6 вида Кето режими на хранене за отслабване
Когато въглехидратите са оскъдни, човешкото тяло губи обичайното си гориво за мозъка – глюкозата. За да оцелее и процъфтява, започва да произвежда кетони.
Това уникално метаболитно състояние се нарича кетоза (ketosis) и именно така Кето диетата получава името си.
И все пак, в зависимост от вашите цели и предпочитания, има различни кето режими на хранене за отслабване, при здравословни проблеми и за по-добро здраве. Някои дори ви позволяват да ядете въглехидрати, при условие че го правите стратегически.
реклама
Вижте 6-те вида кето режими:
#1: Традиционна кетогенна диета (4:1)
Нека започнем от началото с първата терапевтична кетогенна диета, разработена някога.
Традиционната кето диета (или класическата кето диета) е разработена за първи път през 20-те години на миналия век като лечение на детска епилепсия. Изследователите забелязали, че когато децата навлизат по-дълбоко в кетоза, тежки припадъци са по-малко.
Що се отнася до избора на храна, класическата кето диета е толкова гъвкава, колкото и жилетката. За всеки 4 грама мазнини можете да ядете само 1 грам протеин плюс въглехидрати. ( 1 )
Това съотношение 4:1 води до приема на около 80% от калориите от мазнини, което оставя само 20% за протеини и въглехидрати.
Традиционният кето режим е чудесен за повишаване на нивата на кетони, но е изключително ограничаващ. Поради това класическата кето диета е най-подходяща за терапевтични цели:
- За лечение на епилепсия
- Като помощно средство при някои видове рак ( 2 )
- За облекчаване на невродегенеративни заболявания ( 3 )
#2: Стандартна кетогенна диета (SKD)
Имайте предвид, че когато хората, говорят за кето, говорят за стандартната кето диета. SKD (Standard Ketogenic Diet) е всеобхватен термин за диета с много ниско съдържание на въглехидрати:
- 55-75% мазнини
- 15-35% протеин
- 0-10% въглехидрати
Поддържането на вашите макронутриенти в тези съотношения води до метаболитна промяна. Вместо да разчитате основно на глюкоза (захар) за енергия, тялото ви преминава към мазнини и кетони. ( 4 )
Ключът към навлизането в кетоза е да ограничите въглехидратите. Поддържането на ниско съдържание на въглехидрати поддържа ниско ниво на хормона инсулин, което от своя страна улеснява изгарянето на телесните мазнини.
Това състояние на изгаряне на мазнини е в основата на ползите от различните видове кето диетата. Едно от тези предимства е управлението на глада, което отчасти обяснява успеха на различните кето режими на хранене за отслабване. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Вижте колко се отслабва с кето диета за 1 седмица тук
Каква е друга полза от кетозата?
Помага за решаване на проблемите с инсулина и кръвната захар, които предизвикват диабет тип 2. В проучването Virta Health, за една година на контролирана кето диета показва, че подобрява състоянието, като същевременно намалява употребата на лекарства за диабет. ( 8 )
#3: Циклична кетогенна диета (CKD)
Когато сте на циклична кето диета, спазвате стандартна кето диета и увеличавате консумацията на въглехидрати през определени периоди. Това се нарича още „въглехидратно колоездене“.
Типичният кето режим на хранене за отслабване (CKD) е 1-2 дни с високо съдържание на въглехидрати седмично, като останалата част от седмицата е с ниско съдържание на въглехидрати.
В дните с високо съдържание на въглехидрати ядете от 100 до 500 грама въглехидрати. В останалите дни се връщате до 20-30 грама въглехидрати или по-малко.
За да балансирате енергийния прием в дните с високо съдържание на въглехидрати, намалете калориите на мазнините. В дните с ниско съдържание на въглехидрати приемът на мазнини отново се увеличава. Протеинът остава постоянен.
Едно приложение на CKD е за интензивни упражнения като HIIT (Високо интензивни интервални тренировки), Crossfit или маратони. Тези тренировки изискват глюкоза (въглехидрати) за енергия, а периодичните подхранвания с въглехидрати зареждат с гориво запасите от глюкоза в тялото (гликоген), помагайки на спортистите да постигат по-добри резултати.
Цикличният прием на въглехидратите помага за по-лесното придържане към кето режима в дългосрочен план. Тук са позволени храни богати на въглехидрати, като ориза, картофите и бананите в строгото кето меню. Хората харесват това.
#4: Кетогенна диета с високо съдържание на протеини (HPKD)
Кетогенната диета с високо съдържание на протеини, известна още като модифицираната диета на Аткинс, е разновидност на SKD (стандартната диета). Тази диета включва прием на протеини (30-35% от калориите) и мазнини (50-60% от калориите). Въглехидратите остават под 10% от калориите.
Някои се притесняват, че високопротеиновите кето режими са несъвместими със загубата на тегло, но клиничните данни показват, че тези притеснения са до голяма степен неоснователни. ( 9 )
Всъщност е доказано, че по-високият прием на храни богати на протеини, когато сте на кето насърчава увеличаването на силата и подобряването на телесния състав, когато се съчетава със силови тренировки. ( 10 )
Ако сте активни и сте на някой от различните кето режими на хранене за отслабване, добре е да увеличите приема на протеини. Нуждаете се от протеин, за да осигурите аминокиселините (като левцин), които подхранват мускулния растеж. Мазнината сама по себе си няма да го намали.
Увеличаването на протеина също така разширява вашето кето меню, позволявайки изобилие от риба и по-малко месо.
#5: Кето 2.0
Това е основно средиземноморска кето диета. Риба, растителни храни и зехтин.
На кето 2.0 растителните храни съставляват по-голямата част от вашите калории. Това означава много екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо и ядки. Месото е в много малки порции, но можете да разчитате висок прием на риба и яйца, за да задоволите нуждите си от протеини.
Ограниченията на въглехидратите са по-леки при кето 2.0 – до 20% от дневните калории. Имайте предвид обаче, че приемът на въглехидрати над 10% може да попречи на кетогенното състояние на изгаряне на мазнини, което търсите.
#6: Таргетирана кетогенна диета (TKD)
TKD (Таргетирана кето диета) попада някъде между SKD и CKD. Можете да приемате малко въглехидрати.
При TKD ядете 15-50 грама бързо усвояващи се въглехидрати преди, по време или след тренировка, за да осигурите доза енергия, повишаваща производителността. Тези прости въглехидрати могат да идват от истинска храна, като бял ориз или картофи, въпреки че много спортисти просто използват декстроза (глюкоза) на прах.
Видът на въглехидратите е важен. Например, тъй като фруктозата се метаболизира по различни пътища от глюкозата, тя не е идеална за доставяне на енергия на TKD. Нискогликемичните въглехидрати като боб и горски плодове също не са идеални за тази цел, тъй като се усвояват бавно.
Тъй като тези въглехидрати се консумират непосредствено преди тренировка, ще ги изгорите доста бързо.
Вижте Още: 6 лесни рецепти за кето хляб
Кой кето режим да избера?
Освен ако не използвате кето за терапевтични цели, започнете с по-високия протеинов прием на стандартното кето. Тридесет процента от дневните калории от протеини са добра цел за насърчаване на отслабване чрез загубата на мазнини.
Ако след няколко седмици на кето диета упражненията ви стават по-трудни, помислете за експериментиране с циклична или насочена кето диета. И накрая, ако сте веган или вегетарианец, опитайте кето 2.0.
Каква е общата нишка между всички тези кето режими на хранене?
Трябва да следите въглехидратите си! Направете това лесно с приложение на телефона, където можете бързо да регистрирате храненията и да получавате съвети от общността.