Диета с ориз – Ползи за сърцето и ефективна ли е за отслабване?
Нискокалоричната диета с ориз е диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и протеини, целяща отслабване. Диетата се стреми към калориен дефицит, намален прием на натрий и внимание – може да помогне на някои хора да отслабнат и да постигнат по-добро здраве.
Учен от университета Дюк в Дърам, Северна Каролина, създава оризовата диета през 1939 г. на миналия век.
Противно на името си, оризовата диета не е съсредоточена само около ориза.
реклама
Прочетете тази статия, за да научите повече за нискокалоричната диета с ориз, как да я следвате, потенциалните ползи, рискове и какво може да ядете.
Какво е диета с ориз?
Уолтър Кемпнер създава диетата с ориз през 1939 г. на миналия век за лечение на злокачествена хипертония и бъбречна недостатъчност.
Теорията на Кемпнер се основава на това, че промяната на диетата и начина на живот на човек намалява натоварването на бъбреците, като това може да спаси животи.
Статия от 2014 г. в Hypertension, която разглежда диетата с ориз, предполага, че Кемпнер е разработил голям напредък в лечението на хипертония, затлъстяване и множество други разстройства.
Възвръща популярността си през 2006 г., след като Кити и Робърт Розати публикуват книгата „The Rice Diet Solution“.
Работи ли?
В първоначалната кохорта на Кемпнер оризовата диета не е излекувала всички, но 107 от 192 участници са забелязали значително подобрение на кръвното налягане и много са имали намаляване на следното:
- Размерът на сърцето им
- Ретинопатия, която се отнася до заболяване, което засяга ретината
- Нивата на серумния холестерол, което представлява количеството общ холестерол в кръвта на човек, включително липопротеини с висока и ниска плътност и триглицериди
Това е невероятно, имайки предвид, че в онези времена хората със злокачествена хипертония обикновено са имали очаквана продължителност на живота около 6 месеца.
Потенциални ползи от смазването на диета с ориз
Авторите на Rice Diet Solution твърдят, че диетата помага на хората да отслабнат бързо и безопасно, като мъжете губят средно 13 кг през първите 4 седмици, а жените губят средно 8,5 кг.
Те също така твърдят, че оризовата диета кара хората да се чувстват по-бистри и енергични.
The Rice Diet Solution обяснява, че диетата е ефективна за отслабване поради следните причини:
- солта е стимулант на апетита и ограничаването й кара хората да губят тегло
- диетата ограничава наситените мазнини и вместо това включва богати на фибри въглехидрати, което помага на хората да са сити
- по-лесно е да ограничите калориите, тъй като диетата се състои от нискокалорични храни
Книгата предлага и четири допълнителни ключови начина диетата да работи:
- Съзнателно хранене и разбиране на хранителното съдържание на храната.
- Отпускане и отделяне на време за дейности, като съзнателно дишане, тай чи или водене на дневник
- Редовни упражнения
- Намиране на подкрепа в общности и взаимоотношения с близки
Спазването на диета с ориз може да помогне на някого да отслабне чрез калориен дефицит, намалени мазнини и преработени храни, както и промени в начина на живот, като упражнения и съзнателност.
Може също така да има ползи за здравето на някои хора чрез намаляване на натрия и наситените мазнини.
Възможни рискове
Някои хора може да сметнат за предизвикателство или твърде ограничаващо спазването на диета с ориз, което води до трудности при хранене навън и потенциални хранителни дефицити.
Например, ниският прием на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса или недостатъчно количество аминокиселини за протеинов синтез. Освен това тялото се нуждае от здравословни мазнини за правилното функциониране и ограничаването им може да доведе до здравословни проблеми.
Авторите на The Rice Diet Solution подчертават, че хората, приемащи лекарства за диабет, високо кръвно налягане или застойна сърдечна недостатъчност, трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат диетата.
Дозите на лекарствата, включително литий и варфарин, може да се нуждаят от корекция. Освен това, лица, които са претърпели операция на дебелото черво, процедури за отклоняване на уретера или имат нарушена бъбречна функция, трябва да избягват диетата.
Ако някой изпитва чувство на неразположение или виене на свят, докато спазва диетата с ориз, трябва да се консултира с лекаря си.
Въпреки че оризовата диета е подходяща за вегани и вегетарианци, хората, които следват този модел на хранене, може да се наложи да приемат добавки с витамин B12 и омега-3.
Как да спазваме диета с ориз
„The Rice Diet Solution“ актуализира оригиналните насоки на Кемпнер и предлага информация за диетата.
Насоките на Кемпнер
Оригиналната оризова диета на Кемпнер се състои почти изцяло от плодове и ориз, общо 2000 калории на ден.
Оризовата диета на Кемпнер е с драматично ниско съдържание на сол, протеини и мазнини и с високо съдържание на сложни въглехидрати.
Диетата с ориз изисква човек да консумира:
- 4-5% от дневните калории от протеини
- 2-3% от дневните калории от мазнини
- 150 милиграма натрий дневно
- ограничен дневен прием на течности
Актуализирани насоки за диета с ориз
Решението за оризова диета, публикувано през 2006 г., имаше за цел да помогне на читателите да отслабнат чрез приемане на диета, подобна на оригиналната оризова диета на Кемпнер.
Важно е да се отбележи, че Кемпнер разработил оризовата диета за лечение на състояния като „злокачествена хипертония, бъбречна недостатъчност, сърдечна недостатъчност и техните комбинации“, а не специално за отслабване.
Авторите описват диетата като с ниско съдържание на натрий и мазнини, като наблягат на избягването на преработени храни с високо съдържание на натрий и се въздържат от добавяне на сол към ястията.
Диетата е структурирана в три фази:
- детокс
- отслабване
- поддържане на теглото
Приемът на калории постепенно се увеличава от малко под 1000 до над 1200 калории на ден. Въпреки че книгата не изисква броене на калории, размерите на порциите са определени в плановете за хранене.
Диетата насърчава консумацията на всякакви плодове и зеленчуци без добавяне на допълнителни мазнини към ястията. Приемът на натрий се препоръчва между 500-1000 мг дневно, с минимум 300 мг на ден.
За тези, които не консумират млечни продукти, диетата предлага да изядат 2 филийки обикновен хляб или да добавят 200 мг натрий от друг източник.
Препоръчват се специфични порции от различни групи храни, включително нишестета, зеленчуци и протеини. Нишестетата включват ориз, боб, зърнени храни и хляб, докато източниците на протеини включват животински продукти като риба и пиле, както и вегетариански варианти като боб и яйца.
Препоръчителните размери на порциите включват:
- Едно нишесте: Една трета чаша варен ориз или боб, половин чаша варени тестени изделия или зърнени храни, една филийка хляб или четвърт до една чаша зърнени храни (без ниско съдържание на натрий).
- Един обезмаслен млечен продукт: 1 чаша обезмаслена соя, обогатено зърнено мляко, краве мляко или кисело мляко.
- Един зеленчук: 1 чаша сурови зеленчуци.
- Един плод: 1 средно голям плод, една чаша грозде или една чаша нарязан плод.
- Една подправка: 1 чаена лъжичка кленов сироп или мед; диетата изключва сол, подправки и билки.
От съществено значение е хората, които имат притеснения относно приема на натрий, да се консултират с лекаря си и да работят заедно, за да установят подходящ диапазон на натрий, докато спазват оризовата диета според техния комфорт и способности.
Фаза 1: Детокс
Тази фаза включва прочистване на тялото от излишния натрий, токсини и водно тегло. Хората трябва да следват фаза едно за една седмица.
Първата фаза на диетата включва:
1 ден в седмицата спазвайте основната диета с ориз. Това включва 2 нишестета и 2 плода на закуска, обяд и вечеря.
За шест дни в седмицата: Лакто-вегетарианска диета с ориз
- Закуска: 1 нишесте, 1 млечни продукти без мазнини и 1 плод
- Обяд: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
- Вечеря: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
Пример за закуска за 6 дни от седмицата е:
- четвърт до една чаша пълнозърнеста зърнена култура
- 1 кофичка обезмаслено кисело мляко
- 3 сини сливи
Фаза 2: Загуба на тегло
Тази фаза има за цел да помогне на някого да отслабне според личните си цели.
Продължителността на втората фаза зависи от това колко тегло някой иска да загуби. Авторите съветват, че съчетаването на тази фаза с редовни упражнения може да помогне на някой да загуби средно 1,6 кг на седмица или 6,3 на месец.
За един ден в седмицата: Основната диета с ориз, включваща 2 нишестета за закуска, обяд и вечеря
За пет дни в седмицата: Лакто-вегетарианска оризова диета
- Закуска: 1 нишесте, 1 млечни продукти без мазнини и 1 плод
- Обяд: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
- Вечеря: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
За един ден в седмицата: Вегетарианска плюс оризова диета (това включва протеини и е с 200 калории повече от лакто-вегетарианската оризова диета)
- Закуска: 2 нишестета и един плод
- Обяд: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
- Вечеря: 3 нишестета, 3 протеина или 2 млечни продукта, 3 зеленчука и 1 плод
Примерен обяд за 5 дни от седмицата е:
- 1 чаша варен ориз/боб или 1 ½ чаши всякакви други варени зърнени храни или тестени изделия
- Половин чаша доматен сос
- 2,5 чаши салата от спанак и портокал от мандарина с две супени лъжици балсамов дресинг
Фаза 3: Поддръжка
Тази фаза помага на човек да поддържа новото си тегло. Авторите предоставят насоки за тази фаза, но съветват, че след като някой постигне целевото си тегло, може да пожелае да добави около 200 калории, за да включи риба, здравословни мазнини, като ядки и авокадо или млечни продукти.
За 1 ден в седмицата: Основната диета с ориз, включваща 2 нишестета и 2 плода на закуска, обяд и вечеря
За 4 дни в седмицата: Лакто-вегетарианска оризова диета
- Закуска: 1 нишесте, 1 млечни продукти без мазнини и 1 плод
- Обяд: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
- Вечеря: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
За 2 дни в седмицата: Вегетарианска диета плюс ориз
- Закуска: 2 нишестета и 1 плод
- Обяд: 3 нишестета, 3 зеленчука и 1 плод
- Вечеря: 3 нишестета, 3 протеина или 2 млечни продукта, 3 зеленчука и 1 плод
Примерна вегетарианска вечеря плюс ориз за 2 дни от седмицата е:
- писия
- 1 чаша картофи с чесън
- ½ чаша югозападна царевица
- 1 чаша салата с балсамов дресинг
- 1 чаша крем спанак
- 1 портокал или 2 клементини
Кафяв или бял ориз?
Оригиналната диета на Кемпнер включваше бял ориз, избран заради по-ниското му съдържание на калий в сравнение с кафявия ориз.
Това е особено важно за лица с бъбречна недостатъчност, основната целева група за първоначалната диета.
Въпреки това, поради ниското съдържание на тиамин в белия ориз, Кемпнер препоръчва добавка с тиамин на своите пациенти.
В по-новите версии на диетата хората имат възможност да избират бял или кафяв ориз и други зърнени храни.
Кафявият ориз, тъй като е пълнозърнест, съдържа повече витамини от група В и фибри.
Някои изследвания показват, че в сравнение с белия ориз, кафявият ориз може ефективно да намали гликемичния отговор, като потенциално спомага за баланса на кръвната захар.
Заключение
Диетата с ориз може да бъде ефективна за отслабване поради присъщия й калориен дефицит, акцент върху цели храни и намалено съдържание на мазнини.
Когато се комбинира с редовни упражнения и поддържащи стратегии за начин на живот, като съзнателност и водене на дневник, оризовата диета може да улесни промените в навиците и да насърчи по-здравословен начин на живот.
Намаляването на натрия и наситените мазнини, ключови компоненти на диетата, също може да допринесе за избягване на здравословни проблеми като високо кръвно налягане и метаболитни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Важно е да се отбележи, че стриктното спазване на диетата с ориз в дългосрочен план може да доведе до дефицит на хранителни вещества.
Следователно хората трябва да имат предвид това и да планират по-балансирана диета по време на поддържащата фаза. Освен това, тъй като здравето и метаболизмът варират при отделните хора, това, което работи за някои, може да не е подходящо за други.