Средиземноморска диета – ползи, списък с храни, рецепти

Средиземноморската диета се фокусира върху консумацията на растителни продукти и здравословни мазнини. Ядат се зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Може да е от полза за отслабване, да подпомогне здравето на сърцето и да предотврати развитието на диабет.

Няма конкретни правила за спазване на средиземноморската диета, но общите насоки могат да ви помогнат да включите нейните принципи в ежедневието си.

Тази статия ще разгледа какво всъщност е средиземноморска диета, кои храни включва, ползите за здравето и как да се включи всичко това в 7 дневно меню за диета. Научете всичко за средиземноморската диета.

Какво е средиземноморска диета?

Средиземноморската диета се основава на традиционните кухни на нации, граничещи със Средиземно море, като Италия, Испания, Гърция.

Проучванията показват, че хората, живеещи в тези региони, като цяло показват по-добро здраве и намален риск от множество хронични заболявания в сравнение с тези, които се придържат към типична американска диета.

Този диетичен подход обикновено насърчава хората да:

• Увеличете консумацията на:
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки и семена
  • Полезни за сърцето мазнини
• Намалете консумацията на:
  • Преработени храни
  • Добавени захари
  • Рафинирани зърна

Също така този начин на хранене препоръчва ограничаване на приема на алкохол.

Изследванията показват, че придържането към средиземноморската диета може да:

• Улесни загубата на тегло
• Помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти и диабет тип 2
• Намали риска от преждевременна смъртност

По този начин средиземноморската диета представлява опция за онези, които искат да подобрят благосъстоянието си и да се предпазят от хронични заболявания.

Преди няколко години всепризнатата средиземноморска диета е поставена в списъка на ЮНЕСКО за нематериалното културно наследство на човечеството.

Схематично представяне на средиземноморския режим на хранене, известна като „пирамида“, включва всички групи хранителни продукти.

Средиземноморската диета е нещо повече от просто диета, тя е начин на живот.

От къде идва?

Този начин на хранене се е появил от средиземноморския регион, където винаги е имало акцент върху истинските храни.

Храненето при средиземноморска диета включва много на растенията, рибата, зехтина, ядките и семената. Тук хубавото е, че ви се позволява и малко червено вино.

 Това, което прави тази диета толкова полезна, е фокусът върху най-чистите и полезни храни. ( 1 )

В тази диета няма да намерите трансмазнини, високо фруктозен царевичен сироп или изкуствени подсладители.

Ястията се приготвят с любов, а качеството на продуктите е от изключително значение.

Цялостният начин на живот също е това, което прави тази диета толкова полезна.

Пиопи, град в Италия, е проучван от години, за да се види какво прави този начин на живот толкова здравословен.

Средно човек там живее до 90г. Това, което са забелязали е, че тези хора живеят в наистина здравословна среда.

Хората там са изложени на слънчева светлина и чист въздух. Те се движат повече, като избират да ходят или да карат колело до повечето места, на които отиват.

Има по-малко хроничен стрес, а храненето е отпускащо изживяване с приятели и семейството.

Как да я следваме

Няма установен план за спазване на средиземноморска диета, но следната таблица предлага някои насоки:

Фокусирай се	зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин
Ниска до умерена консумация	птиче месо, яйца, сирене, кисело мляко, червено вино
Ограничете или избягвайте	червено месо, подсладени напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, други силно преработени храни, бира и алкохолни напитки

Характеристиките на средиземноморския начин на живот, които също могат да бъдат от полза за здравето на човек, включват:

• споделяне на храна с други, без разсейване от екрани и други устройства
• консумиране на червено вино в малки порции, по време на хранене, не всеки ден
• овкусяване на храни с билки и подправки, а не със сол

Средиземноморска диета – пирамида

Тази пирамида за средиземноморска диета често се актуализира от нас, за да се адаптира към съвременния начин на живот.

Новата версия на хранителната пирамида на средиземноморска диета, включва препоръки от кулинарен, културен и социален порядък, присъщи на средиземноморския начин на живот.

Списък на храните за средиземноморска диета

Ясно е, че този начин на хранене превъзхожда другите „диети“, но кои храни може да консумирате? Ето кратко резюме на най-добрия избор във всяка категория.

Протеини:

• Пиле отглеждано на свобода
• Говеждо
• Телешко месо
• Сьомга
• Стриди, миди, раци
• Каперси
• Калмар
• Сардини
• Морски бас
• Октопод
• Калмар

Зеленчуци:

• Домати
• Чушки
• Лук
• Патладжан
• Краставици
• Бамя
• Чесън
• Грах
• Картофи
• Гъби
• Броколи
• Моркови

Ядки, бобови растения и семена:

• Леща
• Бял боб
• Нахут
• Зелен боб
• Фава фасул (бакла)
• Жълт грах
• бадеми
• Кашу
• Шам-фъстъци
• Ленено семе
• Слънчогледови семки
• Кедрови ядки
• Тиквени семена
• Орехи
• Лешници

Зърна: (трябва да са пълнозърнести, органични и минимално обработени)

• Овес
• Ориз
• Ръж
• Ечемик
• Елда
• Булгур
• Просо
• Кус-кус
• Полента

Плодове:

• Ябълки
• Кайсии
• Авокадо
• Боровинки
• Череши
• Мандарини
• Смокини
• Грейпфрут
• Пъпеш
• Нектарини
• Праскови
• Круши
• Нар
• Маслини

Масла, билки и подправки:

• Екстра върджин зехтин
• Рапично масло
• Масло от авокадо
• Анасон
• Босилек
• Дафинови листа
• Карамфил
• Кимион
• Копър
• Мента
• Риган
• Магданоз
• Градински чай
• Розмарин
• Мащерка
• Естрагон
• Пул бибер

Средиземноморска диета меню за седмица

Има толкова много опции с всички тези страхотни продукти, че има безкрайно много възможности.

Това, което отличава средиземноморския режим на хранене е, че не се ядат пакетирани неща, които имат посочените по-горе съставки.

Ето и един пример на меню за средиземноморска диета:

Понеделник

• Закуска: Българско кисело мляко, гарнирано с боровинки, бадеми и смлени ленени семена.
• Обяд: Риба тон върху нарязана на кубчета краставица, червен пипер и домати. Сервира се с домашен винегрет, направен от екстра върджин зехтин и балсамов оцет.
• Вечеря: Сьомга с зеленчуци.

Вторник

• Закуска: Омлет с зеленчуци. Парче плод.
• Обяд: Сандвич със сирене и пресни зеленчуци в пълнозърнесто хлебче.
• Вечеря: Лазаня.

Сряда

• Закуска: Българско кисело мляко с ягоди и овес.
• Обяд: Каквото е останало от лазанята от предната вечер.
• Вечеря: Салата от риба тон в зехтин. Парче плод за десерт.

Четвъртък

• Закуска: Пържени яйца и зеленчуци в зехтин.
• Обяд: Българско кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
• Вечеря: Агнешко със салата и картофи на фурна.

Петък

• Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
• Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
• Вечеря: Пица, приготвена с пълнозърнесто тесто, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.

Събота

• Закуска: Българско кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
• Обяд: Остатъци от пицата от предната вечер.
• Вечеря: Печена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Неделя

• Закуска: Омлет с зеленчуци и маслини.
• Обяд: Салата от риба тон и зеленчуци.
• Вечеря: Пиле на скара, със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.

Междинно хапване: Шепа бадеми и зелена ябълка.

Следобедна закуска: Малка купа с маслини или домашна гранола, направена от овес, сусамово семе, сушени плодове, канела, мед, бадеми, семена от копър.

Рецепти за средиземноморска диета

Разглеждайки примерното меню, ето и няколко рецепти:

Средиземноморска гранола

Съставки:

• 3 чаши органичен валцован овес
• ¼ чаша екстра върджин студено пресовано рапично масло
• 2 с.л. смляна канела
• 2 с.л. семена от копър
• 100 гр. бадеми
• 100 г тиквени семки
• 200 г стафиди
• 1 супена лъжица. екстракт от ванилия
• 3 супени лъжици. пчелен мед
• ½ чаша семена от чиа
• ½ чаша слънчогледови семки

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 180С
2. Смесете всички съставки заедно в съд докато се покрие добре с меда и олиото
3. Разстелете смес върху лист за печене и поставете във фурната
4. Печете около 30 минути, като разбъркате един път на 15 мин.
5. Извадете от печката и оставете да се охлади

Сьомга на тиган със зеленчуци

Съставки:

• 1 средно голяма тиква, нарязана на парчета
• 2,5 чаши броколи
• ½  червен лук, нарязан на дъги
• 2 с.л. екстра върджин зехтин
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• 1 супена лъжица пчелен мед
• 3 скилидки склъцан чесън
• 2 с.л. пресен лимонов сок
• 3 парчета филе от сьомга
• 1 чаша чери домати

Начин на приготвяне:

1. Загрейте печката на 400 градуса, поставете лист за печене, поставете тиквата в горната третина на листа, броколи в средната третина, а червения лук на долната трета
2. Поръсете със зехтин, сол, черен пипер и печете 8 минути в предварително загрята фурна
3. Смесете горчица, мед, 1 с.л. зехтин, 1 скълцана скилидка чесън и лимонов сок в купа и оставете настрани
4. Извадете листа за печене от фурната и направете малко място за сьомгата и доматите. Намажете всяка страна сьомгата със сместа от горчицата с мед и подправете със сол и черен пипер
5. Намажете доматите със зехтин и изсипете останалите две скълцани скилидки чесън върху зеленчуците
6. Гответе докато сьомгата се свари и зеленчуците станат меки (около 12-15 минути)
7. Сервирайте веднага с парчета лимон

Средиземноморска диета – време за хранене

Голям акцент на средиземноморската диета е бавното хранене. Повечето хора ядат бързо и завършват в рамките на 3 до 5 минути.

Това може да има отрицателно въздействие върху храносмилателната ви система и да доведе до стресиране на организма.

инструкции

Храненето трябва да отнеме поне 15 до 20 минути, а за предпочитане и по-дълго. Това ще помогне да се избегне преяждането и ще подобри храносмилането.

Приказен начин да започнете деня е с голяма чаша или две вода с пресен лимон.

Тялото е прекарало последните 7 до 8 часа дехидратация и се нуждае от хидратация.

Пресният лимон също е полезен за метаболизма, пречиства организма и спомага за храносмилането. Хубаво е да пиете поне 1,5 литра вода на ден.

Когато купувате храни, потърсете възможно най-чистите от тях. Опитайте се да намерите продукция, отглеждана на местно ниво.

По отношение на месото, потърсете животновъдни които отглеждат животни които пасат.

Опитайте се да намерите местни фермери, за да получите истинско говеждо месо.

Потърсете дива уловена сьомга и пиле което е отглеждано на свобода, а не пълно с хормони и антибиотици.

Ако имате градина или „баба“ на село, най-добре е да се снабдявате с храна от там.

Движение

Вече споменахме хората от Пиопи, Италия, те не са посещавали фитнес зали или пък да са професионални спортисти, но винаги са били активни.

Това не означава, че вие ако посещавате фитнеса трябва да спрете, определено продължавайте да тренирате, просто казваме, че всички трябва да бъдат максимално активни.

Прекарването на повече време на краката е по-добро за оптимално здраве.

Периодите на продължително седене водят до по-нисък метаболизъм, затлъстяване, мускулна слабост и проблеми с гърба. ( 2 ) ( 3 )

Опитайте се да не превишавате повече от два часа, без да ставате и да се движите.

Качете се по стълбите вместо с асансьора и паркирайте по-далеч от работа, за да имате повече движение пеша.

Излизайте повече на открито

Хората се нуждаят от слънчева светлина; не само за подобрени нива на витамин D, но за насърчаване на здравословен циркаден ритъм. ( 4 ) ( 5 )

Това помага на тялото да е бодро през деня и помага за по-добрия сън и възстановяване през нощта.

Получаването на възможно най-много свеж въздух е от първостепенно значение, а разходките на открито ви осигуряват всички тези ползи.

Контрол на стреса

Хората в средиземноморските страни са предразположени към по-улегнал и спокоен начин на живот.

Хроничният дългосрочен стрес е отговорен за голяма част от възпаленията и болестите от които страдат хората днес.

има много проучвания за това, включително това на Европейското списание за обществено здраве: Те установяват, че личният стрес рязко увеличава вероятността от появата на депресия, тревожност, рак и хронични заболявания. ( 6 )

Това означава, че трябва да се опитате да управлявате стреса възможно най-добре.

Целият стрес не може да бъде премахнат, но може да бъде управляван. Първият начин да го контролирате е чрез диета. ( 7 )

Елиминирането на преработените храни – особено рафинираните въглехидрати и захари – също помага за борбата със стреса. ( 8 )

Ето защо средиземноморската диета е перфектен избор тук, тъй като тя не включва онези вредни храни, които причиняват стрес.

Движението също е от решаващо значение, заедно с осигуряването на качествен сън сън всяка вечер.

Фокусирането върху дълбоко дишане или медитация, ако е необходимо, е друг отличен начин за понижаване на повишените хормони на стреса.

Изследвания от Медицинското училище в Харвард разкриват как обикновената медитация за съзнание може да облекчи безпокойството и психическия стрес. ( 9 )

Какво представлява зелената средиземноморска диета?

Зелената средиземноморска диета е по-екологична алтернатива на средиземноморската диета, с ниско съдържание на калории и въглехидрати и богата на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини.

Класическата средиземноморска диета включва консумация на месо, риба, домашни птици и др. Зелената средиземноморска диета избягва такива хранителни продукти на животинска основа и ги заменя с повече зелени храни, които са богати на протеини, фибри и други хранителни вещества.

В допълнение, някои проучвания показват, че тази по-екологична форма на средиземноморската диета може да засили ползите за здравето на сърцето и метаболизма, които традиционната форма на диетичния план осигурява. ( 10 )

Зелената средиземноморска диета следва диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, богати на протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Тези хранителни вещества могат да осигурят на червата полезни пробиотични бактерии, подобрявайки здравето му чрез подобряване на храносмилателния процес, убиване на всякакви вредни микроби и токсини и т.н.

Ползите за здравето

Средиземноморската диета се свързва с много ползи за здравето.

Подпомага здравето на сърцето

Американската сърдечна асоциация посочва средиземноморската диета като научно подкрепен подход за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и инсулт. ( 11 )

Например през 2021 г. изследователи проведоха проучване, сравняващо средиземноморската диета с диета с ниско съдържание на мазнини.

Техните открития показват, че средиземноморската диета е била по-успешна в забавянето на напредването на натрупването на плаки в артериите, значителен рисков фактор за сърдечни заболявания. ( 12 )

По подобен начин авторите на друго проучване предполагат, че средиземноморската диета може да допринесе за здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на кръвното налягане. ( 13 )

Помага за отслабване

Въпреки че изследванията не са доказали окончателно, че следването на средиземноморска диета води до загуба на тегло, проучванията показват нейния потенциал като жизнеспособна дългосрочна стратегия за управление на теглото. ( 14 )

Хората, които се придържат към средиземноморската диета, са по-малко склонни към наднормено тегло в сравнение с тези, които следват други диетични модели.

Предимствата на тази диета включват:

• Разнообразната му гама от храни предлага голямо разнообразие, което я прави по-малко ограничаваща и по-устойчива в дългосрочен план.
• Високото съдържание на фибри насърчава ситостта, намалявайки вероятността от лека закуска между храненията.
• Здравословните мазнини в диетата е по-малко вероятно да допринесат за сърдечни проблеми, свързани със затлъстяването.

Защитава мозъчната функция

Придържането към средиземноморската диета може потенциално да подобри здравето на мозъка и да смекчи когнитивния спад с възрастта на хората.

Проучване разкрива потенциална връзка между спазването на средиземноморската диета, подобрената памет и намаляването на различни рискови фактори, свързани с болестта на Алцхаймер. ( 15 )

Освен това, цялостен преглед свързва средиземноморската диета с подобрения в когнитивните функции, паметта, вниманието и скоростта на обработка сред здрави по-възрастни индивиди. ( 16 )

Поддържа здравословни нива на кръвната захар

Изследванията показват, че средиземноморската диета може да допринесе за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да предложи защита срещу диабет тип 2. ( 17 )

Проучванията предполагат, че може да:

• По-ниски нива на кръвната захар на гладно. ( 18 )
• Повишават нивата на хемоглобин A1C, маркер, използван за оценка на дългосрочните нива на глюкоза.
• Намалете инсулиновата резистентност, състояние, което възпрепятства способността на тялото да използва ефективно инсулина за регулиране на нивата на кръвната захар. ( 19 )

Често задавани въпроси

Какво представлява средиземноморска диета?

Средиземноморската диета е диета изобретена в САЩ през 1980г. и вдъхновена от хранителните навици на Италия и Гърция.

Основните аспекти на тази диета включват пропорционално висока консумация на зехтин, бобови растения, нерафинирани зърнени храни, плодове и зеленчуци, умерена до висока консумация на риба, умерена консумация на млечни продукти, умерена консумация на вино и ниска консумация на месни продукти.

Кои храни са забранени при средиземноморската диета?

При средиземноморска диета трябва да се избягват следните храни: бял хляб, бяла паста/спагети и тесто за пица и всичко съдържащо бяло брашно, рафинирани масла, които включват масло от рапица и соево масло. храни с добавени захари, като сладкиши, газирани напитки и бонбони.

Какво е средиземноморската диетична пирамида?

Пирамидата на средиземноморска диета е модел на хранене разработен от Харвард и СЗО през 1993г. Тя показва кои храни в какви количества трябва да консумирате.

Проучванията показват, че моделът на хранене на средиземноморска диета насърчава добро здраве и дълголетие.

Противовъзпалителна ли е средиземноморската диета?

В проучване, проведено през 2018 г., изследователите откриха, че неспазването на средиземноморската диета или непоследователното й следване е свързано с повишени маркери на възпаление в кръвния поток. Тази връзка се дължи на противовъзпалителните свойства на много храни, включени в тази диета. ( 20 )

Допълнителни изследвания обаче показват, че са необходими допълнителни изследвания, за да се установят ефектите му върху различни видове възпаления и заболявания.

Заключение

Следването на средиземноморска диета включва извършване на дългосрочни, устойчиви диетични промени.

Класическата средиземноморска диета се класира като диетичен план №1 за осигуряване на най-много ползи за здравето, включително сърдечно-съдово здраве, загуба на тегло, здраве на мозъка, рак и профилактика на диабета.

Освен това, този диетичен план също не е толкова труден за следване, тъй като повечето хранителни продукти, включени в плана за хранене, са лесно достъпни. Освен това тази диета е много питателна, тъй като съдържа витамин D, B12, протеини и фибри.

Споделете тази статия