10 Полезни съвети за здравето

Поддържането на добро здраве, включва съзнателен избор на ежедневни навици и начин на живот, както и периодични прегледи и изследвания. Ето 10-те полезни съвети за здравето и дълголетието.

Да останем здрави включва вземане на определени решения, като много от тях са във вашите ръце. Разбира се, вашата възраст, семейна история и генетичен състав могат да повлияят на вашето здраве и да ви направят по-податливи на определени състояния.

Има и много фактори, които можете да контролирате – много от които играят ключова роля за поддържането на вашето здраве и ви помагат да живеете дълъг, продуктивен живот.

Нека да разгледаме 10 полезни съвети за здравето, подкрепени от науката, които можете да направите, за да се чувствате жизнени и здрави през целия си живот.

1. Раздвижете се

Ако искате да се чувствате по-здрави, по-енергични или в по-добро настроение, бъдете активни.

Редовните упражнения могат да бъдат от полза както за вашето физическо, така и за психическо здраве по много начини. И не е нужно ежедневен полумаратон или да се потите във фитнеса с часове всеки ден, за да пожънете ползите.

Само 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично или 75 минути интензивна аеробна активност седмично могат да повлияят положително на вашето здраве.

Това се свежда до около 22 минути на ден упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, танци, колоездене или дори работа в двора или домакинска работа.

Редовната физическа активност може да повлияе положително на вашето здраве по много начини. Например може:

Подобрете здравето на сърцето си: Тренировките са от полза за здравето на сърцето ви, а по-силното сърце може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Укрепете здравето на мозъка си: Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на когнитивните ви функции и да намалят риска от деменция.
Подобрете настроението си: Доказано е също, че физическата активност намалява риска от депресия и тревожност.
Отслабване: Когато извършвате физическа активност, вие изгаряте повече калории, отколкото бихте направили, ако сте неактивни. Изгарянето на повече калории на ден може да улесни отслабването и поддържането на тегло.
Укрепете костите и мускулите си: Физическата активност може да поддържа костите и мускулите ви здрави и да улесни придвижването ви дори с настъпването на възрастта.
Намалете риска от хронични заболявания: Да останете активни може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 и няколко вида рак.

2. Опитайте се да откажете цигарите

Пушенето е водещата причина за предотвратима смърт и се смята, че пушачите умират средно около 10 години по-рано от непушачите.

Пушенето може да увреди различни органи в тялото ви, като увеличава риска от:

Сърдечни заболявания: Според научни доказателства тютюнът е водещата причина за преждевременна смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Инсулт: Пушенето уврежда кръвоносните ви съдове, като ги прави по-твърди и тесни. Това не само увеличава риска от инфаркт, но може да ви изложи и на по-висок риск от инсулт.
Респираторни заболявания: Увреждането, причинено от тютюнопушенето на дихателните пътища и въздушните торбички в белите дробове, значително увеличава риска от хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
Рак на белия дроб и други ракови заболявания: Приблизително 80% от раковите заболявания на белия дроб могат да бъдат приписани на употребата на тютюн. Тютюнопушенето може също да увеличи риска от много други видове рак, включително рак на пикочния мехур, устата, стомаха, панкреаса и дебелото черво, наред с други.

Какво ще кажете за електронните цигари и наргилето?

Що се отнася до електронните цигари, изследванията показват, че те съдържат различни потенциално токсични химикали, които могат да бъдат вредни за здравето.

Проучване от 2022 г. установи, че продължителното използване на електронни цигари може да доведе до увреждане на кръвоносните съдове, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Дългосрочната употреба се определя като „пушене-вейпинг“ повече от 5 пъти седмично за повече от 3 месеца.

Въпреки погрешните схващания, че пушенето на наргиле е по-безопасна алтернатива на пушенето на цигари, то всъщност крие много от същите рискове.

Ако пушите, отказването е най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да подобрите здравето си, независимо от възрастта или продължителността на навика ви да пушите.

Отказът от цигарите може да удължи живота ви и положителните ефекти от отказването ще продължат да се увеличават колкото по-дълго останете без тютюнев дим.

3. Яжте повече цели храни и по-малко преработена храна

Целите храни са тези, които остават до голяма степен непреработени. Те не съдържат значително количество добавени химикали или изкуствени съставки за подобряване на вкуса или за удължен срок на годност.

Тези храни обикновено се считат за по-здравословни, тъй като предлагат по-голямо количество витамини, минерали и основни хранителни вещества в сравнение с преработените храни.

Хранителното богатство на пълноценните храни може да осигури повече енергия и потенциално да намали риска от различни здравословни проблеми.

Преработените храни, за разлика от тях, често са по-малко здравословни поради по-високи нива на определени съставки като добавени захари или изкуствени подсладители, сол (натрий), трансмазнини, консерванти и изкуствени оцветители.

Целите храни включват:

Плодове и зеленчуци
Ядки и семена
Бобови растения (боб и леща)
Яйца
Месо и птици
Риба и морски дарове
Кисело мляко
Зехтин
Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, овесени ядки, булгур)

Примери за преработени храни включват:

Печени изделия (торти, пайове, сладкиши, бисквити)
Чипс и крекери
Преработени меса (хот-дог, колбаси)
Подсладени със захар напитки
Ястия с ориз или паста в кутии
Предварително опаковани ястия за микровълнова фурна
Бял хляб, бял ориз
Овкусени кисели млека, сладолед

Консумирането на прекомерно преработени храни и малко цели храни в диетата може да има вредно въздействие върху здравето.

Този дисбаланс може да доведе до неадекватен прием на хранителни вещества, водещ до по-висока консумация на вещества с ниска хранителна стойност и е свързан с повишен риск от:

наддаване на тегло
затлъстяване
сърдечни заболявания
инсулт
диабет тип 2
някои видове рак, включително рак на матката, рак на гърдата при жени след менопауза и колоректален рак, според научни изследвания.

4. Дайте приоритет на съня си

Адекватният сън е от решаващо значение за различни телесни процеси. Осигурява време за възстановяване на клетките, възстановяване на енергията и основни мозъчни функции като съхранение на информация, отстраняване на отпадъци и укрепване на връзките на нервните клетки.

Докато препоръчителната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта, повечето възрастни трябва да се стремят към поне 7 часа сън на нощ или повече. Децата и възрастните хора обикновено се нуждаят от повече сън.

Препоръки за сън по възрастови групи.
Възрастова група		Препоръчителни часове сън на ден
Новородено	0–3 месеца	14–17 часа ¹ Без препоръка ²
Кърмаче	4–12 месеца	12–16 часа на 24 часа ²
Малко дете	1–2 години	11–14 часа на 24 часа ²
Предучилищна възраст	3–5 години	10–13 часа на 24 часа ²
Училищна възраст	6–12 години	9–12 часа за 24 часа ²
Тийнейджър	13–18 години	8–10 часа за 24 часа ²
Възрастен	18–60 години	7 или повече часа на нощ ³
	61-64 години	7-9 часа ¹
	65 години и повече	7-8 часа ¹

Табл. 1 (колко сън на нощ) 1, 2, 3

Недостатъчният сън може да представлява риск, увеличавайки вероятността от състояния като:

високо кръвно налягане
сърдечно-съдови заболявания
метаболитен синдром
диабет тип 2
тревожност
депресия
промени в настроението
отслабена имунна система
някои видове рак

За да си осигурите достатъчно сън, вземете под внимание следните съвети:

Създайте тиха, тъмна и комфортна среда за сън: Използвайте средства като маски за очи или затъмняващи ролетни щори и завеси, регулирайте стайната температура в диапазон от 15,6°C до 19,4°C и си осигурете комфортен матрак и удобна възглавница. Тапите за уши могат да помогнат за блокиране на шума.
Избягвайте времето пред екрана преди лягане: Синята светлина, излъчвана от електронни устройства, може да наруши моделите на съня. Изключете такива устройства поне час преди лягане.
Създайте релаксираща рутина преди лягане: Вместо да се занимавате със стимулиращи дейности, изберете релаксиращи практики като топла вана, четене на книга или изпробване на медитация и дихателни техники.
Ограничете приема на кофеин, алкохол и никотин: Избягвайте консумацията на алкохол или никотин в рамките на 4 часа преди лягане, тъй като тези вещества могат да повлияят отрицателно на съня. Консумирайте кофеин само в сутрешните часове.
Опитайте естествено сънотворно средство: Ако ви е трудно да се отпуснете преди лягане, помислете за естествени сънотворни средства като мелатонин (хормона на съня), корен от валериана или глицин.

5. Останете хидратирани

Адекватният прием на вода е един от важните полезни съвети за здравето. Вашето тяло има нужда от вода за различни телесни функции като регулиране на телесната температура, улесняване на храносмилането, поддържане на функцията на органите и доставяне на хранителни вещества до клетките.

Правилната хидратация също е от съществено значение за оптималната мозъчна функция. Недостатъчният прием на течности може да доведе до чувство на умора, затруднено концентриране, проблеми с фокуса, главоболие и промени в настроението.

Препоръчва се следния дневен прием на течности:

9 чаши за жени
13 чаши за мъже

Може да се наложи да увеличите приема на вода при определени обстоятелства, като например:

по време на тренировка
в горещ и сух климат
дейности на открито на слънце
заболяване с треска
повръщане или диария
бременни и кърмачки

Препоръчва се да направите водата основен избор за напитки, като същевременно избягвате газирани напитки и енергийни напитки, които често съдържат добавени захари и допълнителни калории.

За допълнителен вкус помислете за вода с лимон, лайм или портокал, резенчета краставица или билки като мента или босилек.

6. Направете превантивните грижи приоритет

Превантивните грижи включват редовните профилактични посещения при лекар, за да поддържате добро здраве.

Въпреки че много хора свързват лекарите с лечението на заболявания, те също играят решаваща роля в предотвратяването на заболявания и развитието на хронични заболявания.

Даването на приоритет на превантивните грижи позволява на вас и вашия лекар да идентифицирате ранните предупредителни признаци за определени заболявания, което улеснява справянето с проблемите, преди те да станат по-тежки. Този проактивен подход често води до по-положителни резултати.

По време на годишен преглед при Вашия лекар превантивните мерки могат да включват:

Измерване на кръвно налягане и други показатели за сърдечно здраве
Кръвни тестове за нивата на холестерола и кръвната захар
Скрининг на депресия
Скрининг за затлъстяване
Ваксинации
Цитонамазка

Въз основа на фактори като възраст, фамилна анамнеза и други съображения, Вашият лекар може да препоръча допълнителни изследвания като:

мамография за рак на гърдата
колоноскопии за колоректален рак
преглед за остеопороза
генетични изследвания за определени видове рак
тестове за болести, предавани по полов път

7. Ако пиете алкохол, правете го умерено

Докато алкохолната напитка от време на време е малко вероятно да повлияе значително на вашето здраве, прекомерната консумация на алкохол може да има тежки последици за различни органи в тялото ви.

Прекаленото употребяване на алкохол може да доведе до увреждане на черния дроб, мозъка и сърцето и да повиши риска от няколко вида рак, включително рак на гърдата, колоректален рак и рак на черния дроб. Освен това тежкото пиене може да повлияе неблагоприятно на вашето психично здраве.

Определянето кога пиенето става вредно за вашето здраве е от решаващо значение. Умереното пиене се определя като:

До 1 стандартна напитка на ден за жени
До 2 стандартни напитки на ден за мъже

За стандартна напитка се счита:

355 мл обикновена бира
150 мл вино
45 мл дестилиран спирт (твърд алкохол)

8. Наблюдавайте се

Превантивната грижа предлага предимството на задълбочен скрининг за ключови здравни наблюдения, включително:

Индекс на телесна маса (ИТМ)
Кръвно налягане (хипертония)
Холестерол и триглицериди
Кръвна захар на гладно

Идентифицирането на всякакви аномалии позволява на вас и вашия лекар да обсъдите подходящи мерки за справяне с проблема.

Откриването на промени в жизненоважни показатели, на ранен етап, преди те да доведат до други проблеми, ви позволява да направите навременни промени в начина на живот, за да подобрите важни аспекти на вашето здраве.

Често здравословни състояния като хипертония или висок холестерол може да не проявят симптоми до по-късни етапи, когато се появят по-сериозни, потенциално животозастрашаващи проблеми.

Ако корекциите в начина на живот се окажат недостатъчни, Вашият лекар може да предпише лекарства, които да помогнат за намаляване на риска от потенциални усложнения.

9. Правете безопасен секс

Ако сте сексуално активни, от решаващо значение е да правите редовни прегледи за полово предавани инфекции.

Няколко болести, предавани по полов път, може да не проявят забележими симптоми до седмици, месеци или дори години. Ето защо е важно да се изследвате редовно. Ранното откриване позволява бързо лечение и минимизира риска от предаване на инфекцията на други хора.

Преди да започнете сексуална активност с нов партньор, помислете дали да не се подложите заедно на изследване.

За да намалите риска от заразяване с ХИВ, можете да проучите:

Профилактика преди експозиция (PrEP): Предлага се като хапчета, това антиретровирусно лекарство се приема преди потенциална експозиция на ХИВ.
Профилактика след експозиция (PEP): Това лекарство може да се приема след потенциална експозиция на HIV.

Освен това можете да намалите риска от някои полово предавани инфекции, като се ваксинирате срещу:

Човешки папиломен вирус (HPV)
Хепатит А
Хепатит B (HBV)

10. Намалете стреса

Стресът е естествен аспект от ежедневието и когато е краткотраен, може да бъде полезен.

Въпреки това, хроничният стрес може да има вредно въздействие върху вашето психическо, физическо и емоционално благополучие.

Изследванията показват, че постоянните високи нива на стрес са свързани с повишен риск от:

Високо кръвно налягане
Сърдечни заболявания и инсулт
Депресия
Отслабена имунна система

Въпреки че стресът може да е неизбежен, вие имате властта да изберете как да го управлявате.

Точно както тялото ви реагира на стрес, то притежава и реакция на релаксация, характеризираща се с по-ниско кръвно налягане, по-бавно дишане и намалена сърдечна честота.

Участието в дейности, които насърчават реакцията на релаксация, може да бъде полезно:

Дихателни упражнения: Диафрагменото дишане е техника, за която е известно, че намалява хормоните на стреса, сваля кръвното налягане и регулира други телесни процеси.
Прогресивна мускулна релаксация: Тази техника включва систематично стягане и след това отпускане на всяка мускулна група в тялото ви, насърчавайки усещането за спокойствие.
Упражнения: Физическата активност освобождава ендорфини, хормони на тялото, от които се чувствате добре, помагат за облекчаване на болката, намаляване на стреса и подобряване на настроението.
Творчески дейности: Участието в творчески изкуства като рисуване, оцветяване, писане, танци или слушане/пускане на музика може да повиши настроението и да облекчи стреса и безпокойството.
Йога или тай чи: Тези занимания помагат за облекчаване на мускулното напрежение и насърчават умствената и физическа релаксация.
Медитация: Доказано е, че медитацията намалява възпалителния отговор, предизвикан от хормона на стреса кортизол.

Заключение

Следването на тези полезни съвети за здравето е от съществено значение за воденето на пълноценен живот.

Когато сте стресирани, уморени или неразположени, може да ви е трудно се грижите за нуждите на близките около вас.

За да намалите риска от хронични заболявания, има различни ежедневни избори, които можете да направите, за да увеличите шансовете си да живеете дълъг, активен и здравословен начин на живот.