Магнезият се намира в различни храни богати на магнезий, включително пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и няколко плодове и зеленчуци.
Защо е важно да приемате храни богати на магнезий?
Магнезият е важен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Той ви зарежда с енергия, регулира кръвната захар и химичните реакции в организма.
Също така магнезия помага да се поддържат нормални нива на други минерали като калций, калий и цинк.
Вашите мускули, сърце и бъбреци се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно. Минералът също помага за изграждането на зъбите и костите.
Значителен брой хора обаче не успяват да постигнат препоръчителната дневна стойност от 420 милиграма.
За щастие, магнезият се намира в различни богати на хранителни вещества храни, включително пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и няколко плодове и зеленчуци.
Вижте някои топ храни богати на магнезий.
1. Спанак
Листните зеленчуци, известни с високата си хранителна стойност, са богати на магнезий, а спанака не прави изключение.
Една чаша варен спанак съдържа 157 мг магнезий. това е 39% от референтния дневен прием.
Освен спанака и други листни зеленчуци са богати на магнезий. Също така те са отличен източник на други хранителни вещества, като витамини А, С, К и манган.
Те съдържат и много други полезни растителни съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
2. Пълнозърнести храни
Зърнените култури включват пшеница, овес, ечемик и други.
Повечето пълнозърнести храни са добър източник на магнезий, но пълнозърнестото брашно печели със 160 мг в една чаша.
Порция елда от 28 грама съдържа 65 мг магнезий, което е 16% от референтния дневен прием. ( 4 )
Също така голяма част от пълнозърнестите храни са с високо съдържание на селен, манган, фибри и витамини от група В.
Използвайте пълнозърнесто пшенично вместо бяло брашно за печене и купувайте пълнозърнест хляб от магазина.
3. Ядки
Ядките са вкусна и питателна храна.
Бадемите, кашуто и фъстъците са здравословни ядки и са пълни с магнезий.
В 28 гр бадеми се съдържа 80 мг, или около 20 процента от препоръчителния ви дневен прием. Кашуто има 74 мг на унция, а 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 49 мг магнезий.
Освен това ядките са полезни за здравето на сърцето и са противовъзпалителни. Те могат да намалят апетита, когато се приемат на закуска. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
4. Киноа
Киноата е известна с многото си ползи за здравето и се счита за един от най-добрите растителни източници на магнезий, което я прави отличен избор за хора, които искат да увеличат приема на магнезий, особено ако следват вегетарианска или веган диета.
Една чаша варена киноа съдържа 118 мг магнезий.
В допълнение към магнезия, киноата осигурява разнообразие от други основни хранителни вещества, включително протеини, диетични фибри, желязо, манган и фосфор, което я прави питателна и универсална добавка към вашата диета.
5. Тиквени семки
Семената са отлично допълнение към здравословната диета.
Различни видове семена, като семена от лен, тиква и чиа, се отличават с високо съдържание на магнезий.
Тиквените семки са особено добър източник на магнезий. Порция от 28 грама съдържа 150 мг магнезий, което е цели 37% от препоръчителната дневна доза. ( 8 )
Също така те са богати на фибри, желязо, полезни мазнини и съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали. ( 9 ) ( 10 )
Тиквените семки са в списъка с храни богати на магнезий и желязо.
6. Черен шоколад
Черният шоколад не само радва вкусовите рецептори, но предлага и забележителна хранителна стойност. Той е забележителен източник на магнезий, осигуряващ 65 мг в порция от 28 грама, което представлява приблизително 15% от дневната стойност. ( 11 )
Освен магнезий, черният шоколад е богат на желязо, мед и манган. Също така съдържа пребиотични фибри, които подпомагат растежа на полезните чревни бактерии.
Освен това, черният шоколад е пълен с полезни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, вредни молекули, които могат да навредят на клетките и да допринесат за болести.
Едно квадратче (парченце) съдържа доста антиоксиданти, като флаваноли, което е чудесно за здравето на сърцето. ( 12 ) ( 13 )
Що се отнася до здравето на сърцето, черният шоколад е особено полезен. Съдържа флаваноли, мощни антиоксидантни съединения, които помагат за предотвратяване на окисляването на LDL (лошия) холестерол и прилепването му към артериалната обвивка.
За оптимални ползи изберете тъмен шоколад с най-малко 70% съдържание на какао, а по-високият процент какао е още по-добре.
7. Черен боб
Бобовите растения, включително леща, боб, нахут, грах и соя, принадлежат към богато на хранителни вещества семейство растения.
Всички зърнени храни имат огромни ползи за здравето, но що се отнася до магнезия, черният боб е на върха. Той може да се похвали с 120 мг магнезий на 1 чаша, което е 30% от референтния дневен прием. ( 14 )
Различните бобовите растения са с високо съдържание още и на желязо и калий. Те са основен източник на протеини за вегетарианците. ( 15 )
Черния боб и бобовите като цяло, влизат в списъка на храни богати на магнезий и калий.
Освен това, поради високото си съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс (GI), бобовите растения могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, подобряване на регулирането на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания
Виж Още: Кои храни са богати на желязо?
8. Авокадо
Авокадото съдържа 58 мг магнезий на плод, което представлява 16% от нуждите ви за деня, а също така съдържа здравословни мазнини (полезни за здравето на сърцето и мозъка). ( 16 )
То също има високо съдържание на витамини от група К и витамин В и калий.
Честата консумация на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
9. Тофу
Тофуто е отличен заместител на месото, независимо дали сте вегетарианец или просто искате да разчупите нещата с храната. Създава се чрез коагулиране на соево мляко в бяла извара.
В половин чаша тофу има 37 мг магнезий или 100 грама тофу съдържа 53 мг магнезий, което е 13% от дневната доза. ( 20 )
В допълнение към магнезия, тофу предлага 10 гр протеин на порция и е добър източник на калций, желязо, манган и селен.
Освен това някои проучвания предполагат, че включването на тофу и други соеви продукти във вашата диета може да осигури защита на клетките, които покриват артериите ви и потенциално да намали риска от рак на стомаха.
10. Банани
Едни от най-популярните плодове в света са именно бананите.
Колко магнезий има в един банан?
Един голям банан съдържа 37 мг магнезий или 9% от референтния дневен прием. ( 21 )
Те са известни и като храна богата на калий, което може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечните заболявания. ( 22 )
11. Българско кисело мляко
Българското кисело мляко е богата на хранителни вещества храна, която има 30 мг магнезий на чаша и е чудесен източник на протеини.
Да не говорим, че съдържа много витамини и минерали и здравословни за червата пробиотици.
12. Някои мазни риби
Рибата, особено мазната риба, е невероятно питателна храна.
Много видове риба, като сьомга, скумрия и камбала, са забележителни източници на магнезий.
Например, 100 грама порция варена сьомга съдържа 30 мг магнезий, което представлява 7% от дневната стойност. ( 23 )
В допълнение към съдържанието на магнезий, сьомгата осигурява впечатляващите 22 грама висококачествен протеин.
Освен това рибата е богата на основни хранителни вещества като калий, селен, витамини от група В и други. ( 24 )
Консумацията на мазна риба също е свързана с намален риск от няколко хронични състояния, включително сърдечни заболявания. ( 25 )
Тези ползи могат да бъдат приписани на значителните количества омега-3 мастни киселини, открити в рибата.
Храни богати на магнезий таблица
Като цяло богатите източници на магнезий са зеленчуци, ядки, семена, сух боб, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
| № | Храни богати на магнезий | Порция | количество магнезий |
| 1 | Тиквени семки – ядка | 28.35 гр | 168 мг |
| 2 | Бадеми, печени | 28.35 гр | 80 мг |
| 3 | Спанак, варен | ½ чаша | 78 мг |
| 4 | Кашу, сушено печено | 28.35 гр | 74 мг |
| 5 | Тиквени семки – цели | 28.35 гр | 74 мг |
| 6 | Фъстъци, печени в масло | ¼ чаша | 63 мг |
| 7 | Зърнени култури, Пшеница | 2 големи бисквити | 61 мг |
| 8 | Соево мляко | 1 чаша | 61 мг |
| 9 | Черен боб, варен | ½ чаша | 60 мг |
| 10 | Едамаме, с черупки, варени | ½ чаша | 50 мг |
| 11 | Черен шоколад -60-69% какао | 28.35 гр | 50 мг |
| 12 | Фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 49 мг |
| 13 | Хляб, пълнозърнест | 2 филийки | 46 мг |
| 14 | Авокадо, на кубчета | 1 чаша | 44 мг |
| 15 | Картофи, печени без да се белят | 100 гр | 43 мг |
| 16 | Ориз, кафяв, варен | ½ чаша | 42 мг |
| 17 | Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини | 226 гр | 42 мг |
| 18 | Подсилени с магнезий зърнени закуски | порция 10% подсилване | 40 мг |
| 19 | Овесена каша | 1 пакет | 36 мг |
| 20 | Банан | 1 среден размер | 32 мг |
| 21 | Какао на прах – неподсладено | 1 супена лъжица | 27 мг |
| 22 | Сьомга, отглеждана в стопанства | 85 гр | 26 мг |
| 23 | Мляко | 1 чаша | 24–27 мг |
| 24 | Камбала, варена | 85 гр | 24 мг |
| 25 | Стафиди | ½ чаша | 23 мг |
| 26 | Пилешки гърди, печени | 85 гр | 22 мг |
| 27 | Говеждо, смляно, 90% без мазнини | 85 гр | 20 мг |
| 28 | Броколи, нарязани и сготвени | ½ чаша | 12 мг |
| 29 | Ориз, бял, варен | ½ чаша | 10 мг |
| 30 | Ябълка | 1 средна | 9 мг |
| 31 | Морков, суров | 1 среден | 7 мг |
таб.1 (Храни богати на магнезий таблица)
Липса на магнезий
Някои здравословни състояния могат да доведат до дефицит на магнезий, включително:
- стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Крон и цьолиакия
- диабет
- заболяване на бъбреците
- стомашни вируси, които причиняват повръщане и диария
Редовното пиене на твърде много алкохол или кофеин, също може да повлияе и на нивата на магнезий.
Затова е хубаво да приемате повече храни богати на магнезий.
Дневна доза магнезий
Министерството на здравеопазването препоръчва следния дневен прием на магнезий: ( 26 )
Колко магнезий на ден?
- Деца 1-3 години: 170 мг
- Деца 4-10 години: 230 мг
- Деца 11-14 години: момичета 250 мг и момчета 300 мг
- Тийнейджъри 14-18 години: момчета 300 мг и момичета 250 мг
- Възрастни 19-30 години: мъже 350 мг и жени 300 мг
- Възрастни 31+ години: мъже 350 мг и жени 300 мг
- Бременност 300 мг
- Кърмене 300 мг
Магнезият се намира в много различни храни, но понякога е необходим да се приема допълнително, като добавка.
Може ли твърде много или твърде малко магнезий да бъде вредно?
Магнезият, намиращ се естествено в храната, е безопасен и не изисква никакви ограничения.
Въпреки това е важно да бъдете внимателни, когато консумирате магнезий от добавки и лекарства, тъй като прекомерните количества могат да бъдат вредни.
Препоръчително е да избягвате превишаване на горната граница на прием на магнезий, освен ако не е специално препоръчано от медицински специалист.
Магнезиев дефицит
Някои симптоми на магнезиев дефицит могат да включват:
- загуба на апетит
- гадене и повръщане
- умора и слабост
- мускулни спазми
- сънливост
- ненормални сърдечни ритми
Трябва да се има предвид, че е трудно е да получите дефицит и твърде лесно да бъдете погрешно диагностицирани, тъй като симптомите не стават очевидни, докато нивата на магнезий не са изключително ниски.
Причини за понижени нива на магнезий
Може да има различни причини за понижено ниво на магнезий. Те включват както недостатъчно количество в храната, така и намалена абсорбция от стомашно-чревния тракт и прекомерната му загуба от организма.
Най-честите причини за дефицит на магнезий са:
- хроничен недостатъчен прием на магнезий с храна
- хранителни разстройства
- нарушения на абсорбцията (хронична диария, ентерит, цьолиакия, състояния след хирургично отстраняване на част от червата)
- вродено нарушение на бъбречните тубули
- хроничен стрес
- алкохолизъм
- хроничен панкреатит
- загуба през кожата (обширни изгаряния, токсична епидермална некролиза)
- хормонални нарушения (първичен хипералдостеронизъм)
- употребата на някои лекарства (диуретици, антиациди – инхибитори на протонната помпа, аминогликозидни антибиотици, дигоксин, цисплатин, циклоспорин А, такролимус, амфотерицин В, теофилин, пентамидин)
Лечение
Лечението на хипомагнезиемия (дефицит на маглнезий) се основава първо на отстраняване на причината за магнезиевия дефицит, а след това на увеличеното предлагане на този елемент.
Консумиране на храни, богати на магнезий, както и перорално приложение на магнезиеви добавки (магнезиев карбонат, магнезиев аспартат, магнезиев лактат илимагнезиев цитрат) се препоръчва в случай на лек магнезиев дефицит без симптоми.
Трябва ли да приемам магнезиеви добавки?
Някои групи, като хора с болест на Крон, целиакия, диабет тип 2, възрастни хора и хора с алкохолизъм, са особено изложени на риск от магнезиев дефицит.
Ако имате недостиг на магнезий или специфични здравословни проблеми, Вашият лекар може да Ви предложи да вземете магнезиева добавка за справяне с проблеми като запек, лошо храносмилане, високо кръвно налягане по време на бременност, дефицит на магнезий, неравномерен сърдечен ритъм и риск от церебрална парализа по време на бременност.
Въпреки че като цяло е безопасно да приемате магнезий от хранителни източници, превишаването на препоръчителната доза магнезиева добавка може да доведе до странични ефекти като диария, гадене и стомашни спазми.
Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с определени лекарства, включително антибиотици, диуретици, лекарства за остеопороза и лекарства за киселинен рефлукс или стомашни язви. Изключително важно е да информирате Вашия лекар за всички добавки или лекарства без рецепта, които приемате.
Често задавани въпроси
Като цяло богатите източници на магнезий са зеленолистните зеленчуци, ядки, семена, боб, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, овесени ядки, черен шоколад и банани.
В един голям банан съдържа 37 мг, или 9% от ПДП. Препоръчителния дневен прием на магнезий за хора над 18 години е 350 мг за мъже и 300 мг за жени.
Заключение
Адекватният прием на магнезий е от решаващо значение за цялостното ви здраве, като е възможно ежедневната ви диета да не осигурява достатъчно от този основен минерал.
Добрата новина е, че има множество хранителни продукти, които могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от магнезий.
За да осигурите добре закръглена диета и да увеличите приема на магнезий, помислете дали да не включите някои от гореспоменатите храни в храната си. По този начин вие не само ще повишите нивата на магнезий, но и ще се възползвате от широка гама други жизненоважни хранителни вещества.
Прочети Още:
- Колко време трябва да се приема магнезий
- Симптоми при липса на магнезий
- Храни богати на витамин B12
- 11-те най-добри храни, богати на цинк
- 26 храни богати на витамин Д