Какво е екстра върджин зехтин и защо е здравословен?

Екстра върджин зехтина е ценен източник на антиоксидантни съединения, включително олеацеин, олеокантал и витамин Е. Тези съединения играят решаваща роля в поддържането на здравето. Те потенциално може да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, поддържат мозъчната функция и осигуряват защита срещу някои видове рак.

Екстра върджин зехтинът е известен с богатия си вкус и полезните си свойства за здравето, което го прави отлична съставка за вашата кухня.

Този вид зехтин не само е лесен за използване при готвене – за печене, пържене или сотиране, но също така е богат на антиоксиданти и полезни за сърцето мазнини.

Освен това, екстра върджин зехтинът е обект на обширни научни изследвания поради множеството му ползи за здравето. Някои изследвания показват, че той може да предпазва от сърдечни заболявания, да бори ракови клетки и да облекчава възпалението.

Тази статия разглежда по-подробно потенциалните ползи, недостатъци и употреби на екстра върджин зехтин, заедно с това как се съпоставя с други обичайни масла за готвене.

Какво е зехтин и как се прави?

Зехтинът е вид масло, което се извлича от маслини, плодовете на маслиновото дърво.

Производственият процес е прост. Маслините могат да бъдат пресовани, за да се извлече тяхното масло, но съвременните методи включват смачкване на маслините и след това отделяне на маслото от пулпата чрез центрофуга. ( 1 )

След центрофугиране остават малки количества масло. Остатъчното масло може да се извлече с помощта на химически разтворители и е известно като маслиново масло или рафиниран зехтин. ( 2 )

Има няколко вида масла от маслини (olive oil), които се различават по отношение на хранителното си съдържание и степента на обработка, на която са подложени.

Трите основни вида зехтин включват:

• рафинирано маслиново масло / рафиниран зехтин
• върджин зехтин / чист зехтин
• екстра върджин зехтин

Зехтинът екстра върджин е най-малко обработеният сорт и често се смята за най-здравословен. Извлича се по естествени методи и е стандартизиран за чистота и определени сетивни качества, като вкус и мирис. ( 3 )

В допълнение към уникалния си вкус и аромат, маслиновото масло екстра върджин е богато на антиоксиданти, борещи се с болестите и се свързва с широк спектър от потенциални ползи за здравето. ( 4 )

Върджин зехтина, познат и като чист зехтин се отличава с това, че е комбинация между рафиниран и нерафиниран зехтин при съотношението 4:1.

Рафинираният зехтин преминава през химически процеси, преди да достигне до бутилката и рафта на магазина.

Хранителен състав на екстра върджин зехтин

Зехтинът екстра върджин е богат на полезни за сърцето мазнини, заедно с витамини Е и К.

Една супена лъжица (около 14 грама) зехтин съдържа следните хранителни вещества. ( 5 )

• Калории: 119
• Наситени мазнини: 14% от общите калории
• Мононенаситени мазнини: 73% от общите калории (предимно олеинова киселина)
• Полиненаситени мазнини (PUFA) : 11% от общите калории
• Витамин Е: 13% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
• Витамин К: 7% от ПДП

Зехтинът екстра върджин е чудесен източник на антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и хроничните заболявания. ( 6 ) ( 7 )

Основните антиоксиданти в маслото включват противовъзпалителния олеокантал, както и олеуропеин, вещество, което предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване. ( 8 )

Някои хора критикуват зехтина за високото съотношение на омега-6 към омега-3. Общото количество полиненаситени мазнини обаче е все още сравнително ниско, така че вероятно няма нужда да се притеснявате.

Какво го прави толкова здравословен?

В допълнение към впечатляващото съдържание на антиоксиданти, необработеният зехтин екстра върджин е зареден с мононенаситени мастни киселини, вид здравословна мазнина, която е свързана с няколко предимства.

По-специално, изследванията показват, че мононенаситените мастни киселини могат да бъдат от полза за здравето на сърцето и дори могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Екстра върджин зехтинът също така съдържа добро количество витамини Е и К във всяка порция. Витамин Е е основно хранително вещество, докато витамин К играе ключова роля за здравето на костите, съсирването на кръвта, здравето на сърцето и други. ( 12 ) ( 13 )

Зехтинът екстра върджин съдържа противовъзпалителни вещества

Смята се, че хроничното възпаление е сред водещите причини на много заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, метаболитен синдром, диабет тип 2 и артрит.

Доказано е, че олеиновата киселина, най-известната мастна киселина в зехтина, намалява възпалителните маркери като С-реактивен протеин (CRP). ( 14 )

Въпреки това, основните противовъзпалителни ефекти на маслото изглежда произтичат от съдържанието му на антиоксиданти като олеацеин и олеокантал, които изглежда намаляват значително възпалението при проучвания в епруветка и животни. ( 15 ) ( 16 )

Интересното е, че няколко проучвания са установили, че редовната консумация на зехтин може да бъде свързана с по-ниски нива на определени маркери на възпаление, включително CRP и интерлевкин-6. ( 17 ) ( 18 )

Имайте предвид обаче, че хроничното възпаление на ниско ниво обикновено е леко и отнема години или десетилетия, за да нанесе щети. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да можем да направим изводи за способността на зехтина да му се противопоставя.

И все пак превръщането на зехтина екстра върджин в редовна част от вашата диета може да помогне за предпазване от увреждане в дългосрочен план, което води до намален риск от различни възпалителни заболявания, включително сърдечни заболявания.

Екстра върджин зехтин и сърдечни заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания, като сърдечни заболявания и инсулт, са сред най-честите причини за смърт в света. ( 19 )

Но много наблюдателни проучвания показват, че смъртността от тези заболявания е ниска в определени райони на света, особено в средиземноморските страни, където зехтинът е основна част от диетата на хората. ( 20 )

Това наблюдение стимулира интереса към средиземноморската диета, която трябва да имитира начина, по който се хранят хората в този регион. ( 21 )

Проучванията върху средиземноморската диета последователно показват, че тя е свързана с подобряване на здравето на сърцето и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт. ( 22 )

Зехтинът екстра върджин предпазва от сърдечни заболявания чрез множество механизми:

• Намалява възпалението. Зехтинът може да намали възпалението, ключов фактор на сърдечните заболявания. ( 23 ) ( 24 )
• Намалява окисляването на LDL (лошия) холестерол. Зехтинът може да предпази LDL частиците от оксидативно увреждане, важен фактор за развитието на сърдечни заболявания. ( 25 )
• Подобрява здравето на кръвоносните съдове. Зехтинът може да подобри функцията на ендотела, който е лигавицата на кръвоносните съдове. ( 26 )
• Помага за управлението на съсирването на кръвта. Някои проучвания показват, че зехтинът може да помогне за предотвратяване на нежелано съсирване на кръвта, което може да допринесе за инфаркт и инсулт. ( 27 )
• Понижава кръвното налягане. Изследванията показват, че повишеният прием на зехтин може да бъде свързан с намаляване на високо кръвно налягане, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. ( 28 ) ( 29 )

Предвид множеството полезни за здравето свойства, свързани със зехтина, не е изненадващо, че много проучвания показват, че повишената консумация може дори да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

Други ползи за здравето от екстра върджин зехтин

Въпреки че зехтинът е изследван предимно за ефектите му върху здравето на сърцето, консумацията му се свързва и с редица други ползи за здравето.

Зехтин и рак

Проучванията показват, че хората, живеещи в средиземноморските страни, имат доста нисък риск от рак, което може да се дължи отчасти на консумацията на противовъзпалителни съставки, включително зехтин. ( 33 )

Един потенциален принос за рака е оксидативното увреждане, дължащо се на вредни молекули, наречени свободни радикали. Необработеният зехтин екстра върджин е с високо съдържание на антиоксиданти, които намаляват окислителното увреждане.

Доказано е, че олеиновата киселина, забавя растежа и разпространението на раковите клетки в някои проучвания в епруветка. ( 34 ) ( 35 )

Според преглед от 2011 година редовната консумация на зехтин може също да бъде свързана с по-нисък риск от развитие на рак на гърдата или рак на храносмилателната система. ( 36 )

И все пак са необходими по-скорошни, висококачествени изследвания, за да се разберат ефектите на зехтина върху рака, когато се приема като част от здравословна диета.

Зехтин и болестта на Алцхаймер

Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване в света и водеща причина за деменция. ( 37 )

Една особеност на болестта на Алцхаймер е натрупването на протеини, известни като бета-амилоидни плаки в определени неврони в мозъка. ( 38 )

Проучванията върху животни са установили, че необработеният зехтин екстра върджин и някои от съединенията, които съдържа, могат да помогнат за запазване на мозъчната функция, като предотвратяват натрупването на тези протеини. ( 39 ) ( 40 )

Освен това, някои проучвания показват, че спазването на средиземноморската диета, която обикновено е богата на зехтин, също може да бъде свързана с намален риск от деменция и когнитивно увреждане. ( 41 ) ( 42 )

Екстра върджин зехтин в сравнение с други масла

В допълнение към зехтина екстра върджин, има много други популярни масла за готвене, включително обикновен рафиниран зехтин, слънчогледово олио, масло от рапица, масло от авокадо и кокосово масло.

Ето по-отблизо как необработеният зехтин екстра върджин се сравнява с тези други видове масла: ( 43 ) ( 44 ) ( 45 ) ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )

Масло	Основи	вкус	Хранителен състав	Употреба
Екстра върджин зехтин	от студено пресовани маслини	силен вкус, подобен на маслина	• 119 калории/супена лъжица (14 грама) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% наситени мазнини	•пържене •сотиране •дресинги за салати •маринат
Обикновен зехтин	получени от маслини чрез механични или химични средства	мек, неутрален вкус	• 119 калории/супена лъжица (14 грама) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% наситени мазнини	•пържене •сотиране •печене •пържене •маринати
Масло от рапица	извлечени от рапично семе с помощта на химически разтворители	неутрален вкус	• 124 калории/супена лъжица (14 грама) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% наситени мазнини	•пържене •сотиране •печене •пържене •маринати
Слънчогледово олио	прави се от  слънчогледово масло	неутрален вкус	• 124 калории/супена лъжица (14 грама) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% наситени мазнини	•пържене •сотиране •печене •пържене •маринати
Масло от авокадо	извлечен от студено пресована каша от авокадо	мек и орехов вкус	• 124 калории/супена лъжица (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% наситени мазнини	•пържене •сотиране •дресинги за салати •маринат
Кокосово масло	получава се от кокосов орех	•необработено кокосово масло: тропически, кокосов вкус •рафинирано кокосово масло: неутрален вкус	• 121 калории/супена лъжица (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% наситени мазнини	•пържене •сотиране •печене

Можете ли да готвите с него?

По време на готвене мастните киселини могат да се окислят, което означава, че реагират с кислорода и се увреждат.

Двойните връзки в молекулите на мастните киселини са най-вече отговорни за това.

Поради тази причина наситените мазнини – които нямат двойни връзки – са устойчиви на висока температура. Междувременно полиненаситените мазнини – които имат много двойни връзки – са по-чувствителни и могат да се повредят. ( 49 )

Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мастни киселини, които имат само една двойна връзка. Следователно зехтинът е доста устойчив на умерена топлина.

В едно проучване от 2007 година изследователите загряват необработен зехтин до 180°C за 36 часа и откриват, че маслото е много устойчиво на повреди. ( 50 )

Преглед от 2017 година отбелязва, че зехтинът е сравним или по-добър от други растителни масла за пържене на храни при температури, вариращи от 180–190°C. ( 51 )

Като цяло зехтинът изглежда много безопасен дори за готвене при умерени температури.

Рисковете от екстра върджин зехтин

Подобно на други видове мазнини, необработеният зехтин е с високо съдържание на калории, с около 119 калории във всяка супена лъжица (14 гр).

Яденето на повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, допринася за увеличаване на теглото с течение на времето. ( 52 )

Следователно, ако не правите други корекции в диетата си, консумацията на големи количества зехтин може да направи по-трудно поддържането на умерено тегло.

Освен това, макар и необичайно, някои хора може да са алергични към маслини и зехтин. Ако почувствате симптоми на алергична реакция след консумация на зехтин, спрете да го използвате и говорете с медицински специалист. ( 53 )

Често задавани въпроси

Добре ли е да се готви с екстра върджин зехтин?

Зехтинът се състои предимно от мононенаситени мазнини, които са устойчиви на умерена топлина. Също така има доста висока точка на димене, което го прави добър избор за готвене, включително печене, скара и сотиране.

Здравословен ли е зехтинът екстра върджин?

Зехтинът екстра върджин е пълен с полезни за сърцето мазнини и антиоксиданти, което го прави чудесно допълнение към питателна диета. Свързан е с много ползи и може да предпазва от възпаление, сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

Може ли зехтинът да намали мазнините по корема?

Няколко проучвания са установили, че диети, обогатени със зехтин, могат да бъдат полезни за регулиране на теглото и дори могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини. ( 54 ) (55 )

Мога ли да използвам екстра върджин зехтин върху лицето си?

Зехтинът често се използва като естествен продукт за грижа за кожата. Може да се прилага директно върху лицето, самостоятелно или в комбинация с други съставки като маска за лице.

В допълнение към овлажняването на кожата ви, някои изследвания показват, че зехтинът може да намали възпалението, да насърчи заздравяването на рани и да забави стареенето на кожата. ( 56 )

Заключение

Зехтинът екстра върджин е не само богат на полезни за сърцето мазнини, но е и чудесен източник на антиоксидантни съединения, като витамин Е, олеацеин и олеокантал.

Свързва се с широк спектър от мощни ползи за здравето и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, да стимулира мозъчната функция и да предпазва от някои видове рак.

Освен това той е невероятно универсален и е чудесно допълнение към различни рецепти, вариращи от печива до пържени картофи, сотирани зеленчуци, дресинг за салати и др.

Споделете тази статия