20 Храни за подсилване на имунната система

Знаете ли кои са най-добрите храни за подсилване на имунната система и как ви помагат? Редовната консумация на разнообразни питателни храни, богати на витамини и минерали, като цитрусови плодове и спанак, може да помогне за укрепване на вашия имунитет.

Имунната система е естествената защитна стена на тялото ви срещу болести и микроби.

Тя представлява мрежа от биологични процеси, които координирано реагират на вируси, бактерии и най-различни патогени, когато те попаднат в организма.

Здравословното хранене е едно от важните неща за стабилната имунна система. Но преди да преминем към храните, които засилват имунната система, нека разберем как работи имунната ни система.

Как работи имунната система?

Всеки път, когато в тялото навлезе микроорганизъм, вродената имунна система се задейства и защитава тялото от тях. Тези микроорганизми включват вируси, бактерии, гъбички и др.

Лигавиците са вътрешната обвивка на дихателните пътища и стомашно-чревния тракт. Те отделят слуз, която помага за задържането на малки микроорганизми и дребни частици.

Научете всичко за имунната система тук

Ролята на хранителните вещества за укрепване на имунната система

Цялото човешко тяло работи в координация с минералите и витамините, които приема. Ето защо те играят жизненоважна роля за изграждане и подсилване на имунната система. Според едно проучване силния имунитет се дължи на витамините А, D, C, E, B6, B12 и минерали като цинк, желязо и селен. ( 1 )

Съединения като флавоноиди, ретиноиди и антиоксиданти присъстват в различни храни. Тези съединения правят имунната система много по-ефективна срещу множество инфекции.

От друга страна, минерали като желязо, цинк и селен спомагат за стимулиране на реакцията на организма срещу инфекции, като подпомагат развитието и функционирането на имунните клетки.

Най-добрите храни за подсилване на имунната система

Когато търсите начини да подсилите имунната си система, помислете дали да не включите тези 15 мощни храни за усилване на имунната система.

1. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове, като грейпфрут, портокали, мандарини, лимони и други, са пълни с витамин С. Витамин С помага за укрепване на имунната система в борбата с настинката и грипа.

Обичайните цитрусови плодове включват:

Грейпфрут
портокали
Клементини
Мандарини
Лимони
Лаймс

Тъй като тялото ви не произвежда или съхранява естествено витамин С, от съществено значение е да го консумирате ежедневно за постоянно здраве. Препоръчителното дневно количество за повечето възрастни е:

75 мг за жени
90 мг за мъже

Ако изберете добавки, внимавайте да не надвишавате 2000 милиграма на ден.

Освен това този витамин спомага за увеличаване на броя на белите кръвни клетки, които са главните войници, борещи се с инфекциите. Организмът ни усвоява лесно витамин С от цитрусовите плодове.

Витамин С е чувствителен към топлина. Ето защо трябва да консумирате тези храни сурови, за да извлечете всички ползи от витамин С.

2. Червени чушки

Червените чушки са червени заради съдържащия се в тях бета-каротин. Те са фантастичен източник на бета каротин и витамин С. Когато консумирате бета каротин, той се превръща във витамин А в организма.

Според едно проучване витамин А е основен хранителен елемент за кожата и очите. Във вътрешната мембрана на очите ни има зрителни клетки. Тези клетки се нуждаят от ретинол (витамин А), за да функционират правилно. Витамин А спомага за подобряване на здравето и жизнения цикъл на клетките, което води до подобряване на зрението. ( 2 )

100 грама червена чушка съдържат:

Калории: 31 kCal
Мазнини: 0,3 гр
Протеин: 1 гр
Въглехидрати: 6 гр
Фибри: 2,1 гр

3. Броколи

Броколите са богати на витамини и минерали. В тях има голямо количество витамини А, С, Е, фибри и други антиоксиданти.

Витамин А е суперхрана за очите и спомага за подобряване на зрението, като подобрява функционирането на конусовидните клетки в очите. В същото време витамин С помага за укрепване на клетките срещу симптомите на обикновена настинка.

Според изследванията витамин Е е антиоксидант, който предотвратява окислителното увреждане. Оксидативното увреждане е разграждане на клетките поради лошо снабдяване с кислород, което се случва поради увеличаването на свободните радикали. Свободните радикали са съединения, които се свързват с кислорода в кръвта и лишават здравите клетки от него. Антиоксидантите помагат за елиминирането на тези свободни радикали, като по този начин намаляват оксидативния стрес. ( 3 )

За 100 грама броколи:

Калории: 34 kCal
Въглехидрати: 6.64 гр
Протеини: 2,82 гр
Фибри: 2,6 гр

Най-добрият начин за консумиране на броколи е като ги приготвите на пара и ги консумирате в салати или с други задушени зеленчуци. По този начин почти всички хранителни вещества се запазват.

4. Спанак

Спанакът е суперхрана, заредена с многобройни антиоксиданти, бета-каротин и храна богата на желязо. Тези хранителни вещества помагат за укрепване на имунната система и увеличават способността на организма да се бори с инфекциите.

Спанакът е отличен източник на желязо. Желязото е от съществено значение за организма за производството на здрави имунни клетки и правилното им съзряване.

Според едно проучване желязото играе жизненоважна роля за укрепване на имунитета и борбата с инфекциите. То също така подпомага производството на хемоглобин. Хемоглобинът е от съществено значение за преноса на кислород в кръвта до различни клетки и органи в тялото. ( 4 )

100 грама суров спанак съдържат:

Калории: 23kCal
Протеин: 2,86 гр
Фибри: 2,2 гр
Въглехидрати: 3,6 гр
Калций: 99 мг
Желязо: 2,71 мг

Най-добрият начин да извлечете цялата хранителна стойност от спанака е да го готвите възможно най-малко. По този начин организма усвоява лесно ретинола (витамин А).

5. Моркови

Морковите са пълни с хранителни вещества, които осигуряват много ползи за здравето и същевременно са част от чудесните храни за подсилване имунната система. Освен това те са богати на витамин А и диетични фибри.

Витамин А спомага за подобряване на зрението ви, тъй като е ретиноид, жизненоважен за конусовидните клетки в очите.

Според едно проучване витамин А има и много противовъзпалителни свойства. Тези антиоксиданти спомагат за засилване на имунната функция и показват терапевтичен ефект при лечението на различни инфекции. ( 5 )

Съдържащите се в морковите фибри помагат за поддържането на чисти и здрави черва, като насърчават растежа на добрите бактерии. В резултат на това могат да се намалят инфекциите.

100 грама моркови съдържат:

Калории: 41 Kcal
Протеини: 0,93 гр
Въглехидрати: 9.58 гр
Мазнини: 0,24 гр
Фибри: 2,8 гр
Калций: 33 мг
Витамин А: 835 µg
Витамин К: 13,2 µg
Натрий: 42 гр

6. Куркума

Куркумата е основна съставка в много азиатски рецепти и се използва широко в кухнята по целия свят. Тя има много терапевтични ефекти и е много полезна за здравето. Можете да я консумирате с храната или да я прилагате локално.

Куркумата има яркожълт цвят и притежава противовъзпалителни свойства. Освен това помага за лечението на симптомите на остеоартрит и ревматоиден артрит.

Според изследвания куркумата има противовъзпалителни свойства, което значително намалява мускулната треска. Това се дължи на съединението, наречено куркумин, което присъства в куркумата. Това съединение има положително въздействие и върху имунната система. ( 6 )

В 100 грама куркума има:

Калории: 312kCal
Мазнини: 3,2 гр
Въглехидрати: 67 гр
Протеини: 9,7 гр
Желязо: 55 мг
Калций: 168 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин С: 0,7 мг
Натрий: 27 мг

7. Чесън

Чесънът се използва като храна и лекарство доста отдавна, ето защо е задължителна част от здравословните храни за подсилване на имунната система. Той има много ползи за здравето. Например, той може да намали риска от сърдечни заболявания, да подобри когнитивното здраве и да укрепи имунната система.

Според изследванията различните съединения, присъстващи в чесъна, влияят положително на имунната система и могат да помогнат за нейното укрепване. Той спомага за стимулирането на специфични клетки, отговорни за първото действие срещу всякакви инфекции или патогени, които попадат в организма. ( 7 )

100 грама чесън съдържат:

Калории: 149 kcal
Мазнини: 0,5 гр
Въглехидрати: 33 гр
Протеини: 6,4 гр
Калций: 181 мг
Калий: 401 мг
Желязо: 1,7 мг
Магнезий: 25 мг

8. Печурка

Гъбите Печурка са нискокалорични и богати на протеини, аминокиселини, витамини, минерали и фибри. Изследванията показват, че белите гъби Печурки могат да подобрят имунната функция, като увеличат производството на антивирусни и други протеини, освобождавани от клетките, докато се стремят да защитят и възстановят тъканите. ( 8 )

Освен това антиоксидантите като селена подпомагат имунната функция и спомагат за защитата на телесните клетки от увреждания, причиняващи болести. Гъбите са и богат източник на витамин D, който е от решаващо значение за имунната система.

Печурките са особено богати на витамин В комплекс като ниацин, тиамин, рибофлавин. Освен това са и отличен източник на цинк и селен.

Цинкът и селенът са основни елементи за изграждането на здрава имунна система. Освен това изследванията показват, че гъбите притежават противотуморни, антивирусни и антибактериални свойства. Така е, защото те могат да модулират функциите на имунните клетки.

Една чаша гъби Печурки (54 г) съдържа:

Калории: 17 kcal
Мазнини: 0,3 гр
Въглехидрати: 4 гр
Протеини: 0,8 гр
Диетични фибри: 2,1 гр
Захар: 1 гр
Калий: 273 мг
Витамин D: 4,8 мкг

9. Българско кисело мляко

Киселото мляко е изключително питателна храна. То е с високо съдържание на млечни протеини, витамин D, калций и полезни бактерии. Полезните бактерии са от съществено значение за поддържането на благоприятна среда за добрите бактерии в червата и спомагат за по-доброто усвояване на храната.

Добрите бактерии могат да помогнат за значително намаляване на броя на вредните бактерии. В резултат на това помага за намаляване на вероятността от заразяване с инфекции и други храносмилателни разстройства.

В 100 грама българско кисело мляко се съдържат:

Калории: 117 kcal
Мазнини: 9,19 гр
Протеини: 10,05 гр
Въглехидрати: 5.04 гр
Натрий: 55 мг
Захар: 4,62 гр
Калций: 131 мг
Витамин С: 0,8 мг

10. Сьомга

Сьомгата е богата на протеини, витамин D, B6, омега-3 мастни киселини и магнезий.

Витамин D е от съществено значение за здравата функция на имунната система и костите. Освен това витамин D е способен да активира имунните клетки. Според изследванията недостига на витамин D може да увеличи податливостта към инфекции. ( 9 )

Сьомгата е и богат източник на протеини, които са основен градивен елемент за тялото и мускулите. Протеините, съставени от аминокиселини, могат да помогнат за стимулиране на специфични имунни клетки.

85 грама сурова риба сьомга съдържа:

Калории: 121 мг
Мазнини: 5,4 гр
Натрий: 37,4 мг
Въглехидрати: 0 гр
Протеини: 17 гр

11. Авокадо

Авокадото е богата на хранителни вещества храна, която осигурява различни витамини, минерали и други полезни за човешкия организъм вещества. Освен това авокадото естествено съдържа 6 грама мазнини на порция, които могат да помогнат за увеличаване на усвояването на витамин А, D и Е, които са хранителни вещества, укрепващи имунитета.

Авокадото е богато и на витамин В6, отговорен за производството на антитела. Антителата се образуват винаги, когато тялото ви открие инфекция или патоген. Те помагат за елиминирането на инфекцията в организма.

100 грама авокадо съдържат:

Калории: 160 kcal
Мазнини: 14,6 гр
Въглехидрати: 9 гр
Протеини: 2 гр
Витамин С: 10 мг
Витамин В6: 0,3 мг
Калий: 485 мг
Магнезий: 29 мг
Желязо: 0,6 мг
Витамин А: 146 мкг
Калций: 12 мг

12. Цвекло

Червеното цвекло съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти, което го прави част от здравословните храни за подсилване на имунната система. Освен това цвеклото съдържа витамин С, цинк и желязо. Витамин С помага за защита на организма от симптомите на настинка, а цинка и желязото подпомагат укрепването на имунните клетки.

Желязото също е много важно за здравословното кръвообращение в организма. Освен това желязото е полезно за различни биохимични реакции на имунните клетки. Например то е свързано с хемоглобина и помага за транспортирането му до здравите клетки и органи.

100 грама цвекло съдържа:

Калории: 43kCal
Мазнини: 0,2 гр
Въглехидрати: 10 гр
Протеини: 1,6 гр
Калий: 325 мг
Витамин С: 4,9 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Желязо: 0,8 мг
Натрий: 78 мг

13. Нар

Нарът има много антиоксиданти под формата на феноли. Антиоксидантите са от съществено значение за организма, за да се намали оксидативният стрес, причинен от свободните радикали.

Свободните радикали са съединения, които се свързват с кислорода в кръвта и му пречат да достигне до здравите клетки в организма. В резултат на това те причиняват оксидативен стрес.

Нарът е и добър източник на витамин С, който представлява съществена част от имунната система. Освен това той има много противовъзпалителни ефекти върху организма и подобрява имунната система.

100 рама нар съдържа:

Калории: 83kCal
Мазнини: 1,2 гр
Въглехидрати: 19 гр
Протеини: 1,7 гр
Витамин С: 10,2 мг
Калий: 236 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Магнезий: 12 мг
Желязо: 0,3 мг
Калций: 10 мг

14. Домати

Доматите са друга храна за укрепване и подсилване на имунната система и са част от много ястия, които ядем ежедневно. Можете да ги консумирате сурови или сготвени, под формата на супа или салата. Те са отличен източник на витамин С.

Един средно голям домат съдържа до 16 мг витамин С, което е повече от достатъчно за ежедневна употреба. Витамин С помага в борбата със симптомите на грипа, като намалява възпалението и други симптоми.

100 грама суров домат съдържа:

Калории: 18
Вода: 95%
Протеин: 0,9 грама
Въглехидрати: 3,9 грама
Захар: 2,6 грама
Фибри: 1,2 грама
Мазнини: 0,2 грама

15. Боровинки

Подобно на цитрусовите плодове и доматите, боровинките също са богати на антиоксиданти и витамин С. Те влияят положително на имунната система, тъй като проявяват много противовъзпалителни свойства.

Антиоксидантите са жизненоважни за организма, за да помогнат за изкореняването на свободните радикали и да предотвратят оксидативния стрес. Те също така осигуряват здравословен приток на кислород към различните части на тялото.

100 грама боровинки съдържат:

Калории: 57kCal
Мазнини: 0,3 гр
Въглехидрати: 14 гр
Протеини: 0,7 гр
Витамин С: 9,7 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Желязо: 0,3 мг

16. Папая

Една малка папая осигурява 100% от препоръчителното дневно количество витамин С. Папаята също е снабдена с храносмилателни ензими, наречени папаин, които проявяват противовъзпалителни ефекти.

Освен това папаята съдържа значителни нива на калий, магнезий и фолат, което я прави част от полезните храни за подсилване на имунната система.

17. Киви

Подобно на папаята, плодът киви, също изобилства от основни хранителни вещества като фолат, калий, витамин К и витамин С.

Витамин С подобрява белите кръвни клетки за борба с инфекциите, а допълнителните хранителни вещества в кивито допринасят за цялостното правилно функциониране на тялото ви.

18. Домашни птици

Когато не се чувствате добре и хапнете пилешка супа, това не е само плацебо ефект – супата може ефективно да намали възпалението, потенциално облекчавайки симптомите на настинка.

Птиците, като пилешкото и пуешкото, са богати на витамин В6. Само 85 грама пуешко или пилешко месо осигуряват почти една трета от дневния препоръчителен прием на B6.

Витамин B6 играе решаваща роля в различни химични реакции в тялото и е от съществено значение за производството на нови и здрави червени кръвни клетки.

Освен това бульонът, получен от варени пилешки кости, съдържа полезни хранителни вещества като желатин и хондроитин, които допринасят за заздравяването на червата и предлагат имунната подкрепа.

19. Зелен чай

Зеленият и черният чай са богати на флавоноиди, вид антиоксиданти. Зеленият чай, по-специално, се откроява поради високите си нива на епигалокатехин галат (EGCG), друг мощен антиоксидант.

Проучванията показват, че EGCG може да притежава антивирусни свойства, осигурявайки подкрепа на имунната система. Трябва да се отбележи, че процесът на ферментация, на който преминава черният чай, има тенденция да намалява значителна част от EGCG. За разлика от това, зеленият чай се приготвя на пара и не ферментира, запазвайки нивата на EGCG.

20. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки се отличават с богат хранителен профил, включително фосфор, магнезий и витамини В6 и Е.

Витамин Е играе решаваща роля в регулирането и поддържането на функцията на имунната система.

Освен това слънчогледовите семена са богати на селен. Консумирането само на 30 грама осигурява почти половината от дневната нужда от селен за средния възрастен.

Няколко проучвания, проведени предимно върху животни, изследват потенциала му за борба с вирусни инфекции, като свинския грип (H1N1).

Храни, които да избягвате за здрава имунна система

1. Бял хляб

Белият хляб има висок гликемичен индекс. Това означава, че той може да превръща сложните въглехидрати в глюкоза и да повишава нивата на кръвната захар. Следователно той не е здравословен, особено за хора с диабет. Той може също така да допринесе за възпаления и да отслаби способността на организма да се лекува и защитава.

2. Сладкиши

Всички знаем, че прекаляването със сладкиши и сладки неща, като захар и бонбони не е здравословно за организма. Прекаляването може също така да обърка имунната система на организма ви. Консумацията на твърде много захар може да противодейства на способността на организма да се бори с патогени, микроби и бактерии.

3. Преработена храна

Преработените храни са с високо съдържание на соли, натрий и консерванти. Според изследванията консумацията на бърза храна и преработени храни два пъти дневно показва ясно изразени имунни дефицити. ( 10 )

4. Газирани напитки

Газираните напитки са пълни със захар и консерванти, както и газираната вода. Тя може да навреди на здравето и имунната ви система. Например, газираният компонент може да разруши зъбния емайл, който предпазва нервите и венците от различни инфекции. Той може също така да компрометира лигавицата на стомашно-чревния тракт, което има много неблагоприятни последици за здравето на червата.

Заключение

Има много начини за подсилване на имунната система по естествен начин, без да приемате допълнителни добавки. Здравословното хранене може да помогне за повишаване на имунитета.

Например много зеленчуци и плодове са пълни с витамини и минерали – основни градивни елементи за имунната система. Тя е защитната система на организма.

Ето защо е важно да приемате балансирани ястия, пълни с различни зеленчуци и плодове, за да получите пълен спектър от хранителни вещества.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, билките и подправките предлагат необходимите хранителни вещества за оптимално здраве.

Избирането на имуностимулиращи храни като цитрусови плодове, спанак, слънчогледови семки, папая и зелен чай е мъдър избор.

Важно е обаче да се отбележи, че поддържането на цялостното здраве включва повече от просто балансирана диета.

Редовните упражнения, поддържането на умерено тегло и избягването на вредни навици като тютюнопушене и прекомерна консумация на алкохол са еднакво важни за благосъстоянието.