Какво е колаген и за какво е полезен?
Какво е колаген и за какво е полезен?
Много хора, които се надяват да поддържат здравето на кожата, ставите и косата си, ежедневно използват колагенови добавки или добавят колаген на прах към сутрешното си кафе, чай или смути.
Въпреки че употребата на колагенови добавки и други колагенови продукти се увеличава, повечето хора не знаят какво всъщност представлява колагенът или какво прави той в тялото.
реклама
Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за колагена, включително какво представлява той, какво прави в тялото ви и дали си струват добавките с колаген.
Какво е колаген и защо е важен?
Колагенът е вид протеин. Всъщност това е най-разпространеният структурен протеин при животните. Структурният протеин е този, който изгражда структурата или рамката на вашите клетки и тъкани. ( 1 )
Има 28 известни вида колаген, като колагенът тип I представлява 90% от колагена в човешкото тяло. ( 2 )
Колагенът се състои главно от аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин. Тези аминокиселини образуват три нишки, които съставляват структурата с тройна спирала, характерна за колагена. ( 3 )
Колагенът се намира в съединителната тъкан, кожата, сухожилията, костите и хрущялите. Той осигурява структурна подкрепа на тъканите и играе важна роля в клетъчните процеси, включително: ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
- възстановяване на тъканите
- имунен отговор
- клетъчна комуникация
- клетъчна миграция, процес, необходим за поддържане на тъканите
Клетките на съединителната тъкан, наречени фибробласти, произвеждат и поддържат колаген. Когато хората пораснат, техният колаген се раздробява, функцията на фибробластите се нарушава и производството на колаген се забавя. ( 7 )
Тези промени, заедно със загубата на друг ключов структурен протеин, наречен еластин, водят до признаци на стареене като отпусната кожа и бръчки.
Използването на колаген
Вашето тяло естествено произвежда колаген и можете да го консумирате чрез хранителни източници като пилешка и рибена кожа, както и колагенови добавки.
Колагеновите продукти за орално и локално приложение като добавки и кремове за лице са популярни за лечение на признаци на стареене като бръчки, загуба на хидратация на кожата и болки в ставите.
Можете да го закупите под формата на прах, капсули и течен колаген.
Можете да го приемате като добавка или да го добавяте към напитки – както топли, така и студени – и храни като овесени ядки, кисело мляко и енергийни топчета.
В медицината също се използва колаген и материали на базата на колаген в медицинската област, включително при лечение на рани, изгаряния и диабетни язви. ( 8 )
Освен това, козметичните компании използват колаген в продукти като овлажнители и серуми поради неговите овлажняващи свойства. ( 9 )
Какво причинява загубата на колаген?
С напредването на възрастта производството на колаген естествено намалява. Освен това колагенът става фрагментиран. ( 10 )
Тези промени водят до характерните признаци на стареене, като бръчки и суха, отпусната кожа. Целостта на колагена, открит в скелетната система, също намалява с възрастта, което води до намаляване на здравината на костите. ( 11 )
Докато загубата и увреждането на колаген с напредването на възрастта са неизбежни, някои фактори на диетата и начина на живот могат да ускорят този процес.
Например, известно е, че пушенето на цигари разгражда колагена и причинява стареене на кожата, бръчки и загуба на еластичност. ( 12 ) ( 13 )
Доказано е също, че прекомерното пиене ускорява стареенето на кожата, като намалява производството на колаген и уврежда механизмите за възстановяване на кожата.
Освен това, приемането на храни с високо съдържание на добавена захар и свръхпреработени храни може да доведе до преждевременно стареене, като допринася за процес, наречен гликиране, който намалява обмяната на колаген и пречи на способността на колагена да взаимодейства с околните клетки и протеини. ( 14 )
Прекомерното излагане на слънце влошава производството на колаген, така че носенето на слънцезащитен крем и избягването на прекомерно излагане на слънце може да помогне за предотвратяване на признаци на преждевременно стареене на кожата. ( 15 )
Най-добрите хранителни източници на колаген
Колагенът се намира във всички животни и е концентриран в някои части на животните, като кожа и стави.
Ето няколко примера за храни, богати на колаген: ( 16 )
- кости, кожа и връзки на животни, като пилешка кожа и свински кокали
- някои видове морски дарове, като рибена кожа
- продукти, направени от животински части, като кости и връзки, включително костен бульон
Тъй като тялото ви произвежда естествено колаген от аминокиселини, можете да подкрепите производството на колаген, като се уверите, че ядете достатъчно количество протеин от храни като домашни птици, риба, боб и яйца.
Освен аминокиселини, тялото ви се нуждае от други хранителни компоненти за производството и поддържането на колаген.
Например, витамин С е необходим за синтеза на колаген, така че наличието на ниски или дефицитни нива на витамин С може да доведе до нарушено производство на колаген. ( 17 )
Следователно, консумирането на много храни, богати на витамин С, може да помогне за поддържане на здравословното производство на колаген. Например опитайте цитрусови плодове, чушки, зелени и горски плодове.
Нещо повече, консумацията на диета с високо съдържание на полезни растителни съединения може също да помогне за подобряване на здравето на кожата чрез намаляване на възпалението и предпазване от разграждане на колаген. ( 18 )
Ползи от колаген
Проучванията показват, че приемането на колагенови добавки може да предложи няколко предимства.
Потенциални ползи за кожата
Едно от най-популярните приложения на колагеновите добавки е за поддържане на здравето на кожата. Изследванията показват, че приемането на колагенови добавки може да подобри определени аспекти на здравето и външния вид на кожата.
Преглед на 19 проучвания, включващи 1125 участници (95% жени) на възраст между 20 и 70 години установи, че приемането на хидролизиран колаген подобрява хидратацията, еластичността и бръчките на кожата в сравнение с плацебо лечения. ( 19 )
Хидролизираният колаген е често срещан тип колаген, използван в добавки, който се създава чрез процес, наречен хидролиза. Този процес разгражда протеина на аминкиселини, което улеснява усвояването на тялото. ( 20 )
Редица проучвания показват, че приемането на колагенови добавки може да подобри хидратацията и еластичността на кожата и да намали появата на бръчки.
Имайте предвид обаче, че много от тези проучвания са финансирани от компании, които произвеждат колагенови продукти, което би могло да повлияе на резултатите от проучването. ( 21 ) ( 22 )
Дозите колаген, показани като ефективни за подобряване на здравето на кожата в изследователски проучвания, варират, въпреки че повечето проучвания са използвали 2,5–15 грама на ден в продължение на 8 седмици или повече. ( 23 ) ( 24 )
Потенциални ползи за костите
В допълнение към подобряването на някои аспекти на здравето и външния вид на кожата, добавките с колаген могат да предложат няколко други предимства.
Едно проучване разглежда ефектите от приема на добавки с колаген при 102 жени в постменопауза, които имат намалена костна минерална плътност (BMD).
Тези, които са приемали 5 грама колагенови пептиди на ден в продължение на 1 година, са имали значително увеличение на КМП (костна минерална плътност) в гръбначния стълб и бедрената кост (кост в подбедрицата) в сравнение с участниците, които са приемали плацебо. ( 25 )
Последващо проучване при 31 от тези жени установи, че приемането на 5 грама колаген дневно в продължение на общо 4 години е свързано с прогресивно повишаване на КМП.
Изследователите установиха, че КМП на участниците се е увеличила с 5,79–8,16% в гръбначния стълб и с 1,23–4,21% в бедрената кост по време на периода на проследяване. ( 26 )
Тези открития предполагат, че дългосрочният прием на колагенови добавки може да помогне за увеличаване на костната минерална плътност при хора в постменопауза, които са изложени на по-голям риск от развитие на остеопения и остеопороза.
Нещо повече, една обзорна статия заключава, че приемането на перорални добавки с колаген намалява симптомите на участниците, свързани с остеоартрит, включително скованост. ( 27 )
Добавките с колаген могат да осигурят и други ползи за здравето, като подобряване на телесния състав и увеличена мускулна маса при хора, когато се комбинират със силови тренировки. ( 28 )
Важно е да се отбележи, че проучванията наблюдават тези благоприятни ефекти от приемането на колаген главно при по-възрастни жени с ниска костна минерална плътност.
Следователно, колагеновите добавки може да нямат същите ефекти при други, като мъже, младежи или тези, които нямат ниска костна минерална плътност.
Имат ли колагеновите добавки странични ефекти?
Колагеновите добавки имат добър профил на безопасност и не са свързани с неблагоприятни странични ефекти.
Въпреки това, производителите често комбинират колаген с други съставки в добавките. Някои съставки могат да представляват рискове за здравето, като билки и високи нива на витамини в добавки, формулирани за поддържане на здравето на кожата, ноктите и косата. ( 29 )
Например, съставките на хранителните добавки като билкови екстракти могат да взаимодействат с често предписвани лекарства, а някои не са безопасни за жени, които са бременни или кърмят.
Нещо повече, някои добавки, които съдържат колаген, може да съдържат и големи дози хранителни вещества като биотин, което може да попречи на лабораторните тестове за сърдечна и щитовидна функция.
Този и други витамини и минерали могат да причинят здравословни проблеми, ако ги приемате във високи дози за дълго време.
Така че, докато добавките, които съдържат само колаген, е малко вероятно да предизвикат някакви странични ефекти, важно е да четете етикетите и да разберете потенциалните рискове от добавки, съдържащи колаген, комбинирани с други съставки.
Ако приемате други лекарства или сте бременна или кърмите, не забравяйте да говорите с медицински специалист, преди да започнете да приемате добавки.
Колагенови добавки срещу протеин
Важно е да се отбележи, че не е нужно да ядете храни с колаген или да приемате колагенови добавки, за да поддържате нивата на колаген в тялото си или здравето на костите.
Всъщност можете да помогнете на тялото си да произвежда колаген и да поддържа здрави нива на колаген и костна тъкан, като просто включите достатъчно висококачествен протеин, витамин D, калций, витамин С и цинк във вашата диета. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Яденето на здравословна диета с малко повече протеини е особено полезно за поддържане на мускулната тъкан и костите с напредване на възрастта. Експертите препоръчват да се консумират повече от 0,8 грама на кг телесно тегло.
За да подкрепите това, комбинирайте тази богата на протеини диета с физическа активност, особено силови тренировки и упражнения с тежест.
Как да предотвратим загубата на колаген
Невъзможно е да се предотврати всяка свързана с възрастта загуба на колаген, но е възможно да се забави процеса.
Както бе споменато по-горе, диетата и други фактори на начина на живот могат значително да повлияят на производството на колаген в тялото ви.
Пушенето на цигари и пиенето на прекомерни количества алкохол влияят негативно на производството на колаген, както и спазването на диета с високо съдържание на свръхпреработени храни и добавена захар.
От друга страна, воденето на здравословен начин на живот чрез спазване на богата на хранителни вещества диета и избягване на тютюнопушенето и тежката употреба на алкохол може да помогне за забавяне на свързаните с възрастта промени в колагена и намаляване на признаците на стареене, като например бръчките.
Избягването или намаляването на приема на определени храни и напитки, като същевременно увеличавате консумацията на други, може да помогне за поддържането на колаген и цялостното здраве на кожата.
Например, диета с ниско съдържание на съединения, наречени крайни продукти за напреднали гликиране (AGEs), може да помогне за насърчаване на здравето на кожата. AGE са токсини, които се натрупват в кожата. Те могат да причинят втвърдяване на колагена и могат да деактивират протеините, отговорни за възстановяването на колагена. ( 33 )
Храните с AGE включват преработени месни продукти като хот-дог и бекон, пържени храни като пържени картофи и пържено пиле, както и печени меса и меса на скара, според някои изследвания. ( 34 )
Освен това, спазването на диета с високо съдържание на протеини и растителни храни, като плодове и зеленчуци, които съдържат поддържащи и защитни на колагена хранителни вещества, може също да помогне за защита на колагеновите запаси и за предотвратяване на увреждане и загуба на колаген. ( 33 )
Често задавани въпроси
Какъв колаген да приемаме?
Колагеновите пептиди (Хидролизиран) обикновено се считат за най-добрата форма на колаген за пиене. Хидролизиран колаген означава, че колагенът е разграден на малки пептиди, които са лесни за смилане от тялото.
Как да си набавим колаген за кожата?
Консумирането на храни, богати на витамин С и аминокиселини, може да повиши нивата на хиалуроновата киселина и колагена в тялото, тъй като и двете са важни за кожата. Може да се приемат и добавки.
Заключение
Колагенът е протеин, който се намира в съединителната тъкан, кожата, сухожилията, костите и хрущялите.
Той осигурява структурна подкрепа на тъканите и също така участва в основни телесни процеси, включително възстановяване на тъканите и сигнализиране между клетките.
Вашето тяло произвежда колаген естествено, но можете да го консумирате и чрез добавки с колаген и определени храни, които могат да са от полза за здравето на кожата, костите и др.
Проучванията показват, че приемането на колаген изглежда е особено полезно за определени цели и хора, включително за увеличаване на костната минерална плътност (КМП) при хора в постменопауза, които имат ниска КМП.
Консумирането на достатъчно протеин, витамин С, витамин D и цинк в балансирана диета е здравословна и по-евтина алтернатива на добавките. Като комбинирате това с редовни упражнения, можете да помогнете за минимизиране на загубата на колаген и костна тъкан с напредване на възрастта.
Въпреки че свързаната с възрастта загуба на колаген е неизбежна, воденето на здравословен начин на живот може да помогне за предпазване от загуба на колаген, забавяне на признаците на стареене и насърчаване на цялостното здраве.