съдържа 150 мг магнезий, което е цели 37% от препоръчителната дневна доза. ( 8 )

Също така те са богати на фибри, желязо, полезни мазнини и съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали. ( 9 ) ( 10 )

Тиквените семки са в списъка с храни богати на магнезий и желязо.

6. Черен шоколад

Черният шоколад съдържа 64 мг магнезий в порция от 28 гр, което е 16% от дневната доза. ( 11 )

Едно квадратче (парченце) съдържа доста антиоксиданти, като флаваноли, което е чудесно за здравето на сърцето. ( 12 ) ( 13 )

Изберете черен шоколад поне 70%.

7. Черен боб

Всички зърнени храни имат огромни ползи за здравето, но що се отнася до магнезия, черният боб е на върха. Той може да се похвали с 120 мг магнезий на 1 чаша, което е 30% от референтния дневен прием. ( 14 )

Различните бобовите растения са с високо съдържание още и на желязо и калий. Те са основен източник на протеини за вегетарианците. ( 15 )

Черния боб и бобовите като цяло, влизат в списъка на храни богати на магнезий и калий.

Виж Още: Кои храни са богати на желязо?

8. Авокадо

Авокадото съдържа 58 мг магнезий на плод, което представлява 16% от нуждите ви за деня, а също така съдържа здравословни мазнини (полезни за здравето на сърцето и мозъка). ( 16 )

То също има високо съдържание на витамини от група К и витамин В и калий.

Честата консумация на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

9. Тофу

Тофуто е отличен заместител на месото, независимо дали сте вегетарианец или просто искате да разчупите нещата с храната.

В половин чаша тофу има 37 мг магнезий или 100 грама тофу съдържа 53 мг магнезий, което е 13% от дневната доза. ( 20 )

10. Банани

банани

Едни от най-популярните плодове в света са именно бананите.

Колко магнезий има в един банан?

Един голям банан съдържа 37 мг магнезий или 9% от референтния дневен прием. ( 21 )

Те са известни и като храна богата на калий, което може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечните заболявания. ( 22 )

11. Българско кисело мляко

Българското кисело мляко е богата на хранителни вещества храна, която има 30 мг магнезий на чаша и е чудесен източник на протеини.

Да не говорим, че съдържа много витамини и минерали и здравословни за червата пробиотици.

Храни богати на магнезий таблица

Като цяло богатите източници на магнезий са зеленчуци, ядки, семена, сух боб, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

  • Тиквени семки – ядки: Размер на порция 28.35 гр, 168 мг магнезий
  • Бадеми, печени: Размер на порция 28.35 гр, 80 мг
  • Спанак, варен: Размер на порцията ½ чаша, 78 мг
  • Кашу, сушено печено: Размер на порция 28.35 гр, 74 мг
  • Тиквени семки в черупка: Размер на порция 28.35 гр, 74 мг
  • Фъстъци, печени в масло: Размер на порция ¼ чаша, 63 мг
  • Зърнени култури, пшеница: Порция Размер 2 големи бисквити, 61 мг
  • Соево мляко, обикновено или ванилия: Размер на порция 1 чаша, 61 мг
  • Черен боб, варен: Размер на порцията ½ чаша, 60 мг
  • Едамаме, с черупки, варени: Размер на порция ½ чаша, 50 мг
  • Черен шоколад -60-69% какао: Размер на порция 28.35 гр, 50 мг
  • Фъстъчено масло, гладко: Размер на порция 2 супени лъжици, 49 мг
  • Хляб, пълнозърнест: Порция Размер 2 филийки, 46 мг
  • Авокадо, на кубчета: Размер на порция 1 чаша, 44 мг
  • Картофи, печени без да се белят: Размер на порция, 100 гр, 43 мг
  • Ориз, кафяв, варен: Размер на порция ½ чаша, 42 мг
  • Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини: Размер на порцията 226 гр, 42 мг
  • Подсилени с магнезий зърнени закуски: Размер на порция 10% подсилване, 40 мг
  • Овесена каша: Порция Размер 1 пакет, 36 мг
  • Банан: Размер на порция 1 средна, 32 мг
  • Какао на прах – неподсладено: Размер на порция 1 супена лъжица, 27 мг
  • Сьомга, отглеждана в стопанства: Размер на порцията 85 гр, 26 мг
  • Мляко: Размер на порция 1 чаша, 24–27 мг
  • Камбала, варена: Размер на порция 85 гр, 24 мг
  • Стафиди: Размер на порция ½ чаша, 23 мг
  • Пилешки гърди, печени: Размер на порция 85 гр, 22 мг
  • Говеждо, смляно, 90% без мазнини: Размер на порция 85 гр, 20 мг
  • Броколи, нарязани и сготвени: Размер на порция ½ чаша, 12 мг
  • Ориз, бял, варен: Размер на порция ½ чаша, 10 мг
  • Ябълка: Порция 1 среден, 9 мг
  • Морков, суров: Размер на порция 1 среден, 7 мг

Липса на магнезий

Някои здравословни състояния могат да доведат до дефицит на магнезий, включително:

  • стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Крон и цьолиакия
  • диабет
  • заболяване на бъбреците
  • стомашни вируси, които причиняват повръщане и диария

Редовното пиене на твърде много алкохол или кофеин, също може да повлияе и на нивата на магнезий.

Затова е хубаво да приемате повече храни богати на магнезий.

Дневна доза магнезий

Министерството на здравеопазването препоръчва следния дневен прием на магнезий: ( 23 )

Колко магнезий на ден?

  • Деца 1-3 години: 170 мг
  • Деца 4-10 години: 230 мг
  • Деца 11-14 години: момичета 250 мг и момчета 300 мг
  • Тийнейджъри 14-18 години: момчета 300 мг и момичета 250 мг
  • Възрастни 19-30 години: мъже 350 мг и жени 300 мг
  • Възрастни 31+ години: мъже 350 мг и жени 300 мг
  • Бременност 300 мг
  • Кърмене 300 мг

Магнезият се намира в много различни храни, но понякога е необходим да се приема допълнително, като добавка.

Прочети Още:
1. 11-те най-добри храни, богати на цинк
2. 26 храни богати на витамин Д