11 Храни богати на витамин А
Витамин А е от съществено значение за цялостното здраве, защото човешкото тяло не може да го произвежда и хората трябва да го получават от храни богати на витамин А.
Храните с високо съдържание на витамин А включват моркови, червен тон, сладки картофи и броколи.
Витамин А е мастноразтворим витамин, който играе съществена роля за поддържане на растежа на тялото, зрението, имунната функция и репродуктивното здраве.
реклама
Жените трябва да приемат 700 микрограма витамин А дневно, а мъжете 900 микрограма.
Получаването на адекватни количества трябва да предотврати симптоми, като кожни проблеми, загуба на коса, сухота в очите, нощна слепота и повишена чувствителност към инфекции, които се получават ори дефицит.
Вашето тяло може да произвежда витамин А от каротеноиди, открити в растенията. Тези каротеноиди включват бета-каротин и алфа-каротин, които са известни като провитамин А.
Тази статия изброява 11 храни богати на витамин А и плодове и зеленчуци, богати на провитамин А. ( 1 )
1. Телешки черен дроб
Едно парче говежди черен дроб около 115 грама съдържа 5700 мкг витамин А, което е 633% от ПДП (препоръчителен дневен прием) за мъже, 814% от ПДП за жени. ( 2 )
В това количество телешки черен дроб също има 23 грама протеин, което го прави чудесен вариант, ако искате да изградите мускули. Плюс това, само със 150 калории и 4 грама мазнини на порция, телешкият черен дроб е засищаща и здравословна храна за тези, които следят теглото си.
Животинският черен дроб е сред най-богатите източници на витамин А. Това е защото, подобно на хората, животните съхраняват витамин А в черния дроб. ( 3 )
2. Масло от черен дроб на треска
Черен дроб от риба също е храна богата на витамин А, като 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 4,080 мкг. ( 4 )
Това и други рибени масла са сред най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението и защитават сърцето. Проучване също предполага, че могат да лекуват или предотвратяват депресия. ( 5 )
Маслото от черен дроб на треска също е отличен източник на витамин D, като в 1 супена лъжица съдържа 170% на ПДП.
Витамин D повишава имунитета и играе роля за здравето на костите. Може също така да предпази от депресия.
3. Кралска скумрия
Една порция кралска скумрия от 100 грама съдържа 252 мкг витамин А. ( 6 )
Кралската скумрия също съдържа 15,3 мкг витамин B12, а преглед от 2010 година установи, че може да предпази от васкуларни, когнитивни, костни и очни здравословни проблеми, както и вродени дефекти по време на бременност. ( 7 )
4. Херинга
Порция от 85 грама маринована атлантическа херинга осигурява 219 мкг витамин А, или 24% от ПДП.
Херингата също е добър източник протеини и витамин D. ( 8 )
Като мазна риба херингата е чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема на омега-3 за здравето на сърцето и мозъка.
Всъщност, (AHA) препоръчва да ядете 2 порции мазна риба всяка седмица. ( 9 )
5. Червен тон
Порция от 100 грама риба червен тон съдържа 655 mcg витамин А. ( 10 )
Червеният тон също е добър източник на здравословни мазнини с 1,36 грама мононенаситени мазнини. Около 15% до 20% от дневния ви прием на мазнини трябва да идва от мононенаситени мазнини, тъй като тези мастни киселини понижават нивата на LDL „лошия“ холестерол , като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.
6. Сирене рикота
½ чаша (около 124 гр) сирене рикота съдържа 149 mcg витамин А. ( 11 )
Сиренето също е добър източник на калций. Например рикотата има 206 мг от основния минерал, който укрепва костите и поддържа нормалното съсирване на кръвта.
7. Сладък картоф
Един печен цял сладък картоф, осигурява 1403 мкг витамин А. ( 12 )
Витамин А, присъстващ в този кореноплоден зеленчук, е под формата на бета каротин.
Проучване предполага, че това съединение може да помогне за защита срещу свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). ( 13 )
Някои други проучвания също предполагат, че бета каротинът може да помогне за предпазване от ракови заболявания, като рак на простатата, но резултатите са смесени. ( 14 )
Сладките картофи също са:
- с ниско съдържание на калории
- високо съдържание на фибри
- източник на витамин В6, витамин С и калий
- имат нисък гликемичен индекс, което помага да се контролират нивата на кръвната захар
За здравословно хранене, опитайте да ядете печен сладък картоф със салата и източник на протеини, като сьомга или тофу.
8. Пъпеш
Пъпешът е пълен с бета-каротин – пигмент, който тялото ви превръща във витамин А.
Една чаша нарязан на кубчета пъпеш съдържа 264 мкг витамин А. ( 15 )
Пъпешът е особено богат на бета-каротин, антиоксидант и вид каротеноид, който придава на този плод оранжевия пигмент. Когато консумирате бета-каротин, тялото ви го превръща във витамин А.
9. Червени чушки
За здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати опитайте омлет с червени чушки.
Една чаша нарязани червени чушки съдържа 144 мкг витамин А. ( 16 )
Една чаша червени чушки също има 118 мг витамин С. Доказано е, че консумацията на адекватни количества витамин С намалява продължителността и тежестта на симптомите, свързани с настинка. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, това няма да ви попречи да се разболеете.
10. Моркови
Морковите са богати на бета каротин. Половин чаша сурови моркови съдържа 459 мкг на витамин А. ( 17 )
Един голям морков съдържа около 29 калории. Това го прави лека и здравословна храна, особено когато се яде с хумус или гуакамоле.
Морковите също са храна богати на фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да насърчат по-добро здраве на червата.
11. Спанак
Една чаша варен спанак съдържа 943 мкг витамин А. ( 18 )
Една чаша от това листно зелено също осигурява 6,43 мг желязо.
Вашето тяло се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород в тялото, и миоглобин, протеин, който доставя кислород на мускулите.
Някои изследвания показват, че спанакът може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето. ( 19 )
Храни богати на витамин А (Таблица)
Тази таблица показва разнообразие от храни и тяхното съдържание на витамин А на порция.
| Храна | мкг на порция | ПДП % |
|---|---|---|
| Телешки черен дроб, пържен на тиган, 85 гр | 6,582 | 731 |
| Сладък картоф, печен с кора, 1 цял | 1,403 | 156 |
| Спанак, замразен, варен, ½ чаша | 573 | 64 |
| Тиквен пай, 1 бр | 488 | 54 |
| Моркови, сурови, ½ чаша | 459 | 51 |
| Херинга, атлантическа, маринована, 85 гр | 219 | 24 |
| Мляко, обезмаслено, с добавени витамин А и витамин D, 1 чаша | 149 | 17 |
| Пъпеш, суров, ½ чаша | 135 | 15 |
| Сирене, рикота, обезмаслено, ½ чаша | 133 | 15 |
| Чушки, сладки, червени, сурови, ½ чаша | 117 | 13 |
| Манго, сурово, 1 цяло | 112 | 12 |
| Зърнена закуска, обогатена с витамин А, 1 порция | 90 | 10 |
| Яйце, твърдо сварено, 1 голямо | 75 | 8 |
| Кайсии, сушени, 5 кайсии | 63 | 7 |
| Броколи, варени, ½ чаша | 60 | 7 |
| Сьомга, варена, 85 гр | 59 | 7 |
| Доматен сок, консерва, ¾ чаша | 42 | 5 |
| Кисело мляко, обикновено, нискомаслено, 1 чаша | 32 | 4 |
| Риба тон, лека, консервирана в масло, отцедена, 85 гр | 20 | 2 |
| Печен боб, консервиран, 1 чаша | 13 | 1 |
| Лятна тиква, всички разновидности, варена, ½ чаша | 10 | 1 |
| Пиле, месо от гърди и кожа, печено, ½ гърди | 5 | 1 |
| Ядки от шам фъстък, сушени, 30 гр | 4 | 0 |
Таб. 1 (храни богати на витамин А Таблица)
*ПДП = Препоръчителен дневен прием.
Препоръчителен прием на витамин А
Имадва основни вида на витамин А:
- Предварително образуван витамин А: Той идва под формата на ретинол и присъства в хранителни източници на животинска основа, включително месо, риба, птици и млечни продукти.
- Провитамин А: Той идва под формата на каротеноиди, главно бета каротин. Той присъства в храни на растителна основа, като плодове и зеленчуци.
За да подпомогне усвояването на витамин А, човек трябва да включи малко мазнини в диетата си. Също така е важно да не преварявате храните, тъй като това намалява количеството на витамин А в тях. ( 20 )
Препоръчителният прием на витамин А е както следва: ( 21 )
| Демографски | Дневно количество (мкг) |
| Мъже на възраст 14+ | 800 |
| Жени на възраст 14+ | 700 |
| Бременни тийнейджъри на възраст 14-18 години | 750 |
| Бременни | 750 |
| Кърмещи | 1300 |
Таб. 2 (препоръчителен прием на витамин А)
Как отговаряте на нуждите си от витамин А?
Можете лесно да задоволите нуждите си от витамин А, като ядете редовно някои от храните, изброени в тази статия. Много храни също съдържат добавен витамин А.
Тъй като витамин А е мастноразтворим, той се абсорбира по-ефективно в кръвта, когато се яде с мазнини. Повечето храни от животински произход, които са богати на витамин А, също са с високо съдържание на мазнини, но същото не се отнася за повечето растителни източници на провитамин А.
Можете да подобрите усвояването на провитамин А от растителни източници, като добавите малко мазнини към вашата салата.
Въпреки това, някои хора имат генетична мутация, която прави превръщането на провитамин А във витамин А много по-малко ефективно. ( 22 ) ( 23 )
Поради това веганите трябва да приемат добавки или да се уверят, че ядат много от плодовете и зеленчуците, изброени по-горе.
За щастие храните, богати на витамин А, обикновено се приемат редовно и са отлично допълнение към здравословната диета.
Често задавани въпроси
За какво е нужен витамин А?
Витамин А (ретинол, ретиноева киселина) е хранително вещество, важно за зрението, растежа, деленето на клетките, възпроизводството и имунитета. Витамин А има и антиоксидантни свойства.
Защо бременните не трябва да приемат витамин А?
Витамин А е мастноразтворим и тялото ви съхранява излишните количества в черния дроб. Това натрупване може да има токсични ефекти върху тялото. Прекомерните количества витамин А по време на бременност причиняват вродени аномалии при раждане.
Заключение
Витамин А е основно хранително вещество, което поддържа органите, очите и репродуктивното здраве.
За щастие, можете да консумирате достатъчно витамин А чрез здравословни, цели храни като пъпеш, сирене и риба.
Само не забравяйте, че витамин А е мастноразтворим витамин, което означава, че ще го усвоите най-добре, ако съчетаете тези храни с някакъв вид мазнина.