8 начина, по които средиземноморската диета може да ви помогне за по-здравословен живот
Средиземноморската диета е обявена за номер 1 в най-добрите диети на US News & World Report за последните шест години и здравните експерти казват, че има редица причини за това.
Средиземноморската диета се счита за здравословна, защото набляга на цели, богати на хранителни вещества храни и ограничава преработените и рафинирани храни, които често са с високо съдържание на нездравословни мазнини, добавени захари и сол.
Този начин на хранене също е богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини, които са свързани с редица ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и когнитивен спад.
За разлика от силно рестриктивните диети като кето диетата ( класирана на 20-то място от 24 диети в списъка на US News & World Report) — експертите казват, че средиземноморската диета е устойчива, което я прави лесна за следване.
Вероятно сте чували, че средиземноморската диета е „здравословна“, но какво означава това? Само през последната година, рецензирани проучвания показват редица ползи за здравето. Ето само някои от конкретните начини, по които може да помогне за подобряване на вашето здраве.
1. По-добър сън
Преглед от 2022 година разглежда предишни проучвания, за да оцени ефекта от средиземноморската диета върху броя часове, които хората спят на нощ и качеството на съня. Констатациите показват, че колкото повече някой се придържа към средиземноморска диета, толкова по-вероятно е да спи по-дълго и по-добре. Един доставчик на здравни услуги казва, че храните, на които се набляга и на които не се набляга в средиземноморската диета, вероятно играят роля. Средиземноморската диета е с ниско съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати и с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо като риба. Омега-3 мастните киселини, за които е доказано, че подобряват съня, също са в изобилие в средиземноморската диета.2. Намалява възпалението
През ноември 2022 година публикуван преглед на предишни проучвания показва, че спазването на средиземноморската диета може да има противовъзпалителни ползи, които могат да предпазят от заболявания като сърдечни заболявания и вируси. Проучването предполага, че диета с високо съдържание на растителни храни, пълнозърнести храни и здравословни мазнини може да помогне за намаляване на възпалението в тялото. Учените установиха, че участниците, които следват диета, богата на тези храни, имат по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта си. Също така изтъкнаха потенциала на диетата да подобри микробиома на червата и че възпалението е в основата на заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Ето защо възможните причини за противовъзпалителните ефекти на този тип диета включват наличието на антиоксиданти и други противовъзпалителни съединения в храните на растителна основа, насърчаването на здрав чревен микробиом и намаляването на нездравословните мазнини и добавените захари, които могат допринасят за възпалението.3. Увеличава продължителността на живота
36-годишно проучване на повече от 75 000 жени и повече от 44 000 мъже, публикувано през януари 2023 година, нарежда средиземноморската диета като една от четирите диети, последователно свързани с намален риск от смърт по всякаква причина или по конкретна причина. Причините за смъртта, посочени от авторите, включват сърдечно-съдови заболявания, рак и респираторни заболявания. Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, които са храни богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Тези храни са свързани с намалено възпаление, подобрена имунна функция и по-нисък риск от хронични заболявания. Здравословните мазнини, като тези в зехтина и ядките, са богати на омега-3 мастни киселини и мононаситени мазнини. Доказано е, че те подобряват здравето на сърцето, понижават холестерола и намаляват възпалението. Освен това средиземноморската диета е с ниско съдържание на червено месо и наситени мазнини, които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. 4. По-нисък риск от сърдечни заболявания при жените Системен преглед и мета-анализ на 16 проучвания показват, че жените, които следват по-стриктно средиземноморска диета, са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Жените с по-стриктно придържане към диетата са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания или да развият коронарна болест на сърцето. Честотата на инсулт при жените също е по-ниска, но учените казват, че не е статистически значима. Проучването не се задълбочава в това как средиземноморската диета може да предпази от сърдечно-съдови заболявания, но все пак това са ценни данни. Чрез ограничаване на наситените и трансмазнини диетата намалява LDL – или лошия – холестерол, който причинява натрупване на плака в артериите или атеросклероза и може да доведе до инфаркти и инсулти. Също така насърчава здравословните ненаситени мазнини, които се борят с възпалението и насърчават здравето на мозъка.5. Намалява риска от деменция
Проучване, публикувано през март 2023 година, проследява повече от 60 000 участници в продължение на средно 9,1 години, за да оцени връзката между диетата и риска от деменция. Проучването показва, че хората, които следват по-стриктно средиземноморската диета, имат по-малък риск от деменция. Освен това се предполага, че диетата, включваща храни, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба – и с ниско съдържание на червено месо и наситени мазнини, може да помогне за предпазване на мозъка от когнитивен спад. Проучването обаче не описва подробно причините, поради които тази диета може да помогне за намаляване на риска от деменция. Възможните причини, поради които средиземноморската диета може да насърчи здравето на мозъка, включват намаляване на възпалението, оксидативния стрес и инсулиновата резистентност, както и подобряване на сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.6. Намалява вероятността от рак на простатата
Проучване от 2022 година изследва плазмени проби на мъже с рак на простатата и контролна група. Те ги анализираха за микроелементи. Установено е, че индивидите в групата с рак на простатата имат значително по-ниски кръвни нива на ликопен, лутеин, α-каротин и β-каротин от тези в контролната група. Тези хранителни вещества се намират в храните в средиземноморската диета. Например динята и доматите имат ликопен, а селенът е минерал в растителни храни като ядки и зърнени храни. Проучването ясно показва, че мъжете с по-високи концентрации на микроелементи като селен и бета каротин са имали по-нисък риск от рак, отколкото мъжете, които не са имали добри нива на микроелементи. Това, което обаче не успя да определи, е дали тези по-високи нива на микронутриенти са свързани с по-здравословна диета. Както при другите проучвания, хранителните вещества вероятно осигуряват защитни ползи. Смята се, че тези хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на възпалението и окислителното увреждане в тялото, което е свързано с повишен риск от рак. Те също могат да помогнат за регулиране на хормоните, за които също се смята, че участват в развитието на рак на простатата.7. Може да е от полза за зрението
Дегенерацията на макулата засяга централната част на ретината в окото, известна като макула. Това е често срещана причина за загуба на зрение при хора на възраст над 50 години и може да доведе до намаляване на остротата на зрението, затруднено разпознаване на лица и цветове и намаляване на способността да се вижда при условия на слаба светлина. Възможностите за лечение могат да включват диетични промени, хранителни добавки и в някои случаи лекарства или операция. Систематичен преглед от 2022 година на 20 проучвания показва, че придържането към средиземноморска диета допринася за по-нисък риск от прогресиране от ранна към късна макулна дегенерация, свързана с възрастта. Проучването установи, че хората с по-висока консумация на b-каротин, лутеин, зеаксантин, мед, фолат, магнезий, витамин А, ниацин, витамин В6, витамин С и омега-3 мастни киселини са свързани с по-нисък риск от прогресия на дегенерация на макулата. Въпреки че средиземноморската диета не изисква пълно въздържане от алкохол, тя препоръчва намаляване на приема – друга потенциална полза.8. Укрепва психичното здраве
Средиземноморската диета може да има повече от физически ползи. Малко, 12-седмично проучване от 2022 година на 72 мъже на възраст от 18 до 25 години с умерена до тежка депресия сравнява средиземноморската диета с терапия за сприятеляване, модалност, която включва запознаване на пациента с поне още един човек с надеждата да му осигури социален контакт. Участниците, които са следвали средиземноморската диета, съобщават за по-добро качество на живот от групата, която е получила терапия от близки и приятели. Причините за тези резултати може да включват:- Пресните плодове и зеленчуци съдържат витамини, минерали и фибри, които подобряват функционирането на мозъка
- Фибрите регулират кръвното налягане, което може да помогне за намаляване на тревожността и депресията
- Омега-3 мастните киселини могат да подобрят настроението и да намалят възпалението
- Подобрено здраве на червата, което може да повлияе на настроението
Как да започнем средиземноморската диета
Промяната може да бъде предизвикателство. Примерно меню може да изглежда така:- Закуска: българско кисело мляко с пресни горски плодове и лъжичка мед и пълнозърнест тост с бадемово масло
- Междинно хапване: шепа бадеми и парче плод
- Обяд: Смесена зелена салата с риба тон, зеленчуци и дресинг, приготвена с екстра върджин зехтин, лимонов сок и пълнозърнести крутони
- Следобедна закуска: Сурови зеленчуци с хумус
- Вечеря: сьомга на скара с лимон, билки и зехтин, печени зеленчуци (като тиквички, чушки и патладжан) и малка порция пълнозърнеста паста или киноа
- Десерт: пресни плодове или малка порция черен шоколад