14-те Най-богати на хранителни вещества зеленчуци
Не е тайна, че зеленчуците, които са пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, са задължителни в здравословното хранене.
Освен това са засищащи, ароматни и идеални за различни ястия, като салати, супи, смутита и сандвичи.
Въпреки че всички зеленчуци са здравословни, някои се открояват със своите хранителни вещества и мощни ползи за здравето.
реклама
Вижте 14 от питателни зеленчуци с най-голямо съдържание на хранителни вещества.
1. Спанак
Това зеленолистно оглавява класацията като един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци.
Това е така, защото 1 чаша (30 грама) суров спанак осигурява 16% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин A плюс 120% от ПДП за витамин K – всичко това само със 7 калории. ( 1 )
Спанакът също може да се похвали с антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване. Едно проучване установи, че зеленчуците с тъмни листа като спанак са с високо съдържание на бета каротин и лутеин, два антиоксиданта, които се свързват с намален риск от рак. ( 2 )
Друго проучване предполага, че спанакът може да е от полза за здравето на сърцето, като помага за намаляване на кръвното налягане. ( 3 )
2. Моркови
Морковите са храна богата на витамин А, доставяйки 119% от ПДП само в 1 чаша (128 грама). ( 4 )
Те също така съдържат бета каротин, антиоксидант, който осигурява живия им оранжев цвят и може да помогне за предотвратяване на рак. Вашето тяло превръща това съединение във витамин А. ( 5 )
Всъщност едно проучване при повече от 57 000 души свързва яденето на поне 2-4 моркова на седмица със 17% по-нисък риск от колоректален рак в дългосрочен план. ( 6 )
Преглед на 18 проучвания установи, че морковите също могат да намалят риска от рак на белия дроб. ( 7 )
И накрая, тези популярни кореноплодни зеленчуци са с високо съдържание на много други ключови хранителни вещества, включително калий и витамини C и K.
3. Броколи
Броколите са богати на растително съединение, съдържащо сяра, наречено глюкозинолат, както и неговия страничен продукт сулфорафан. ( 8 )
Съществуват проучвания върху животни и в епруветки, където са изследвали подробно способността на сулфорафан да предпазва от рак. ( 9 )
Този кръстоцветен зеленчук може да помогне за предотвратяване и на други видове хронични заболявания.
Едно малко проучване установи, че кълновете от броколи намаляват нивата на няколко маркера на възпаление, които са свързани с хронични заболявания като сърдечни заболявания. ( 10 )
Само 1 чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 77% от ПДП за витамин K, 90% от ПДП за витамин C и добро количество фолат, манган и калий. ( 11 )
4. Чесън
Чесънът се използва като лечебно растение от хилядолетия. ( 12 )
Неговото основно активно съединение е алицин, за който е доказано, че подпомага кръвната захар и здравето на сърцето. ( 13 )
В 3-месечно проучване при 90 души, тези, които са приемали 1600 мг чесън на прах на ден, са имали значително намаляване на коремните мазнини и понижение на кръвното налягане и нивата на триглицеридите в сравнение с плацебо групата. ( 14 )
Добавянето на чесън на прах също води до подобряване на инсулиновата резистентност, състояние, което може да допринесе за диабет тип 2.
Друг преглед на 33 проучвания установи, че чесънът понижава нивата на холестерола и подобрява контрола на кръвната захар, което може да помогне на тези със сърдечни заболявания или диабет тип 2. ( 15 )
Освен това, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, проучванията в епруветка и върху животни предполагат, че алицинът има мощни свойства за борба с рака. ( 16 )
5. Брюкселско зеле
Подобно на броколите, брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук и съдържа същите полезни растителни съединения.
Брюкселското зеле също може да се похвали с кемпферол, антиоксидант, който може да бъде особено ефективен за предотвратяване на увреждане на клетките. ( 17 )
Доказано е, че кемпферола има противовъзпалителни и противоракови свойства, което може да предпази от заболяване. ( 18 )
Този зеленчук също е чудесен източник на фибри, важно хранително вещество, което поддържа редовността на червата, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. ( 19 ) ( 20 )
Освен това брюкселското зеле е много богато на хранителни вещества. Всяка порция е пълна с фолат, магнезий и калий, както и витамини А, С и К.
6. Кейл (Къдраво зеле)
Подобно на други листни зеленчуци, къдравото зеле кейл е известен със своята хранителна плътност и съдържание на антиоксиданти.
Само 1 чаша (21 грама) сурово зеле е пълно с калий, калций, мед и витамини A, B, C и K. ( 21 )
В едно малко проучване яденето на зеле заедно с храна с високо съдържание на въглехидрати е по-ефективно за предотвратяване на пикове на кръвната захар, отколкото яденето само на храна с високо съдържание на въглехидрати. ( 22 )
Друго проучване показва, че пиенето на сок от къдраво зеле може да намали кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар. ( 23 )
7. Зелен грах
Грахът е зеленчук, съдържащ скорбяла, което означава, че има повече въглехидрати и калории от зеленчуците без скорбяла и може да повлияе на нивата на кръвната захар, когато се яде в големи количества.
Въпреки това зеленият грах е невероятно питателен. Само 1 чаша (160 грама) съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеин и витамини А, С и К, както и рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат. ( 24 )
Тъй като е с високо съдържание на фибри, грахът поддържа здравето на храносмилането, като засилва полезните бактерии в червата и насърчава редовното изхождане. ( 25 )
Освен това грахът е богат на сапонини, група растителни съединения, известни със своите противоракови ефекти. Докато са необходими допълнителни проучвания, някои изследвания показват, че сапонините могат да намалят растежа на тумора и да причинят смърт на ракови клетки. ( 26 ) ( 27 )
8. Манголд
Манголдът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на много основни витамини и минерали.
Една чаша (36 грама) съдържа само 7 калории, но почти 1 грам фибри, 1 грам протеин и много манган, магнезий и витамини А, С и К. ( 28 )
Манголдът е пълен и с полезни за здравето антиоксиданти и растителни съединения, включително беталаини и флавоноиди. ( 29 )
Този зеленчук може дори да помогне за предотвратяване на щети, причинени от диабет тип 2, въпреки че са необходими изследвания върху хора.
В по-старо проучване при плъхове екстрактът от манголд намалява оксидативния стрес, причинен от високите нива на кръвната захар в белите дробове. В друго по-старо проучване на плъхове екстрактът от манголд спомогна за подобряване на нивата на кръвната захар и намаляване на оксидативния стрес. ( 30 ) ( 31 )
9. Цвекло
Цвеклото е жизнен, универсален кореноплоден зеленчук, който съдържа фибри, фолат и манган във всяка порция, като е с много малко калории. ( 32 )
Те също са богати на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид – съединение, което може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове. ( 33 )
Според преглед на 11 проучвания, нитратите в сока от цвекло могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане. На свой ред това може да намали риска от сърдечни заболявания. ( 34 )
Нещо повече, цвеклото и сокът от него са свързани с подобрена издръжливост и спортни постижения. ( 35 ) ( 36 )
10. Аспержи
Аспержите са богати на няколко витамини и минерали и са отлично допълнение към всяка диета. Само 1/2 чаша (90 грама) варени аспержи осигурява 33% от ПДП за фолат, както и много селен, витамин К, тиамин и рибофлавин. ( 37 )
Получаването на достатъчно фолат от храни като аспержи може да предпази от болести и да предотврати нередности в развитието на невралната тръба по време на бременност. ( 38 ) ( 39 )
Едно проучване върху животни също предполага, че екстрактът от аспержи предпазва от увреждане на черния дроб и бъбреците чрез намаляване на оксидативния стрес. ( 40 )
11. Червено зеле
Червеното зеле е друг кръстоцветен зеленчук, пълен с антиоксиданти и полезни свойства. Само 1 чаша (89 грама) суров съдържа 2 грама фибри и 56% от ПДП за витамин С. ( 41 )
Червеното зеле също е богато на антоцианини, група растителни съединения, които допринасят за неговия отличителен цвят и многобройни ползи. ( 42 )
В едно проучване върху животни екстрактът от червено зеле обърна оксидативния стрес при плъхове с високи нива на холестерол. ( 43 )
По подобен начин, в друго проучване при мишки, хранени с храни с високо съдържание на мазнини, червеното зеле значително понижават нивата на LDL (лош) холестерол и намаляват наддаването на тегло. ( 44 )
12. Сладки картофи
Сладките картофи се открояват със своя жив оранжев цвят, сладост и впечатляващи ползи за здравето.
Един среден сладък картоф съдържа около 4 грама фибри, 2 грама протеин и добро количество калий, манган и витамини B6 и C. ( 45 )
Този кореноплоден зеленчук също има високо съдържание на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А. Всъщност един сладък картоф съдържа 132% от ПДП за този витамин.
Освен това приемът на бета каротин е свързан с намален риск от някои видове рак, включително рак на белия дроб. ( 46 )
Според преглед на 23 проучвания, сладките картофи могат да бъдат особено ефективни за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. ( 47 )
13. Зелено зеле
Само 1 чаша (130 грама) сготвено зелено зеле може да се похвали с около 6 грама фибри, 4 грама протеин и 25% от ПДП за калций. ( 48 )
Всъщност зелените зеле са един от най-добрите растителни източници на калций, минерал, който играе ключова роля в мускулната функция, предаването на нервите, производството на хормони и здравето на костите. ( 49 )
Зеленото зеле също е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да намалят риска от определени заболявания.
Интересното е, че някои изследвания свързват увеличения прием на специфични зеленчуци, включително зелени зеле, с по-нисък риск от глаукома, състояние на очите, което може да доведе до слепота. ( 50 )
Друг преглед асоциира по-високия прием на кръстоцветни зеленчуци, като например зелени зеле, съответно с 8% и 19% по-нисък риск от колоректален и рак на стомаха. ( 51 )
14. Карфиол
Карфиолът е известен със звездния си хранителен профил. Само 1 чаша (155 грама) сготвен карфиол съдържа 3 грама фибри, 3 грама протеин и различни други важни хранителни вещества, включително фолат и витамини С и К. ( 52 )
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, карфиолът е чудесен източник на съединения като глюкозинолати и изотиоцианати, и двете от които притежават мощни свойства за борба с рака. ( 53 )
Карфиолът също често се използва като нисковъглехидратна и нискокалорична алтернатива на съставки като ориз, картофи и брашно.
Може дори да насърчи отслабването. 4-годишно проучване при повече от 133 000 души свързва всяка дневна порция карфиол с 0,6 кг загуба на тегло. ( 54 )
Заключение
Не само, че повечето зеленчуци са пълни с антиоксиданти и набор от основни витамини и минерали, но много от тях предлагат и полезни за здравето свойства.
Въпреки че зеленчуците, изброени по-горе, са страхотни богати на хранителни вещества храни, които да добавите към вашата диета, много други също са заредени с хранителни вещества.
За най-добри резултати за здравето се опитайте да консумирате различни зеленчуци, за да се възползвате от техните уникални ползи за здравето. Не забравяйте да ги включите като част от балансирана диета.