Не всички диети на растителна основа са еднакво здравословни

Диетите на растителна основа продължават да стават все по-популярни заради многобройните си ползи за здравето, включително по-ниски рискове от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Въпреки това, не всички диети на растителна основа са еднакви и някои хранителни навици могат да причинят повече вреда, отколкото полза. В тази статия обясняваме всичко, което трябва да знаете за здравословното хранене на растителна основа.

Растителна диета

Диетите на растителна основа се отнасят за диети, които се основават на храни, произведени от растения, и включват вегетарианска диета и веган диета. Докато веган диетите изключват всички животински продукти, вегетарианските варианти – които изключват само месо и риба – са по-разнообразни и могат да включват млечни продукти и яйца. Пескетарианската диета изключва месото, но не и рибата. Диетите на растителна основа продължават да стават все по-популярни в световен мащаб благодарение на десетилетия научни изследвания и нарастващите доказателства за техните потенциални ползи за здравето, не само за подобряване на нивата на холестерола в кръвта и кръвната захар. Освен това повишената осведоменост за въздействието от отглеждането на животни върху околната среда, като високи нива на парникови газове, също мотивира някои хора да възприемат диети на растителна основа, които могат да бъдат по-щадящи за околната среда. Има обаче някои рискове за здравето, свързани с някои диети на растителна основа, особено ако има висока консумация на „определена“ зеленчукова храна.

Какво представляват „лошите“ храни на растителна основа?

По дефиниция преработените храни са хранителни продукти, които съдържат минимално количество цели храни, имат високо съдържание на калории, добавена захар, сол и мазнини, предлагат ниска хранителна стойност и са обработени с евтини индустриални добавки. Използвайки класификационната система NOVA, която категоризира хранителните продукти според степента на промишлени процеси, на които са подложени, „нежеланите“ храни могат да включват много продукти на растителна основа, като например:

• комерсиално произведени хлябове, сладкиши, торти и бисквити
• газирани напитки
• предварително опаковани закуски
• ароматизирани млечни напитки
• зърнени закуски
• енергийни блокчета
• инстантни сосове, супи, манджи с юфка и десерти.

Рискове

Удобните свръхпреработени храни, продължават да заместват минимално преработените цели храни и сега представляват повече от половината от дневния прием на калории за много хора в страните със среден и висок доход. Докато балансирана диета на растителна основа е разнообразна и здравословна, честата консумация на ултрапреработени храни на растителна основа е свързана с отрицателни последици за здравето. Например, в кохортно проучване от 2019 година, което проследява 105 159 възрастни за период от 5 години, се отбелязва, че дори 10% увеличение на консумацията на свръхпреработени храни е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт. Това малко увеличение на преработените храни също е свързано с по-висок риск от развитие на някои видове рак, диабет тип 2 и повишено излагане на вредни химикали от хранителни опаковки. Освен това се съобщава, че приемът на калории е по-висок при диети на растителна основа, които са богати на преработени храни, което може да доведе до наддаване на тегло и по-голям потенциал за развитие на затлъстяване. За да увеличат отрицателните рискове за здравето, свързани с диети, богати на преработени храни, вегетарианците и веганите могат да изключат групи храни, което прави дефицита на хранителни вещества по-често срещан. Като цяло някои проучвания показват, че вегетарианците и веганите имат по-ниски нива на хранителни вещества като желязо, витамин B12, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини. Освен това проучване от 2022 година показа, че жените вегетарианки имат повишен риск и поява на фрактури на бедрената кост в сравнение с жените, които понякога консумират месо. Възможно е тези неблагоприятни резултати да са свързани с пропускането на богати на желязо и B12 меса и богати на калций животински източници във вегетарианските и веган диети. Тези проблеми могат да се усложнят при хората, които не заменят тези източници на хранителни вещества с плодове, зеленчуци, ядки и варива, а вместо това ядат преработени храни.

Как да избегнем тези рискове за здравето

Добре планираните вегетариански или веган диети предлагат няколко ползи за здравето и могат да предпазят от дефицит на хранителни вещества и неблагоприятни рискове за здравето, свързани с диети, богати на преработени храни на растителна основа. Диетите на растителна основа не само насърчават дълголетието, но могат да намалят загубата на мускулна маса — наричана още саркопения — при възрастни хора със затлъстяване. Те също са безопасни по време на бременност и кърмене, стига да отговарят на хранителните изисквания. Хранително балансираните и добре планирани диети на растителна основа се придържат по-точно към диетичните препоръки и подобряват цялостното  качество на диетата въз основа на Индекса на здравословното хранене. Това се случва благодарение на повишения прием на:

• плодове
• зеленчуци без скорбяла
• цели зърна
• нискомаслени млечни продукти
• яйца
• растителен протеин
• Морска храна.

Такива диети също са с по-малко сол, добавена захар, мазнини и калории. Следователно не всички диети на растителна основа са свързани с отрицателни рискове за здравето, но е важно да се отбележи, че следването на здравословен цялостен модел на хранене е от съществено значение за управлението на рисковете от сърдечни заболявания, диабет и рак.

Как да се храним балансирано на растителна основа

Ето няколко практически съвета, които ще ви помогнат да поддържате разнообразна и балансирана растителна диета. Първо, ограничете преработените храни. Преработените храни на растителна основа с високо съдържание на сол, добавени захари и мазнини трябва да се ограничават и да се консумират умерено. По-специално, вегетарианските продукти заместители на месо често са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, така че не забравяйте да изберете алтернативи с ниско съдържание на натрий и мазнини. Не забравяйте да прочетете етикетите на хранителните вещества и внимавайте с така наречените здравни претенции върху опаковката. Четете етикетите на хранителните вещества за опаковани хранителни продукти, за да разберете съдържанието им на захар, сол и мазнини и изберете тези с по-малко добавки. По същия начин етикетите могат да помогнат при избора на храни с по-високо съдържание на калций и други полезни хранителни вещества. Наблюдаването на порциите въглехидрати също е важно: преминаването към растителна диета може да се усети ограничаващо и изследванията показват, че месото може да бъде заменено с рафинирани или силно преработени храни, богати на въглехидрати. Не забравяйте да включите пълнозърнести въглехидрати в порции, подходящи за вашите здравословни цели. Съсредоточете се и върху протеините: Грах и боб, ядки, семена, сейтан, текстуриран растителен протеин, тофу, темпе, едамаме, яйца, мляко, сирене, кисело мляко и морски дарове са високопротеинови хранителни източници за вегетарианци, които също така осигуряват калций, желязо, витамин D и малко витамин B12, които обикновено са с дефицит при вегетарианците. Когато е подходящо, хранителните добавки могат да помогнат на човек да достигне желаното количество дневни хранителни вещества, за да избегне дефицити. Говорете с лекар кои добавки може да са подходящи за вас. И накрая, може да пожелаете да се консултирате с диетолог: Ако сте нов в растителното хранене, консултирайте се с регистриран диетолог, за да научите кои храни ще ви помогнат да задоволите вашите хранителни нужди.

Заключение

Диетите на растителна основа са популярни в световен мащаб заради потенциалните си ползи за здравето, като подобряване на холестерола, кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване. Въпреки това „нежеланите“ вегетариански храни или ултра-преработените храни – които представляват повече от половината от дневния прием на калории за някои хора – продължават да заместват минимално преработените цели храни и представляват неблагоприятни рискове за здравето. Освен това вегетарианците и веганите могат да изпитват хранителни дефицити на желязо, калций, витамин D и витамин B12, поради изключването на животински храни, които са богати на тези хранителни вещества. Независимо от това, добре планираните вегетариански или вегански диети, богати на плодове, зеленчуци без скорбяла, пълнозърнести храни, млечни продукти и растителни източници на протеин, предлагат няколко ползи за здравето и предпазват от неблагоприятни рискове за здравето, свързани с диети, богати на „лоши“ растителни храни.

Споделете тази статия