Кето меню за една седмицата
При спазване на кето режим някои хора може да изпитват трудност при съставянето на кето диета меню за седмицата. Имайте предвид, че предварително създаден план за хранене може да ви помогне да се придържат към диетата.
Популярният днес кето режим е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Хранителните макронутриенти са разделени на приблизително 55% до 60% мазнини, 30% до 35% протеини и 5% до 10% въглехидрати. По-конкретно, в диета с 2000 kcal на ден, въглехидратите са в размер от 20 до 50 гр на ден. ( 1 )
Проучване в Journal of Nutrition and Metabolism показва, че тези, които спазват добре формулиран кето план, консумират под 50 грама въглехидрати и приблизително 1,5 грама протеин на ден за килограм телесно тегло. ( 2 )
реклама
Някои проучвания предполагат, че приемането на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да улесни загубата на мазнини и да подобри гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. ( 3 ) ( 4 )
Освен това има потенциал кето диетата да упражнява невропротективни ефекти и да подобрява когнитивната функция при индивиди с болестта на Алцхаймер, въпреки че са необходими допълнителни изследвания. ( 5 ) ( 6 )
Докато изглежда, че кето диетата предлага определени предимства, важно е да се отбележи, че тя обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини. Това може да доведе до повишаване на нивата на LDL („лошия“) холестерол при някои индивиди, като по този начин повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и свързани събития като инфаркт и инсулт. ( 7 ) ( 8 )
Поради тези причини кето диетата може да не е подходяща за всеки. Освен това не се препоръчва за бременни или кърмачки, както и за хора с бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, дихателна недостатъчност, сърдечна аритмия или диабет тип 1. ( 9 ) ( 10 )
Ако сте обмисляли да опитате кето диета и сте получили одобрение от лекар, вижте тази статия за повече информация относно това какви храни да включите и ограничите, докато следвате кетогенна диета.
Основи на кетогенната диета
Кетогенната диета се характеризира с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерен протеинов състав.
Когато следвате кетогенна диета, приемът на въглехидрати обикновено варира от 5-10% от общите калории, въпреки че има вариации, които позволяват малко по-висока консумация на въглехидрати.
Мазнините трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории, като допринасят за приблизително 60-80% от общите консумирани калории.
Протеините трябва да отговарят на около 10-30% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено се ограничават до минимално количество, около 5% от общите калории.
Чрез значително намаляване на приема на въглехидрати, тялото е принудено да разчита на мазнини като основен източник на енергия вместо на глюкоза. Това метаболитно състояние е известно като кетоза, където кетоните, произведени в черния дроб от мазнини, служат като алтернативен източник на гориво. Освен това е установено, че кетогенните диети намаляват глада и увеличават чувството за ситост, което може да бъде от полза за усилията за отслабване. ( 11 )
Проучванията показват, че кетогенните диети са ефективни за насърчаване на загуба на тегло, въпреки че може да не предлагат значителни предимства пред други видове диети за отслабване.
Кето диета примерно меню за 7 дни
За да разнообразите диетата си и да постигнете целите си, ще трябва да обичате да готвите или да намерите къде може да ви приготвят тези ястия. Вижте тази примерна кето диета:
| меню за кето диета |
Закуска | Обяд | Вечеря |
| Понеделник | Бъркани яйца с шунка, сирене и спанак | Пилешки бульон и зеленчукова салата с домашна майонеза | Печена риба със зеленчуци (зелен фасул и билки) и кафяв ориз |
| Вторник (ден с ниско съдържание на фибри) | 2 броя варени яйца и бекон | Салата с пилешки флейки, краставица, авокадо, домат, бадеми, лук и домашна майонеза | Зеленчукова яхния с месо |
| Сряда | Омлет със зеленчуци (броколи и чушки) и гъби | Пилешка супа без картофи и фиде | Салата от морски дарове и палачинки от карфиол |
| Четвъртък | Смути от бадемово мляко, спанак, семена от чиа и суроватачен протеин на прах | Зеленчукова салата | Гювеч с месо и гъби – без картофи (направете и за следващия ден за обяд) |
| Петък | Сандвич с кето хляб, пушена сьомга и авокадо | Каквото е останало от вечерята предния ден | Пилешки гърди с карфиол и зелен фасул |
| Събота | Бъркани яйца с гъби и сирене | Рибена чорба | Зелева салата и печена пуйка със сос от крема сирене |
| Неделя | Кисело мляко с чия и ленено семе | Бургер с телешко кюфте, домати и зеле | Свинска котлетна пържола със салата от бейби спанак, авокадо и краставици |
табл. Кето диета меню за седмицата
Кето храни
Непреработено месо, тоест без процесите на осоляване, консервиране, пушене и т.н.
Подходящи меса за да направите сами своята кето диета меню за седмицата:
- свинско
- агнешко
- говеждо
- патешко
- пилешко
- пуешко
- бекон
- свинска мас
Риба и морски дарове:
- сьомга
- сардини
- скумрия
- херинга
- всякакви морски дарове
Избягвайте панирането при готвене, тъй като съдържа въглехидрати.
Яжте яйца под всякаква форма: варени, пържени в масло, бъркани яйца и т.н.
Зеленчуци:
- карфиол
- краставица
- аспержи
- авокадо
- броколи
- спанак
- зелен фасул
- чушки
- патладжан
- лук
За салатите използвайте зехтин или масло от авокадо, кокос, сусам.
Млечни продукти:
- извара
- масло
- сирене
- сметана
- заквасена сметана
- кисело мляко
Ядки и семена:
Подправки и сосове:
- всякакви билки и подправки
- лимонов сок
- майонеза без захар
- сол и черен пипер
- оцет
- дресинги за салата без захар
Напитки:
- вода (може и газирана)
- неподсладен чай
- неподсладено кафе
- ленено мляко
- бадемово мляко
Забранени храни при кето диета
На първо място, ще трябва да активирате цялата си воля и да се откажете от това, което ви привлича най-много. Тези храни не трябва да присъстват във вашето кето меню:
- сладкиши
- бонбони
- бисквити
- вафли
- шоколадови блокчета
- понички
- зърнени закуски
Диетите без захар отдавна са популярни сред желаещите да отслабнат, като премахват прости въглехидрати и рафинирани подсладители, които също помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. ( 3 ) ( 4 )
Въздържайте се от всякакви видове салами и колбаси.
Нишестени храни:
- хляб
- тестени изделия
- ориз
- царевица
- картофи
- грах
- чипс
- зърнени храни
- мюсли
- Бобови растения
Ако видите думата „пълнозърнесто“, поставете продукта обратно на рафта.
Избягвайте следните плодове във вашата кето диета меню за седмицата:
Един умен човек е казал, че „отслабването без ограничаване на храната е същото като да победиш мързела, без да ставаш от дивана“.
Защо се избягват определени храни?
За да задействате кето диетата е необходимо да активирате метаболитен процес наречен кетоза.
Това е състояние на тялото, когато кетоните се превръщат в основен източник на енергия. За да започне тялото да работи в този режим, е необходимо да се спазва въглехидратното гладуване в продължение на 3-4 дни, след което да се пристъпи към един от подходящите видове кето диета.
Съвети
Тези съвети ще ви помогнат да се придържате към кетогенната диета:
- Следвайте гореописания или си направете седмичен план за хранене. Това е ключът към балансираното хранене и това да не гладувате.
- Премахнете храните с високо съдържание на въглехидрати от хладилника и шкафа.
- Ако сами си готвите храната я пригответе предварително и я разделете на порции, като може да я замразите.
- Четете етикета на продукта за да проверите съставките и съдържанието на въглехидрати.
- Запасете килера и хладилника с храни и напитки, подходящи за кето.
- Ако огладнявате често, опитайте да хапвате пет или шест пъти, вместо три основни хранения.
- опитайте се да намалите временно физическата активност през първата седмица или две, докато тялото се адаптира.
- За да не се появи „ кето грип “ в ранния етап, приемайте много течности.
- Винаги обсъждайте възникнали въпроси или притеснения с диетолог или лекар.
Кой трябва да избягва кетогенна диетата?
Хора с чернодробни и бъбречни заболявания, висок холестерол и метаболитни нарушения. На диабетиците се препоръчва да експериментират с храненето само под наблюдението на лекар. Бременни и кърмещи жени. ( 5 ) ( 6 )
Кетогенната диета е краткосрочна диета, която се фокусира върху загубата на тегло, а не върху ползите за здравето. Препоръчително е да запознаете вашия диетолог или лекар преди да се подложите на тази диета.
Заключение
За да следвате кетогенна диета, се препоръчва да консумирате приблизително 60-80% от калориите от мазнини, 10-30% от протеини и да ограничите приема на въглехидрати до не повече от 5-10% или 20-50 грама на ден.
Наблегнете на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като яйца, месо, млечни продукти и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да избягвате силно преработени храни и трансмазнини.
Използването на тази статия като отправна точка може да ви помогне успешно да приемете диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и да направите прехода по-лесен.
Имайте предвид, че кетогенната диета може да не е подходяща за всички, особено за хора с висок холестерол или сърдечни заболявания. Препоръчително е да се консултирате с регистриран диетолог, лекар или квалифициран медицински специалист, преди да започнете кето диетата, за да сте сигурни, че е безопасна за вашите специфични обстоятелства.