Какво е кетоза, какви са предимствата и безопасно ли е?
Когато говорим за кетоза, това е метаболитен процес, характеризиращ се с висока концентрация на кетони в кръвта, особено бета-хидроксибутират. Тя настъпва, когато тялото ви започне да използва мазнини като основен източник на енергия, поради ограниченото наличие на глюкоза (кръвна захар).
Когато нивата на вашите кетони са повишени, се счита, че вече сте в кетоза. Това състояние обикновено се предизвиква от периоди на гладуване, строг пост или диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Симптомите могат да включват промени в дишането, апетита или нивата на енергия.
реклама
Кето диетата има много възможни ползи, включително потенциална загуба на тегло, повишена енергия и лечение на хронични заболявания.
При кето диета тялото ви претърпява много биологични адаптации. Това включва намаляване на нивата на инсулин и повишено разграждане на мазнините.
Диетата обаче може да доведе до странични ефекти, включително „кето грип“ лош дъх и запек.
Тази изчерпателна статия предоставя подробен преглед на кетозата, включително заявените ползи, недостатъци и потенциални рискове, като ви дава цялата информация, от която се нуждаете, за да вземете информирано решение.
Какво е кетоза?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини и кетони, а не глюкоза (захар) като основен източник на гориво.
При нормални обстоятелства клетките на тялото използват глюкозата като основна форма на енергия.
Глюкозата се съхранява в черния дроб и се освобождава при необходимост за енергия. След като обаче приемът на въглехидрати е изключително нисък за един до два дни, тези запаси от глюкоза се изчерпват.
Вашият черен дроб може да произвежда малко глюкоза чрез процес, известен като глюконеогенеза, но не достатъчно, за да отговори на нуждите на мозъка ви.
Ако няма достатъчно глюкоза за осигуряване на достатъчно енергия, тялото ще приеме алтернативна стратегия, за да отговори на тези нужди. По-точно, човешкото тяло започва да разгражда запасите от мазнини и да използва глюкоза от триглицеридите. Кетоните са страничен продукт от този процес.
Кетоните или кетонните тела се произвеждат от черния дроб от мазнините които ядете, и от собствените ви телесни мазнини.
Трите кетонни тела са бета-хидроксибутират (β-хидроксибутират), ацетооцетна киселина и ацетон (въпреки че технически ацетона е продукт на разпадане на ацетооцетната киселина). ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Вашият черен дроб всъщност произвежда редовно кетони, дори когато приемате нормални количества въглехидрати. Това се случва главно през нощта, докато спите, но обикновено само в малки количества.
Когато нивата на глюкоза и инсулин намаляват при нисковъглехидратни диети, черният дроб ускорява производството на кетони, за да осигури енергия за мозъка ви.
Въпреки че и гладуването, и кето диетата ще ви позволят да постигнете кетоза, само кето диетата е устойчива за дълги периоди от време. Всъщност изглежда, че това е здравословен начин на хранене, който хората потенциално могат да следват за неопределено време. ( 4 )
Кето диетата
Обикновено въглехидратите във вашата диета осигуряват по-голямата част от горивото, от което тялото ви се нуждае.
Кетогенната (кето) диета променя начина, по който тялото ви използва храната, като влезете в състояние на кетоза.
Тъй като кетозата разгражда запасите от мазнини в тялото, някои от различните версии на кето диетите имат за цел да улеснят загубата на тегло чрез създаване на това метаболитно състояние.
Кето диетите обикновено са с високо съдържание на мазнини. Например 20% от калориите могат да бъдат протеини, 10% могат да бъдат въглехидрати, а 70% да са от мазнини. ( 5 )
Придържането към кето диетата може да доведе до краткосрочна загуба на тегло. Това е отчасти защото хората обикновено са в състояние да консумират по-малко калории, без да чувстват глад.
Храни, които да изключите и такива, които да ядете
Много храни, богати на хранителни вещества, съдържат големи количества въглехидрати. Това включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Въглехидратите от всички източници са ограничени при кето диетата. Така че ще трябва да премахнете всички видове хляб, зърнени храни и други храни и да направите сериозни съкращения на приема на плодове и зеленчуци. Видовете храни, които осигуряват мазнини за кето диетата, включват:
- Меса и риба
- яйца
- Ядки и семена
- Масло и сметана
- Сирене
- Масла като зехтин и рапично масло
Има ли нужда мозъка от въглехидрати?
Съществува дългогодишно, но погрешно убеждение, че въглехидратите са необходими за правилната работа на мозъка.
Всъщност, ако попитате някои диетолози колко въглехидрати трябва да ядете, те вероятно ще отговорят, че се нуждаете от минимум 130 грама на ден, за да сте сигурни, че мозъкът ви има постоянна доставка на глюкоза.
Това обаче не е така. Всъщност мозъкът ви ще остане здрав и функционален, дори ако въобще не ядете въглехидрати.
Въпреки че е вярно, че мозъкът ви има високи енергийни нужди и се нуждае от малко глюкоза, когато сте в кетоза, има много кетони, които да доставят голяма част от необходимото му гориво. ( 6 )
За щастие черният ви дроб винаги ще произвежда малко количество глюкоза, от което мозъкът ви се нуждае, дори при условия на пълен глад – както споменахме по-рано, този процес се нарича глюконеогенеза. ( 7 )
Ползи от кетозата
В допълнение към осигуряването на устойчив енергиен източник, кетоните – и по-специално β-хидроксибутират (BHB) – могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, за които се смята, че играят роля в развитието на много хронични заболявания.
Всъщност има няколко установени ползи и потенциални ползи от това да си в кетоза.
- Апетит: Едно от първите неща, които хората често забелязват, когато са в кетоза, е, че вече не са гладни през цялото време. Всъщност изследванията показват, че престоя в кетоза потиска апетита. ( 8 )
- Загуба на тегло: Много хора автоматично ядат по-малко, когато ограничават въглехидратите и им е позволено толкова мазнини и протеини, колкото са им необходими, за да се чувстват сити. Тъй като кетогенните диети потискат апетита, намаляват нивата на инсулин и увеличават изгарянето на мазнини, не е изненадващо, че е доказано, че превъзхождат другите диети, предназначени за отслабване. ( 9 )
- Диабет и преддиабет: При хора с диабет тип 2 или преддиабет присъствието на кетоза може да помогне за нормализиране на кръвната захар и инсулиновия отговор, което може да доведе до прекратяване на на приема на лекарствата за диабет. ( 10 ) ( 11 )
- Подобрено спортно представяне: Кетозата може да осигури изключително дълготрайно снабдяване с гориво по време на продължителни упражнения както при спортисти на високо ниво, така и при непрофесионалисти. ( 12 )
- Епилепсия: Поддържането на кетоза с класическата кетогенна диета или с по-малко строга модифицирана диета на Аткинс е доказано ефективно за контролиране на епилепсията както при деца, така и при възрастни, които не реагират на лекарства. ( 13 )
- Сърдечни заболявания: Кето диетата може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез понижаване на кръвното ви налягане, подобряване нанивата на HDL („добър“) холестерол и понижаване на триглицеридите.
- Метаболитен синдром: кето диетата може да намали риска от развитие на метаболитен синдром, който е свързан с риска от сърдечни заболявания.
Освен това е доказано, че кетозата повишава фокуса и енергията ви. Кето диетата осигурява енергийните нужди на тялото ви по начин, който намалява възпалението. Изследванията показват, че мозъкът ви работи по-ефективно с кетони, отколкото с глюкоза.
Има и вълнуващи ранни изследвания, които предполагат, че кетозата може да бъде от полза за много други състояния, като например намаляване на честотата и тежестта на мигренозното главоболие, може би подобряване на конвенционалните терапии на мозъчния рак, вероятно забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер, заедно с това да помага на хората да живеят по-дълго и по-здравословно.
Въпреки че са необходими по-качествени изследвания за потвърждаване на тези ефекти, голяма част от ранните изследвания са много обнадеждаващи.
Как да вляза в кетоза?
Има редица начини, по които можете безопасно и ефективно да влезете в кетоза.
Намалете дневния нетен прием на въглехидрати до по-малко от 20 грама
Въпреки че е възможно да не ви се налага да бъдете толкова строги, приемането на по-малко от 20 грама нетни въглехидрати всеки ден на практика гарантира, че ще постигнете хранителна кетоза.
Опитайте периодично гладуване
Престоя в продължение на 16-18 часа без ядене може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Това е лесно да се направи, като просто се пропусне закуска или вечеря.
Не се страхувайте от мазнини
Яденето на много мазнини е необходима и вкусна част от кетогенното хранене! Не забравяйте да включите източник на здравословни мазнини при всяко хранене. ( 14 )
Използвайте кокосово масло
Освен че е естествена мазнина, която остава стабилна при висока температура, кокосовото масло съдържа средноверижни мастни киселини, които могат да стимулират производството на кетони. ( 15 )
Тренировки
По време на път да влезете в кетоза може да нямате достатъчно енергия, за да се включите в енергична физическа активност. Обаче бързото ходене при разходка може да ви помогне да влезете в кетоза по-лесно.
Кетоза симптоми
Има няколко признака, които предполагат, че сте в кетоза, въпреки че измерването на вашите кетони е единственият обективен начин да го проверите. Ето най-често срещаните:
- Отслабване. Изследванията показват, че приемането на кето диета, както и на други диети с ниско съдържание на въглехидрати, може да бъде много ефективно за постигане на целите за отслабване както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
- Повишени кетони в кръвта. Основна характеристика на кето диетата е намаляването на нивата на кръвната захар и повишаването на нивата на кетоните. Някои кето експерти определят състоянието на хранителна кетоза като наличие на кетони в кръвта при или над 0,5 милимола (mM). ( 19 )
- „Кето дъх“ – „лош дъх“. Хората, които следват кето или други подобни диети, като диетата на Аткинс, често забелязват нетипична, плодова миризма в дъха си. Повишените нива на кетони причиняват лош дъх. Конкретният виновник е ацетонът, кетон, който излиза от тялото чрез урината и дъха ви.
- ( 20 )
- Умора, последвана от увеличаване на фокуса и енергията. Хората често съобщават за мозъчна мъгла, умора и гадене, когато започват нисковъглехидратна диета. Това се нарича „кето грип“. Въпреки това, дългосрочната диета често води до повишен фокус и енергия. ( 21 ) ( 22 )
- Намаляване на апетита и приема на храна (един от най-добре дошлите странични ефекти!). Механизмите зад този ефект все още не са напълно разбрани, но се предполага, че промените в хормоните на глада и по-високата консумация на протеини могат да играят роля. ( 23 ) ( 24 )
- Храносмилателни проблеми. Кето диетата често изисква значителна промяна в хранителните навици, което може да доведе до храносмилателни проблеми като запек и диария по време на началната фаза.
- Безсъние. Лош сън и безсъние са често срещани симптоми в началните етапи на кетозата. Това обикновено се подобрява след няколко седмици. ( 25 )
- Повишени кетони в дъха. Друг начин за измерване на нивата на кетони е чрез дъха.
- Повишена жажда и по-често уриниране.
- Сухота или метален вкус в устата.
Опасна ли е кетозата?
Хората с диабет, които спазват кето диета, трябва внимателно да следят нивата на кетоните си. Ако нивата станат твърде високи, може да възникне кетоацидоза.
Това е състояние, при което нивата на кетони стават изключително високи, отравяйки тялото. Това е тежко и опасно състояние, което може да се развие бързо, понякога в рамките на 24 часа.
Има няколко потенциални причини за кетоацидоза. Най-често обаче се появява поради заболявания, които причиняват по-високи нива на хормони, които действат срещу инсулина.
Кетоацидозата най-често се среща при хора с диабет тип 1. Може да се появи и при хора с диабет тип 2, въпреки че това е много по-рядко.
Кетоза срещу кетоацидоза
Кетозата и кетоацидозата често се бъркат една с друга.
Докато кетозата е естествен метаболитен процес, кетоацидозата е опасно и потенциално смъртоносно метаболитно състояние, ако не се лекува своевременно.
Кетоацидозата възниква, когато кръвният поток е претоварен от изключително високи нива на глюкоза и кетони, което води до киселинно рН на кръвта, което е животозастрашаващо.
Кетоацидозата обикновено се свързва с неконтролиран диабет тип 1, но може да засегне и хора с диабет тип 2 или тежка злоупотреба с алкохол.
Симптомите на кетоацидозата включват прекомерна жажда, често уриниране, високи нива на кръвната захар, повишени нива на кетони (>3 mmol/L), слабост, гадене, повръщане, объркване и затруднено дишане.
Ако получите някой от тези симптоми, изключително важно е да потърсите незабавна медицинска помощ.
Странични ефекти
Кето диетата има много предимства, но може да има някои странични ефекти. Един от признаците на кетоза може да включва „кето грип“, който включва симптоми като разстроен стомах, главоболие и умора. Други симптоми на кетоза могат да включват:
- Лош дъх („кето“ дъх)
- Запек
- Безсъние
- Дехидратация
- Ниска костна плътност ( остеопения ) и костни фрактури
- Висок холестерол ( хиперлипидемия )
- Камъни в бъбреците
Често задавани въпроси
Колко въглехидрати са ми необходими за кетоза?
Ще трябва да приемате под 50 грама въглехидрати на ден, за да влезете и да останете в кетоза. Това са около три филийки хляб, два банана или 1 чаша паста.
За колко време се влиза в кетоза?
Ако ядете между 20 и 50 грама въглехидрати всеки ден, обикновено ще ви отнеме два до четири дни, за да влезете в кетоза. Въпреки това, времето, необходимо за влизане в кетоза, варира в зависимост от няколко фактора. Може да ви отнеме седмица или повече, за да влезете в кетоза.
Факторите, които могат да повлияят колко време ви е необходимо, за да постигнете това състояние, включват:
- Възраст
- Прием на въглехидрати, мазнини и протеини
- Ниво на физическа активност
- Метаболизъм
- Здраве на съня
- Ниво на стрес
Ако ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, преди да започнете кето диета, може да ви отнеме повече време, за да достигнете кетоза, отколкото на някой, който консумира диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото тялото ви първо трябва да изчерпи запасите си от глюкоза.
Кетоацидозата състояние, което засяга хора с диабет и хора с недиагностициран диабет. Това се случва, когато кръвта ви стане кисела, защото има твърде много кетони поради липса на инсулин.
Заключение
Кетозата е метаболитно състояние, което възниква, когато тялото ви изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза.
Кето диетата има много възможни предимства. Те включват потенциална загуба на тегло, повишена енергия и лечение на хронични заболявания. Диетата обаче може да бъде трудна за спазване и може да доведе до странични ефекти, включително „кето“ дъх и запек.
Ако се интересувате от ползите за здравето от кетозата, попитайте вашия лекар дали може да е подходяща за вас.
Прочети Още: