Цялата информация е във вашите ръце!

реклама

Какво да ядете, за да намалите холестерола и да отслабнете?

Как да свалим холестерола?

Диета с високо съдържание на фибри, растителни храни, ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени и трансмазнини може да помогне за понижаване на холестерола.

Диетата може да играе важна роля в управлението на холестерола и може да помогне за понижаване на високите нива.

Някои храни могат да помогнат за понижаване на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) и повишаване на холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL). Хората понякога наричат ​​LDL холестерола „лош“ холестерол, тъй като по-високи нива от него могат да се натрупат в стените на артериите. ( 1 )

От друга страна, ​​HDL холестерола е известен, като „добър“ холестерол, тъй като той може да намали количеството LDL холестерол в тялото.

Тази статия разглежда диетични планове, които могат да намалят холестерола и да помогнат на човек да отслабне.

Какви храни могат да помогнат за понижаване на холестерола?

Храните, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, включват: ( 2 )

  • овесени ядки
  • ечемик
  • зеленчуци
  • плодове
  • авокадо
  • мазна риба
  • ядки и семена
  • маслини и зехтин
  • растителни масла
  • варива и фасул
  • соеви продукти, като тофу и неподсладено соево мляко
  • храни, които съдържат растителни стероли, като плодове, зеленчуци и маргарин с добавени растителни стероли

Как да свалим холестерола със спазването на диети?

Следните диети могат да помогнат за понижаване на холестерола, както и да поддържат здравето на сърцето.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета има много ползи за здравето и може да помогне за понижаване на холестерола от доверен източник. ( 3 ) ( 4 )

Средиземноморската диета се фокусира върху следните храни:

Средиземноморската диета ограничава млечните продукти, червеното месо и преработеното месо.

Диетата включва високо ниво на растителни стероли от зеленчуци, плодове, ядки и семена, които помагат за понижаване на нивата на холестерола.

По-високият прием на ядки може да помогне за подобряване на нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.

Бобовите растения и пълнозърнестите храни, като овес, съдържат разтворими фибри и изглежда имат благоприятен ефект върху нивата на LDL холестерола.

По-високият прием на риба може да повиши нивата на HDL холестерола и да намали триглицеридите.

DASH диета

Диетата DASH е диетичен план, който помага за понижаване на кръвното налягане. Тази диета също може да бъде много ефективна за понижаване на нивата на холестерола. ( 5 )

Диетата DASH се фокусира върху следните храни:

  • зеленчуци
  • плодове
  • цели зърна
  • обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
  • риба
  • домашни птици
  • боб
  • ядки
  • растителни масла
  • ограничаване на наситени и транс мазнини, добавени захари и натрий

Проучване от 2021 година разглежда ефектите от диетата DASH с ограничени калории върху кардио-метаболитното здраве при възрастни със затлъстяване.

Изследването установи, че в продължение на 12 седмици диетата DASH значително намалява нивата на общия холестерол на участниците с 4,9% и с 4% намаление на нивата на LDL (лошия) холестерол. ( 6 )

Положителните ефекти върху холестерола от тази диета може да се дължат на високите нива на диетични фибри и намалените нива на наситени мазнини.

Проучването установи също, че нивата на HDL холестерол намаляват при участниците с тази диета. Изследователите не са ясни дали това е повлияло на цялостната функция на HDL холестерола, което може да повлияе отрицателно на сърдечно-съдовото здраве.

Учените се нуждаят от допълнителни доказателства, за да заключат ефектите от диетата DASH върху HDL холестерола.

Вегетарианец или флекситарианец

Здравословната вегетарианска диета се фокусира главно върху растителни храни, но може да включва и млечни продукти и яйца. Флекситарианците ядат предимно растителни храни, плюс някои животински продукти.

Според статия от 2020 година, вегетарианските диети с по-висок прием на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ядки, показват, че обикновено имат по-ниски нива на LDL холестерол от всеядните. ( 7 )

Веганска или растителна диета

Веганите са изцяло на растителна диета без животински продукти. Според мета-анализ от 2018 година веганската диета може да има благоприятен ефект върху LDL холестерола. ( 8 )

Изследването установи, че в повечето страни хората, които следват веган диета, имат по-нисък LDL холестерол, както и по-ниски триглицериди. Веганската диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Според преглед от 2017 година, диетите на растителна основа, и особено веганите, са свързани с по-ниски нива на общия, LDL и HDL холестерол в кръвта. ( 9 )

Веганската диета може да бъде полезна само ако е богата на цели храни. Ако диетата на дадено лице е богата на преработени, пакетирани храни, пържени храни и рафинирани въглехидрати, това може да не е от полза за здравето на сърдечно- съдовата система. ( 10 )

Диета Портфолио

Портфолио диетата е веганска диета, която се фокусира върху храни, които понижават холестерола и могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола. ( 11 )

Тази диета препоръчва ежедневен прием на следните хранителни вещества за понижаване на холестерола:

  • 2 грама растителни стероли
  • 50 грама ядки
  • 10–25 грама разтворими фибри от растителни храни
  • 50 грама соев протеин

Диетата портфолио не включва месо, птици, морски дарове, яйца или млечни продукти.

Идеи за хранене

Този раздел разглежда някои идеи за хранене, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.

средиземноморски

  • поширани яйца, авокадо и рукола върху пълнозърнест тост с мазнина
  • зеленчуков омлет с домати, гъби, чушка, лук и спанак
  • паста от нахут и леща с печено пиле, фета, пресни домати, спанак и маслини
  • печена треска с аспержи, грах и печени картофи
  • Българско кисело мляко с горски плодове и семена от чиа
  • зелена салата със спанак, рукола, краставици, настъргано цвекло, червен лук, слънчогледови семки и нискомаслен дресинг

Вегетарианец

  • шакшука или яйца, поширани в доматен сос със зехтин, лук, чесън и чушки, подправени с червен пипер и лют червен пипер
  • зеленчукова лазаня с пресен доматен сос, чушки, спанак, лук, чесън и сос бешамел
  • яйчена салата със спанак, рукола и пресен лук
  • Българско кисело мляко с овесени ядки, фъстъчено масло и банани

Веган

  • овесена гранола със соево кисело мляко, горски плодове, семена от чиа и бадемово масло
  • бъркано тофу върху пълнозърнест тост, със салата от спанак, цвекло и рукола
  • печена маслена тиква с ориз от карфиол
  • къри от сладки картофи с нахут, червена леща и спанак
  • пълнозърнеста паста с пресни домати, чушка, спанак и маслини

Кои диети не са добри за понижаване на холестерола?

Диетите, които може да не са от полза за понижаване на холестерола, включват:

Кетогенен

Кетогенната или кето диета се фокусира върху ограничаване на въглехидратите и увеличаване на приема на мазнини.

В краткосрочен план, между 2–6 месеца, кето диета може да помогне за понижаване на триглицеридите и да помогне на хората да отслабнат. ( 12 )

Следването на кето диета за повече от 6 месеца може да не доведе до трайни резултати.

В дългосрочен план, кето диета, която силно ограничава въглехидратите, а това може да доведе до липса на фибри и други основни хранителни вещества, тъй като обикновено е с ниско съдържание на нишестени зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Дългосрочните кетогенни диети с нисък прием на въглехидрати и висок прием на животински мазнини и протеини могат да повишат LDL холестерола и да увеличат риска от сърдечни проблеми.

Диета на Аткинс

Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), която включва животински протеини и мазнини и ограничава въглехидратите.

Проучване от 2018 година разглежда ефектите от диетата LCHF и установи, че храненето на LCHF диета в продължение на 3 седмици повишава нивата на LDL холестерола на участниците с до 44% в сравнение с контролите. ( 13 )

Диета с ниско съдържание на мазнини

Диета с ниско съдържание на мазнини може да намали LDL холестерола при хора със затлъстяване, но може да намали техния HDL холестерол и да повиши триглицеридите. ( 14 )

Храненето на диета с ниско съдържание на наситени и трансмазнини, но включваща мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да има благоприятен ефект върху холестерола на човека и цялостното сърдечно-съдово здраве. ( 15 )

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които могат да повишат холестерола, са с по-високо съдържание на наситени и трансмазнини.

Препоръчва се на хората да ограничат приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите си дневни калории. Също така се препоръчва на хората да премахнат трансмазнините от диетата си. ( 16 )

Храните, които трябва да избягвате, включват:

  • червено месо
  • преработено месо, като салам и бекон
  • пълномаслени млечни продукти
  • масло и мас
  • сметана
  • сирене
  • пържени храни
  • храни, съдържащи хидрогенирани масла, като печива
  • тропически масла, като палмово масло и кокосово масло

Заключение

Диети, като растителна, средиземноморска или DASH диета, може да са най-добри за понижаване на холестерола. Тези диети се фокусират върху храни, които могат да подобрят нивата на холестерола на човек, като разтворими фибри, ненаситени мазнини и растителни стероли.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да не са от полза за нивата на холестерола в дългосрочен план, тъй като тези диети може да са с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на фибри и растителни храни.

Добавете SpiriTell към списъка си с източници (с натискане на бутона "Следване")