Дневна доза магнезий: Колко трябва да приемате на ден?
Проучванията показват благоприятни ефекти от дневна доза магнезий от 125 до 600 мг на ден. Препоръчителната доза обаче може да варира в зависимост от вашите нужди.
Магнезият е важен минерал, от който се нуждаете, за да сте здрави.
Той е от решаващо значение за много функции в тялото ви, включително енергийния метаболизъм и протеиновия синтез. Освен това допринася за правилната мозъчна функция, здравето на костите и сърдечната и мускулната дейност. ( 1 )
реклама
Магнезият се намира естествено в храни като ядки, зеленолистни зеленчуци и млечни продукти. ( 2 )
Ако не получавате достатъчно магнезий в диетата си за дълго време, може да развиете здравословни проблеми като диабет или остеопороза.
Какво прави магнезият?
Магнезият е важен за много процеси в тялото. Правилната дневна доза магнезий на ден е важна за правилното функциониране на мускулите и нервите, за поддържане на кръвната захар и кръвното налягане на правилното ниво и за производството на протеини, кости и ДНК.
Ниските нива на магнезий с течение на времето могат да доведат до ниски нива на калций и калий.
Ако нямате достатъчно магнезий в тялото си, може да имате симптоми като главоболие, загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост.
Много тежкият дефицит на магнезий може да причини изтръпване, мускулни крампи, гърчове и нарушен сърдечен ритъм.
Препоръчителна дневна доза магнезий
Магнезият е от съществено значение за поддържане на добро здраве.
Ниският прием на магнезий обаче е относително често срещан.
Среща се предимно при хора, които следват диета, която съдържа преработени храни и рафинирани зърнени храни и може да липсват храни като зеленолистни зеленчуци и бобови растения, които осигуряват магнезий и други важни хранителни вещества. ( 3 ) ( 4 )
Таблицата по-долу показва препоръчителния дневен прием (ПДП) или адекватен прием (AI) на магнезий за възрастни, бебета и деца. ( 5 )
| Възраст | Мъжки пол | Женски пол |
|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца * | 30 милиграма (мг) | 30 мг |
| 7-12 месеца * | 80 мг | 80 мг |
| 1–3 години | 170 мг | 80 мг |
| 4–10 години | 230 мг | 230 мг |
| 11–14 години | 300 мг | 250 мг |
| 15–19 години | 300 мг | 250 мг |
| 20–30 години | 350 мг | 300 мг |
| 31–50 години | 350 мг | 300 мг |
| 51+ години | 350 мг | 300 мг |
| Бременност | 300 мг | |
| Кърмене | 300 мг | |
*Адекватен хранителен прием.
Някои заболявания и състояния са свързани с магнезиев дефицит, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и разстройство, свързано с употребата на алкохол. ( 6 ) ( 7 )
Приемането на магнезиева добавка може да помогне за повишаване на нивата на магнезий при тези, които имат по-висок риск от дефицит или не консумират достатъчно чрез диетата си.
Видове магнезиеви добавки
Предлагат се различни форми на добавки с магнезий.
Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, преди да вземете решение за прием добавка, е нейната степен на усвояване или колко добре се абсорбира от тялото ви.
Ето кратки описания на най-разпространените магнезиеви добавки.
Магнезиев цитрат
Магнезият под формата на сол се комбинира с лимонена киселина за да се получи тази добавка. Магнезиевият цитрат се абсорбира относително добре от тялото и има висока разтворимост във вода, което означава, че се смесва добре с течност. ( 8 ) ( 9 )
Магнезиев глицинат
Доказано е, че магнезиевият глицинат има сравнително добра степен на абсорбция и по-слаб слабителен ефект.
Според някои по-стари изследвания това е вероятно, защото се абсорбира в различна област на червата ви в сравнение с много други форми на магнезия. ( 10 )
Магнезиев аспартат
Магнезиевият аспартат е друга обичайна добавка, която се усвоява добре от тялото. ( 11 )
Магнезиев глюконат
Магнезиевият глюконат се получава от магнезиевата сол на глюконовата киселина. В едно по-старо проучване върху животни е доказано, че има най-висока степен на усвояване в сравнение с другите видове магнезий. ( 12 )
Магнезиев хлорид
Подобно на магнезиевия глюконат и цитрат, магнезиевият хлорид се усвоява добре от тялото.
Предлага се и като масло, което може да се прилага локално, но са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно колко добре магнезият в тази форма се абсорбира през кожата. ( 13 )
Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид има най-високото количество елементарен или действителен магнезий на тегло. Въпреки това, той се абсорбира слабо. Проучванията са установили, че магнезиевият оксид е по същество неразтворим във вода, което прави нивата на абсорбция ниски.
Магнезиев хидроксид
Магнезиевият хидроксид, известен също като магнезиево мляко, обикновено се използва като слабително средство за лечение на запек и в някои антиациди за лечение на киселини. ( 14 )
Дозировка при запек
Независимо дали имате остър или хроничен запек, това може да бъде доста неприятно.
Магнезиевият оксид и магнезиевият хидроксид са две магнезиеви съединения, които обикновено се използват за насърчаване на движенията на червата. ( 15 )
Магнезиевият хидроксид ил магнезиевото мляко действа като слабително, като изтегля вода в червата, което помага за омекотяване на изпражненията и улеснява преминаването им.
Препоръчителната доза зависи от продукта. Винаги следвайте инструкциите за дозиране.
Превишаването на препоръчителния прием може да причини водниста диария или електролитен дисбаланс. ( 16 )
Поради слабителния си ефект магнезиевото мляко обикновено се използва за лечение на остър запек и обикновено не се препоръчва при хронични случаи.
Магнезиевият цитрат е друга магнезиева добавка, използвана за лечение на запек, която помага да се изтегли вода в червата, за да се подобри консистенцията на изпражненията. ( 17 )
Стандартната доза за магнезиев цитрат е 240 милилитра на ден, която може да се смеси с вода и да се приема през устата.
Дозировка за намаляване на мускулните крампи
Много състояния могат да причинят мускулни крампи.
Тъй като магнезият е ключов за мускулната функция, дефицитът може да причини болезнени мускулни контракции.
Магнезиевите добавки често се продават за предотвратяване или подобряване на мускулните крампи.
Въпреки че изследванията върху магнезиевите добавки за мускулни крампи са смесени, едно по-старо проучване установи, че участниците, които са получавали дневна доза магнезий от 300 мг в продължение на 6 седмици, съобщават за по-малко мускулни крампи в сравнение с тези, които са получавали плацебо. ( 18 )
Друго проучване отбелязва способността на добавките с магнезий да намаляват честотата на крампи на краката по време на бременност, съобщавайки, че тези, които приемат 300 мг магнезий дневно, изпитват по-рядко и по-малко интензивни крампи на краката, в сравнение с тези, които приемат плацебо. ( 19 )
Все пак са необходими повече проучвания, тъй като съществуват други проучвания, които не са открили ефект на магнезиевите добавки върху крампите на краката. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Дозировка за сън
Адекватните нива на магнезий са важни за добър сън. Магнезият може да помогне на ума ви да се отпусне и тялото ви да постигне дълбок, възстановяващ сън.
Всъщност по-стари проучвания при плъхове показват, че ниските нива на магнезий водят до лошо качество на съня. ( 23 )
Понастоящем ограничен брой проучвания са изследвали ефектите на магнезиевите добавки върху качеството на съня, което затруднява препоръчването на конкретна дневна доза.
Въпреки това, един преглед установи, че по-възрастни хора с безсъние, които са приемали между 320-729 мг магнезий на ден от магнезиев оксид или магнезиев цитрат, са успели да заспят значително по-бързо в сравнение с плацебо. ( 24 )
Дозировка при депресия
Проучванията показват, че липсата на магнезий може да увеличи риска от депресия. ( 25 )
Всъщност приемането на магнезиева добавка може да подобри симптомите на депресия при някои хора.
Едно проучване установи, че приемането на дневна доза магнезий от 248 мг, подобрява депресивните симптоми при тези с лека до умерена депресия. ( 26 )
Освен това друго проучване установи, че приемането на 305 мг магнезий в продължение на 8 седмици води до значително подобрение на симптомите на депресия при хора с ниски нива на магнезий. ( 27 )
Докато магнезиевите добавки могат да подобрят депресията при тези с магнезиев дефицит, необходими са допълнителни изследвания, за да се знае дали те могат да облекчат депресията при тези с нормални нива на магнезий.
Дозировка за регулиране на кръвната захар
Хората с диабет може да са по-склонни да имат ниски нива на магнезий. ( 28 ) ( 29 )
Високите нива на кръвната захар могат да увеличат загубата на магнезий чрез урината, причинявайки ниски нива на магнезий в кръвта.
Проучванията показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за регулиране на кръвната захар чрез управление на действието на инсулина. ( 30 )
Инсулинът е хормон, който помага да се контролират нивата на кръвната захар, като сигнализира на вашите клетки да приемат захар от кръвта ви.
Едно 3-месечно проучване при 42 души с диабет установи, че добавянето на 250 мг магнезий на ден под формата на магнезиев глюконат, оксид и лактат подобрява нивата на инсулин, инсулинова резистентност и хемоглобин A1c, маркер за дългосрочно кръвно контрол на захарта. ( 31 )
Въпреки това, друго проучване от 2014 година установи, че хората с диабет и нормални нива на магнезий, които са получавали общо 360 мг магнезий от магнезиев лактат дневно, не са показали подобрения в регулирането на кръвната захар или инсулиновата чувствителност за период от 3 месеца. ( 32 )
Следователно са необходими по-скорошни, висококачествени проучвания, за да се разберат ефектите на магнезия върху контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Дозировка при мигрена
Хората, които изпитват мигрена, може да са изложени на риск от дефицит на магнезий поради няколко фактора, включително генетична неспособност за ефективно усвояване на магнезий или повишена екскреция на магнезий поради стрес. ( 33 )
Според един преглед на пет проучвания, добавянето на 600 мг може да бъде безопасен и ефективен вариант за намаляване на честотата на мигренозните пристъпи. ( 34 )
Друго проучване показа, че приемането на 500 мг магнезий от магнезиев оксид е също толкова ефективно, колкото и лекарство с рецепта за намаляване на честотата и продължителността на мигренозните пристъпи за период от 8 седмици. ( 35 )
Дозировка за подобряване на симптомите на ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е група от симптоми, включително задържане на вода, възбуда и главоболие, които много изпитват около 1-2 седмици преди менструацията. ( 35 )
Някои по-стари проучвания са установили, че добавянето на магнезий може да помогне за подобряване на симптомите на ПМС.
Едно по-старо проучване установи, че приемането на 200 мг магнезий (от магнезиев оксид) дневно подобрява задържането на вода, свързано с ПМС. ( 36 )
Друго проучване от 2010 година установи, че добавянето на 250 мг магнезий помага за по-ефективно облекчаване на симптомите на ПМС, когато се комбинира с 40 мг витамин B6. ( 37 )
Дозировка за спортуващи
Колко магнезий на ден за спортисти?
Различни проучвания за ефектите на магнезиевите добавки върху изпълнението на упражненията са открили смесени резултати.
Например, едно по-старо проучване, което използва доза от 365 мг магнезий дневно, не показва значителна промяна в изпълнението на упражненията или натрупването на мускули. ( 38 )
Учените стигат до заключението, че спортисти, които нямат дефицит на магнезий, е малко вероятно да имат допълнителни ползи от приема на добавки с магнезий. ( 39 )
Друго проучване от 2014 година обаче установи, че волейболисти, които приемат 350 мг магнезий на ден, показват подобрени спортни постижения в сравнение с контролна група. ( 40 )
Възможни странични ефекти, опасения и предупреждения
Препоръчва се да не се превишава приема от 350 мг допълнителен магнезий на ден.
Въпреки това, няколко проучвания включват по-високи дневни дози.
Препоръчително е да приемате само дневна добавка магнезий, която осигурява повече от 350 мг, докато сте под медицинско наблюдение.
Въпреки че магнезиевата токсичност е рядка, приемането на определени магнезиеви добавки във високи дози може да причини диария, гадене и коремни спазми.
Магнезиевите добавки могат също да взаимодействат с някои лекарства, включително антибиотици и диуретици.
Заключение
Магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции във вашето тяло и е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. ( 41 )
Храните богати на магнезий включват зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена и пълнозърнести храни.
Мъжете се нуждаят от 300-350 милиграма магнезий на ден, а жените се нуждаят от 250-300 мг всеки ден.
Важно е да не приемате повече от препоръчителното количество магнезий, тъй като може да причини диария, гадене или коремни спазми.
Трябва да имате предвид, че ако приемате магнезиева добавка, това може да повлияе на начина, по който тялото ви усвоява някои лекарства, включително бифосфонати (лекарства за остеопороза) и някои антибиотици.
Виж още: