10 начина за подсилване на имунната система

Няколко промени в диетата и начина на живот могат да укрепят естествените защитни сили на тялото ви, като това ще доведе до подсилване на имунната система и ще ви помогне да се борите с вредните патогени или болестотворни организми.

Вашата имунна система е вашата първа линия на защита, когато се борите с обикновена настинка, грип или друго заболяване, причинено от даден патоген.

За да работи добре имунната ви система се нуждае от здравословни храни, упражнения и ниски нива на стрес.

Вижте 10 начина за подсилване на имунната система, които ще ви помогнат да останете здрави.

1. Водата е от съществено значение за имунното здраве

Хидратацията не ви предпазва непременно от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратация е важно за цялостното ви здраве.

Водата все още е най-доброто нещо, което можете да пиете. Като обща насока трябва да пиете, когато сте жадни, и да спрете, когато вече не сте жадни. Може да имате нужда от повече течности, ако тренирате интензивно, работите навън или живеете на място с горещ климат. ( 1 )

Тялото ви се дехидратира след часове сън, така че изпийте чаша вода веднага щом се събудите. Ако ви е трудно да пиете достатъчно вода, задайте напомняния през целия ден или изпийте чаша вода преди всяко хранене.

Горещият билков чай без може да се счита за част от ежедневната ви доза вода.

Важно е да се отбележи, че възрастните хора започват да губят желанието си да пият вода, тъй като телата им не сигнализират адекватно за жаждата. Възрастните хора трябва да пият редовно, дори и да не изпитват жажда.

2. Здравословно хранене за подсилване на имунната система

Здравословната диета е важна за постигането на силен имунитет. Хранителен план, който се фокусира върху растения, фибри, протеини и здравословни мазнини, може да ви помогне да се почувствате по-добре и да се излекувате по-бързо. Протеинът също е от съществено значение за тялото.

За повишаване на имунитета е добре да консумирате пробиотични храни и продукти, живи бактерии и дрожди, които са полезни за здравето на червата и храносмилателната система.

3. Ферментирали храни

Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния ви тракт. ( 2 )

Погледнете етикета на храните за „живи активни култури“. Някои храни, които съдържат пробиотици са:

комбуча (ферментирала, леко подсладена напитка от черен или зелен чай) и квас (традиционна славянска и балтийска ферментирала напитка от ръжен хляб)
непастьоризирано кисело зеле и кимчи
Кисели краставички без оцет
кисело мляко, кефир (гъсто, кремообразно и годно за пиене кисело мляко),
тофу, мисо, натто (ферментирали соеви зърна), шою или тамари (видове японски соев сос) и темпе (индонезийско ястие, приготвено от ферментирали соеви зърна)

Изследванията показват, че процъфтяваща мрежа от чревни бактерии може да помогне на вашите имунни клетки да разграничат нормалните, здрави клетки от вредните нашественици. ( 3 )

Ако не ядете редовно ферментирали храни, пробиотичните добавки са друга възможност.

В 28-дневно проучване при 152 души, заразени с риновирус, тези, които са приемали добавки с пробиотик Bifidobacterium animalis, са имали по-силен имунен отговор и по-ниски нива на вируса в назалната слуз в сравнение с контролната група. ( 4 )

4. Яжте повече растителни храни

Яжте цветни зеленчуци и плодове всеки ден, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от хранителни вещества.

Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението чрез борба с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, когато се натрупат в тялото ви във високи нива. ( 5 )

Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер и някои видове рак.

Междувременно фибрите в растителните храни подхранват чревния ви микробиом или общността от здрави бактерии в червата ви. Здравият чревен микробиом може да подобри имунитета ви и да попречи на вредните патогени да навлязат в тялото ви през храносмилателния ви тракт. ( 6 )

Освен това плодовете и зеленчуците са храни богати на витамин С, който може да намали продължителността на обикновената настинка. ( 7 )

5. Яжте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези в екстра върджин зехтин и сьомгата, могат да подсилят имунитета и да засилят имунния отговор на тялото ви срещу патогени чрез намаляване на възпалението.

Имайте предвид, че ниското ниво на възпаление е нормална реакция при стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система. ( 8 )

Зехтинът, който е силна противовъзпалителна храна, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на тялото ви да се пребори с вредните болестотворни бактерии и вируси. ( 9 ) ( 10 )

Омега-3 мастните киселини, като тези в сьомга и чиа, също се борят с възпалението. ( 11 )

6. Ограничете захарта

Нови проучвания показват, че добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да допринесат непропорционално за наднорменото тегло и затлъстяването. ( 12 ) ( 13 )

Затлъстяването също може да увеличи риска от заболяване.

Според обсервационно проучване при около 1000 души, хората със затлъстяване, на които е приложена противогрипна ваксина, са били два пъти по-склонни да продължат да се разболяват от грип, отколкото хората без затлъстяване, които са получили ваксината. ( 14 )

Ограничаването на приема на захар може да намали възпалението и да подпомогне загубата на тегло, като по този начин намали риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 15 ) ( 16 )

Като се има предвид, че затлъстяването, диабетът тип 2 и сърдечните заболявания могат да отслабят имунната ви система, ограничаването на добавените захари е важна част от засилването на имунитета. ( 17 ) ( 18 )

Трябва да се стремите да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. Това се равнява на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за някой на диета с 2000 калории.

7. Намалете стреса

Ежедневният стрес може да претовари имунната ви система и да изтощи способността ви да останете здрави. Големи и малки ежедневни стресови фактори могат постоянно да понижават имунната ви система.

Дългосрочният стрес насърчава възпалението, както и дисбалансите във функцията на имунните клетки. ( 19 )

Облекчаването на стреса и безпокойството е от ключово значение за имунното здраве.

Грижата за себе си варира от човек на човек. Може да включва отделяне на време за четене, медитация, разговори, разходка, хоби или масаж. Можете също така да се възползвате от посещение на лицензиран консултант или терапевт.

8. Спортувайте редовно за подсилване на имунната система

Упражненията са от съществено значение за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане и за поддържане на теглото ви под контрол.

Редовните тренировки също допринасят за повишаване на имунитета и постигане на здрава имунна система. Също така насърчават доброто кръвообращение, което помага на имунната ви система да върши работата си по-ефективно.

Нещо повече, редовното, умерено упражнение може да намали възпалението и да помогне на имунните ви клетки да се регенерират редовно. ( 20 )

Примери за умерени упражнения включват бързо ходене, равномерно колоездене, джогинг, плуване и лек планински туризъм. Повечето хора трябва да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения на седмица. ( 21 )

9. Сънят е естествен стимулатор за подсилване на имунната система

Сънят е от съществено значение за здравето на вашето тяло и мозък. Когато не спите достатъчно, вашите естествени имунни клетки падат, а възпалителните клетки се повишават.

Добрият сън помага за укрепване на имунната ви система. Възрастните трябва да се опитат да спят по седем до осем часа на ден. Децата и тийнейджърите имат нужда от повече сън.

Получаването на подходяща почивка може да засили естествения ви имунитет. Освен това може да спите повече, когато сте болни, за да позволите на имунната ви система да се бори по-добре с болестта. ( 22 )

Ако имате проблеми със съня, опитайте да ограничите времето пред екрана за един час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от вашия телефон, телевизор и компютър, може да наруши циркадния ви ритъм или естествения цикъл на тялото ви събуждане-сън. ( 23 )

10. Прием на хранителни добавки

Много хора разчитат на различни хранителни добавки, като витамини за подсилване на имунната система.

Някои проучвания показват, че следните добавки могат да помогнат за подсилване на имунната система и да засилят общия имунитет на тялото ви:

Витамин D. Дефицитът на витамин D може да увеличи шансовете ви да се разболеете, така че добавките може да противодействат на този ефект. Независимо от това, приемането на витамин D, когато вече имате адекватни нива, изглежда не осигурява допълнителни ползи. ( 24 )
Витамин C. Според преглед на над 11 000 души, приемането на 1000–2000 мг витамин С на ден намалява продължителността на настинките с 8% при възрастни и 14% при деца. И все пак добавките не са попречили да хваненте настинка.
Цинк. В преглед на 575 души с обикновена настинка, добавянето на повече от 75 мг цинк на ден намалява продължителността на настинката с 33%. ( 25 )
Прополис. Като антивирусно средство, прополисът и различни съставки са показали обещаваща предклинична ефикасност срещу различни вируси. Освен това проучвания върху молекулярни симулации показват, че флавоноидите в прополиса могат да намалят репликацията на вируса. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Бъз. Един малък преглед установи, че бъзът може да намали симптомите на вирусни инфекции на горните дихателни пътища, но са необходими повече изследвания. ( 30 )
Ехинацея. Проучване при над 700 души установи, че тези, които приемат ехинацея, се възстановяват от настинки малко по-бързо от тези, които получават плацебо или не получават лечение, но разликата е незначителна. ( 31 )
Чесън. Висококачествено 12-седмично проучване при 146 души установи, че добавките с чесън намаляват случаите на обикновена настинка с около 30%. Въпреки това са необходими повече проучвания ( 32 )

Често задавани въпроси

Какво е имунитет?
Имунитетът се отнася до способността на тялото да предотвратява нахлуването на патогени. Патогените са чужди вещества, като бактерии и вируси. Има няколко вида имунитет, включително вроден имунитет, пасивен имунитет и придобит имунитет.

Кои храни засилват имунитета?
Здравословната диета играе жизненоважна роля за поддържане на силен имунитет. Следните храни могат да помогнат за засилване на имунитета: боровинки, куркума, мазна риба, броколи, спанак, чесън и др.

Храни за подсилване на имунната система

Заключение

Можете да направите няколко промени в хранителните си навици и начина на живот, за да постигнете подсилване на имунната система.

Те включват здравословно хранене, намаляване на приема на захар, поддържане на хидратация, редовна тренировка, достатъчно сън и управление на нивата на стрес.