5 Ползи от Аминокиселините BCAA (Аминокиселини с Разклонена Верига)
Проучванията показват, че верижно-разклонените аминокиселини (BCAA) могат потенциално да подобрят развитието на мускулите, да облекчат мускулната болка и умората, да предотвратят разграждането на мускулите и да насърчат благосъстоянието на черния дроб. Тези основни аминокиселини присъстват в различни хранителни източници като месо, яйца и млечни продукти.
Човешкото тяло се състои от различни протеини, които са изградени от 20 различни аминокиселини.
От 20-те, девет са класифицирани като незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги синтезира и трябва да ги набавя от хранителни източници.
реклама
Три от тези незаменими или есенциални аминокиселини попадат в категорията на аминокиселините с разклонена верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.
Тази статия разглежда какво представляват аминокиселините с разклонена верига (BCAA), ползите за здравето и храните, които ги съдържат.
Какво е BCAA?
BCAA (Аминокиселини с разклонена верига) са група от три основни аминокиселини:
- левцин
- изолевцин
- валин
Тези аминокиселини играят решаваща роля като основни компоненти, използвани от тялото в протеиновия синтез.
За разлика от заменимите (неесенциални) аминокиселини, които тялото може да синтезира, BCAA трябва да се набавят от хранителни източници, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно.
Терминът „с разклонена верига“ се отнася до молекулярната структура на BCAA. Те са в изобилие в богати на протеини храни като яйца, месо и млечни продукти.
Също така, те се приемат като хранителна добавка, предимно на в прахообразна форма или капсули.
Как действат BCAA?
BCAA съставляват значителна част от общите аминокиселинни резерви на тялото.
Те са приблизително 35-40% от незаменимите аминокиселини в тялото и 14-18% в мускулната тъкан.
За разлика от много други аминокиселини, BCAA се метаболизират предимно в мускулната тъкан, а не в черния дроб. Това предполага, че играят роля в осигуряването на енергия по време на физическа активност. ( 1 )
BCAA изпълняват множество функции в тялото.
Те действат като основни компоненти за синтеза на протеини и мускули, като потенциално подпомагат мускулния растеж и възстановяване. ( 2 ) ( 3 )
Също така те могат да допринесат за регулирането на нивата на кръвната захар чрез запазване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, както и за улесняване на усвояването на глюкоза от клетките. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Освен това, BCAA могат да помогнат за смекчаване на умората, предизвикана от упражнения, като намаляват производството на серотонин в мозъка. ( 7 )
Сред трите BCAA се смята, че левцин има най-значително въздействие върху синтеза на мускулни протеини. ( 8 )
Докато изолевцинът и валинът се смятат за по-ефективни в производството на енергия и регулирането на кръвната захар. ( 9 )
Полза от Аминокиселините BCAA
Вижте кои са 5-те доказани ползи на аминокиселините с разклонена верига (BCAA).
1. Увеличен мускулен растеж
Една от основните цели на BCAA е да подобрят мускулния растеж.
Левцинът, ключова BCAA аминокиселина, задейства специфичен път в тялото, който насърчава процеса на изграждане на мускулна тъкан. ( 10 )
Проучванията показват, че индивиди, които са консумирали напитка, съдържаща 5,6 грама BCAA след силови упражнения, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин в сравнение с тези, които са консумирали плацебо напитка. ( 11 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че това увеличение на синтеза на мускулен протеин е значително по-ниско в сравнение с по-стари проучвания, при които се приема суроватъчен протеин, съдържащи подобни количества BCAA. ( 12 ) ( 13 )
Суроватъчният протеин осигурява всички основни аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите.
Следователно, въпреки че BCAA могат да стимулират синтеза на мускулен протеин до известна степен, те не могат да го направят оптимално без наличието на други незаменими аминокиселини, намиращи се в пълноценни протеинови източници като суроватъчен протеин. ( 14 ) ( 15 )
2. По-малка умора от упражненията
BCAA могат да играят роля за смекчаване на умората, предизвикана от тренировка.
Умората по време на тренировка е често срещана, повлияна от различни фактори, включително интензивност и продължителност на тренировката, условия на околната среда, хранене и физически данни. ( 16 )
По време на физическа активност вашите мускули използват BCAA, което води до намаляване на техните концентрации в кръвта. Този спад в нивата на BCAA води до увеличаване на основната аминокиселина триптофан в мозъка. ( 17 )
В мозъка триптофанът се превръща в серотонин, невротрансмитер, за който се смята, че допринася за появата на умора по време на тренировка. ( 18 )
Две проучвания предполагат, че добавките с BCAA могат да доведат до намаляване на централната умора, като в крайна сметка подобряват спортните постижения.
3. Намаляване на мускулната болка
Някои проучвания показват, че BCAA могат да помогнат за облекчаване на мускулната болка след тренировка.
Изпитването на болка ден или два след тренировка, особено при започване на нов режим на упражнения, е често срещано явление.
Това усещане, известно като „мускулна треска“ със забавено начало, обикновено се появява 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа. ( 19 )
Въпреки че точната причина за мускулната треска остава неясна, една хипотеза е, че е резултат от микроскопични мускулни разкъсвания, предизвикани от упражненията. ( 20 )
Като алтернатива, някои проучвания предполагат, че може да е свързано със съединителната тъкан около мускула, а не със самата мускулна тъкан.
BCAA са показали способността си да намаляват мускулните увреждания, като потенциално намаляват продължителността и интензивността на мускулната треска.
Многобройни проучвания показват, че BCAA могат да намалят разграждането на протеини по време на тренировка и да понижат нивата на креатин киназата, индикатор за мускулно увреждане. ( 21 ) ( 22 )
В проучване от 2010 г. човек, които са приемали добавки с BCAA преди извършване на клекове, съобщават за намалена мускулна треска и мускулна умора в сравнение с тези, които са получавали плацебо. ( 23 )
Следователно включването на добавки с BCAA, може да ускори процеса на възстановяване. ( 24 )
4. Предотвратява загубата на мускулна маса
BCAA играят решаваща роля в предотвратяването на мускулна загуба или разграждане.
Мускулните протеини претърпяват непрекъснат процес на разграждане и синтез, където балансът между тези два процеса определя протеиновото съдържание в мускулите. ( 25 )
Загубата на мускули възниква, когато разграждането на протеини надвишава синтеза на мускулни протеини, което често показва недохранване или придружаващи хронични инфекции, рак, период на фастинг или естествен процес на стареене. ( 26 ) (27 )
При хората BCAA съставляват значителна част от незаменимите аминокиселини, открити в мускулните протеини, съставляващи приблизително 35%. Те също така представляват значителна част, която представлява 40% до 45% от общите аминокиселини, необходими на тялото.
Като се има предвид тяхното значение, попълването на BCAA и други незаменими аминокиселини по време на периоди на мускулна загуба е жизненоважно за възпрепятстване или забавяне на прогресията.
Многобройни проучвания показват ефикасността на добавките с BCAA при инхибиране на разграждането на мускулния протеин.
Тази интервенция е обещаваща за подобряване на здравните резултати и подобряване на качеството на живот, особено при уязвими групи от населението като възрастни хора и лица със заболявания като рак. ( 28 ) ( 29 )
5. От полза за хора с чернодробно заболяване
Добавянето на BCAA може да осигури ползи за здравето на хора с цироза, хронично чернодробно заболяване, характеризиращо се с нарушена чернодробна функция.
Приблизително половината от хората с цироза са изложени на риск от развитие на чернодробна енцефалопатия, състояние, характеризиращо се с намалена мозъчна функция поради неспособността на черния дроб да детоксикира кръвта ефективно. ( 30 )
Въпреки че конвенционалните лечения за чернодробна енцефалопатия обикновено включват определени захари и антибиотици, добавките с BCAA се очертават като потенциална допълнителна терапия за това състояние. ( 31 )
Преглед, обхващащ 16 проучвания, включващи 827 индивида с чернодробна енцефалопатия, разкрива, че добавките с BCAA са довели до благоприятни резултати за облекчаване на симптомите и признаците на заболяването. Това обаче не повлия на смъртността. ( 32 )
Чернодробната цироза значително повишава риска от хепатоцелуларен карцином, най-разпространената форма на рак на черния дроб. Добавките с BCAA могат да предложат защитни ефекти срещу развитието на рак на черния дроб при индивиди с цироза, както е посочено от няколко по-стари проучвания. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
Храни с високо съдържание на BCAA
BCAA присъстват естествено в храните и пълноценните протеинови добавки.
Получаването на BCAA от пълноценни протеинови източници е за предпочитане, тъй като тези източници съдържат всички основни аминокиселини, необходими за оптимално здраве.
За щастие, BCAA могат да бъдат получени от разнообразна гама от храни, което прави добавките с BCAA до голяма степен ненужни за мнозинството, особено ако диетата им вече включва достатъчен прием на протеини.
Освен това, консумацията на храни, богати на протеини, предлага предимството да осигури основни хранителни вещества, които липсват в добавките с BCAA.
Някои от най-добрите хранителни източници на BCAA включват:
| Храна | Порция | Съдържание на BCAA |
|---|---|---|
| Телешка кайма | 100 гр | 4.5 гр |
| Пилешки гърди | 100 гр | 5.5 гр |
| Суроватъчен протеин на прах | 1 лъжичка (25 гр) | 5.9 гр |
| Грахов протеин на прах | 1 лъжичка (25 гр) | 4.5 гр |
| Консерва риба тон | 100 гр | 4.6 гр |
| Сьомга | 100 гр | 4 гр |
| Мляно пуешко месо | 100 гр | 3.2 гр |
| Яйца | 2 яйца | 2.6 гр |
| Сирене пармезан | 28 гр | 2.2 гр |
| Мляко, 1% | 237 милилитра | 1.7 гр |
| Кисело мляко | 227 гр | 4.1 гр |
Вредни ли са аминокиселините BCAA?
BCAA обикновено са безопасни и представляват минимален риск от странични ефекти за повечето хора.
Обаче тези с рядко генетично заболяване, известно като болест на урината от кленов сироп, трябва да бъдат внимателни и да ограничат приема си на BCAA.
Това разстройство пречи на способността на тялото да метаболизира правилно тези аминокиселини. ( 36 )
Заключение
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Есенциалните аминокиселини като BCAA не могат да бъдат синтезирани от тялото и трябва да се набавят чрез хранителни източници.
Изследванията показват, че добавките с BCAA могат да помогнат за изграждането на мускулите, да намалят мускулната умора и да облекчат болката след тренировка.
Освен това, тези добавки са показали ефикасност в клинични условия за предотвратяване на мускулна загуба и подобряване на симптомите, свързани с чернодробно заболяване.