Нисковъглехидратна Диета - 8 Режима за Отслабване

Хората често използват нисковъглехидратна диета, за да насърчат отслабването и да стабилизират нивата на кръвната захар. Въпреки че насоките могат да варират, диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ограничават храни с високо съдържание на въглехидрати или добавена захар.

Идеята зад нисковъглехидратна диета е ограничаването на всякакви въглехидрати, които обикновено хората консумират. Те включват зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове.

Вместо това диетата с ниско съдържание на въглехидрати набляга на храни, които са богати на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Диетите с нисък прием на въглехидрати са популярни от десетилетия и се препоръчват от много лекари и диетолози. ( 1 )

Ето обширно ръководство за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, което предлага информация за препоръчителните храни и тези, които трябва да бъдат ограничени. Допълнително посочваме примерно меню за едноседмичен период на нисковъглехидратен режим.

Нисковъглехидратна диета – основи

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва намаляване на въглехидратите, като тези, присъстващи в тестените изделия, хляба и сладките продукти, като същевременно се набляга на увеличения прием на протеини, мазнини и зеленчуци.

Вярно е, че преди бяха противоречиви и обект на критики, но напоследък спечелиха доста последователи.

Въпреки това, проучване показва, че със спазване на нисковъглехидратна диета, ще се отървете от повече излишни килограми, отколкото, ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини. ( 2 )

Те също така подобряват здравето, като например нивата на триглицериди в кръвта, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвното налягане. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Има различни вариации на нисковъглехидратна диета, всяка със специфични насоки относно видовете и количествата разрешени въглехидрати.

Проста инфографика с храните които трябва да консумирате:

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да варират в количеството въглехидрати, разрешено всеки ден.

Обикновено диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава дневния прием на въглехидрати до по-малко от 26% от общите калории. За някой, който спазва диета от 2000 калории, това означава консумация на по-малко от 130 грама въглехидрати на ден.

Като цяло нисковъглехидратните диети ограничават храни с високо съдържание на въглехидрати или добавена захар, като сладкиши, нишестета и рафинирани зърнени храни.

Ето някои от най-популярните модели на хранене с ниско съдържание на въглехидрати:

1. Стандартна нисковъглехидратна диета

Типичната нисковъглехидратна диета няма точно определение. Тя просто така се казва.

Тук начина на хранене е свързан с по-нисък прием на въглехидратите и по-висок на протеини.

Обикновено се набляга на месо, риба, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Целта е да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и различните храни с високо съдържание на захар.

Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от вашите цели и предпочитания или нещо подобно:

100–150 грама. Това е предназначено за поддържане на теглото и трябва да е в комбинация с чести упражнения с висока интензивност. Можете да включите изобилие от плодове и дори някои нишестени храни като картофи.
50–100 грама. Този прием е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на тегло. Може да включите разнообразие от зеленчуци и плодове.
Под 50 грама. Това е насочено към бързо отслабване. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до горски плодове с нисък гликемичен индекс.

Tипична диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от обикновената диета.

Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.

2. Нисковъглехидратна-високомаслена диета (LCHF)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

LCHF означава „ниско ниво на въглехидрати и високо съдържание на мазнини“. Това е доста стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с още по-голям акцент върху цели, непреработени храни.

Тази диета се фокусира най-вече върху месо, риба и миди, яйца, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и горски плодове.

Препоръчителният прием на въглехидрати при тази нисковъглехидратна диета може да варира от 20-100 грама на ден.

LCHF диетата е режим на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира предимно върху цели, непреработени храни.

3. Кетогенна диета

Кетогенната диета е още един вид нисковъглехидратна диета с много ниско съдържание на въглехидрати и ограничено количество протеин.

Целта на кето диетата е да поддържате въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да премине в метаболитно състояние, наречено кетоза.

В това състояние вашите нива на инсулин рязко падат и тялото ви освобождава големи количества мастни киселини от мастните си запаси.

Голяма част от тези мастни киселини се прехвърлят в черния ви дроб, което ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка ви.

Тогава, вместо да работи на въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита до голяма степен на кетони. Тялото ви може да произвежда малкото количество глюкоза, което все още се изисква от мозъка ви, чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеин може да намали броя на произведените от вас кетони.

Традиционно тази диета е използвана за лечение на епилепсия при деца, като също може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 – а понякога и до 20-30 – грама на ден.

Конвенционалният модел на кето хранене се нарича стандартна кетогенна диета (SKD).

Има обаче и други варианти, които включват стратегическо добавяне на въглехидрати:

Насочена кетогенна диета (TKD). В тази версия добавяте малки количества въглехидрати около тренировките.
Циклична кетогенна диета (CKD). Тук сте на кето диета през повечето дни, но да преминете към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни всяка седмица.

4. Диетата на Аткинс

Може би, Аткинс диетата е най-известната нисковъглехидратна диета, в конкурениця с кетогенната диета.

Тя включва намаляване на всички храни с високо съдържание на въглехидрати, докато ядете колкото е необходимо повече протеини и мазнини.

Интересното е, че диетата на Аткинс е разделена на четири фази:

Фаза 1: Индукция. Яжте под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
Фаза 2: Балансиране. Бавно добавете още ядки, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и плодове.
Фаза 3: Фина настройка. Когато се доближите до целта, добавете още въглехидрати, докато загубата на тегло намалее.
Фаза 4: Поддръжка. Яжте толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви понася, но без да си връщате загубените килограми.

Първоначално диетата на Аткинс е демонизирана, но настоящите изследвания показват, че е едновременно безопасна и ефективна, стига приемът на фибри да е адекватен. Тази диета е популярна и до днес.

Диетата на Аткинс е популярна от повече от 40 години. Това е 4-фазен модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който ви позволява да консумирате много мазнини и протеини.

5. Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати

В момента палео диетата е един от най-популярните начини за хранене в света. Тя насърчава яденето на храни, които вероятно са били налични в ерата на палеолита – преди земеделската и индустриалната революция.

Според привържениците на палео, връщането към диетата на вашите праисторически предци би трябвало да подобри здравето ви.

Няколко малки проучвания показват, че палео диетата може да доведе до загуба на тегло, да намали кръвната захар и да подобри рисковите фактори от сърдечни заболявания. (8) (9) (10)

Палео диетата не е с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция, но обикновено е така на практика.

Набляга се на месо, риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Строгата палео диета елиминира преработените храни, добавената захар, зърнените култури, бобовите растения и млечните продукти.

Палео диетата включва ядене на непреработени храни, които вероятно са били достъпни за вашите предци. Въпреки че не е строго нисковъглехидратен план, може да бъде модифициран, за да отговаря на такъв начин на хранене.

6. Нисковъглехидратна средиземноморска диета

Традиционната средиземноморска диета е много популярна, особено сред здравните специалисти.

Тя се основава на традиционните храни на средиземноморските страни през 20 век.

Проучванията показват, че тази диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2. (11) (12) (13)

Средиземноморският начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати се моделира според съименната диета, но се ограничават храните с по-високи въглехидрати като пълнозърнестите храни.

За разлика от стандартната нисковъглехидратна диета, тази набляга на по-тлъста риба вместо червено месо и повече екстра върджин зехтин вместо масло.

Смята се, че средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде по-добра за профилактика на сърдечни заболявания, отколкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че това трябва да бъде потвърдено в проучвания.

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тук обаче се включват повече риба и екстра върджин зехтин.

7. Безвъглехидратна диета

Някои хора предпочитат да премахнат всички въглехидрати от диетата си.

Това се нарича безвъглехидратна диета или диета с нулеви въглехидрати и обикновено включва само животински храни.

Хората, които спазват диета с нулеви въглехидрати, ядат месо, риба, яйца и животински мазнини като масло и свинска мас. Някои от тях също добавят сол и подправки.

Няма скорошни проучвания, които да показват, че диетата с нулеви въглехидрати е безопасна. Съществува само един казус – от 1930 г. – в който двама мъже не ядат нищо освен месо и органи в продължение на една година, но изглежда остават в добро здраве ( 17 )

На диета с нулеви въглехидрати липсват някои важни хранителни вещества, като витамин С и фибри. Поради тази причина обикновено не се препоръчва.

8. Диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан е диета, която е едновременно с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, като същевременно ограничава приема на мазнини.

Този план подчертава консумацията на постно месо като основен източник на „чист протеин“. Диетата е структурирана в четири отделни фази, всяка от които има за цел да улесни загубата на тегло.

Храни за ядене

Една добре закръглена диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да включва разнообразна гама от непреработени или минимално преработени хранителни продукти с ниско съдържание на въглехидрати.

Това включва източници на протеини, зеленчуци без скорбяла и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Ето някои от храните, които да ядете при нисковъглехидратна диета:

Яйца
Месо: свинско, пилешко, телешко, агнешко
Риба
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло, тежка сметана, българско кисело мляко
Ядки и семена: бадеми, семена от чиа, орехи, слънчогледови семки, шамфъстък
Плодове с ниско съдържание на въглехидрати: боровинки, ягоди, малини, къпини
Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, моркови, спанак, аспержи, домати
Мазнини и масла: свинска мас, масло от авокадо, зехтин, кокосово масло

Ако целта ви е да постигнете или поддържате умерено тегло, препоръчително е да ограничите консумацията на по-калорични храни като ядки и сирене. Тези продукти могат да допринесат за прекомерен прием на калории.

Храни, които да включвате умерено

Ако не се придържате към диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кето, може да обмислите включването на малки порции от следните храни:

Бобови култури: боб, нахут, леща
Млечни продукти: мляко и пълномаслено кисело мляко
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, грах, царевица
Плодове: банани, ананаси, манго и други
Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овесени ядки, киноа
черен шоколад с поне 70% какао
сухи вина без добавена захар

Умерената консумация на черен шоколад може да предложи ползи за здравето поради високото съдържание на антиоксиданти.

Въпреки това е важно да се отбележи, че прекомерната консумация както на черен шоколад, така и на алкохол може да попречи на усилията за отслабване.

Храни за ограничаване

Ако сте на нисковъглехидратна диета, трябва да ядете храни с високо съдържание на добавена захар и въглехидрати само от време на време. В зависимост от дневната ви доза въглехидрати, може да се наложи да ограничите или премахнете следните хранителни продукти:

Рафинирани зърна: бял ориз, паста, тортили, крекери
Сладки храни: бонбони, сладолед, други продукти, които съдържат добавена захар
Преработени храни: бързо хранене, полуфабрикати, бисквити, чипс
Подсладени със захар напитки: газирани напитки, сладък чай, енергийни напитки
Диетични и нискомаслени продукти: млечни продукти, зърнени храни или бисквити, които са с ниско съдържание на мазнини, но съдържат добавена захар

Приемът ви на въглехидрати ще определи дали трябва да ограничите или премахнете храни с високо съдържание на въглехидрати, като сладки храни, рафинирани зърнени храни, подсладени със захар напитки и силно преработени храни.

Хранене в ресторанти

Поддържането на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато се храните навън, може да бъде трудно. Не само, че порциите обикновено са прекалено големи, но някои ресторантски ястия са придружени от дресинги, сосове или гарнитури с високо съдържание на добавена захар или въглехидрати.

Независимо от това, придържането към нисковъглехидратна диета е относително лесно в повечето заведения за хранене.

Ето някои насоки, които да ви помогнат да започнете:

Изберете основно ястие на базата на месо или риба.
Пийте обикновена вода вместо сладки напитки или плодов сок.
Поискайте допълнителни зеленчуци или гарнитура от салата вместо гарнитури с високо съдържание на въглехидрати като картофи или ориз.
Проверете менюто на ресторанта предварително, за да намерите опции, които отговарят на дневната ви доза въглехидрати.
Поискайте сосове, подправки или дресинги отстрани, за да управлявате размера на порциите.
Помислете дали да не ядета само половината от храната си, за да намалите приема на въглехидрати от храната.

5 съвета за спазване на нисковъглехидратна диета

Следните съвети за диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да се придържат към диетата много по-лесно и да отслабнат успешно.

1. Следете количеството на въглехидратите и размера на порциите

Голяма част от диетите с ниско съдържание на въглехидрати позволяват от 20 до 50 грама въглехидрати дневно. Затова е важно хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, да избират храни с по-малко количество въглехидрати.

Храни с около 15 гр. въглехидрати:

1 средна ябълка или портокал
1 чаша горски плодове
1 чаша кубчета пъпеш
½ среден банан
2 супени лъжици стафиди
230 мл. мляко
180 мл. обикновено кисело мляко
½ чаша царевица
½ чаша грах
½ чаша боб или бобови растения
1 малък печен картоф
1 филийка хляб
1/3 чаша сварен ориз

Въпреки че изброените по-горе храни съдържат приблизително равни количества въглехидрати, те не всички са с еднаква хранителна стойност.

2. Научете кои храни съдържат малко въглехидрати

Това са:

постно месо, като филе, пилешки гърди или свинско месо
риба
яйца
зеленолистни зеленчуци
карфиол и броколи
ядки и семена
масла, като кокосово масло, зехтин и рапично масло
някои плодове, като ябълки, боровинки и ягоди
неподсладени млечни продукти, включително обикновено пълномаслено мляко и обикновено българско кисело мляко

3. Направете си план за хранене

Планът за хранене може да помогне за улесняване на нещата.

Всеки, който се опитва да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да опита да начертае своята седмица и да планира всички хранения, преди да се отправи към магазина за хранителни стоки.

Планирането на хранене предварително може да помогне на хората да се придържат към диетата.

4. Бъдете наясно с алтернативите

Някои заместители с ниско съдържание на въглехидрати включват:

гъби портобело вместо кифлички
печени или пържени „картофи“ от тиква
лазаня с патладжан
тесто за пица от карфиол
тиква спагети вместо юфка
панделки от тиквички вместо паста

5. Носете си храна с ниско съдържание на въглехидрати

Опциите за закуски с ниско съдържание на въглехидрати между храненията включват:

твърдо сварени яйца
неподсладено кисело мляко
бебешки или обикновени моркови
шепа ядки
сирене

Нисковъглехидратна диета меню

Преди да започнете този тип диета, препоръчително е да си сътрудничите със здравен специалист или регистриран диетолог, за да определите подходящия дневен прием на въглехидрати, който съответства на вашите лични здравни цели и диетични предпочитания.

Можете да промените съдържанието на въглехидрати във всяко едно от храненията, споменати по-долу, като коригирате размера на порциите или добавите допълнителни храни според вашите нужди.

Ето примерно меню за седмица на нисковъглехидратна диета:

понеделник

Закуска: Пържени яйца и зеленчуци в масло или кокосово масло.
Обяд: Салата от скариди с зехтин.
Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци.

вторник

Закуска: яйца с бекон.
Обяд: Каквото е останало от пилето от предишната вечер.
Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.

сряда

Закуска: Омлет със зеленчуци, пържени в кокосово масло.
Обяд: кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
Вечеря: чийзбургер без питка, поднесен със зеленчуци и салса сос.

четвъртък

Закуска: Омлет с различни зеленчуци.
Обяд: кисело мляко с горски плодове, кокосови стърготини и шепа орехи.
Вечеря: кюфтета със зеленчуци.

петък

Закуска: бекон и яйца.
Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.

събота

Закуска: Омлет със зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
Обяд: Смути с кокосово мляко, горски плодове, бадеми и протеин на прах.
Вечеря: пържола и зеленчуци.

неделя

Закуска: бекон и яйца.
Обяд: Смути с кокосово мляко, малко сметана, протеинов прах с вкус на шоколад и горски плодове.
Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак.

Рискове и странични ефекти

Хората трябва да знаят за потенциалните рискове за здравето, преди да започнат нисковъглехидратна диета.

Краткосрочните рискове за здравето, причинени от диета с нисък прием на въглехидрати, могат да включват:

спазми
запек
сърцебиене
висок холестерол
главоболие
мозъчна мъгла
липса на енергия
гадене
лош дъх
обрив

Дългосрочните рискове за здравето, причинени от нисковъглехидратна диета, могат да включват:

хранителни дефицити
загуба на костна плътност
стомашно-чревни проблеми

Някои хора не трябва да опитват нисковъглехидратен режим на хранене, освен ако не са инструктирани за това от лекар. Тези групи хора включват тези с бъбречно заболяване и тийнейджъри.

Всеки, който мисли да пробва нисковъглехидратна диета, трябва да поговори с лекар, преди да започне.

Често задавани въпроси

Кои храни са разрешени при нисковъглехидратна диета?

Храни и напитки, разрешени при нисковъглехидратна диета, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, зехтин, зеленчуци без нишесте, плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, вода, обикновено кафе или чай.

Какво не трябва да ядете при нисковъглехидратна диета?

Хляб и зърнени храни, сладки и сушени плодове, зеленчуци с високо съдържание на нишесте, макарони и спагети, бира, чипс, подсладено кисело мляко, плодов сок, фасул и бобови растения, мед и захар под каквато и да е форма.

Какви резултати да очавате при нисковъглехидратна диета?

Докато намалявате въглехидратите, тялото ви ще бъде подканено да използва мазнини за гориво, което води до загуба на тегло. След първите няколко седмици, хората могат да загубят между 200гр. и 900гр. на седмица, което се смята за здравословен процент на загуба на тегло.

Заключение

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се предлагат в различни видове с различни нива на прием на въглехидрати на ден.

Като цяло те ограничават въглехидратите, които обикновено се намират в сладки и преработени храни, хляб и тестени изделия. Вместо това те насърчават консумацията на зеленчуци без скорбяла, богати на протеини и храни с високо съдържание на мазнини.

Тези диети могат да бъдат полезни при загуба на тегло и контрол на кръвната захар за някои хора.

Предоставеният план за хранене служи като ръководство за здравословно хранене с ниско съдържание на въглехидрати и може да бъде коригиран според предпочитанията и диетичните изисквания. Статията също предлага съвети за придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато се храните навън.