Кога се пие магнезий сутрин или вечер?
Много хора се питат кога се пие магнезий сутрин или вечер. Имайте предвид, че магнезия е важен минерал, който участва в много аспекти на вашето здраве и може да се приема по всяко време на деня.
Всъщност проучванията показват, че може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, предотвратяване на пристъпи на мигрена, намаляване на нивата на кръвното налягане и предпазване от депресия. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Въпреки че има различни храни богати на магнезий, вашите дневни нужди са доста високи и понякога се изисква приема на добавка.
реклама
Ето как да постигнете дневните си цели за магнезий и по кое време да го приемате.
Кога се пие магнезий сутрин или вечер?
Добавките магнезий могат да се приемат по всяко време на деня.
За някои хора приемането на добавки сутрин може да е по-добре, докато други може да открият, че приемането им точно преди лягане им действа най-добре.
Важното е да спазвате график и да приемате добавката редовно, за да сте сигурни, че получавате дневната си доза.
Без значение дали приемате магнезий, за да подобрите качеството на съня, да подобрите настроението си или да намалите тревожността, ползите от добавките с магнезий са свързани с тяхната дългосрочна употреба.
Проучване при 46 възрастни възрастни установи, че приемането на 500 мг магнезий дневно в продължение на 8 седмици подобрява няколко показателя за безсъние, включително общото време на сън и времето, необходимо за заспиване. ( 5 )
Друго проучване отбелязва, че добавките с магнезий подобряват симптомите на депресия, като забележими ползи се появяват след две седмици. ( 6 )
Нещо повече, едно проучване при 130 души с мигрена установи, че приемането на добавка, съдържаща магнезий, намалява честотата на мигрена, като участниците съобщават за по-малко дни с мигрена в хода на 3-месечното проучване. ( 7 )
Що се отнася до това кога се пие магнезий сутрин или вечер, то до голяма степен може да се определи от вида магнезий, който приемате.
Магнезиев глицинат
Магнезиевият глицинат (или по-точно, бисглицинат) свързва магнезия с две молекули глицин – аминокиселина, която поддържа статуса на протеини в тялото, но също така е установено, че насърчава релаксацията и подобрява качеството на съня. ( 8 )
Като се имат предвид това, това е добавка, която може би е най-добре да се приема преди лягане, когато искате да се отпуснете от деня и да се подготвите за нощ на дълбок, непрекъснат сън.
Комбинацията от магнезий и глицин е с висока бионаличност, което означава, че е лесна за усвояване от тялото и не е необходимо да го приемате с храна.
Магнезиев цитрат
Друг популярен вид магнезиева добавка, магнезиевият цитрат също е доста лесен за усвояване от тялото.
Той свързва магнезий с лимонена киселина, за да подпомогне усвояването. Тази добавка най-често се приема за справяне с ниските нива на магнезий в тялото, въпреки че технически всички магнезиеви добавки, които ефективно доставят минерала в тялото ви, помагат да се повиши вашият магнезиев статус.
Приемането на магнезиев цитрат по-рано през деня с малко храна, около закуска или обяд, ще помогне за правилното усвояване.
Имайте предвид, че магнезиевият цитрат има естествен слабителен ефект.
Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид – магнезиеви и кислородни йони – е една от по-малко бионаличните форми. Тази комбинация често се използва за задоволяване на нуждите от магнезий и насърчаване на движенията на червата. ( 9 )
За да се подпомогне абсорбцията и да се избегне възможен стомашен дискомфорт, трябва да се приема с храна.
Приемът на магнезиев оксид по-рано през деня също се смята за разумен ход.
Магнезиев малат
Тази добавка съчетава магнезий с ябълчена киселина, за която е доказано, че насърчава производството на енергия в някои проучвания. ( 10 )
Поради тази причина се смята за добре да се приема в началото на деня.
Въпреки че е по-бионаличен от магнезиевия оксид, той все пак трябва да се приема с храна, за да се сведе до минимум вероятността от неудобни странични ефекти.
Как да разпознаете магнезиевия дефицит?
Магнезиевият дефицит може да се разпознае по най-различни симптоми:
- Главоболие
- Сърдечни оплаквания
- Болка в гърба
- Стомашни болки
- Крампи на прасеца
- умора
- Менструална болка
- депресивни настроения
Като цяло винаги трябва да се има предвид, че дневната нужда винаги зависи от много фактори. Те включват тегло, височина и пол. В допълнение, житейски обстоятелства като бременност или кърмене също могат да играят роля.
От колко магнезий се нуждаете
Ето от колко магнезий всъщност се нуждаете на ден (в милиграми), според Министерството на здравеопазването в България: ( 11 )
| Години | Recommended amount |
| 0 – <6 мес | 30 мг |
| 6 – <12 мес. | 80 мг |
| 1 – <3 год | 170 мг |
| 3 – <7 | 230 мг |
| 7 – <10 | 230 мг |
| Мъжки пол | |
| 10 – <14 | 300 мг |
| 14 – <19 | 300 мг |
| 19 – <30 | 350 мг |
| 30 – <60 | 350 мг |
| 60 – <75 | 350 мг |
| 75+ | 350 мг |
| Женски пол | |
| 10 – <14 | 250 мг |
| 14 – <19 | 250 мг |
| 19 – <30 | 300 мг |
| 30 – <60 | 300 мг |
| 60 – <75 | 300 мг |
| 75+ | 300 мг |
| Бременност ≤18 год. ≥19 год. | 300 мг |
| Кърмене ≤18 год. ≥19 год | 300 мг |
Таб.1 (Колко и кога се пие магнезия сутрин или вечер)
Трябва ли добавката магнезий да се приема с храна?
Добавките магнезий обикновено се понасят добре, но могат да бъдат свързани с няколко неблагоприятни ефекта.
Някои от честите нежелани реакции, свързани с приема на добавки магнезий, включват храносмилателни проблеми като гадене, повръщане и диария. ( 12 )
Ако е налице някоя от тези нежелани реакции, приемането на добавка магнезий добавки с храна може да помогне за предотвратяването им. ( 13 )
Получаване на магнезий от храната
Добре е да се опитате да си набавите магнезий от истинската храна възможно най-често.
Ето списъка с някои храни богати на магнезий:
- обогатени зърнени храни
- мляко и кисело мляко
- соеви продукти като тофу
- грах, боб и семена
- ядки като бадеми и кашу
- пълнозърнести храни като кафяв ориз и просо
- зеленолистни зеленчуци, като спанак
- плодове като банани, сушени кайсии и авокадо
Възможни взаимодействия
Приема на добавки магнезий могат да попречат на усвояването на няколко вида лекарства, потенциално намалявайки тяхната ефективност.
Други лекарства също могат да увеличат отделянето на магнезий чрез урината, което може да увеличи риска от дефицит.
Например, антибиотиците трябва да се приемат най-малко 2 часа преди или 4-6 часа след приема на добавки с магнезий, за да се постигне максимална ефективност.
Междувременно тези, които приемат бифосфонати за предотвратяване на загуба на костна маса, трябва да са сигурни, че приемат магнезиеви добавки поне 2 часа преди или след други лекарства.
Освен това, ако приемате диуретици или инхибитори на протонната помпа, трябва да се консултирате със здравен специалист, за да определите най-добрия график за приема на добавки.
Също така високите дози цинк могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира и регулира магнезия.
Заключение
Най-доброто време за прием на магнезий варира от сутрин до точно преди лягане. Качеството на добавката също може да окаже голямо влияние върху нейната абсорбируемост и ефикасност.
Приемането на магнезиеви добавки с храна може да помогне за предотвратяване на някои от техните неблагоприятни ефекти.
Времето също може да е важно, ако приемате определени видове лекарства, като антибиотици или бифосфонати.
дългосрочната употреба и последователният прием всеки ден е по-важно от времето в което ще приемате добавки магнезий.