12 пробиотични храни за по-добро здраве на червата
Включването на пробиотици в диетата може да донесе множество ползи за здравето. Киселото мляко е един от най-добрите източници на тези полезни бактерии. Други храни, богати на пробиотици, включват кисело зеле, мисо и темпе.
Голям процент от хората не приемат достатъчно пробиотици от консумацията на пробиотични храни.
В повечето случаи получаването на повече пробиотици в рутината ви не изисква да купувате скъпи хапчета, прахове или добавки. Всъщност има редица пробиотични храни, които са вкусни, универсални и лесни за наслада като част от здравословната диета.
реклама
Пробиотиците обаче не трябва да се бъркат с пребиотици. Пробиотиците са полезни бактерии, а пребиотиците са храна за тези бактерии.
В тази статия ще разгледаме обширния списък от естествени пробиотици, които е добре да добавите към вашата хранителна рутина и как те могат да ви бъдат от полза.
Какво представляват пробиотиците?
Пробиотиците са живи микроорганизми, които носят огромни ползи за здравето. ( 1 )
Тези полезни бактерии благоприятстват подобряването на здравето на храносмилането, намаляването на депресията и насърчават здравето на сърцето. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Освен това според друг преглед, пробиотиците могат също така да помогнат на хората да намалят холестерола, да предпазват от алергии, да помогнат при превенцията на рака и др. ( 5 )
1. Кисело зеле
Киселото зеле е добре познато у нас, като пробиотична храна. Има високо съдържание на витамин С и храносмилателни ензими. Освен това е добър източник на естествени млечнокисели бактерии, като лактобацилус.
В допълнение към своите пробиотични качества, киселото зеле е храна богата на фибри, както и на витамини К. То също е с високо съдържание на натрий и съдържа желязо и калий. ( 6 )
Киселото зеле също съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите. ( 7 )
2. Кисело мляко
Вероятно най-популярната пробиотична храна, която е източник на естествени пробиотици – главно млечнокисели бактерии и бифидобактерии, направено от мляко от крави, кози или овце. ( 8 )
Киселото мляко в повечето случаи може да се класира на върха на пробиотичните храни, ако идва от животни, хранени с трева и не е пастьоризирано.
Яденето на кисело мляко е свързано с много ползи за здравето, включително подобрено здраве на костите. Полезен е и за хора с високо кръвно налягане. ( 9 ) ( 10 )
При деца киселото мляко може да помогне за намаляване на диарията, причинена от антибиотици. Може дори да помогне за облекчаване на симптомите на синдрома на раздразнените черва. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Освен това, киселото мляко може да е подходящо за хора с непоносимост към лактоза. Това е така, защото бактериите превръщат част от лактозата в млечна киселина, която също придава киселия вкус на киселото мляко.
3. Кефир
Подобно на киселото мляко, този ферментирал млечен продукт е уникална комбинация от мляко и ферментирали кефирни зърна.
Консумира се от повече от 3000 години; терминът произхожда от Русия и Турция и означава „чувствам се добре след хранене“. Има леко кисел и тръпчив вкус и съдържа от 10 до 34 щама пробиотици. ( 14 )
Кефирните зърна не са зърнени култури, а по-скоро култури от млечнокисели бактерии и дрожди, които приличат малко на карфиол.
Може да подобри здравето на костите, да помогне при някои храносмилателни проблеми и да предпази от инфекции. ( 15 ) ( 16 )
Докато киселото мляко е може би най-известната пробиотична храна в западната диета, кефирът всъщност е по-добър източник на добри бактерии. Кефирът съдържа няколко основни щама полезни бактерии и дрожди, което го прави разнообразен и мощен пробиотик. ( 17 )
4. Кисели краставички
Киселите краставички, консервирани в разтвор на сол и вода са част от здравословните пробиотични храни.
Те се оставят да ферментират за известно време, като се използват собствените им естествено присъстващи млечнокисели бактерии. Този процес ги прави кисели.
Маринованите краставици са чудесен източник на здравословни пробиотични бактерии, които могат да подобрят здравето на храносмилането. Освен това са с ниско съдържание на калории и са добър източник на витамин К, основен хранителен елемент за съсирването на кръвта.
Важно е да се отбележи, че киселите краставички, направени с оцет, не съдържат живи пробиотици.
5. Комбуча
Комбуча е ефервесцентна ферментация на черен чай, която започва с помощта на SCOBY, известен също като симбиотична колония от бактерии и дрожди. Комбуча съществува от повече от 2000 години и произхожда от Япония.
Основните ползи за здравето включват подпомагане на храносмилането, повишена енергия и детоксикация на черния дроб. ( 18 )
6. Кимчи
Кимчи е братовчед на киселото зеле и е корейският подход към култивираните зеленчуци. Създава се чрез смесване на основна съставка, като китайско зеле, с редица други храни и подправки, като червен пипер, репички, моркови, чесън, джинджифил, лук, морска сол и рибен сос.
Съдържа млечнокиселите бактерии Lactobacillus kimchii, както и други млечнокисели бактерии, които могат да помогнат за здравето на храносмилането. ( 19 ) ( 20 )
7. Темпе
Произхождащ от Индонезия, този ферментирал соев продукт е друга страхотна храна, която осигурява пробиотици. ( 21 )
Темпе се създава чрез добавяне на закваска темпе към соеви зърна. След това продуктът се оставя да престои ден или два, което води до крайния продукт.
Соевите зърна обикновено са с високо съдържание на фитинова киселина, растително съединение, което нарушава усвояването на минерали като желязо и цинк.
Въпреки това, ферментацията намалява количеството фитинова киселина, което може да увеличи количеството минерали, които тялото ви може да абсорбира от темпе. ( 22 ) ( 23 )
Ферментацията също произвежда малко витамин B12, хранително вещество, което соята не съдържа. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
8. Мисо
Мисо е японска подправка. Традиционно се прави чрез ферментиране на соеви зърна със сол и вид гъба, наречена коджи.
Мисо може да се направи и чрез смесване на соеви зърна с други съставки, като ечемик, ориз и ръж. Тази паста най-често се използва в мисо супа, популярна храна за закуска в Япония.
Мисото е типично солено. Можете да го купите в много разновидности, като бяло, жълто, червено и кафяво.
Мисото е добър източник на протеини и фибри. Освен това е с високо съдържание на различни витамини, минерали и растителни съединения, включително витамин К, манган и мед.
Мисо се свързва с някои ползи за здравето.
Едно проучване съобщава, че честата консумация на мисо супа е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата при японски жени на средна възраст. ( 27 )
Друго проучване установи, че жените, които ядат много мисо супа, имат намален риск от инсулт. ( 28 )
9. Натто
Natto е друг ферментирал соев продукт, като темпе и мисо.
Популярно ястие в Япония, състоящо се от ферментирали соеви зърна, натто съдържа изключително мощния естествен пробиотик Bacillus subtilis, за който е доказано, че укрепва имунната ви система, поддържа здравето на сърдечно-съдовата система и храносмилането. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
Проучване при по-възрастни японски мъже установи, че редовната консумация на натто е свързана с по-висока минерална плътност на костите. Това се дължи на високото съдържание на витамин К2 в натто. ( 32 )
Други проучвания показват, че натто може да помогне за предотвратяване на остеопороза при жените. ( 33 ) ( 34 )
10. Някои видове сирена
Въпреки че повечето видове сирена са ферментирали, това не означава, че всички те съдържат пробиотици.
Добрите бактерии оцеляват в процеса на стареене в някои сирена, включително гауда, моцарела, чедър и извара. ( 35 ) ( 36 )
Сиренето е много питателно и много добър източник на протеини. Освен това е богат на важни витамини и минерали, включително калций, витамин В12, фосфор и селен. ( 37 )
11. Мътеница
Традиционната мътеница е просто остатъчната течност от приготвянето на масло и част от полезните пробиотични храни. Тази течност съдържа пробиотици и в миналото е била консумирана редовно, особено в летните месеци. В наше време напитката е изместена от айрян.
Мътеницата е с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържа няколко важни витамина и минерала, като витамин B12, рибофлавин, калций и фосфор.
12. Кефир е кокосова вода
Произведен чрез ферментиране на сок от млади кокосови орехи с кефирни зърна, този вариант има някои от същите пробиотици като традиционния сорт, но обикновено не е с толкова високо съдържание на пробиотици. Все пак има няколко щама, които са полезни за вашето здраве.
Кокосовият кефир има страхотен вкус и можете да добавите малко стевия, вода и сок от лайм, за да направите страхотна на вкус, освежаваща напитка.
Какво представляват пробиотиците?
Пробиотиците са вид полезни бактерии, които се намират в микробиома на червата.
Тези микроорганизми играят централна роля в здравето и дори участват в имунната функция и храносмилането.
Ако не приемате достатъчно пробиотици, някои от нежеланите реакции могат да включват храносмилателни проблеми, кожни проблеми, автоимунно заболяване и често боледуване от настинка и грип. ( 38 )
Те могат да бъдат намерени в кисело мляко и други ферментирали храни, хранителни добавки и продукти за красота.
Пробиотиците могат да съдържат различни микроорганизми. Най-често срещаните са бактерии, които принадлежат към групи, наречени Lactobacillus и Bifidobacterium. Други бактерии също могат да се използват като пробиотици, като Saccharomyces boulardii. ( 39 )
Различните видове пробиотици могат да имат различен ефект. Например, ако конкретен вид Lactobacillus помага за предотвратяване на заболяване, това не означава непременно, че друг вид Lactobacillus или някой от пробиотиците Bifidobacterium ще направи същото.
Микроорганизми, считани за пробиотици
| Lactobacillus видове | Bifidobacterium видове | Други млечнокисели бактерии | Немлечнокисели бактерии |
|---|---|---|---|
| L. acidophilus L. casei L. crispatus L. gasseri L. fermentum L. johnsonii L. paracasei L. plantarum L. reuteri L. rhamnosus L. bulgaricus L. salivarius L. lactis | B. bifidum B. breve B. lactis B. longum B. infantis B. adolescentis B. animalis | Enterococcus faecalis Enterococcus faecium Lactococcus lactis Leuconostoc mesenteroides Pediococcus acidilactici Streptococcus thermophilus | Bacillus cereus Escherichia coli щам nissle Propionibacterium freudenreichii Saccharomyces cerevisiae Saccharomyces boulardii |
Таб. 1 (естествени пробиотици)
Как да получите повече пробиотици във вашата диета
Добавянето на няколко порции богати на пробиотици храни към ежедневната ви диета може да бъде лесен и ефективен начин да дадете тласък на микробиома на червата си, като същевременно подобрите цялостното здраве — и ще откриете, че се чувствате по-добре, като консумирате и тези храни.
За да започнете, опитайте да направите няколко прости размени в храните, които ядете. Например, можете да замените газираните напитки, сок или енергийни напитки с ферментирали напитки като комбуча.
Като алтернатива опитайте да използвате няколко от най-добрите пробиотични храни в любимите си рецепти, за да добавите малко допълнителен вкус и разнообразие към седмичната си ротация. Темпето работи добре като безмесно основно ястие, киселото зеле може да се хапва директно или сготвено, а ябълковият оцет е чудесна добавка към дресинги за салати и винегрети.
Независимо от това как решите да приемате дневната си доза от тези естествени пробиотични храни, номерът е да бъдете креативни и да не се страхувате да експериментирате с нови съставки, за да приготвите здравословни и вкусни ястия.
Как да получите повече пробиотици във вашата диета
Добавянето на няколко порции богати на пробиотици храни към ежедневната ви диета може да бъде лесен и ефективен начин да дадете тласък на микробиома на червата си, като същевременно подобрите цялостното здраве — и ще откриете, че се чувствате по-добре, като консумирате и тези храни.
За да започнете, опитайте да направите няколко прости размени в храните, които ядете. Например, можете да замените газираните напитки, сок или енергийни напитки с ферментирали напитки като комбуча.
Като алтернатива опитайте да използвате няколко от най-добрите пробиотични храни в любимите си рецепти, за да добавите малко допълнителен вкус и разнообразие към седмичната си ротация. Темпето работи добре като безмесно основно ястие, киселото зеле може да се хапва директно или сготвено, а ябълковият оцет е чудесна добавка към дресинги за салати и винегрети.
Независимо от това как решите да приемате дневната си доза от тези естествени пробиотични храни, номерът е да бъдете креативни и да не се страхувате да експериментирате с нови съставки, за да приготвите здравословни и вкусни ястия.