Каква е връзката между съня и отслабването?
Ако не отслабвате въпреки усилията ви, може би е добре да прегледате моделите си на сън.
Сънят е жизненоважен аспект от нашето благосъстояние, който често се пренебрегва. Недостатъчният сън може да допринесе за различни здравословни проблеми, включително затлъстяване.
Но каква точно е връзката между продължителността на съня (или липсата му) и наддаването на тегло?
Нека проучим научното разбиране за това как навиците за сън влияят върху отслабването, как лишаването от сън влияе върху апетита и предимствата от поддържането на добър сън.
Връзка между съня и наддаването на тегло
Възможно е да смятате, че спите достатъчно, но ако не спите постоянно поне 7 часа на нощ, може да не отговаряте на препоръчаните насоки за сън за възрастни. Според CDC, възрастните на възраст между 18 и 60 години трябва да се стремят към 7 или повече часа сън на нощ. Тази препоръка се увеличава на 7 до 9 часа за лица на възраст от 61 до 64 години. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, предполага, че спането по-малко от препоръчителните 7 часа на нощ може да увеличи риска от различни неблагоприятни последици за здравето, включително наддаване на тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания, депресия и инсулт. Преглед на изследване от 2013 година също установи връзка между липсата на сън и повишения риск от наддаване на тегло и затлъстяване. Освен това, едно малко проучване, проведено през 2013 година, разкри, че здрави възрастни, които спят само по 5 часа на нощ за период от 5 нощи, наддават средно 0,8 килограма.Липса на сън и контрол на апетита
Ако целта ви е да отслабнете, намаляването на приема на калории често е първата стъпка, която трябва да предприемете. Въпреки това, дисбаланс в хормоните на апетита, грелин и лептин, може да доведе до преяждане, дори когато тялото ви не се нуждае от повече храна. Грелинът е отговорен за стимулирането на сигналите за глад в мозъка, повишавайки апетита ви. От друга страна, лептинът потиска глада и сигнализира на мозъка за чувство на ситост. Липсата на сън нарушава този баланс, причинявайки увеличаване на производството на грелин и намаляване на производството на лептин. Следователно може да изпитате повишено желание за преяждане. Проучване, проведено през 2004 година, разкри, че хората, които спят по-кратко, имат приблизително 14,9% по-високи нива на грелин в сравнение с тези, които са получили достатъчно сън. Освен това, същото проучване показа, че групата с недостатъчен сън има нива на лептин с приблизително 15,5 процента по-ниски от добре отпочиналата група.Лишаване от сън и борба с апетита
Ако се борите да устоите на избора на нездравословна храна, когато сте лишени от сън, не сте единственият, изправен пред това предизвикателство. Констатациите от малко рандомизирано контролирано проучване, проведено през 2016 година, разкриха, че недостатъчният сън може да засили желанието ви за висококалорични храни и да намали способността ви да им устоите. По-специално, проучването отбелязва, че лишаването от сън засяга нивата на ендоканабиноидите в тялото. Ендоканабиноидите са химически сигнали, които влияят както върху апетита, така и върху системата за възнаграждение на мозъка. В дните, когато участниците изпитват липса на сън, нивата на ендоканабиноидите са по-високи и се запазват за по-дълго време, особено следобед. Това предполага потенциална връзка между лишаването от сън, регулирането на ендоканабиноидите и повишената чувствителност към консумация на калорични храни.Липсата на сън и упражнения
Физическите упражнения са жизненоважен елемент за постигане на целите за отслабване и поддържане на цялостното здраве. Неадекватният сън обаче може да попречи на способността ви да се занимавате с физическа активност поради намалени енергийни нива. Въпреки че има ограничени проучвания за пряката връзка между лишаването от сън и разхода на енергия, обикновено се наблюдава, че сънливостта и умората допринасят за по-заседналия начин на живот. Следователно намалените упражнения и физическа активност са вероятни резултати от недостатъчен сън.Съвети за здравословна хигиена на съня
Спазването на здравословни навици за сън може значително да подобри способността ви да постигнете спокоен и непрекъснат сън през цялата нощ. Ето някои предложения, които да ви помогнат да създадете добра рутина за сън:- Създайте ритуал, който включва релаксиращи дейности като вземане на успокояваща вана, слушане на успокояваща музика или четене на книга преди лягане
- Оптимизирайте средата в спалнята си, като намалите осветлението и настроите комфортна температура за сън, в идеалния случай около 18,3°C
- Стремете се да поддържате последователен график на съня, като се събуждате и си лягате приблизително по едно и също време всеки ден
- Спрете да използвате електронните устройства, включително вашия телефон, телевизор и компютър, поне един час преди лягане
- Вечер избягвайте консумацията на кофеин, алкохол и тежки храни с високо съдържание на мазнини
- Управлявайте нивата на стрес чрез медитация, упражнения за дълбоко дишане или други техники за релаксация
- Участвайте в поне 30 минути физически упражнения или активност всеки ден