35 Храни Богати на Протеин (белтъчини)

Редовната консумация на храни богати на протеини е от съществено значение за здравето ви. Здравословния протеин се съдържа в храни, като месо, риба, яйца, млечни продукти, зърнени храни, ядки и семена.

От колко протеин се нуждаете зависи от вашето тегло, пол, възраст и здравословно състояние.

Покриването на вашите нужди от протеини се постига лесно чрез ядене на разнообразни храни богати на протеини.

В тази статия описваме какво представляват протеините (белтъчините), всичко важно за храните, които съдържат протеини и друга полезна информация.

Какво е протеин?

Протеинът (белтъчините) е хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да расте, да възстановява клетките и да работи правилно.

Протеините се намират в широк спектър от храни и е важно да получавате достатъчно протеини всеки ден.

Протеините обхващат разнообразна група от молекули, които играят решаваща роля в клетъчната структура, имунната функция, движението, химичните реакции, производството на хормони и различни други функции.

Те се състоят от малки единици, наречени аминокиселини. Има около 20 различни аминокиселини, които се свързват в различни комбинации.

Вашето тяло ги използва, за да произвежда нови протеини, като изгражда мускули и кости, както и други съединения като ензими и хормони. Може да ги използва и като енергиен източник.

Някои аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото ви – има 11 от тях и те са известни като несъществени аминокиселини.

Има девет аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и са известни като незаменими аминокиселини. Трябва да включите достатъчно от тях в диетата си, за да може тялото ви да функционира правилно. Те може да се набавят от приема на храни, богати на протеини. 

Хранителна стойност на протеина

Хранителната стойност на протеина се измерва с количеството есенциални аминокиселини, които съдържа.

Различните храни съдържат различни количества незаменими аминокиселини. В общи линии:

• Животинските продукти (като пилешко, говеждо или рибни и млечни продукти) имат всички основни аминокиселини и са известни като „пълноценен“ протеин.
• Соевите продукти, киноата и семената на амарант (консумирани в Азия и Средиземноморието), също имат всички основни аминокиселини.
• Растителните протеини (боб, леща, ядки и пълнозърнести храни) обикновено нямат поне една от основните аминокиселини и се считат за „непълни“ протеини.

Хората, спазващи стриктна вегетарианска или веганска диета, трябва да избират разнообразни източници от комбинация от растителни протеинови храни всеки ден, за да се уверят, че получават адекватен микс от незаменими аминокиселини.

Различни проучвания показват, че приема на протеини може да ви помогне да отслабнете и да се отървете от мазнините по корема, като същевременно увеличавате мускулната си маса. ( 1 ) ( 2 )

Спазването на протеинова диета може също да помогне при борба с диабета, за понижаване на кръвното налягане и други. ( 3 )

Храни богати на протеини (белтъчини)

За да ви помогнем да задоволите нуждите си от протеини, ето 35 вкусни храни, които са богати на протеини.

1. Пилешко месо

Пилешкото е една от най-популярните храни, богати на протеини. Пилешките гърди са най предпочитани. Една печена пилешка пържола без кожа съдържа 53 грама протеин и само 284 калории.

Това е може би най богатата на протеини храна, наред с пуйка, патица, гъска и други домашни птици.

Виж Още: Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабнем?

2. Яйца

Яйцата са една от най- предпочитаните и евтини храни богати на протеини. Те са отличен източник на протеини, хранителни вещества и здравословни мазнини. Хора които искат да отслабнат често спазват яйчена диета.

Едно проучване установи, че жени, които ядат яйца вместо тестени закуски, се чувстват по-сити за по-дълго и приемат по-малко калории през целия ден. ( 4 )

В едно цяло яйце има 6 грама протеин и 78 калории.

3. Телешко месо

Телешкото месо съдържа големи количества жизненоважни хранителни вещества. То съдържа много на протеини, както и витамин В12.

Една пържола от 85 грама съдържа 25 грама протеин и 186 калории.

4. Риба

Рибата е добър източник на различни хранителни вещества и е предпочитан източник на протеин. Някои видове, като риба тон, са с високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини Една консерва риба тон съдържа 27 грама протеин и само 128 калории.

5. Скариди

Скаридите и морските дарове са добър източник на белтъчини. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Порция от 85 грама съдържа 20 грама и само 84 калории.

6. Свинско месо

Свинското е добър източник на протеини, но трябва да избягвате преработени свински продукти като бекон. Месото доставя аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са ключови в подпомагането на възстановяването на мускулите.

Свинското месо е един от най-богатите източници на левцин и следователно чудесно допълнение към храненето след тренировка.

7. Българско кисело мляко

Комбинация от казеин и суроватъчен протеин, прави киселото мляко част от чудесните храни, богата на протеини.

То присъства в много диети и има специално изградена диета с кисело мляко за отслабване.

Една кофичка от 400 грама съдържа около 13 грама протеин и около 200 калории.

8. Прясно мляко

Прясното мляко е добър източник на висококачествен протеин и е с високо съдържание на рибофлавин (витамин В2), калций и фосфор.

Съдържа почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Една чаша прясно мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории.

9. Извара

Изварата е млечен продукт и също е богата на белтъчини. Богата е на калций, селен, витамин В12, фосфор, витамин В2 и различни други хранителни вещества.

Една чаша около 200 грама извара съдържа 28 грама протеин и 163 калории.

10. Царевица

Царевицата съдържа около 15,6 грама протеин на чаша. Също така царевицата спада към храните богати на фибри и минерали, включително калций.

11. Броколи

Броколите са един от малкото зеленчуци част от растителните храни богати на протеини.

Те са здравословни и ви осигуряват витамин С, витамин К, фибри и калий, както и биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу рак.

Виж Още: 16 здравословни храни богати на калий

Една чаша нарязани броколи съдържа 3 грама протеин и само 31 калории.

12. Нахут

Независимо дали ги печете за лека закуска богата на протеин или ги хвърляте в салатата си, нахутът е отличен източник на протеин.

Една чаша нахут съдържа 15 грама, като това го прави една от добрите храни богати на растителни протеини.

13. Соя

Яденето на соев протеин на растителна основа вместо източници на протеини с по-високо съдържание на мазнини и поддържането на здравословна диета може да бъде полезно за сърцето ви.

Петдесет грама соев протеин дневно могат да помогнат за понижаване на холестерола с около 3%.

14. Бадеми

Бадемите са богати на основни хранителни вещества, включително витамин Е, манган, фибри и магнезий.

Съдържат 6 грама протеин и 164 калории на 28 грама.

15. Киноа

Мнозина смятат киноата за суперхрана. Богата е на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Една чаша (180 грама) варена киноа съдържа 8 грама белтъчини и 222 калории.

16. Черен боб

Друг избор за евтини храни богати на протеин е черния боб и бобовите като цяло. Той може да се приготви по различни начини, което ги прави много гъвкава съставка при приготвянето на ястия.

17. Фъстъци

Фъстъците са богати на белтъчини, фибри и магнезий. Различни проучвания показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.

В 28 грама се съдържат 7 грама протеин и 161 калории.

18. Овес

Суровият овес се приготвя лесно като овесена каша и може да се добавят различни здравословни храни, като плодове и ядки.

Овесът предлага около 17 грама протеин на 100 гр.

19. Лешници

Яденето на ядки, като лешници, може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеин.

Лешниците имат страхотен хранителен профил. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те са заредени с хранителни вещества и здравословни мазнини.

Те също така съдържат прилични количества витамин B6, фолат, фосфор, калий и цинк.

Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини и съдържат добро количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина.

Лешниците предлагат около 21 грама протеин на 100 гр.

20. Гуава

Тропически плод, който не може да намерите навсякъде. Той е един от най-богатите на протеини плодове.

21. Артишок

Той е с високо съдържание на фибри и предлага добро количество белтъчини.

22. Грах

Той е с високо съдържание на белтъчини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е лесен за намиране, може да се използва в много рецепти и е от предпочитаните евтини храни богати на протеини.

23. Тиквени семена

Ядките и семената предлагат здравословни мазнини, които са супер засищащи. Но те също така съдържат протеин, който ви държи сити.

24. Амарант

Това непознато безглутеново зърно изглежда като по-малък кус-кус и се приготвя до леко смолиста консистенция. Предлагайки 9 грама протеин в 1 една чаша, амарантът влиза в списъка на храни богати на протеини. Споменава като едно от древните зърна и съдържа добро количество фибри, магнезий, фосфор и калий.

25. Тофу

Тофу е една от най-евтините храни богати на протеин. В порция от 28 грама има 9 грама протеин и 90 калории.

26.Леща

Има различни разновидности на леща и те са широко консумирани по целия свят. Разновидностите се определят по техния цвят, който може да варира от жълто и червено до зелено, кафяво или черно.

Тя се състои от повече от 25% протеин, което я прави отлична алтернатива на месото. Също така е чудесен източник на желязо. ( 5 ) ( 6 )

27. Чиа

Представлява малките черни семена на цъфтящото растение чиа ( Salvia hispanica ).

Въпреки малкия си размер, семената от чиа са пълни с хранителни вещества.

Съдържащите се в чия протеини са 16,5 на 100 грама. Което ги прави част от растителните храни богати на протеини.

Повече от 80% от въглехидратите са под формата на фибри.

28. Орехи

Орехите се състоят от 65% мазнини и около 15% протеини. Те са с ниско съдържание на въглехидрати – повечето от които са фибри.

29. Шам фъстък

Шам-фъстъкът е една от най-старите консумирани ядки и често се използва в кулинарията по целия свят.

Той е една от малкото ядки, които съдържат добре оформен баланс от хранителни вещества.

20% от теглото им е протеин, което поставя шамфъстъците на второ място след бадемите.

30. Спирулина

Спирулината е високо съдържание на протеини и витамини, което я прави отлична за хора на растителна диета.

Една супена лъжица от 7 грама спирулина на прах съдържа 4 грама протеин.

31. Слънчогледови семки

В 30 грама или 1/4 чаша обелени, сухи печени слънчогледови семки има 5.5 грама протеин. ( 7 )

Освен че е храна с протеини, семките от слънчоглед са с особено високо съдържание на селен и витамин Е.

32. Сайтан

Това е много популярен източник на протеини за веганите и вегетарианците.

Известен още като пшенично месо или пшеничен глутен, сайтана се прави от основният протеин (глутен) на пшеницата.

Съдържа около 25 грама протеин на 100 грама, което го прави един от най-богатите източник на протеин за вегани и вегетарианци. ( 8 )

33. Конопени семена

Конопените семена могат да се консумират със салати, кисело мляко и различни други ястия, като начин за покачване на съдържанието на протеин.

Конопените семена не са много известни, като източник на протеин, но те съдържат 9 грама протеин в порция от 3 супени лъжици (30 грама). ( 9 )

Това ги прави една от най-предпочитаните храни богати на протеини за вегани и вегетарианци.

Също така съдържат високи нива на желязо, калций, магнезий, селен и цинк. Освен това, те са добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношение, което се счита за оптимално за здравето на човек. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

34. Хранителна мая

Представлява дезактивиран щам на дрожди Saccharomyces cerevisiae и се продават в търговската мрежа като люспи.

В 16 грама от този източник на растителен има 8 грама протеин и 3 грама фибри. ( 13 )

35. Микопротеин

Това е протеин от неживотински произход, получен от Fusarium venenatum, вид гъбички.

Използва се като заместител на месо.

Съдържа около 15–16 грама протеин на порция от 100 грама, заедно с 5–8 грама фибри. ( 14 )

Храни богати на протеин таблица

Яденето на храни с високо съдържание на протеини има много предимства, включително изграждане на мускули, загуба на тегло и усещане за ситост след хранене.

Протеинови храни от животински произход	Съдържание на протеин (гр) на 100грама
Месо
Пилешки гърди (на скара без кожа)	32,0
Телешки стек (на скара)	31,0
Агнешки котлет (на скара)	29,2
Свински котлет (на скара)	31,6
Риба
Риба тон (консервирана в саламура)	23,5
Скумрия (на скара)	20,8
Сьомга (на скара)	24,2
Треска (на скара)	20,8
Морска храна
Скариди	22,6
Миди	16,7
Раци	10,0
Яйца
Кокоши яйца	12.5
Млечни
Пълномаслено мляко	3,3
Сирене Чедър	32,7
Извара	12,6
Пълномаслено кисело мляко	5,7
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини	4,8

Растителен протеин	Съдържание на протеин (гр) на 100грама
Бобови
Червена леща	7.6
Нахут	8.4
Бял боб, варен	9.73
Печен боб	5.5
Тофу	8.1
Зърнени
Пшенично брашно	12,6
Хляб (черен)	7,9
Хляб (бял)	12
Ориз (варен)	2,6
Овесени ядки	11,2
Паста (прясно варено)	6,6
Ядки
Бадеми	21,1
Орехи	14,7
Лешници	14,1
Семена
Чиа	16,5
Конопено семе	31,6
ленено семе	18
тиквено семе	19

Колко протеин на ден?

Протеинът е структурна молекула, включваща аминокиселини, много от които тялото ви не може да произведе само.

Препоръчителната хранителна добавка за предотвратяване на дефицит за средностатистически заседнал възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Например, човек, който тежи 75 килограма, трябва да консумира 60 грама протеин на ден.

Също така е важно да приемате достатъчно протеини на ден, ако искате да качите и/или поддържате мускули. Повечето проучвания показват, че 1,6–2,2 грама на килограм чиста маса са достатъчни.

Как да получите нуждите си от протеин?

Двете основни групи храни богати на протеини, които допринасят за добър прием на белтъчини, са:

• група – 1 „месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения / боб“
• група – 2 „мляко, кисело мляко, сирене и / или алтернативи (предимно с намалени мазнини)“.

Като част от здравословното хранене, се препоръчва конкретни порции на ден от всяка от петте групи храни (вж. Таблица 2). ( 5 )

Възраст/ пол	Препоръчителен среднодневен брой порции месо и птици, риба, яйца, ядки и семена и бобови растения / боб	Препоръчителен среднодневен брой порции мляко, кисело мляко, сирене и / или алтернативи
Мъже на възраст 19–50 години	3	2, 1/2
Мъже на възраст 51–70 години	2, 1/2	2, 1/2
Мъже на възраст над 70 години	2, 1/2	3, 1/2
Жени на възраст 19–50 години	2, 1/2	2, 1/2
Жени на възраст 51–70 години	2	4
Жени на възраст над 70 години	2	4
Бременни жени	3, 1/2	2, 1/2
Кърмещи жени	2, 1/2	2, 1/2

Съвети за приемане на повече протеини

Ако търсите начини да вкарате повече протеини във вашата диета, ето няколко предложения:

• Опитайте сандвич с фъстъчено масло. Не забравяйте да използвате натурално фъстъчено масло без добавена сол, захар.
• Нискомаслено извара или сирене рикота е с високо съдържание на протеини и може да се включи във вашите бъркани яйца, гювеч, картофено пюре или паста. Или го разнесете върху тоста си сутрин.
• Ядките и семената са фантастични за салата със зеленчуци. Опитайте да препечете малко кедрови ядки или люспести бадеми и да ги сложите в зелената си салата.
• Фасулът е чудесен в гювечи или боб чорба.
• Хумус и прясно нарязани зеленчукови пръчици като закуска или хумус, разнесени върху сандвича ви, ще ви осигурят лесен допълнителен протеин по време на обяд.
• Българското кисело мляко е богата на протеини храна, която можете да използвате през целия ден. Добавете малко към любимата си зърнена закуска или я поднесете като десерт с пресни плодове.
• Яйцата са гъвкав и лесен вариант, на който можете да се насладите сами или да се смесват в различни ястия.

Избор и приготвяне на здравословни протеинови храни

Има много различни видове храни богати на протеини. Направете по-здравословен избор.

Боб, грах и леща

Изберете:

• сушен боб, грах и леща за накисване и варене у дома
• консервирани боб, грах и леща с ниско съдържание на натрий или ги изплакнете и отцедете, за да намалите количеството натрий

Ядки и семена

Изберете:

• сушени печени ядки и семена без добавка:
  • захари
  • мазнини (масла)
  • натрий (сол)
• фъстъчено масло или други ядкови масла, в които са посочени фъстъци или ядки като единствена съставка. Изберете такива с малко или никакви добавки:
  • натрий
  • захари
  • Наситените мазнини

Риби и миди

Изберете:

• рибни консерви с малко или никакъв добавен натрий
• прясна или замразена риба и миди, които не са били:
  • панирани
  • очукан
  • дълбоко пържени

Постни меса

Изберете:

• домашни птици без кожа
• постни разфасовки месо, като филе
• прясно или замразено месо и птици без богати сосове
• месо, приготвено с малко или без добавен натрий или наситени мазнини

Мляко и млечни продукти

Изберете:

• неподсладено нискомаслено мляко
• неподсладено нискомаслено кисело мляко
• сирена с ниско съдържание на мазнини и натрий

Соеви продукти и обогатени соеви напитки

Изберете:

• неподсладени обогатени соеви напитки
• соеви продукти с ниско съдържание на натрий, като тофу и едамаме

Приготвяне на протеинови храни

Опитайте по-здравословни начини за приготвяне на храната си, като:

• отцеждане на излишната мазнина след готвене
• изрязване на видимата мазнина от месото
• премахване на кожата от домашните птици преди готвене
• ограничаване на количеството сосове, масло или сос

Опитайте методи за готвене, които използват малко или никакви наситени мазнини. Те включват методи като:

• печене
• печене на скара
• варене

Подобрете вкуса чрез:

• подправка с билки, лимон или салца
• използване на малки количества масла със здравословни мазнини като екстра върджин зехтин и рапица

Идеи за закуски

Протеиновите храни правят здравословни и вкусни закуски. Опитайте тези бързи и вкусни опции:

• ядки и семена
• твърдо сварени яйца
• печен нахут на фурна
• хумус с пресни зеленчуци
• фъстъчено масло върху пръчици целина
• нискомаслено кисело мляко с пресни плодове

Дефицит на протеин

Дефицитът на протеин означава, че не получавате достатъчно протеини.

Дефицитът на протеини може да се появи при хора със специални изисквания, като възрастни хора и хора, спазващи строги вегетарианска или веган диета.

Симптомите на дефицит на протеин включват:

• загуба и свиване на мускулната тъкан
• оток (натрупване на течности, особено в ходилата и глезените)
• анемия (неспособността на кръвта да достави достатъчно кислород до клетките, обикновено причинена от хранителен дефицит като липса на желязо)
• бавен растеж (при деца).

Протеинови шейкове и добавки

Всеки протеин, който ядете повече от това от което се нуждае тялото ви, или ще се отдели от тялото ви като отпадък, или ще се съхранява като увеличаване на теглото.

Най-добрият начин да получите необходимия протеин е да ядете голямо разнообразие от храни, богати на протеин, като част от балансираната диета.

Протеини и упражнения

След тренировка се препоръчва да приемете порция висококачествен протеин (като чаша мляко или кофичка кисело мляко) плюс въглехидрати, за да поддържате протеиновия баланс на тялото си.

Проучванията показват, че това е добре за вас, дори след ниски до умерени аеробни упражнения (като ходене), особено за възрастни хора.

Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за изграждането на чиста мускулатура.

Често задавани въпроси

Кои са протеиновите храни?

Пиле, пуйка, патица, гъска, риба, скариди, раци, омари, миди, стриди, яйца и млечни продукти, като мляко, кисело мляко (особено българско кисело мляко), сирене и кашкавал.

Кои храни са най богати на протеини?

Постно говеждо месо = 22 грама протеин на порция от 85 гр. Пиле = 27 грама протеин на порция от 85 гр. Сьомга = 19 грама протеин на порция от 85 гр. Яйца = 6 грама протеин на 1 голямо яйце.

Заключение

Протеинът е хранително вещество, което е ключово за човешкото тяло.

Съществуват много потенциални храни богати на протеини, от които хората могат да избират, когато се опитват да отслабнат или да покачат мускулна маса.

Много източници на протеини предлагат допълнителни хранителни вещества, които са от полза и за цялостното здраве.

Може да се наложи да увеличите приема на протеин, ако сте изключително физически активни, ако се възстановявате от определени наранявания или операции и с напредването на възрастта.

Прочети Още:

• Какво е протеин
• Храни богати на магнезий
• Храни богати на желязо
• Храни богати на йод
• Храни богати на фибри

Споделете тази статия