Какво е циклична кето диета? Всичко, което трябва да знаете

Кетогенната диета, въпреки репутацията си на рестриктивна диета, предлага различни варианти.

Въпреки че стандартната кето диета е широко практикувана, има и други подходи за приемане на този модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като например цикличната кетогенна диета.

Цикличната кето диета включва редуване на периоди на стриктно придържане към хранителен план с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и периоди на по-висок прием на въглехидрати.

В тази статия ще откриете предимствата, недостатъците и основните принципи на цикличната кетогенна диета.

Какво представлява цикличната кето диета?

Кетогенната диета се характеризира с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато следвате кетогенна диета, типичният прием на въглехидрати е ограничен до под 50 грама на ден. ( 1 ) ( 2 )

Чрез значително намаляване на приема на въглехидрати, тялото навлиза в състояние на кетоза, където разчита на мазнини, а не на глюкоза за енергия. Кетоните, произведени от черния дроб по време на разграждането на мазнините, служат като алтернативен източник на енергия. ( 3 )

Въпреки че цикличната кетогенна диета е вариант на стандартната кетогенна диета, има забележителни разлики между двата подхода.

При циклична кетогенна диета хората се придържат към стандартния кетогенен протокол за 5-6 дни седмично и след това имат 1-2 дни на по-висока консумация на въглехидрати.

Тези дни с по-високо съдържание на въглехидрати, известни като „дни за презареждане“, имат за цел да попълнят изчерпаните запаси от глюкоза в тялото.

По време на дните за възстановяване, хората временно излизат от кетоза, за да се възползват от предимствата на приема на въглехидрати.

Цикличната кетогенна диета е предпочитана от тези, които търсят мускулен растеж и подобрена производителност при упражнения.

Въпреки че научните доказателства в подкрепа на тези твърдения са ограничени, някои хора спекулират, че цикличният подход може да предложи превъзходни резултати по отношение на силата и развитието на мускулите.

Как да я следваме

Цикличната кетогенна диета няма фиксиран набор от насоки.

Независимо от това, хората, които желаят да възприемат този подход, обикновено се придържат към стандартна кетогенна диета за 5-6 дни всяка седмица и включват 1-2 дни повишена консумация на въглехидрати.

Следвайте стандартна кето диета 5-6 дни в седмицата

В стандартните дни на кето е важно да се консумират между 20 и 50 грама въглехидрати на ден.

По време на тази фаза, по-голямата част от вашия калориен прием трябва да идва от здравословни мазнини, които трябва да съставляват около 65-90% от общите ви калории.

Някои примери за възможности за здравословни мазнини включват яйца, авокадо, пълномаслени млечни продукти, ядки и семена с ниско съдържание на въглехидрати, ядково масло, тлъсти меса и MCT масло.

Протеините трябва да представляват около 10-30% от общия ви прием на калории, докато консумацията на въглехидрати обикновено е ограничена до по-малко от 5%. ( 4 )

Не забравяйте да се придържате към стандартната кетогенна диета за 5-6 дни в седмицата.

Увеличете консумацията на въглехидрати 1-2 дни в седмицата

По време на втората фаза на цикличната кето диета ще изберете 1-2 дни седмично, за да „подхранвате“ запасите си от гликоген чрез увеличаване на приема на въглехидрати.

В тези дни за захранване се препоръчва да коригирате съотношенията на вашите макронутриенти, както следва:

Въглехидратите трябва да съставляват около 60-70% от общия ви прием на калории.
Протеинът трябва да представлява приблизително 15-20% от общия ви прием на калории.
Мазнините трябва да съставляват само 5-10% от общия ви прием на калории.

Въпреки че целта на фазата на захранване е да се увеличи консумацията на въглехидрати, важно е да се съсредоточите върху качеството на въглехидратите, които избирате.

Вместо да разчитате на нездравословни източници като бял хляб и печени изделия, дайте приоритет на хранителните, сложни въглехидрати. Примерите включват сладки картофи, тиквички, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, макаронени изделия от пълнозърнесто брашно или кафяв ориз, боб и леща.

Тези видове въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, осигурявайки основно гориво за тялото ви, като същевременно помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захар, като бонбони, сокове, сода и сладкиши, тъй като им липсват хранителни вещества и могат да причинят колебания на кръвната захар, което води до повишен глад и раздразнителност. ( 5 ) ( 6 )

Бързо връщане към кетоза

За да се ускори връщането към кетоза след дни на прием на въглехидрати, включването на фастинг (периодично гладуване) може да бъде от полза.

Най-популярната форма на периодично гладуване включва гладуване в продължение на 16 часа всеки ден, което позволява 8-часов прозорец за хранене.

В допълнение към периодичното гладуване, ангажирането с високоинтензивни тренировки в дните след повторното хранене може да помогне за ускоряване на прехода към кетоза, като същевременно насърчава мускулния растеж.

Потенциални ползи

Проучванията върху цикличната кето диета са много ограничени. Все пак диетата може да осигури някои предимства.

Може да подпомогне за натрупване на мускули

Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата могат да потиснат хормоните за изграждане на мускули като инсулина. ( 7 ) ( 8 )

Инсулинът играе решаваща роля в регулирането на мускулния растеж, като улеснява навлизането на аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки, насърчава синтеза на протеини и намалява разграждането на протеини в мускулите. ( 9 )

Чрез прилагането на цикличната кето диета можете стратегически да увеличите нивата на инсулин в определени дни, като потенциално използвате неговите анаболни ефекти за подпомагане на мускулния растеж.

Важно е да се отбележи, че са необходими повече проучвания, за да се разбере напълно и потвърди ефективността на този подход.

Може да повиши представянето при спортисти

Елитните спортисти, които се придържат към диети с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да се възползват от включването на периоди на висок прием на въглехидрати.

Проучване, включващо 29 елитни състезатели, открива, че атлетите, които са получавали периодични храни с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка, показват забележимо подобрение в представянето. Важно е да се отбележи, че това проучване не изследва специално цикличната кето диета. ( 10 )

Констатациите показват, че спортистите, които включват редовна консумация на въглехидрати, са имали подобрения в производителността, докато тези, които стриктно следват кето диета, не са наблюдавали същите ползи.

Намалява страничните ефекти, свързани с кето

Кето грип е термин, използван за описване на набор от неприятни странични ефекти, които могат да възникнат при започване на кетогенна диета.

Честите симптоми на кето грип включват гадене, умора, главоболие, запек, слабост, затруднено заспиване и раздразнителност. ( 11 )

Тези симптоми възникват, когато тялото се приспособява да използва кетоните като основен източник на енергия.

Включването на цикъл на въглехидрати, при който консумирате въглехидрати за 1-2 дни седмично, може да помогне за намаляване на появата на тези симптоми.

Приемате повече фибри

Много хора изпитват запек, когато първоначално приемат кетогенна диета.

Това често се дължи на трудности при получаване на достатъчно диетични фибри, докато следвате план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че е възможно да се покрият нуждите от фибри при стандартна кетогенна диета, преминаването към циклична кетогенна диета може да улесни този процес.

В дните на въглехидрати е разрешено включването на храни с високо съдържание на фибри като овес, сладки картофи, боб и киноа, което може да помогне за облекчаване на запека.

По-лесна за спазване

Кетогенната диета е свързана с няколко предимства за здравето, включително загуба на тегло, регулиране на кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, придържането към тази диета за продължителен период може да бъде предизвикателство. ( 12 )

Поради строгото въглехидратно ограничение, необходимо за постигане на кетоза, много питателни храни с високо съдържание на въглехидрати не са разрешени.

Чрез включването на цикличната кето диета имате възможност да консумирате богати на въглехидрати храни в определени дни за повторно хранене, което може да подобри дългосрочната устойчивост на диетата.

Въпреки това, тъй като има ограничени налични изследвания за дългосрочните ефекти от цикличната кето диета, нейните разширени ползи остават несигурни.

Потенциални недостатъци

Тъй като има ограничени налични проучвания върху цикличната кето диета, нейните потенциални странични ефекти не са добре разбрани.

Докато не бъдат проведени цялостни проучвания, е трудно да се определи пълното въздействие на тази диета върху здравето.

Важно е да имате предвид, че някои хора могат да консумират прекомерни калории в дните за повторно хранене, което може да отмени ползите от загуба на тегло, свързани със стандартната кето диета.

Освен това, преминаването от стандартна към циклична кето диета може да доведе до временно наддаване на тегло поради задържане на вода в резултат на консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати. Всеки грам въглехидрати, съхранявани в мускулите, съдържа най-малко 3 грама вода. ( 13 )

Въпреки че остава несигурно дали цикличната кето диета е по-ефективна от стандартната версия за мускулен растеж и спортни постижения, съществуващите изследвания подкрепят използването на стандартната кето диета за тези цели. Следователно приемането на цикличната кето диета единствено за тези ползи може да не е необходимо.

Заключение

Цикличната кетогенна диета се състои от следване на стандартна кето диета през по-голямата част от седмицата и след това включване на по-висок прием на въглехидрати за 1-2 дни.

Привържениците на тази диета твърдят, че тя може да намали симптомите на кето грип, да подобри спортните постижения и да подпомогне растежа на мускулите. Има обаче ограничени налични проучвания, които да потвърдят тези твърдения или да идентифицират потенциални недостатъци.

Независимо от конкретния подход на кето диета, който следвате, от решаващо значение е да дадете приоритет на здравословните и богати на хранителни вещества храни, за да постигнете желаните резултати.