15 ползи за здравето от сусамовите семена
Семената от сусам предлагат множество потенциални ползи за здравето. Те са свързани със защита срещу състояния като сърдечни заболявания, диабет и артрит.
Сусамовите семена са малки семена, които са богати на масло и се намират в шушулки на растението Sesamum indicum. Те имат дълга история на употреба в традиционната медицина, обхващаща хиляди години.
Сусамовите семена се предлагат като небелени, така и белени.
Люспите при небеления сусам допринасят за златисто-кафявия цвят на семената. Белените семена, от друга страна, имат почти бял цвят, но покафеняват при печене.
Нека разгледаме 15 от ползите за здравето, свързани със емената на сусам.
1. Източник на фибри
Порция от три супени лъжици (30 грама) необелени сусамови семена съдържа 3,5 грама фибри, което представлява 12% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на фибри. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) Редовното включване на сусамови семена в диетата ви може да помогне за увеличаване на консумацията на фибри. ( 4 ) Фибрите са широко признати за приноса си за здравето на храносмилането. Освен това, някои доказателства сочат, че фибрите могат да играят роля за намаляване на риска от състояния като сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет тип 2.2. Източник на растителен протеин
Порция от 3 супени лъжици (30 грама) сусамово семе съдържа 5 грама растителен протеин. За оптимална наличност на протеин изберете белени, печени сусамови семена. Процесите на белене и печене намаляват наличието на оксалати и фитати, които могат да попречат на смилането и усвояването на протеините. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) Протеинът играе жизненоважна роля в поддържането на цялостното здраве, като допринася за развитието на мускулите и хормоните. Струва си да се отбележи, че сусамовите семена имат относително ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина, която е по-изобилна в животинските продукти. Веганите и вегетарианците обаче могат да компенсират това, като консумират други растителни източници на протеини, богати на лизин, като бобови растения. ( 8 ) ( 9 ) От друга страна, сусамовите семена са богати на метионин и цистеин, две аминокиселини, които не присъстват в големи количества в бобовите растения.3. Може да понижи холестерола и триглицеридите
Някои проучвания показват, че редовната консумация на сусамово семе може да помогне за намаляване на високите нива на холестерол и триглицериди, като и двете са известни рискови фактори за сърдечни заболявания. ( 10 ) ( 11 ) Сусамовите семена съдържат приблизително 15% наситени мазнини, 41% полиненаситени мазнини и 39% мононенаситени мазнини. Проучванията показват, че увеличаването на приема на полиненаситени и мононенаситени мазнини при ограничаване на наситените мазнини може да допринесе за по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) Освен това сусамовите семена съдържат два вида растителни съединения, лигнани и фитостероли, за които се смята, че имат ефект на понижаване на холестерола. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) В проучване, включващо 38 лица с високи липиди в кръвта, консумацията на 5 супени лъжици (40 грама) белени сусамови семена дневно в продължение на 2 месеца води до 10% намаление на „лошия“ LDL холестерол и 8% намаление на нивата на триглицеридите в сравнение с плацебо група. ( 18 )4. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане, което е значителен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт, може да бъде смекчено с различни средства. ( 19 ) Сусамовите семена са богати на магнезий, минерал, който се свързва с по-ниски нива на кръвното налягане. ( 20 ) Освен това сусамовите семена съдържат лигнани, витамин Е и други антиоксиданти, които могат да допринесат за предотвратяване на образуването на плаки в артериите, като по този начин поддържат здравословно кръвно налягане. ( 21 ) ( 22 ) В конкретно проучване, индивиди с високо кръвно налягане консумират 2,5 грама черен сусам на прах, под формата на капсули всеки ден. След един месец те наблюдават 6% намаление на систоличното кръвно налягане, в сравнение с плацебо групата. ( 23 )5. Може да помогне за здрави кости
Сусамовите семена, независимо дали са обелени или необелени, съдържат различни хранителни вещества, които подпомагат здравето на костите, като съдържанието на калций се намира предимно в обвивката. Само 30 грама сусам осигурява добри количества калций, магнезий, манган и цинк. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) Въпреки това сусамовите семена съдържат естествени вещества, известни като оксалати и фитати, които са антинутриенти, които могат да попречат на усвояването на минерали. ( 27 ) За да смекчите ефектите на тези съединения, можете да помислите за накисване, печене или покълване на семената. ( 28 ) Всъщност проучването показа, че покълването на сусамово семе, независимо дали е олющено или не, води до приблизително 50% намаление на нивата на фитат и оксалат.6. Може да намали възпалението
Сусамовите семена имат потенциала да се борят с възпалението. Смята се, че възпалението, което продължава на ниско ниво с течение на времето, допринася за различни хронични състояния като затлъстяване, рак, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания. ( 29 ) Проучване, включващо хора с бъбречно заболяване, показва, че консумацията на комбинация от 18 грама ленено семе, 6 грама сусамово семе и 6 грама тиквено семе дневно в продължение на 3 месеца води до значително намаляване от 51-79% на възпалителните маркери. ( 30 ) Въпреки това, тъй като това проучване изследва смес от семена, специфичните противовъзпалителни ефекти само на сусамовите семена остават несигурни. Въпреки това проучвания върху животни, изследващи сусамовото масло, също показват потенциални противовъзпалителни свойства. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) Това може да се дължи на сезамин, съединение, присъстващо както в сусамовите семена, така и в сусамовото масло. ( 34 ) ( 35 )7. Добър източник на витамини от група В
Сусамовите семена съдържат полезни витамини от група В, които се намират както в обвивката, така и в самото семе. Процесът на премахване на обвивката от сусамовите семена може или да концентрира, или да елиминира някои от тези витамини от група В. В-витамините са от съществено значение за редица телесни процеси, включително правилното функциониране на клетките и метаболизма. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )8. Може да подпомогне образуването на кръвни клетки
За производството на червени кръвни клетки тялото ви се нуждае от различни хранителни вещества, някои от които могат да бъдат намерени в сусамовите семена. Порция от три супени лъжици (30 грама) сусамово семе осигурява тези основни хранителни вещества. ( 39 ) Освен това, накисването, печенето или покълването на сусамовите семена може да подобри усвояването на тези минерали.9. Може да помогне за контрола на кръвната захар
Сусамовите семена имат ниско съдържание на въглехидрати и са богати на протеини и здравословни мазнини, които потенциално могат да допринесат за управлението на кръвната захар. ( 40 ) Освен това тези семена съдържат съединение, наречено пинорезинол, което може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар чрез инхибиране на активността на храносмилателния ензим малтаза. ( 41 ) ( 42 ) Малтазата е отговорна за разграждането на захарната малтоза, която обикновено се използва като подсладител в определени хранителни продукти и се произвежда в червата по време на храносмилането на нишестени храни като хляб и тестени изделия. Потенциалното инхибиране на храносмилането на малтозата от пинорезинол може да доведе до понижени нива на кръвната захар, въпреки че са необходими допълнителни изследвания с участието на хора, за да се потвърди този ефект.10. Високо съдържание на антиоксиданти
Проучванията както върху животни, така и върху хора показват, че консумацията на сусамово семе може да подобри антиоксидантната активност в кръвта ви, като насърчава цялостното здраве. Наличието на лигнани в сусамовите семена допринася за техните антиоксидантни свойства, които играят решаваща роля в борбата с оксидативния стрес. Оксидативният стрес е химическа реакция, която потенциално може да увреди вашите клетки и да увеличи риска от различни хронични заболявания. ( 43 ) ( 44 ) Освен това сусамовите семена съдържат гама-токоферол, вид витамин Е, който действа като антиоксидант. Смята се, че тази специфична форма на витамин Е предлага значителна защита срещу сърдечни заболявания. ( 45 ) ( 46 )11. Може да е полезен за имунната ви система
Сусамовите семена осигуряват основни хранителни вещества, които са жизненоважни за поддържането на здрава имунна система, като цинк, селен, мед, желязо, витамин В6 и витамин Е. ( 47 ) Цинкът, например, играе решаваща роля в развитието и активирането на специфични бели кръвни клетки, отговорни за идентифицирането и борбата с нахлуващите микроорганизми. Важно е да се отбележи, че дори лек до умерен дефицит на цинк може да наруши дейността на имунната система. ( 48 ) Порция от 3 супени лъжици (30 грама) сусамово семе доставя приблизително 20% от препоръчителния дневен прием на цинк, което подчертава значението им като източник на това основно хранително вещество.12. Може да успокои болката от артрит в коленете
Остеоартритът, който обикновено засяга коленете, е водещата причина за болки в ставите. Различни фактори, включително възпаление и оксидативно увреждане на защитния хрущял в ставите, допринасят за развитието на артрит. ( 49 ) Сезаминът, съединение, открито в сусамовите семена, притежава противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за предпазване на хрущяла от увреждане. ( 50 ) ( 51 ) В двумесечно проучване индивиди с артрит на коляното консумират 5 супени лъжици (40 грама) сусамово семе на прах дневно в комбинация със стандартна лекарствена терапия. Те са имали значително 63% намаление на болката в коляното в сравнение с 22% намаление, наблюдавано в групата, получаваща само лекарствена терапия. Освен това, групата със сусамово семе демонстрира по-големи подобрения в теста за мобилност и има по-значително намаляване на специфичните маркери на възпаление в сравнение с контролната група. ( 52 )13. Може да от полза за здравето на щитовидната жлеза
Сусамовите семена, независимо дали са обелени или не, осигуряват значително количество селен, допринасяйки за 18% от препоръчителния дневен прием. Щитовидната жлеза, която разчита на селен, съдържа най-високата концентрация на този минерал сред всички органи в тялото. Селенът играе решаваща роля в производството на хормони на щитовидната жлеза. ( 53 ) ( 54 ) Освен това, сусамовите семена са богат източник на желязо, мед, цинк и витамин B6, които са от съществено значение за подпомагане на производството на хормони на щитовидната жлеза и насърчаване на цялостното здраве на щитовидната жлеза. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )14. Може да подпомогне хормоналния баланс по време на менопаузата
Сусамовите семена притежават фитоестрогени, които са растителни съединения, които приличат на хормона естроген. ( 58 ) ( 59 ) В резултат на това сусамовите семена биха могли потенциално да предложат ползи за жени, които изпитват спад в нивата на естроген по време на менопаузата. Фитоестрогените, например, могат да помогнат за облекчаване на симптоми като горещи вълни и други прояви на нисък естроген. ( 60 ) Освен това, тези съединения могат потенциално да намалят риска от някои заболявания, като рак на гърдата, по време на менопаузалната фаза. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се разберат напълно техните ефекти и последици. ( 61 )15. Лесен за добавяне към диетата
Сусамовите семена предлагат възхитителен вкус на ядки и фина хрупкавост, която може да подобри различни ястия. За да увеличите максимално техния вкус и наличност на хранителни вещества, можете да печете сусамовите семена на 180 ℃ за няколко минути, като разбърквате от време на време, докато придобият светъл, златистокафяв цвят. Помислете за включване на сусамово семе в:- Пържени картофи
- Броколи на пара
- Хляб и кифли
- Крекери
- Кисело мляко
- Смутита
- Горещи или студени зърнени култури
- Гранола и мюсли
- Салати
- Дресинг за салати
- Хумус
- Гарнитури