ленено семе – ползи за здравето и как се яде

Консумацията на ленено семе осигурява значително количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини. Mоже да допринесе за намаляване на риска от някои видове рак, помага за отслабване и понижаване на холестерола и кръвното налягане.

Един от начините да използвате това семе е като го добавите към в сутрешното си смути. Освен това е отлично допълнение към тестото за палачинки, домашни вегетариански бургери и към овесени ядки с кисело мляко.

Полезните хранителни вещества в лененото семе включват фибри, протеини, лигнани, антиоксиданти и полиненаситени мастни киселини като алфа-линоленова киселина (ALA) или омега-3. ( 1 )

Вижте какво представлява, доказани от науката ползи за здравето от ленено семе, потенциални странични ефекти и някои лесни начина за консумацията му.

Какво представляват ленените семена?

Лененото семе е малко, червеникаво-кафяво или златисто-жълто семе, получено от растението Linum usitatissimum.

Това растение е известно и с влакното, от което се прави ленът.

Култивирането му датира от древни цивилизации като Египет и Китай, където е имало значение в аюрведичната медицина от хилядолетия.

Днес лененото семе се предлага в различни форми, включително семена, масла, прах, таблетки, капсули и брашно, често използвани като хранителна добавка за справяне с редица здравословни проблеми като запек, диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, рак и др.

Лененото семе е богато на диетични фибри и трябва да се въвежда постепенно в диетата, придружено от повишен прием на течности, за да се избегнат храносмилателни проблеми.

От кулинарна гледна точка лененото семе или лененото масло има богат, маслен вкус, който може да добави богатство към различни ястия.

Ползи от лененото семе

Съдържа някои хранителни вещества, които могат да предложатразлични ползи за здравето.

1. Високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Лененото семе е отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която е важна за здравето на сърцето и се намира предимно в растителните храни. ( 2 )

ALA е една от двете основни мастни киселини, които трябва да получите от храната, която ядете, тъй като тялото ви не ги произвежда.

Проучванията върху животни показват, че ALA в лененото семе може да помогне за намаляване на възпалението и да предотврати отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето ви. ( 3 )

Скорошно проучване при 8 866 души обвързва увеличения прием на ALA с понижени нива на холестерола и по-нисък риск от исхемична болест на сърцето – което е свързано със стеснени артерии – и диабет тип 2. ( 4 )

Многобройни проучвания също свързват ALA с по-нисък риск от инсулт. Нещо повече, един голям преглед на 34 проучвания дори свързва увеличения прием на ALA с намален риск от смърт от сърдечни заболявания. ( 5 ) ( 6 )

2. Богато съдържание на фибри

Само 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа 2 грама фибри, което е около 5% и 8% от дневния препоръчителен прием за мъже и жени, съответно.

Нещо повече, лененото семе съдържа два вида фибри – разтворими и неразтворими – които се ферментират от бактериите в червата ви, за да поддържат здравето на червата и да подобрят работата на червата. ( 7 )

Докато разтворимите фибри абсорбират вода в червата ви и забавят храносмилането, което може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола, неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията, което може да помогне при запек и да насърчи редовното движение на червата.

3. Ленено семе за отслабване

Няколко проучвания показват, че лененото семе може да помогне за отслабване.

Едно по-старо проучване установи, че напитка с таблетки от ленени влакна, съдържащи 2,5 грама разтворими фибри, намалява чувството на глад и цялостния апетит. ( 8 )

Това е вероятно, защото разтворимите фибри забавят храносмилането и повишават чувството за ситост, което може да бъде особено полезно, ако желаете отслабване. ( 9 )

Всъщност голям преглед на 45 проучвания установи, че добавянето на ленено семе води до значително намаляване на телесното тегло, BMI и мазнините в корема. ( 10 )

4. Може да помогне за предпазване от рак

Лененото семе е богато на лигнани, които са растителни съединения, които са изследвани за техните мощни свойства за борба с рака. Интересното е, че това семе може да се похвали с 75-800 пъти повече лигнани от другите растителни храни.

Някои проучвания свързват приема на ленено семе с по-нисък риск от рак на гърдата, особено при жени след менопауза. ( 11 )

Изследвания върху животни и епруветки също показват, че лененото семе предпазва от колоректален, кожен, кръвен и белодробен рак. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

Имайте предвид, че са необходими повече изследвания при хора.

5. Може да понижи нивата на холестерола

Лененото семе може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Според едномесечно проучване при хора със заболяване на периферните артерии, яденето на 4 супени лъжици (30 грама) смляно ленено семе на ден намалява нивата на LDL (лошия) холестерол с 15%. ( 16 )

12-седмично проучване при 112 души с високо кръвно налягане има подобни открития, като съобщава, че 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден водят до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ), общия холестерол и кръвното налягане. ( 17 )

Тези ефекти може да се дължат на фибрите в лененото семе, които се свързват с жлъчните соли, преди да бъдат изхвърлени от тялото ви. За да попълни тези жлъчни соли, холестеролът се изтегля от кръвта ви в черния дроб, което води до по-ниски нива. ( 18 )

6. Може да намали кръвното налягане

Лененото семе е известно със способността си да намалява нивата на кръвното налягане. (19 ) ( 20 )

Преглед на 15 проучвания установи, че допълването с продукти от ленено семе, включително ленено семе на прах, може значително да понижи нивата както на систоличното, така и на диастолното кръвно налягане – горна граница и долна граница.

Това семе може да бъде особено ефективно за тези с високо кръвно налягане. Всъщност едно малко, 12-седмично проучване показа, че приемането на 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден намалява кръвното налягане при тези с високи нива.

Освен това, според голям преглед на 11 проучвания, приемането на ленено семе дневно в продължение на повече от 3 месеца може да понижи нивата на кръвното налягане с 2 mmHg.

Макар че това може да изглежда незначително, някои изследвания показват, че намаляването с 2 mmHg намалява риска от инсулт и коронарна болест на сърцето съответно с 14% и 6%. ( 21 )

7. Може да стабилизира нивата на кръвната Ви захар

Лененото семе може да стабилизира нивата на кръвната захар и да насърчи контрола на кръвната захар.

Според преглед на 25 проучвания, цялото ленено семе може да намали кръвната захар и да предотврати инсулиновата резистентност, състояние, което нарушава способността на организма да регулира ефективно нивата на кръвната захар. ( 22 )

Този ефект на понижаване на кръвната захар може да се дължи на съдържанието на разтворими фибри в това семе. Изследванията показват, че разтворимите фибри забавят усвояването на захарта в кръвта, което може да намали нивата на кръвната захар. ( 23 )

Ето защо, лененото семе може да бъде особено полезно, ако имате диабет тип 2.

Имайте предвид, че ползите от ленено семе за контрол на кръвната захар се отнасят най-вече за цялото ленено семе, а не за лененото масло. Това е така, защото в лененото масло липсват фибри.

8. Облекчаване на симптомите на артрит

Според Фондацията за артрит се предполага, че лененото семе потенциално облекчава болката и сковаността на ставите. Обикновено се консумира от хора със състояния като ревматоиден артрит, лупус и феномен на Рейно.

Въпреки че няма достатъчно доказателства, за да се установи категорично неговата ефективност за тези цели, фондацията отбелязва, че наличието на алфа-линоленова киселина (ALA) в лененото семе може да допринесе за намаляване на възпалението.

Хората могат да консумират ленено семе в различни форми:

• Мляна форма: Една супена лъжица дневно.
• Масло: Една до три супени лъжици дневно.
• Капсули: 1300–3000 mg дневно.

9. Намаляване на горещите вълни

През 2007 г. група учени публикуваха констатации, показващи, че лененото семе може потенциално да намали честотата или интензивността на горещите вълни при жени в менопауза, които не са били подложени на естрогенна терапия.

Въпреки това последващи изследвания, проведени от същия екип през 2012 г., установиха, че лененото семе все пак няма забележимо въздействие.

10. Лесно за прием

Както лененото масло, така и лененото масло са лесни за използване и могат да се добавят към различни рецепти. Ето няколко прости начина да увеличите приема си:

• Добавете ленено семе на прах към смути.
• Сложете ленено масло върху пресни салати вместо салатен дресинг.
• Поръсете смляно ленено семе върху горещи или студени зърнени храни за допълнителни фибри и вкус.
• Смесете ленено семе с кисело мляко или кисело мляко с чиа и ленено семе.
• Придайте на печените изделия здравословен привкус, като смесите ленено семе в бисквитки, мъфини или хляб.
• Добавете ленено семе в баница с кайма или зеленчуци на скара.

Хранителна информация

Лененото семе е една от най-старите култури в света. Има два вида, кафяв и златист, като и двата са еднакво питателни. ( 24 )

Само една порция осигурява добро количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, заедно с няколко важни витамина и минерали.

Една супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа: ( 25 )

• Калории: 37
• Въглехидрати: 2 грама
• Мазнини: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Протеин: 1,3 грама
• Тиамин: 0,115 мг
• Мед: 0,085 мг
• Манган: 0,174 мг
• Магнезий: 27.4 мг
• Фосфор: 44.9 мг
• Селен: 1,78 µg
• Цинк: 0,304 мг
• Витамин B6: 0,033 мг
• Желязо: 0,401 мг
• Фолат: 6.09 µg

Лененото семе е с особено високо съдържание на тиамин, витамин В, който играе ключова роля в енергийния метаболизъм, както и в клетъчната функция. Освен това е чудесен източник на мед, която участва в развитието на мозъка, имунното здраве и метаболизма на желязо. ( 26 ) ( 27 )

Въглехидрати и фибри

Ленените семена съдържат забележителните 29% въглехидрати, със зашеметяващите 95% фибри.

Това ги прави с изключително ниско съдържание на нетни смилаеми въглехидрати, което е общото количество въглехидрати минус фибри, което ги позиционира като ценна опция с ниско съдържание на въглехидрати.

Само две супени лъжици (20 грама) ленени семена доставят приблизително 6 грама фибри, което се равнява на около 15–25% от референтния дневен прием съответно за мъже и жени.

Съставът на фибрите включва 20–40% разтворими фибри под формата на слузна смола и 60–80% неразтворими фибри, включващи целулоза и лигнин.

Разтворимите фибри играят решаваща роля в регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола, като същевременно насърчават здравето на храносмилането чрез подхранване на полезни чревни бактерии.

Когато се смеси с вода, слузните лепила в ленените семена образуват гъста консистенция, подсилена от наличието на неразтворими фибри, което прави ленените семена естествено слабително.

Включването на ленени семена във вашата диета може да насърчи редовността, да облекчи запека и да намали риска от диабет.

Протеин

Ленененото семе съдържа 18% протеин, като се отличават с аминокиселинен профил, подобен на соевите зърна. Въпреки че съдържат незаменими аминокиселини, те имат дефицит на лизин, което ги прави непълноценен протеин.

Въпреки това, ленените семена са богати на аргинин и глутамин, жизненоважни аминокиселини, които са от решаващо значение за благосъстоянието на сърцето и имунната система.

Мазнини

Лененото семе се състои от 42% мазнини, като една супена лъжица (10 грама) дава 4,3 грама.

Този мастен състав се състои от 73% полиненаситени мастни киселини, включващи омега-6 мастни киселини и основната омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA), заедно с 27% мононенаситени и наситени мастни киселини.

Като един от най-богатите източници на ALA, ленените семена са надминати само от семената от чиа. ALA е от решаващо значение, тъй като е основна мастна киселина, която тялото не може да синтезира и трябва да се набавя от хранителни източници.

Като се има предвид тяхното богатство на омега-3, ленените семена предлагат благоприятно съотношение на омега-6 към омега-3, свързано с намален риск от хронични заболявания.

Струва си да се отбележи, че на конкретен вид ленено семе, известно като солин или жълтия сорт, липсва хранителното богатство на обикновените ленени семена, притежаващ отчетлив маслен профил и дефицит на омега-3 мастни киселини.

Витамини и минерали

Ленените семена служат като забележителен източник на различни витамини и минерали:

• Тиамин: известен още като витамин B1, тиаминът играе решаваща роля за нормалния метаболизъм и нервната функция.
• Магнезий: Съдържащ се в големи количества в зърнени храни, семена, ядки и зелени листни зеленчуци, магнезият е важен минерал с множество функции в тялото.
• Мед: Като основен минерал, медта е жизненоважна за растежа, развитието и различните телесни функции.
• Молибден: Ленените семена са богати на молибден, основен микроелемент, открит в семената, зърнените култури и бобовите растения.
• Фосфор: Обикновено присъстващ в храни, богати на протеини, фосфорът допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите.

Други растителни съединения

Ленените семена съдържат няколко полезни растителни съединения:

• р-кумарова киселина: Служи като основен антиоксидант в ленените семена, този полифенол помага в борбата с оксидативния стрес.
• Ферулова киселина: Този антиоксидант проявява потенциал за предотвратяване на различни хронични заболявания.
• Цианогенни гликозиди: Тези вещества могат да се трансформират в тиоцианати в тялото, което потенциално засяга функцията на щитовидната жлеза при определени индивиди.
• Фитостероли: Намиращи се в клетъчните мембрани на растенията, фитостеролите са свързани с намаляването на холестерола.
• Лигнани: Действайки като антиоксиданти и фитоестрогени, лигнаните са в изобилие в ленените семена, превъзхождайки други храни до 800 пъти.

Кафявите ленени семена показват малко по-добра антиоксидантна активност в сравнение с жълтите сортове.

как се яде ленено семе?

Ето няколко съвета как да добавите тези малки семена към ежедневната си диета.

Консумирайте смлени семена вместо цели

Смляното ленено семе е много по-лесно за усвояване от цялото ленено семе. Това е отчасти, защото червата ви не са в състояние да разградят здравата външна обвивка на целите семена.

Въпреки това, все още можете да закупите цяло ленено семе, да го смилате в кафемелачка и да съхранявате смляното ленено семе в херметически затворен контейнер за лесна употреба.

Какво ще кажете за лененото масло?

Лененото масло обикновено се произвежда чрез процес, наречен студено пресоване, което помага за ефективно извличане на маслото от семената.

Тъй като това масло е много чувствително към топлина и светлина, най-добре е да се съхранява в тъмни стъклени бутилки и да се съхранява на тъмно и хладно място като кухненски шкаф.

Тъй като някои от хранителните му вещества са чувствителни към топлина, лененото масло не е подходящо за готвене с висока температура, като пържене. Въпреки това, някои проучвания показват, че лекото пържене при разбъркване до 177°C не води до намаляване на качеството на маслото.

Струва си да се отбележи, че лененото масло съдържа повече ALA от смляното ленено семе. Само 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа 1,6 грама ALA, докато 1 супена лъжица (14 грама) ленено масло може да се похвали с около 7 грама. ( 27 )

Въпреки това, лененото семе съдържа множество други полезни хранителни вещества, които не се намират в маслото му, като фибри. За да се възползвате напълно от ползите за здравето на тази храна, смляното ленено семе трябва да бъде вашият първи избор.

Какво количество ти е необходимо?

Много от ползите за здравето, отбелязани в проучванията по-горе, се наблюдават само с 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе на ден.

Въпреки това, най-добре е да приемате около 4–5 супени лъжици (28–35 грама) ленено семе на ден – за да не приемате твърде много фибри – и да му се наслаждавате като част от здравословното хранене. ( 28 ) ( 29 )

Ленено семе за отслабване

Ленените семена, поради факта, че съдържат голямо количество фибри, се използват в процеса на отслабване.

Фибрите абсорбират вода, благодарение на което увеличават обема си, придавайки усещане за ситост. Усещането за ситост се увеличава чрез забавяне на изпразването на стомаха, което се изразява в потиснат апетит.

В литературата можете също да намерите информация, че диета, богата на ленени семена, допринася за повишаване на концентрацията на лептин, т.е. тъканен хормон, който се синтезира, между другото, в мастната тъкан. Лептинът действа върху съответните рецептори и допринася за потискането на апетита.

Ленено семе при запек

Ленените семена се използват и при проблеми, свързани с дефекацията и при синдром на раздразнените черва.

Литературните данни показват, че използването на едро смлени и частично натрошени ленени семена от хора, страдащи от запек, води до намаляване на броя на инцидентите, свързани със запек.

Нарушения на липидния метаболизъм

Ленените семена, консумирани с диетата, допринасят за понижаване на нивото на триглицеридите и холестерола. Това води до намаляване на риска от атеросклероза.

Литературните данни показват също, че диета, богата на ленени семена, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, мозъчно-съдови заболявания и тромбоза. Тези свойства на лененото семе се дължат на свойствата, които понижават концентрацията на вещество, наречено липопротеин (а).

Проучванията също така показват намаляване на степента на инсулинова резистентност.

Артериална хипертония

Ленено семе благодарение на съдържанието на киселина Омега 3 т.е. линоленовата киселина, допринася за понижаване на кръвното налягане.

Съединенията се образуват от молекулите на линоленовите киселини, които намаляват напрежението на стените на кръвоносните съдове. Понижаващите кръвното налягане свойства на лененото семе се получават и чрез действието на протеиновата смес върху подходящи ензими.

Има ли рискове и противопоказания при яденето на ленено семе?

Въпреки че лененото семе е свързано с много ползи за здравето, има няколко недостатъка, които трябва да имате предвид.

Като за начало, имайте предвид, че смляното ленено семе е с високо съдържание на фибри, като 2 грама са опаковани във всяка супена лъжица (7 грама). Въпреки че фибрите са полезни, увеличаването на приема ви много бързо може да доведе до храносмилателни проблеми, включително газове и подуване на корема. ( 30 ) ( 31 )

Макар и рядко, са докладвани и алергични реакции към ленено семе и ленено масло. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Освен това лененото семе може да взаимодейства с няколко лекарства, включително разредители на кръвта и антитромбоцитни лекарства. ( 35 )

Тъй като някои съединения на лененото семе могат да имитират ефектите на естрогена, тези на хормонална терапия или с хормонално-чувствителни ракови заболявания трябва да говорят с лекаря си, преди да го добавят към диетата си. Също така се препоръчва да внимавате, ако сте бременна или кърмите.

Цианогенни гликозиди

Ленените семена съдържат цианогенни гликозиди, които могат да се комбинират със серни съединения в тялото, за да произведат тиоцианати. Прекомерните нива на тиоцианат могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза.

При здрави хора умерената консумация на ленено семе е малко вероятно да причини вреда. Въпреки това, хората с проблеми с щитовидната жлеза трябва да бъдат внимателни с високия прием.

Въпреки че няма установена горна граница за консумация на ленено семе, едно проучване предполага, че до 5 супени лъжици (50 грама) на ден обикновено е безопасно и полезно за повечето здрави хора.

Фитинова киселина

Подобно на много други семена, ленените семена съдържат фитинова киселина, която понякога се счита за антинутриент поради потенциала си да инхибира усвояването на минерали като желязо и цинк.

Ефектът на фитиновата киселина върху минералната абсорбция обаче е временен и не продължава след непосредственото хранене.

Следователно, обикновено не е сериозно безпокойство, освен ако хората вече нямат дефицит на минерали като желязо или цинк или ако следват небалансирана диета.

Рискове по време на бременност

Въпреки че проучванията при хора за ефектите от консумацията на ленени семена по време на бременност са ограничени, има загриженост сред много здравни специалисти относно потенциалните нежелани ефекти.

Това безпокойство произтича от наличието на фитоестрогени в ленените семена, които могат да имитират действията на женския полов хормон естроген.

Проучванията при животни показват, че ленените семена и лигнаните от ленено семе потенциално могат да доведат до по-ниско тегло при раждане и да повлияят на развитието на репродуктивната система на потомството, особено ако се консумират в началото на бременността.

Малко вероятно е по-малки дози ленени семена да имат неблагоприятни ефекти. Въпреки това, по време на бременност и кърмене е препоръчително да се ограничи приема на ленени семена и други хранителни източници на фитоестрогени, включително някои соеви продукти.

Заключение

Лененото семе е заредено с хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, фибри и полезни растителни съединения като лигнани, всички от които могат да се похвалят с много потенциални ползи за здравето.

Това малко семе може да подобри здравето на храносмилането, да предпази от някои видове рак, да стабилизира нивата на кръвната захар и да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола.

Освен това е универсален, вкусен и лесен за включване във вашата диета продукт.

Споделете тази статия