10 начина за естествено повишаване на хормона на растежа
Промените в диетата, като намаляване на захарта, редовната физическа активност и определени добавки, могат да способстват за естественото повишаване на нивата на хормона на растежа.
Човешкият хормон на растежа (Соматотропин), известен също като хормон на растежа (GH), е основен хормон, който произвежда вашата хипофизна жлеза. Той е от съществено значение за регулиране на растежа при децата и също така поддържа метаболизма, мускулния растеж, силата и чистата телесна маса. ( 1 ) ( 2 )
Наличието на ниски нива на хормон на растежа може да повлияе отрицателно на качеството ви на живот, да увеличи риска от заболяване и да доведе до увеличаване на телесните мазнини. ( 3 )
реклама
Въпреки това е важно да се отбележи, че не се препоръчва използването на растежен хормон за по-добро физическо представяне, тъй като може да увеличи риска от заболявания като рак.
Ако смятате, че може да имате ниски нива на растежен хормон, лекарят може да диагностицира дефицит на растежен хормон с помощта на различни тестове, включително тест за инсулинова поносимост, тест за стимулиране на GHRH-аргинин или тест за стимулиране на глюкагон. ( 4 )
Докато дефицитът на растежен хормон често изисква лечение и обикновено се причинява от генетични заболявания и други здравословни състояния, извършването на промени в диетата и начина ви на живот под ръководството на медицински специалист може да помогне за поддържането на хормона на растежа в нормални граници. ( 5 ) ( 6 )
Вижте някои основани на доказателства начина за естествено повишаване на нивата на човешкия хормон на растежа.
1. Отървете се от телесните мазнини
Количеството мазнини по корема, е пряко свързано с производството на HGH. ( 7 )
Индивиди с по-големи количества коремна мазнина може да изпитат намалено производство на хормон на растежа и повишен риск от заболяване.
Едно по-старо проучване откри връзка между по-високите количества коремни мазнини и по-ниските нива на растежен хормон. ( 8 )
Друго проучване, проведено през 2005 г., наблюдава 24-часовото освобождаване на GH и отбелязва значително намаляване при индивиди с повече коремни мазнини. ( 9 )
Наличието на много мазнина по корема също е свързана с множество хронични заболявания. Намаляването на коремните мазнини може потенциално да повиши нивата на GH и да подобри други аспекти на здравето. ( 10 ) ( 11 )
2. Периодично гладуване
Изследванията показват, че гладуването може значително да повиши нивата на човешкия растежен хормон (HGH).
Скорошно проучване, включващо 47 участници, установи, че нивата на HGH се повишават пет пъти по време на 24-часово гладуване. ( 12 )
Други по-стари проучвания също съобщават за повишена секреция на HGH след гладуване в продължение на 2 или 5 дни. ( 13 ) ( 14 )
Продължителното гладуване обаче не е устойчива дългосрочна стратегия. Периодичното гладуване, диетичен подход, който ограничава храненето до определени периоди от време, е популярен и устойчив подход.
Има няколко метода за периодично гладуване. Един често срещан метод включва 8-часов прозорец за хранене, последван от 16-часово гладуване всеки ден. Друг метод ограничава дневния прием на калории два дни в седмицата. ( 15 )
Периодичното гладуване може да повлияе на нивата на HGH по два основни начина. Първо, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, което пряко влияе върху производството на HGH. ( 16 ) ( 17 )
Второ, помага за поддържане на ниски нива на инсулин през по-голямата част от деня, тъй като инсулинът се освобождава, когато ядете. Проучванията показват, че скоковете в инсулина могат да попречат на сигнализирането на хормона на растежа. ( 18 )
Докато по-кратките гладувания от 12-16 часа също могат да бъдат от полза, изследванията в тази област са ограничени, тъй като повечето проучвания се фокусират върху ефектите от целодневните гладувания.
3. Помислете за прием на добавка с аргинин
Аргининът, когато се приема самостоятелно, може да подобри производството на HGH. ( 19 )
Няколко по-стари проучвания предполагат, че упражненията могат да намалят или притъпят отговора на растежния хормон. ( 20 )
По-старо проучване установи, че приемането на аргинин и лизин, без никакви упражнения, значително повишава нивата на човешкия растежен хормон. ( 21 )
Според проучване в епруветка, L-аргининът може да активира път в тялото, който е отговорен за синтеза и секрецията на HGH. ( 22 )
Друго проучване, включващо 30 активни мъже, откри, че консумацията на 10 грама аргинин след нощно гладуване води до умерено повишаване на нивата на HGH. ( 23 )
Независимо от това, изключително важно е да се консултирате с лекар, преди да включите аргинин във вашия режим, особено ако приемате други лекарства или имате някакви основни здравословни проблеми. Също така си струва да се отбележи, че дългосрочната добавка с аргинин е свързана с неблагоприятни последици за здравето, особено при възрастни хора. ( 24 )
4. Намалете приема на захар
Увеличаването на инсулина може да промени експресията на неврони, които освобождават HGH. ( 25 )
По-старо проучване, включващо индивиди със затлъстяване, установи, че високите нива на инсулин могат да намалят нивата на хормона на растежа. Тъй като рафинираните въглехидрати и захарта причиняват най-значителното повишаване на нивата на инсулин, намаляването на приема може да помогне за оптимизиране на нивата на хормона на растежа. ( 26 )
Прекомерният прием на захар не само пряко влияе върху нивата на инсулина, но също така е основен фактор за наддаване на тегло и затлъстяване, което от своя страна влияе върху нивата на HGH. ( 27 ) ( 28 )
Важно е да се стремите към балансирана диета, тъй като изборът ви на диета значително влияе върху вашето здраве, хормони и състав на тялото.
5. Помислете за приемане на ГАБА добавка
Гама аминомаслената киселина или GABA е аминокиселина, която се намира в различни части на тялото като мозъка и гръбначния мозък. ( 29 )
Тя действа като невротрансмитер, предавайки сигнали в мозъка ви. Известно е със своите успокояващи ефекти върху мозъка и централната нервна система. Някои изследвания показват, че може да помогне за намаляване на стреса и насърчаване на съня. ( 30 )
Интересното е, че ГАБА може също да има ефект върху нивата на човешки растежен хормон (HGH). Проучване, проведено през 2008 г., установи, че приемането на GABA добавка води до значително повишаване на нивата на HGH. ( 31 )
Има също някои доказателства, които предполагат, че ГАБА може да подобри качеството на съня, което от своя страна може потенциално да повиши нивата на HGH. Това е така, защото освобождаването на растежен хормон през нощта е свързано с качеството на съня. ( 32 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно дългосрочните ефекти на ГАБА върху нивата на хормона на растежа.
Ако обмисляте да приемате GABA, препоръчително е първо да се консултирате със здравен специалист, за да избегнете нежелани странични ефекти или взаимодействия с други лекарства. ( 33 )
6. Опитайте аеробни упражнения
Установено е, че упражненията повишават нивата на човешкия растежен хормон (HGH). Степента на това увеличение се влияе от вида и интензивността на упражнението, както и от вашето ниво на кардиореспираторно фитнес ниво. ( 34 )
Упражненията с висока интензивност, са показали в няколко проучвания, че повишават нивата на HGH. Въпреки това, други форми на упражнения, като тренировки с умерена интензивност, също могат да бъдат полезни. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Необходими са допълнителни изследвания, за да се установи дали редовните упражнения могат да повишат дневните нива на HGH.
Независимо от това, с течение на времето упражненията могат да подобрят хормоналната ви функция и да намалят телесните мазнини, като и двете могат да бъдат полезни за нивата на HGH.
7. Помислете дали да не пиете спортна напитка около тренировката
Установено е, че някои спортни добавки подобряват представянето и временно повишават нивата на HGH. ( 38 ) ( 39 )
Едно старо проучване показа, че спортна напитка преди тренировка значително повишава нивата на хормона на растежа веднага след тренировка и до 15 минути след тренировка.
Друго проучване предполага, че консумацията на протеинов шейк, съдържащ въглехидрати, може да повиши нивата на HGH около тренировките.
Въпреки това, ако добавка с казеин или суроватъчен протеин се приема непосредствено преди силови упражнения, това може да има обратен ефект. ( 40 )
Всъщност проучване от 2005 г. установи, че пиенето на напитка, съдържаща 25 гр казеин или суроватъчен протеин 30 минути преди силови упражнения, намалява нивата на човешки растежен хормон и тестостерон в сравнение с плацебо.
Важно е да се консултирате със здравен специалист, преди да приемате спортни напитки или други добавки и да ги използвате само според указанията.
8. Оптимизирайте съня си
Човешкият растежен хормон (HGH) се освобождава на импулси по време на сън, следвайки ритъма на вътрешния часовник на тялото ви или циркадния ритъм. ( 41 )
Изследванията показват, че липсата на сън може да намали производството на HGH в тялото ви. ( 42 )
Следователно осигуряването на достатъчно дълбок сън е един от най-ефективните начини за стимулиране на дългосрочното производство на HGH.
Има няколко прости стратегии, които можете да използвате, за да оптимизирате съня си: ( 43 )
- Ограничете синята светлина (телевизор, телефон, компютър, таблет) преди лягане
- Прекарайте известно време в четене на книга вечер
- Поддържайте спалнята си на комфортна температура
- Избягвайте консумацията на кофеин късно през деня
Не забравяйте, че добрият нощен сън е полезен не само за производството на HGH, но и за цялостното здраве и благополучие.
9. Прием на добавка с мелатонин
Мелатонинът е хормон, който играе важна роля в регулирането на съня и кръвното налягане. ( 44 )
Добавките, съдържащи мелатонин, придобиха популярност заради потенциала си да подобряват качеството и продължителността на съня. ( 45 ) ( 46 )
Някои по-стари изследвания показват, че добавките с мелатонин могат да подобрят производството на човешки растежен хормон (HGH). Необходими са обаче повече проучвания, за да се определи дали мелатонина предлага някакви допълнителни ползи извън тези, осигурени от самия сън. Всъщност, едно проучване не открива значително влияние на мелатонин върху нивата на HGH. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )
Докато мелатонинът обикновено е безопасен за краткотрайна употреба и не е токсичен, той може да причини някои странични ефекти и да взаимодейства с определени лекарства. Информацията за неговата дългосрочна безопасност е оскъдна, така че се препоръчва да се консултирате със здравен специалист, преди да го приемете. ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )
10. Помислете за други естествени добавки
Има няколко други добавки, които могат да стимулират производството на човешки растежен хормон (HGH):
- Глутамин: По-старо проучване установи, че доза от 2 грама глутамин може временно да повиши нивата на HGH с до 78%. ( 53 )
- Креатин: Проучване, включващо спринтьори и бегачи на дълги разстояния, установи, че добавките с креатин значително повишават нивата на HGH след шест седмици. ( 54 )
- Орнитин: Проучване от 2010 г. прилага орнитин на участници 30 минути след тренировка и наблюдава по-висок пик в нивата на HGH. ( 55 )
Необходими са обаче по-скорошни и висококачествени изследвания, за да се разбере напълно ефективността на тези добавки. Освен това, докато тези добавки могат да повишат нивата на HGH, проучванията показват, че техните ефекти са само временни.
Важно е да се консултирате с лекар или друг медицински специалист, преди да включите каквито и да е естествени добавки в рутината си.
Потенциални ползи от човешкия хормон на растежа
Човешкият растежен хормон (HGH) е свързан с няколко потенциални ползи:
Загуба на тегло
HGH стимулира липолизата, процесът на разграждане на мастни киселини в мастната тъкан, което може да доведе до загуба на тегло.
По-стари проучвания показват, че лечението с GH може да помогне за намаляване на телесните мазнини в случаи на затлъстяване и дефицит на растежен хормон. ( 56 )
Преглед от 2015 г. подкрепя това, като показва, че хормонът, освобождаващ растежен хормон (GHRH), може да бъде полезен за хора със затлъстяване. ( 57 )
Повишена мускулна маса
Изследванията показват, че GH може да подобри мускулната ефективност в спорта и мускулната функция при възрастни хора. ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )
GH може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила чрез анаболни ефекти, подобни на анаболните стероиди.
Въпреки това е важно да се отбележи, че Световната антидопингова агенция счита HGH за допинг агент и забранява употребата му поради положителния ефект, който може да има върху спортните постижения.
Учене и памет
Има доказателства, че HGH може да играе роля в подобряването на когнитивната функция.
Преглед от 2013 г. отбелязва, че GH може да взаимодейства със специфични рецептори в централната нервна система и може да помогне за подобряване на паметта и ученето. ( 61 )
Подобрено зарастване на рани
По-старо проучване предполага, че GHRH може да има клинична употреба за лечение на кожни рани в резултат на травма, операция или заболяване. ( 62 )
По-специално, изследванията показват, че HGH може да помогне за заздравяването на рани от изгаряния и има приложение в процеса на рехабилитация. ( 63 )
Рискове и странични ефекти
Човешкият растежен хормон (HGH) носи определени рискове. В момента е одобрена употребата за лечение с GH само за специфични състояния, като дефицит на растежен хормон (GHD), и то се предлага само по лекарско предписание.
Някои спортисти са използвали HGH без рецепта за подобряване на представянето, но това може да доведе до опасност от прекомерна употреба или неправилно дозиране.
Дългосрочната употреба на HGH може да доведе до състояние, известно като акромегалия, което може да доведе до няколко усложнения като непоносимост към глюкоза и диабет тип 2, подуване, болки в ставите, артрит, хипертония, сънна апнея, сърдечна недостатъчност, по-висок риск от рак и повишен риск от смъртност. ( 64 )
В допълнение към тях, някои усложнения на GH заместителната терапия, дължащи се на прекомерен HGH, могат да включват мускулна болка (миалгия), парестезия, задържане на течности и синдром на карпалния тунел. ( 65 )
Тъй като HGH се прилага чрез инжектиране, той носи риск от образуване на кръвни съсиреци, грешка в дозата и алергична реакция на мястото на инжектиране. Следователно HGH трябва да се използва само под наблюдението на лекар. ( 66 )
Заключение
Поддържането на здравословни нива на ключови хормони като растежен хормон, тестостерон и естроген е от решаващо значение. Хормонът на растежа, по-специално, подпомага тялото ви в метаболизма и други основни функции.
Редовните упражнения, достатъчно сън, питателна диета и поддържане на умерено здравословно тегло могат да допринесат за поддържане на нивата на хормона на растежа и за подобряване на цялостното здраве.
Някои добавки също могат да бъдат полезни, но те трябва да се приемат само под ръководството на медицински специалист.