Как да напълнея бързо и лесно, но безопасно?
Как да напълнея?
Когато целта ви е да напълнеете, най-добре това да се случва под надзора на някой, който има подходяща квалификация.
Проверете дали сте със здравословно тегло за вашия ръст, като изчислите здравословното си тегло и разберете колко трябва да тежите според ИТМ.
реклама
Много хора, които нямат поднормено тегло свъзано с някакво заболяване, искат да качат малко килограми и мускулна маса.
Независимо дали сте с поднормено тегло свързано със заболяване и търсите отговор на въпроса „как да качим килограми“ или просто се борите да качите мускулна маса, основните принципи са едни и същи.
Тази статия очертава проста стратегия за бързо напълняване по здравословен начин.
Как да напълнея здравословно?
Ако искате да качите килограми, много е важно да го направите правилно.
Пиенето на сладки напитки и хапването на най-различни сладки неща може да ви помогне да напълнеете, но в същото време може да е вредно за здравето ви.
При поднормено тегло, трябва да качите балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не нездравословни коремни мазнини.
Имайте предвид, че има много хора с нормално тегло, които си докарват диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, често свързани със затлъстяването.
Ето защо е абсолютно важно да се храните здравословно и като цяло да живеете здравословен начин на живот.
Какво да ям за да напълнея?
Как да качим килограми?
Най-важното нещо, което можете да направите, за да напълнеете, е да създадете излишък от калории, което означава, че ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Следните богати на хранителни вещества хранителни продукти, могат да помогнат на човек да намери отговор на въпроса – как да напълнея бързо и ефективно.
Картофи и скорбяла
Рентабилен начин за добавяне на допълнителни калории от здравословни източници на скорбяла (нишестени въглехидрати).
- картофи
- сладки картофи
- боб
- царевица
- овес
- киноа
- елда
Тези храни не само ще ви помогнат да напълнеете, те също така ще увеличат запасите от мускулен гликоген.
Мляко
Млякото предлага богата хранителна комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.
Освен това е отличен източник на витамини и минерали, включително калций.
За тези, които се опитват да качат повече мускулна маса, млякото е отличен източник на протеин.
То осигурява както казеин, така и суроватъчен протеин. Проучванията показват, че може да ви помогне да изградите мускули, като се комбинира с фитнес. ( 1 )
Червено месо
Как да напълнея бързо и лесно?
Яжте много червено месо – говеждо, свинско, агнешко и козе месо.
Защото най-важното хранително вещество за покачване на здравословно тегло е протеина.
Доказано е, че консумацията на червени меса помага за напълняване. Червеното месо е може би една от най-добрите храни, като част от диета за покачване на мускулна маса.
Една пържола от 170 грама съдържат около 5 грама левцин, а левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза и да добави нова мускулна тъкан. ( 2 )
Проучванията показват, че по време на периоди на прехранване, диета с високо съдържание на протеини кара много от излишните калории да се превърнат в мускули. ( 3 )
Ако се опитвате да наддадете на тегло, насочете се към 0.7–1 грама протеин на килограм телесно тегло (1.5–2.2 грама протеин на килограм). Можете дори да надхвърлите това, ако приемате много калории.
Риба
Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.
От всички хранителни вещества, които осигуряват сьомгата и мазната риба, омега-3 мастните киселини са сред най-значимите.
Ядки
Ядките са идеалният избор, ако искате да напълнеете.
Една малка шепа сурови бадеми съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини. ( 4 )
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати, които могат да насърчат напълняването. Някои съдържат и семена, които дават допълнителни ползи.
Ориз
Оризът е източник на въглехидрати, който ви помага да напълнеете.
1 чаша варен бял ориз осигурява 204 калории, 44 грама въглехидрати и много малко мазнини. ( 5 )
Яйца
Яйцата са добър източник на протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества, като повечето се съдържат в жълтъка.
Протеинови добавки
Приемът на протеинови добавки е често срещана стратегия при спортисти и културисти, които искат да качват килограми. Налични са различни видове, включително суроватъчен, соев и яйчен протеин.
- Обобщено
- Яжте много протеини – месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения, ядки и други.
- Яжте повече калории – 700–1000 калории за бързо напълняване. сирене, черен шоколад, мляко и др.
- Яжте много въглехидрати и мазнини – за да напълнеете, яжте поне три пъти на ден и не забравяйте да включвате много мазнини и въглехидрати. Пълнозърнест хляб, ориз, ядки и др.
- Яжте енергийно плътни храни – бадеми, орехи, фъстъци, стафиди, фурми, пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана, овес, кафяв ориз и др.
Вдигайте тежести (фитнес)
За да сте сигурни, че излишните калории отиват в мускулите ви, а не само в мастните клетки, е абсолютно важно да тренирате вдигнете тежести.
Ходете на фитнес и вдигайте 2–4 пъти седмично. Опитвайте се да увеличите тежестите и обема с течение на времето.
Ако сте нов, помислете за наемане на квалифициран личен треньор, който да ви помогне да започнете.
Може да искате да се консултирате с лекар, ако имате някакъв медицински проблем.
Малко кардио е добре за подобряване на тренировката и благосъстоянието, но не много.
Виж още 11 съвета за напълняване
Ако продължавате да се питате как да напълнея бързо и лесно или как да напълнея в краката, вижте още 11 съвета.
Комбинирането на висок калориен прием с тежки силови тренировки са двата най-важни фактора.
Като се има предвид това, има няколко други стратегии за още по-бързо напълняване.
Ето още 10 съвета за напълняване:
- Не пийте вода преди хранене. Това може да запълни стомаха ви и да затрудни получаването на достатъчно калории.
- Яжте по-често. Хапвайте допълнително когато можете, например преди лягане.
- Пий мляко. Пиенето на пълномаслено мляко за утоляване на жаждата е прост начин за получаване на повече висококачествени протеини и калории.
- Опитайте шейкове за повишаване на теглото. Те са с много високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории.
- Използвайте по-големи чинии. Определено използвайте големи чинии, ако се опитвате да напълнеете, тъй като по-малките чинии карат хората автоматично да ядат по-малко.
- Добавете сметана към кафето си. Това е лесен начин за добавяне на повече калории.
- Вземете креатин. Добавката за изграждане на мускули креатин монохидрат може да ви помогне да качите няколко килограма мускулно тегло.
- Качествен сън. Хубавият сън е много важно за мускулния растеж.
- Яжте протеините си първо, а зеленчуците – последни. Ако имате микс от храни в чинията си, яжте първо калорични и богати на протеини храни. Яжте зеленчуците последни.
- Не пушете. Пушачите са склонни към по-трудно напълняване от непушачите и отказването от тютюнопушенето често води до увеличаване на теглото.
- лоша идея да практикувате периодично гладуване. Това е полезно за отслабване и подобряване на здравето, но може да затрудни значително приемането на достатъчно калории за напълняване.
Напълняването може да бъде трудно и последователността е ключа към дългосрочния успех
Как да напълнея за 1 седмица или за 1 месец?
Всичко зависи от тялото ви, от това на какви килограми се чувства комфортно.
За някои хора може да бъде много трудно да намерят отговор на въпроса – как да напълнея.
Това е така, защото тялото ви има определени килограми, където се чувства комфортно.
Независимо дали се опитвате да отслабнете или да напълнеете, тялото ви се противопоставя на промените, като регулира нивата на глада и скоростта на метаболизма.
Когато ядете повече калории напълнявате, можете да очаквате тялото ви да реагира, като намали апетита и засили метаболизма.
Това до голяма степен се управлява от мозъка ви, както и от регулиращите теглото хормони като лептин.
Така че трябва да очаквате определено ниво на трудност. В някои случаи може да се наложи да „ядете насила“, въпреки че се чувствате препълнени.