Проучване разкрива топ 16 суперхрани за по-добро здраве

Терминът „суперхрани“ е сравнително нов израз, който описва храни, осигуряващи значителни хранителни предимства, като същевременно съдържат относително малко калории. Тези храни са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.

Ферментиралите храни, авокадото, древните зърнени храни и цвеклото са сред най-добрите суперхрани, които диетолозите прогнозират, че потребителите ще търсят, според годишния доклад на Pollock Communications и Today’s Dietitian „Каква е тенденцията в храненето“.

Проучването разкрива също, че удобството, здравето, разходите и вкусът ще бъдат сред водещите двигатели за покупка.

„Резултатите от проучването изпращат ясно послание. Потребителите искат да живеят по-здравословно„, казва в изявление Луиз Поллок, президент на Pollock Communications. „Те имат достъп до невероятно количество здравна информация и разглеждат храната като начин за постигане на техните здравословни цели. Потребителите поемат контрола върху здравето си по начини, които никога досега не са правили.“

Вижте кои са суперхраните:

1. Всичко ферментирало

Ферментиралите храни, известни като храни, съдържащи микроорганизми като бактерии и дрожди, са тенденция номер 1 и за голяма наша радост част от българските суперхрани.

Те не са съвсем нови за вас: българското киселото мляко, киселите краставички, киселото зеле и напитката комбуча, са все ферментирали храни, суперхрани които вероятно сте яли през последната седмица, нали?

Добрата новина е, че тези суперхрани съдържат естествени пробиотици (известни още като добри бактерии), които могат да подобрят храносмилането и имунитета ви, казва регистрираният диетолог Памела Нисевич-Беде, автор на книгата „Sweat. Eat. Repeat.“

Ние в България обичаме коселите продукти, а киселото зеле е на почит, затова консумацията на суперхрана №1. няма да ни е проблем.

2. Авокадо

Някои смятат, че авокадото е безвкусно, но то съдържа почти 20 основни витамини и хранителни вещества и е особено добър източник на ненаситени мазнини, фибри, калий, витамин Е и витамини от група В, казва Oppenheimer Delvito.

Лесно се консумира в салати, смутита и сандвичи. Избирайте меките плодове, те са готови и вкусни за консумация.

3. Семена

Благодарение на кето диетата, която ще продължава да бъде популярна и тази година, богатите на мазнини семена остават в топ 15 на суперхраните. „Тиквените семки, сусамовите семена и чиата осигуряват здравословни мазнини, витамини, минерали, фибри и протеини“, казва Oppenheimer Delvito.

Виж Още: 30 Храни богати на фибри

4. Екзотични плодове

„Екзотичните плодове като киви, карамбола и питая (драконов плод) осигуряват същите фибри, витамини и минерали като местните плодове“, казва Oppenheimer Delvito. „Но поради уникалността си, те могат да предлагат и различни фитонутриенти, което ги прави чудесен начин да добавите разнообразие към вашата диета.“

5. Древни зърна

повлияно от палео диетата, в класацията влизат и древните зърна. Привържениците на древните зърна казват, че те са богати на протеини, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

Някои, но не всички, древни зърна са без глутен. Амарантът, киноа, елда, просо и теф са без глутен, но овесът и древните видове пшеница (включително лимец, зърна и пшеница Хорасан) не са.

6. Боровинки

Боровинките могат да се консумират прясно набрани, сладко от боровинки или включени в различни готварски рецепти. Също така, те могат да бъдат замразени.

Боровинките съдържат растително съединение, наречено антоцианин. Това дава на боровинките както синия им цвят, така и много от ползите за здравето ви и ги нарежда на 6-то място в този списък на суперхрани.

Една чаша боровинки, осигурява 24 процента от препоръчаната дневен доза витамин С.

Боровинките могат да помогнат на здравето на сърцето, здравината на костите, здравето на кожата, кръвното налягане, лечението на диабет, профилактиката на рака и психичното здраве.

7. Ядки

Ядките са добър източник на здравословни мазнини, фибри и други полезни хранителни вещества и са на седмо място в класацията за суперхрани. Всеки вид ядка предлага различни хранителни предимства.

Ядките са сред най-добрите източници на протеини на растителна основа. Според проучване през 2017г. диета, богата на ядки, може да помогне за предотвратяване на рискови фактори, като възпаление, за някои хронични заболявания.

Някои от най-здравословните ядки са: фъстъци, бадеми, шамфъстък, кашу, орехи и лешници.

8. Заместители на мляко

Кравето мляко може да се похвали с впечатляващ хранителен профил. Той е богат на висококачествени протеини и важни витамини и минерали, включително калций, фосфор и витамини от група В.

Обаче, кравето мляко не е подходящ вариант за всички. Има няколко причини да търсите алтернатива, и те са: млечна алергия, непоносимост към лактоза, ограничения в диетата и потенциални рискове за здравето.

Добрата новина е, че има много опции, ако искате или трябва да избягвате кравето мляко.

Ето защо, заместителите на млякото се нареждат на 8-мо място в класацията за суперхрани.

Най-интересните са: соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко, овесено мляко, от кашу, от макадамия, от киноа, конопено мляко и мляко от ориз.

Виж Още: Най-фалшифицираните храни „по свта и у нас“

9. Цвекло

На 9-то място в класацията за суперхрани се нарежда цвеклото. За цвеклото има много изследвания, които доказват ползите му при спортуване и възпаление. Това е така, защото цвеклото е богато на антиоксиданти и нитрати, борещи се с възпалението, или съединения, които засилват притока на кръв.

10. Зелен чай

Тази година зеления чай изтласква кокосовите продукти от топ 15 в изготвения списък на суперхрани.

Зеленият чай се произвежда от неокислени листа и е един от не толкова обработените видове чай. Поради това съдържа най-много антиоксиданти и полезни полифеноли.

Зелен чай се използва в традиционната индийска и китайска медицина. Интересно е, че има много различни видове зелен чай.

Зелен чай за отслабване – използван заедно с редовно упражняване и здравословното хранене, той може да ускори процеса на отслабване.

Зеленият чай може да помогне за предотвратяване на редица заболявания, включително рак.

11. Яйца

В миналото яйцата са предизвиквали дебати в областта на храненето поради съдържанието на холестерол, но те си остават изключително питателна храна.

Целите яйца са богати на различни хранителни вещества, включително витамини от група В, холин, селен, витамин А, желязо и фосфор.

Те също така осигуряват значително количество висококачествен протеин.

Яйцата съдържат два мощни антиоксиданта, зеаксантин и лутеин, признати за ролята си в защитата на зрението и насърчаване на здравето на очите.

Въпреки опасенията относно холестерола и неговото въздействие, проучванията показват, че консумацията на 6-12 яйца седмично не изглежда да повишава значително риска от сърдечни заболявания или диабет.

Освен това съществува дори възможността консумацията на яйца да допринесе за повишаване на „добрия“ HDL холестерол при някои индивиди, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи тази връзка.

12. Гъби

Гъбите се предлагат в различни ядливи видове като манатарка, портобело, шийтаке, кримини и стриди.

Въпреки че нивата на хранителни вещества варират между тези разновидности, гъбите обикновено съдържат витамин А, калий, диетични фибри и набор от антиоксиданти, които не се срещат често в много други храни.

Интересно е да се отбележи, че консумацията на повече гъби има тенденция да съвпада с по-висок общ прием на зеленчуци, насърчавайки по-здравословна диета като цяло.

Гъбите притежават отличителни антиоксиданти, които могат да допринесат за намаляване на възпалението и потенциално дори за защита срещу определени видове рак.

Друг забележителен аспект на гъбите е тяхното устойчиво отглеждане. Те могат да се отглеждат с помощта на селскостопански вторични продукти, което ги прави екологично чист елемент в рамките на една балансирана хранителна система.

13. Сладък картоф

Сладките картофи, вид кореноплодни зеленчуци, са богати на различни хранителни вещества като калий, диетични фибри и витамини А и С.

Те също така предлагат значително количество каротеноиди, които са антиоксиданти, свързани с потенциално намаляване на риска от рак.

Въпреки естествената си сладост, сладките картофи имат сравнително умерено въздействие върху нивата на кръвната захар и което е интригуващо, те дори могат да помогнат за по-добро управление на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

14. Кефир

Кефирът, ферментирала напитка, която често се приготвя от мляко, съдържа основни хранителни вещества като протеини, калций, витамини от група В, калий и пробиотици.

В сравнение с киселото мляко, кефирът има по-рядка консистенция и обикновено може да се похвали с по-голям брой пробиотични щамове.

Ферментирали храни, богати на пробиотици, като кефир, предлагат различни предимства за здравето, включително намаляване на холестерола, регулиране на кръвното налягане, подобрено храносмилане и противовъзпалителни свойства.

Въпреки че традиционният кефир се извлича от краве мляко, процесът на ферментация го прави подходящ за хора с непоносимост към лактоза.

Освен от мляко, кефирът може да се произвежда и от немлечни продукти като кокосово мляко, оризово мляко и кокосова вода.

Кефирът може да бъде закупен или приготвен у дома. Когато избирате опция, закупена от магазина, препоръчително е да проверите за добавени захари.

15. Бобови растения

Бобовите растения, известни също като варива, обхващат категория храни на растителна основа като боб (включително соя), леща, грах, фъстъци и люцерна.

Тези храни притежават отличието „суперхрана“ поради богатото си съдържание на хранителни вещества и ролята им в предотвратяването и управлението на няколко здравословни състояния.

Бобовите растения се открояват като изключителни източници на витамини от група В, различни минерали, протеини и диетични фибри.

Научните изследвания подчертават техните многобройни предимства за здравето, като например подобрено управление на диабет тип 2, както и намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола.

Редовната консумация на бобови растения и боб също може да допринесе за поддържане на здравословно тегло чрез засилване на чувството за ситост.

16. Чесън

Чесънът е растение, тясно свързано с лука, праза и шалота. Богат е на манган, витамин С, витамин В6, селен и фибри.

Чесънът е добре известен с уникалния си вкус, което го прави основна част от много кулинарни ястия, но също така се използва и заради ползите си за здравето от векове.

Проучванията показват, че чесънът може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да засили имунната функция.

Освен това серните съединения, открити в чесъна, могат да допринесат за предотвратяването на някои видове рак.

Как пазаруваме?

Резултатите от проучването разкриват, че човека се стреми към здравословен начин на живот.

На въпроса, какво определя решението на хората, за закупуване на хранителни продукти, резултатите откриват към какво трябва да се съсредоточат производителите на храни, за да спечелят тези клиенти.

Удобството, цената и вкусът винаги са били ключови, но вече две поредни години „здравословното“ е на второ място.

Хората подреждат приоритетите за храната си така:

1. Удобство
2. здраве
3. цена
4. вкус
5. естествени
6. чист етикет ( храни с лесно разпознаваеми съставки, без изкуствени съставки и синтетични химикали)
7. органични
8. Без глутен
9. Без ГМО
10. Обезмаслени

Топ 5 препоръки за хранене от RDN

Според проучването приятелите / семейството, блоговете, социалните медии и знаменитостите все още са водещите източници на дезинформация в храненето. Вместо това потребителите трябва да следват съветите на експертите!

RDN дават тези пет съвета за здравословно хранене:

1. Яжте повече зеленчуци на ден
2. Увеличете приема на фибри
3. Ограничете силно преработените храни
4. Ограничете храните с добавени захари
5. Изберете некалорични напитки, като неподсладен чай и кафе

Нека да незабравяме, че сертифицираните диетолози са най-доверените специалисти относно храненето, и така трябва да бъде. Те разбират науката за храната и как тя влияе върху здравето на цялото тяло.

Заключение

Стремежът към оптимално здраве чрез избор на диета надхвърля фиксирането върху няколко най-нови диетични прищявки.

Основата на доброто здраве е изградена върху практиката на ежедневна консумация на разнообразен набор от подхранващи храни.

Включването на селекция от храните, споменати тук, във вашата балансирана диета може да има положително въздействие върху цялостното ви благосъстояние и потенциално да служи като превантивна мярка срещу определени хронични заболявания.

Прочети Още:
1. Храни, богати на желязо
2. 11-те най-добри храни, богати на цинк

Споделете тази статия