16 ползи от сьомгата, които правят храненето полезно и вълшебно

Сьомгата е не просто вкусна риба, а истински еликсир за вашето здраве! Тя е не само вкусна и универсална, но и богата на хранителни вещества, които ще трансформират вашата диета.

Тази здравословна риба ви дава ред ползи, като здраве за мозъка и сърцето ви, зарежда ви с антиоксиданти и много други.

Ако някога сте се чудили дали сьомгата заслужава своето място в пантеона на най-здравословните храни, в тази статия ще изброя някои предимства на тази обичана риба и ще посоча кога не е желателно да се яде.

Информация за сьомгата

Сьомгата е мазна риба, която обикновено се класифицира според океана, в който се намира.

Включва седем вида тихоокеанска сьомга и един вид атлантическа сьомга. Те се срещат в притоците на Тихия и Атлантическия океан и повечето видове са анадромни – те се раждат в потоци и реки, мигрират към открито море и след това отново се връщат в сладководните води, за да се размножават.

Докато е в сладка вода, атлантическата сьомга е кафява и на петна. Когато мигрират към океана, те стават сребристи. Атлантическата сьомга е най-големият вид сьомга, като обикновено расте до малко под 120 сантиметра дължина.

Дивата сьомга се лови широко за храна, както за развлечение, така и за търговски цели. Атлантическата сьомга е докарана до изчезване и днес на търговският пазар е почти изцяло с отглеждана във ферми риба.

Хранителен състав на сьомгата

Хранителната стойност на сьомгата може леко да варира между различните видова и дали е отглеждана или е дива.

Независимо от това, и двата вида са отлични източници на няколко важни хранителни вещества, като селен, фосфор и витамини от група В.

Порция от 100 грама дива атлантическа сьомга осигурява следните хранителни вещества:

Калории	206
Протеин	22,1 гр
Мазнини	12,4 гр
Въглехидрати	0 гр
Фибри	0 гр
Захари	0 гр
натрий	61 гр

Също така сьомгата е с особено високо съдържание на селен, важно хранително вещество, което участва в синтеза на ДНК, метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и репродуктивното здраве.

В допълнение, сьомгата е изобилен източник на омега 3 мастни киселини, които са полезни мазнини, които насърчават здравето на сърцето, намаляват възпалението и подобряват мозъчната функция.

Освен това сьомгата е храна богата на витамин В12, основен хранителен елемент, необходим за генерирането на червени кръвни клетки и поддържането на здравето на централната нервна система.

Ползи за здравето

Сьомгата – не просто вкусна риба, а истински еликсир за вашето благосъстояние!Потопете се в океана от ползи, които крие това розово съкровище:

1. Богат на омега-3 мастни киселини

Сьомгата се счита за един от най-изключителните източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Порция от 100 грама отглеждана сьомга осигурява 2,3 грама дълговерижни омега-3 мастни киселини, докато същата порция дива сьомга съдържа 2,2 грама. ( 1 ) ( 2 )

За разлика от повечето други мазнини, омега-3 мазнините се считат за „основни“, което означава, че трябва да се набавят чрез диетата, тъй като тялото не е в състояние да ги произвежда.

Като цяло повечето здравни организации препоръчват здравите възрастни да консумират минимум 250-1000 мг комбинирани EPA и DHA на ден. ( 3 )

2. Високо съдържание на витамини от група В

Сьомгата е отличен източник на витамин В.

Витамините от група В играят решаваща роля в различни основни функции на тялото, като преобразуване на храната в енергия, създаване и възстановяване на ДНК и намаляване на хроничните възпаления, които могат да причинят заболявания. ( 3 ) ( 4 )

Освен това изследванията показват, че всички витамини от група В си сътрудничат, за да поддържат оптималното функциониране на мозъка и нервната система.

3. Добър източник на калий

Сьомгата е с доста високо съдържание на калий.

Дивата сьомга е по-добър източник на калий в сравнение с отглежданата в развъдници сьомга, като порция от 100 грама дива сьомга осигурява 13% от дневната стойност, докато същата порция отглеждана в развъдници сьомга осигурява само 8%.

Изненадващо, дивата сьомга съдържа дори повече калий от банана, който предлага само 9% от дневната стойност. ( 5 )

Калият играе решаваща роля в регулирането на кръвното налягане и намаляването на риска от инсулт. Според преглед приемането на калиеви добавки значително намалява нивата на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, особено тези, които консумират високи нива на натрий.

4. Заредена е със селен

Селенът е основен микроелемент, който се изисква в малки количества от тялото. Въпреки това е изключително важно да консумирате достатъчно селен във вашата диета.

Проучванията показват, че селенът може да предпази здравето на костите, да намали антителата на щитовидната жлеза при индивиди с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и потенциално да намали риска от някои видове рак.

Една порция сьомга от 100 грама може да осигури 75-85% от дневната стойност за селен. Доказано е, че консумацията на сьомга и други видове морски дарове повишава нивата на селен в кръвта при хора, чиято диета е с дефицит на този минерал. ( 6 ) ( 7 )

5. Съдържа астаксантин

Астаксантинът е съединение, свързано с различни ползи за здравето. Той е от семейството на каротеноидите и придава на сьомгата характерния й червен оттенък. ( 8 )

Някои проучвания показват, че астаксантинът може да намали възпалението, да намали оксидативния стрес и да предотврати натрупването на мастна плака в артериите, което потенциално намалява риска от сърдечни заболявания. ( 9 )

Смята се също, че астаксантинът работи с омега-3 мастните киселини в сьомгата за защита на мозъка и нервната система от възпаление.

Освен това, астаксантинът може да има ефект против стареене, като действа като антиоксидант, подобрява еластичността на кожата, намалява появата на бръчки и предпазва клетките на кожата от увреждане. ( 10 )

Според един преглед от 2014 година сьомгата съдържа 0,4–3,8 мг астаксантин на 100 грама. ( 11 )

6. Помага за здравето на сърцето

Подобно на орехите и лененото семе, сьомгата съдържа значително количество омега 3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини могат да помогнат за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци, да стабилизират сърдечния ритъм и да подобрят кръвното налягане. С други думи, те са мощен играч за вашата сърдечно-съдова система.

Проучванията показват, че яденето на мазна риба няколко пъти седмично може да намали риска от сърдечни проблеми. Множество проучвания установяват, че хората, които ядат риба, намалява почти с половина риска от лош край от коронарна болест на сърцето в сравнение с хората, които не ядат риба. ( 12 )

Преглед от 2014година с повече от 408 000 участници установи, че колкото повече риба ядат хората, толкова по-малка е вероятността да получат сърдечни удари. ( 13 )

7. Пълни с антиоксиданти

Оранжево-розовият цвят идва от астаксантин, антиоксидант от семейството на каротеноидите, който оцветява храните в яркочервен, оранжев или жълт оттенък.

Подобно на други антиоксиданти, той помага за изчистване на клетките от увреждащи свободни радикали, потискайки възпалението. Може дори да помогне за намаляване на натрупването на плака във вашите артерии, комбинирайки силите с омега-3 на рибата за още по-голямо въздействие върху здравето на сърцето. ( 14 )

Астаксантинът може да има ползи и за кожата.

В малко проучване от 2014 година учените прилагат на 44 души с умерено увредена от слънцето кожа комбинация от астаксантин и колаген в продължение на 12 седмици. След лечението те имаха значително подобрение в хидратацията и еластичността на кожата. ( 15 )

8. Може да помогне за регулиране на теглото

Редовната консумация на сьомга може да ви помогне да отслабнете.

Сьомгата е богата на протеини храна, може да помогне за регулиране на апетита и да увеличи скоростта на метаболизма повече от други храни. ( 16 )

Омега-3 мазнините в сьомгата също могат да помогнат при загуба на тегло и намаляване на коремните мазнини, когато се комбинират с упражнения, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.

Едно проучване при деца с неалкохолно мастно чернодробно заболяване показа, че приемането на DHA, основната омега-3 мастна киселина в сьомгата, води до по-значително намаляване на мазнините в черния дроб и корема, отколкото плацебо. ( 17 )

9. Може да помогне за предотвратяване на възпаление

Сьомгата може да осигури мощна защита срещу хронично възпаление.

Смята се, че хроничното възпаление е основната причина за много хронични заболявания, като диабет, рак и сърдечни заболявания. ( 18 )

Множество проучвания показват, че включването на повече сьомга и други морски дарове във вашата диета може да помогне за намаляване на различни маркери за възпаление.

Проучване, проведено върху 4105 индивида, откри, че редовната консумация на риба е свързана с понижени нива на белите кръвни клетки, които често се използват за измерване на хронично възпаление. ( 19 )

10. Увеличава мозъчната сила

DHA, една то омега-3 мастните киселини, открита в рибата, е свързана с подобрена когнитивна функция, особено при по-възрастни хора.

В проучване от 2014 година възрастните над 65 години, които ядат поне 1 порция риба на седмица, имат по-ниски нива на когнитивен спад в сравнение с тези, които ядат по-малко риба. ( 20 )

От друга страна, дефицитите на DHA са свързани със сериозни когнитивни състояния като болестта на Алцхаймер. ( 21 )

11. Богата на протеини

Независимо дали сте културист или просто искате да накарате тялото си да работи за производството на ензими, заздравяването на рани и повишаване на имунитета, ще имате нужда от много протеини в ежедневната си диета. Ето защо е добре да хапнете пълно с протеини филе от сьомга!

85 грама от диво уловения сьомга съдържат 17 грама протеин, което е добро допълнение за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин.

12. Може да помогне за поддържане на здраво зрение

Сьомгата е богат източник на хранителни вещества, които са важни за поддържането на здрави очи и зрение.

Астаксантинът, който присъства в сьомгата, е изследван при хора и животни за способността му да предотвратява очни заболявания като катаракта, увеит, умора на очите и свързана с възрастта дегенерация на макулата. ( 22 )

Освен това порция от100 грама отглеждана сьомга съдържа около 8% от DV за витамин А. Витамин А е важен за зрението и е предшественик на пигментните молекули във фоторецепторите на окото.

13. Може да поддържа здравето на костите

Сьомгата е чудесен източник на витамин D.

Витамин D е изключително важен микроелемент, който има значително въздействие върху здравето на костите чрез подобряване на усвояването на калций. ( 23 )

Проучванията показват, че недостатъчните нива на витамин D могат да бъдат свързани с по-висок риск от загуба на костна маса и намалена костна минерална плътност при по-възрастните индивиди. ( 24 )

Сьомгата също е добър източник на фосфор, който е от съществено значение за поддържане на здравината на костите. Някои изследвания показват, че по-голямата консумация на риба може да бъде свързана с намален риск от остеопороза при определени популации, но са необходими допълнителни проучвания.

14. Добро настроение

Значително количество проучвания показват връзка между психичното здраве и омега-3 мастните киселини в сьомгата. Проучванията са свързани с по-висок прием на омега-3 до по-ниски нива на депресия, биполярно разстройство, гранично личностно разстройство и ADHD. ( 25 )

Въпреки че точната причина за ефектите на омега-3, които повишават настроението, не е напълно ясна, преобладават няколко теории. ( 26 )

Възможно е тяхната способност за потушаване на възпалението да е ключът към по-доброто психично здраве или че те директно взаимодействат с молекули, свързани с настроението в мозъка.

15. Може да помогне за безпроблемна бременност

Голям преглед от 2018 година установи, че бременните жени, които консумират повече омега-3, е по-малко вероятно да родят преждевременно или да имат бебе с ниско тегло при раждане. ( 27 )

Консумацията на DHA (като тези в сьомгата) по време на бременност е силно свързана с по-доброто развитие на мозъка на плода. ( 28 )

16. Сьомгата е супер вкусна

За разлика от по-малко мазните риби като треска и тилапия, сьомгата има по-добър вкус и текстура, които я правят по-приятна за ядене. Вкусът и се вписва добре в кремообразни макаронени изделия, върху зърна или зелени зеленчуци, а възможните методи за готвене са безкрайни.

Сьомгата е много адаптивна храна, която може да бъде приготвена по много различни начини като на пара, сотирана, пушена, на скара, печена или поширана. Може дори да се сервира сурово в суши и сашими.

Консервираната сьомга е друга опция, която е едновременно бърза и достъпна, и все пак осигурява същите ползи за здравето като прясната сьомга. Почти цялата консервирана сьомга е дива, а не отглеждана във ферми и има впечатляващ хранителен профил.

Как да добавите повече сьомга в менюто си?

Може да приготвите сьомга на фурна, на тиган или на скара. Има редица рецепти за сьомга, които може да приготвите по следните начини:

• Запалете скарата за перфектни бургери със сьомга.
• Опитайте сьомга котлет на тиган.
• Готова за ядене сьомга, направо извадена от опаковката? Опитайте рецепти за пушена сьомга.
• Сьомга с лимон и копър е едно ястие добре познато.
• Филе от сьомга на фурна.
• Рибена чорба от сьомга.
• Сьомга на грил тиган.
• Сьомга на фурна.

Кога трябва и кога не трябва да се яде сьомга

Въпреки че сьомгата има по-ниски нива на живак от много други морски обитатели, тя все още може да бъде рискова за определени групи хора.

Ако сте бременна, може да забременеете или кърмите, трябва да ядете само 8 до 12 унции морски дарове на седмица и да изберете само риба с по-ниско съдържание на живак, като консервирана риба тон или сом.

Експертите по-рано смятаха, че отглежданата сьомга има по-високи нива на замърсители, отколкото дивата, но в днешния свят на морски дарове е известно, че това не е непременно вярно. ( 29 )

Потенциални рискове за здравето от яденето на сьомга

Въпреки че сьомгата е изключително питателна храна и може да бъде ценна част от една балансирана диета, важно е да се вземат предвид някои недостатъци и рискове.

Един от проблемите е, че както дивата, така и отглежданата сьомга могат да съдържат замърсители като живак и диоксини. Тези химикали могат да повлияят на нивата на хормоните и да имат отрицателно въздействие върху здравето, ако се консумират във високи количества. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

Друго безпокойство е, че антибиотиците често се добавят към храната с която хранят отглежданите във ферми риби, което може да предизвика опасения за околната среда и може да допринесе за развитието на антибиотична резистентност и други здравословни проблеми в дългосрочен план. ( 33 ) ( 34 )

Ако се притеснявате за резистентност към антибиотици, може да е полезно да избягвате консумацията на риба от райони със слаби разпоредби за употребата на антибиотици, като Чили.

Също така е важно да се отбележи, че въпреки че сьомгата съдържа известно количество живак, то е по-малко от други видове риба като акула и риба меч.

Бременните жени се съветват да ядат 2-3 порции мазна риба, включително сьомга, на седмица и да избягват консумацията на сурови или неварени морски дарове.

Заключение

Сьомгата е изключително питателна храна, която предлага множество ползи за здравето. Яденето на минимум две порции на седмица може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества и да намалите риска от различни заболявания.

Освен това сьомгата е ароматна, засищаща и адаптивна храна. Превръщането на тази мазна риба в редовна част от вашата диета може да подобри както качеството на живот, така и здравето ви.

Споделете тази статия