Диета при висок холестерол и преддиабет
Спазването на балансирана диета при висок холестерол е важна за хората с преддиабет. Въпреки че индивидуалните препоръки варират, диетолозите често препоръчват средиземноморската и DASH диета.
Диетата – диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) – може да подобри инсулиновата резистентност и може да помогне при управлението на теглото. ( 1 )
Този хранителен план се фокусира върху разнообразна храна, включваща пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци и постно месо и риба. Средиземноморската диета се фокусира върху подобни храни.
реклама
Хората с преддиабет имат повишен риск от висок холестерол, което означава, че могат да развият сърдечно-съдови заболявания, така че диетата е много важна. ( 2 )
Допълнителни промени в начина на живот, като упражнения поне 30 минути на ден, могат да сведат до минимум риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 3 )
Прочетете, за да научите повече за това какви храни да ядете и избягвате, когато живеете с преддиабет и висок холестерол.
Коя е най-подходящата диета при висок холестерол и преддиабет?
Хората с преддиабет имат високи нива на кръвната захар по време на гладуване. Кръвната им захар обаче не е достатъчно висока, за да се счита за диабет тип 2. ( 4 )
За да се предотврати прогресията от преддиабет към диабет тип 2, лекарите препоръчват следването на питателна, балансирана диета. Въпреки това, тъй като всеки има различни здравни изисквания, индивидуалните хранителни планове и съвети могат да варират.
Много експерти предполагат, че хората с преддиабет и висок холестерол вероятно ще имат полза от спазването на комбинация от DASH и средиземноморска диета. И двата подхода се фокусират върху диета с цели храни с ниско съдържание на силно преработени храни и наситени мазнини.
Храни при висок холестерол и преддиабет
За да намали високите нива на кръвната захар и холестерола, човек може да включи повече здравословни мазнини, плодове, зеленчуци и постни протеини.
Важно е обаче да се отбележи, че това са общи насоки. Те не са заместител на индивидуалните съвети. Хранителните нужди на всеки човек са различни. Когато е възможно, се препоръчва разговор с регистриран диетолог.
Здравословни мазнини
Много хора си мислят, че ако човек с преддиабет яде някои храни с високо съдържание на мазнини, може да изглежда нелогично, ако има висок холестерол.
Въпреки това, ненаситените мазнини могат да намалят количеството на липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол и да увеличат количеството на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол. ( 5 )
Човек все пак трябва да консумира умерено наситени мазнини. Те могат да се съсредоточат върху полиненаситени и мононенаситени мазнини. Храните, които съдържат здравословни мазнини, включват:
Зеленчуци
Хората, живеещи с висок холестерол и преддиабет, трябва да се стремят да ядат повече зеленчуци без скорбяла, отколкото такива, съдържащи скорбяла. Примери за нишестени и зеленчуци без скорбяла включват:
| нишестени зеленчуци | Без нишесте |
|---|---|
| картофи | моркови |
| сладки картофи | карфиол |
| царевица | листни зеленчуци |
| зимна тиква | камби |
| тиква | патладжан |
| грах | тиквички |
| пащърнак | домати |
Таб.1 (диета при висок холестерол)
Добро правило е да ядете 3–5 порции зеленчуци без скорбяла на ден. Една порция зеленчуци е приблизително 1/2 чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурови зеленчуци.
Протеин
Диетите, които включват здравословни източници на протеини, имат потенциала да върнат нивата на кръвната захар от тези в преддиабет до здравословен диапазон. ( 6 )
Въпреки това, храните в тази група се различават по количеството мазнини, което съдържат, което е нещо, което хората с висок холестерол трябва да следят. ( 7 )
Източниците на протеин включват:
Опции на растителна основа
- боб
- цели зърна
- соя
- леща
- тофу
- темпе
Опции, базирани на животински продукти
- пиле
- пуйка
- риба
- българско кисело мляко
- нискомаслено сирене
- яйца
Когато човек има преддиабет с висок холестерол, той трябва да ограничи приема на червени меса поради плътността на наситени мазнини и сол. Ако все пак изберат да ги ядат, могат да обмислят постни вместо тлъсти разфасовки.
Плодове
Въглехидратите са важна част от балансираната диета. Плодовете са чудесен източник на въглехидрати, съдържащи фибри и микроелементи.
Докато повечето пресни плодове имат нисък гликемичен индекс (GI), ананасът и пъпешът имат малко нейните стойности на GI. Много сушени плодове съдържат много въглехидрати за сравнително малкия си размер, така че пресните са за предпочитане, когато е възможно. ( 8 )
Подходящите плодове могат да включват:
- горски плодове
- кайсии
- сливи
- праскови
- ябълки
- киви
Храни, които хората с преддиабет и висок холестерол трябва да избягват
За да спазват диета при висок холестерол, хората трябва да избягват или ограничават силно преработените храни и напитки с високо съдържание на захар, наситени мазнини и сол.
Подсладени напитки
Подсладените напитки могат да допринесат за по-висок риск от сърдечно-съдови проблеми при някои хора, живеещи с диабет тип 2. ( 9 )
Подсладените напитки, които трябва да избягвате или ограничавате, включват:
- преработен плодов сок
- газирани напитки
- енергийни и спортни напитки
- подсладени кафета и чайове
Преработени храни
В преглед от 2022 година учените свързват преработените храни с повишаване на нивата на затлъстяване и по-висока вероятност от LDL холестерол и диабет тип 2. ( 10 )
Примери за преработени храни включват:
- крекери
- чипс
- захарни изделия
- сладкиши
- преработени меса, включително бекон, колбаси и деликатеси
Други храни и напитки, които трябва да имате предвид
Допълнителните храни и напитки, които хората с преддиабет могат да избягват или ограничават, включват:
- храни с високо съдържание на наситени мазнини, като пържени храни, масло и маргарин
- рафинирани въглехидрати, като бял хляб и паста
- алкохол
Пример за диетичен план за хора с преддиабет и висок холестерол
Ако човек има преддиабет и висок холестерол, може да намери диетата DASH за полезна. Този план за хранене може потенциално да намали холестерола и инсулиновата резистентност. ( 11 )
Средиземноморската диета обаче също е популярен избор, така че човек може да комбинира и двата диетични подхода.
По-долу са дадени два примера за еднодневни планове за хранене, които комбинират храни както от средиземноморската, така и от DASH диетата. Един пример е за човек, който яде месо, а другият пример е за човек, който следва вегетарианска или веганска диета.
Опция, базирана на животински продукти
Следният примерен план за диета при висок холестерол включва закуска, обяд, вечеря и две междинни хапвания.
закуска
- 80 грама пушена сьомга с 1 супена лъжица крема сирене
- резенчета домат
- кафе или чай (мляко по желание)
Междинно хапване
- 115 грама нискомаслено кисело мляко
- шепа бадеми
Обяд
- варени пилешки гърди без кожа със смесена салата и винегрет
- допълнителни сурови зеленчуци
- вода с лимон или резени лайм
Следобедна закуска
- 30 грама нискомаслено сирене
- шепа чери домати
Вечеря
- месо на скара
- лук на скара
- мешана салата
- 1 чаша броколи
- вода
Опция на растителна основа
Следният примерен план за хранене включва закуска, обяд, вечеря и две закуски.
закуска
- 1/4 чаша гранола с 180 мл българско кисело мляко или веган кисело мляко
- 1/2 банан
- 10 бадема
- кафе или чай
Междинно хапване
- пръчици от моркови
- 60 грама хумус
Обяд
- супа леща
- 1/2 сандвич с пълнозърнест хляб и ядково масло
- малка смесена зелена салата с винегрет
- 1 чаша плод
- вода с резени лимон
Следобедна закуска
- печен нахут с билки и подправки
- слива
Вечеря
- печена пържола от карфиол с подправки
- салата бурата от диня
- вода с динени парчета
Промени в здравословния начин на живот
CDC подчертава, че малки промени в начина на живот и стратегии могат да имат голямо влияние върху превенцията на диабет тип 2. За да намали риска от диабет, човек може: ( 12 ) ( 13 )
- яжте приятни храни в умерени количества
- увеличете физическата активност до поне 30 минути на ден, няколко дни в седмицата
- управлявайте нивата на стрес по здравословни начини
Заключение
Храните, които са полезни за хора, живеещи с преддиабет и висок холестерол, обикновено включват цели храни, като пресни плодове, зеленчуци и постни парчета месо.
DASH и средиземноморската диета могат да бъдат ефективни за намаляване както на инсулиновата резистентност, така и на холестерола. Това ги прави изключително подходящи за хора, които се опитват да управляват нивата на кръвната си захар и холестерола.
В допълнение към яденето на повече цели храни, хората с преддиабет и висок холестерол могат да опитат да ограничат консумацията на алкохол и храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар.