Храни богати на фолиева киселина (Витамин B9)

Фолиевата киселина „фолат“, известен също като витамин В9, е водоразтворим витамин, който има много важни функции във вашето тяло. По-специално, този витамин подпомага здравословното клетъчно делене и насърчава правилния растеж и развитие на плода, за да намали риска от вродени дефекти. ( 1 ) Витамин В9 (фолат) се намира естествено в много храни, както и под формата на фолиева киселина в обогатените храни. Като цяло фолиевата киселина е синтетичната форма, а фолата се намира естествено в храните, но витамин Б9 е широко известен и наричан – фолиевата киселина. Препоръчва се здрави възрастни да получават поне 400 mcg фолиева киселина на ден, за да се предотврати дефицит. ( 2 ) Вижте тези 11 здравословни храни богати на фолиева киселина (витамин В9):

1. Бобови растения

Бобовите растения са:

• боб
• грах
• леща за готвене

Въпреки че точното количество фолиева киселина в бобовите растения може да варира, те са отличен източник. Например, една чаша (177 грама) варен боб съдържа 131 mcg фолиева киселина. ( 3 ) Междувременно една чаша (198 грама) варена леща съдържа 358 mcg фолиева киселина. ( 4 ) Бобовите растения също са храни богати на протеин, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо. ( 5 )

2. Яйца

Добавянето на яйца към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на няколко основни хранителни вещества, включително фолиева киселина. Само едно голямо яйце съдържа 22 mcg фолат. Включването дори само на няколко порции яйца във вашата диета всяка седмица е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина и да помогнете за задоволяване на вашите нужди. Яйцата също са заредени с протеин, селен, рибофлавин и витамин В12. Освен това, те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на риска от очни заболявания като дегенерация на макулата. ( 6 ) ( 7 )

3. Цвекло

Освен че придава цвят на основните ястия и десерти, цвеклото е богато на много важни хранителни вещества. То съдържа добри количества манган, калий и витамин С, от които се нуждаете през целия ден. Цвеклото също така е част от здравословните храни богати на фолиева киселина, като в една чаша (136 грама) сурово цвекло се съдържаща 148 mcg фолиева киселина. Освен съдържанието на микроелементи, цвеклото е с високо съдържание на нитрати, вид растително съединение, което се свързва с много ползи за здравето. ( 8 ) ( 9 ) Едно малко проучване показа, че пиенето на сок от цвекло временно понижава систоличното кръвно налягане с 4-5 mmHg при здрави възрастни. ( 10 )

4. Аспержи

Аспержите съдържат концентрирано количество от много витамини и минерали, включително фолиева киселина. Всъщност половин чаша (90 грама) порция варени аспержи съдържа около 134 mcg фолиева киселина. Аспержите също са богати на антиоксиданти и е доказано, че имат противовъзпалителни и антибактериални свойства. ( 11 ) Нещо повече, това е отличен източник на здравословни за сърцето фибри, давайки ви до 6% от дневните ви нужди от фибри само за една порция. ( 12 )

5. Зеленолистни зеленчуци

Листните зелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле и рукола са с нискокалорични храни, но са изпълнени с много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина. Една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 58,2 mcg. Зеленолистните зеленчуци също са храни богати на фибри и витамини К и А. Те са свързани с множество ползи за здравето. Проучванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, като зеленолистни, може да бъде свързано с намалено възпаление, по-нисък риск от рак и повишена загуба на тегло. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

6. Цитрусови плодове

Освен че са вкусни и пълни с вкус, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони и лайм са храни богати на фолиева киселина. Само един голям портокал съдържа 55 mcg фолиева киселина. Цитрусовите плодове също са храни богати на витамин С, основен микроелемент, който може да помогне за повишаване на имунитета и предотвратяване на заболявания. ( 16 ) Всъщност някои проучвания установиха, че високият прием на цитрусови плодове може да бъде свързан с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

7. Броколи

Добре известен с множеството си свойства, насърчаващи здравето, добавянето на броколи към вашата диета може да осигури набор от основни витамини и минерали. Когато става въпрос за фолиева киселина, една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа около 57 mcg. Варените броколи съдържат още повече фолиева киселина, като всяка порция половин чаша (78 грама) осигурява 84 mcg. Броколите също са с високо съдържание на манган и витамини С, К и А. Също така съдържа голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително сулфорафан, който е изследван задълбочено заради мощните си противоракови свойства. ( 20 )

8. Телешки черен дроб

Говеждият черен дроб е един от най-концентрираните налични източници на фолиева киселина. Една порция от 85 грама варен телешки черен дроб съдържа 212 mcg фолиева киселина. В допълнение към фолиевата киселина, една порция телешки черен дроб може да задоволи и надвиши дневните ви нужди от витамин А, витамин В12 и мед. ( 21 ) Освен това е зареден с протеини, осигурявайки огромните 24 грама на порция от 85 грама. Протеинът е необходим за възстановяването на тъканите и производството на важни ензими и хормони.

9. Брюкселско зеле

Този питателен зеленчук принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и е тясно свързан с други зеленчуци като къдраво зеле и броколи. Брюкселското зеле е пълно с много витамини и минерали и особено с високо съдържание на фолиева киселина. Половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле може да осигури 47 mcg фолиева киселина. Те също така са чудесен източник на кемпферол, антиоксидант, свързан с множество ползи за здравето. Проучванията върху животни показват, че кемпферол може да помогне за намаляване на възпалението и предотвратяване на оксидативно увреждане. ( 22 ) ( 23 )

10. Ядки и семена

Има много причини да помислите за увеличаване на консумацията на ядки и семена. Освен че съдържат обилна доза протеин, те са богати на фибри и много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае. Включването на повече ядки и семена във вашата диета също може да ви помогне да посрещнете ежедневните си нужди от фолиева киселина. Количеството фолиева киселина в различните видове ядки и семена може леко да варира. 28 грама орехи съдържа около 28 mcg фолиева киселина, докато същата порция ленено семе съдържа около 24 mcg фолиева киселина.

11. Авокадо

Авокадото е невероятно популярно поради своята кремообразна текстура и маслен вкус. В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е отличен източник на много важни хранителни вещества, включително фолиева киселина. Половината сурово авокадо съдържа 82 mcg фолиева киселина. Освен това авокадото е част от здравословните храни богати на калий и витамини К, С и В6. Те също така са с високо съдържание на полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да предпазят от сърдечни заболявания. ( 24 )

12. Банани

Богати на голямо разнообразие от витамини и минерали, бананите са супер хранителни. Те са с особено високо съдържание на фолиева киселина и лесно могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди, когато се комбинират с няколко други богати на фолиева киселина храни. Един среден банан може да достави 23,6 mcg фолиева киселина. Бананите също са с високо съдържание на други хранителни вещества, включително калий, витамин В6 и манган. ( 25 )

Храни богати на фолиева киселина таблица

Фолатът присъства естествено в голямо разнообразие от храни, включително зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци), плодове и плодови сокове, ядки, боб, грах, морски дарове, яйца, млечни продукти, месо, домашни птици и зърнени храни. ( 26 )

Храна	Микрограми (mcg) DFE на порция
Телешки черен дроб, задушен, 85 гр	215
Спанак, сварен, ½ чаша	131
Грах, сварен, ½ чаша	105
Зърнени закуски, обогатени	100
Ориз, бял, среднозърнест, варен, ½ чаша	90
Аспержи, варени, 4 бр.	89
Брюкселско зеле, варено, ½ чаша	78
Спагети, варени, обогатени, ½ чаша	74
Зелена салата, ромен, 1 чаша	64
Авокадо, сурово, нарязано, ½ чаша	59
Спанак, суров, 1 чаша	58
Броколи, нарязани, варени, ½ чаша	52
Хляб, бял, 1 филия	50
Зелен грах, варен, ½ чаша	47
Фасул, консервиран, ½ чаша	46
Пшеничен зародиш, 2 супени лъжици	40
Доматен сок, консервиран, ¾ чаша	36
Портокалов сок, ¾ чаша	35
Фъстъци, печени, 1 унция	27
Портокал, пресен, 1 малък	29
Папая, сурова, нарязана на кубчета, ½ чаша	27
Банан, 1 среден	24
Мая, хлебна, ¼ чаена лъжичка	23
Яйце, цяло, твърдо сварено, 1 голямо	22
Пъпеш, суров, нарязана на кубчета, ½ чаша	17
Боб, консервиран, ½ чаша	15
Риба, камбала, варена, 85 гр	12
Мляко, 1% мазнини, 1 чаша	12
Телешко мляно, 85% постно, варено, 85 грама	7
Пилешки гърди, печени, 85 грама	3

таб. 1 (храни богати на фолат (витамин Б9))

Препоръчителен/адекватен хранителен прием

Вижте горните граници за нерисков хранителен прием на фолат (фолиева киселина), диференцирани по възраст и физиологични състояния (бременност и кърмене). ( 27 )

възраст	Мъжки пол	Женски пол	Бременност	Кърмене
Раждане до 6 месеца*	65 (мкг ХФЕ)г	65 (мкг ХФЕ)г
7-12 месеца*	80 (мкг ХФЕ)г	80 (мкг ХФЕ)г
1–3 години	120 (мкг ХФЕ)г	120 (мкг ХФЕ)г
4–7 години	140 (мкг ХФЕ)г	140 (мкг ХФЕ)г
7-9 години	200 (мкг ХФЕ)г	200 (мкг ХФЕ)г
10–13 години	270 (мкг ХФЕ)г	270 (мкг ХФЕ)г
14–18 години	270 (мкг ХФЕ)г	270 (мкг ХФЕ)г	600 (мкг ХФЕ)г	500 (мкг ХФЕ)г
19+ години	330 (мкг ХФЕ)г	330 (мкг ХФЕ)г	600 (мкг ХФЕ)г	500 (мкг ХФЕ)г

таб. 2 * Адекватен прием

Заключение

Фолатът е важен микроелемент, който се намира в изобилие в много храни. Яденето на различни здравословни храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и обогатени храни, е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина. Тези храни са не само богати на фолиева киселина, но и с високо съдържание на други ключови хранителни вещества, които могат да подобрят други аспекти на вашето здраве.

Споделете тази статия