Емоционално хранене – Какво трябва да знаете
Емоционално хранене е акт на хранене в отговор на някои емоции, като е често срещано явление за всеки в даден момент.
Тъй като телата ни се нуждаят от храна за оцеляване, разбираемо е, че храненето задейства системата за възнаграждение на мозъка и носи временен комфорт.
Въпреки това, когато емоционалното хранене стане често и няма алтернативни механизми за справяне, това може да стане проблематично.
Въпреки временното облекчение, което може да осигури, емоционалното хранене не успява да се справи с основната причина за емоциите. Ако изпитвате стрес, безпокойство, скука, самота, тъга или умора, обръщането към храната като спасение, няма да разреши проблема с тези нежелани чувства.
За много хора този цикъл на използване на храната като механизъм за справяне може да доведе до чувство на вина и срам, добавяйки към емоционалното бреме. Храната има голямо значение в живота ни. Свързва се с празненства, грижа за другите и социални връзки.
Да имаш емоционална връзка с храната е естествено.
Целта е да развиете способността да вземате съзнателни решения за това кога, какво и как да ядете. Ще има случаи, когато е подходящо да се използва храната като инструмент за справяне със силни емоции, но в други ситуации има по-ефективни стратегии за справяне.
Табл. 1 (Емоционално хранене лечение)
Какво ни кара ядем заради емоции?
Различни фактори могат да предизвикат емоционалното желание за ядене и те могат да произхождат от външни и вътрешни източници: Външните задействания за емоционално хранене могат да включват:- Стрес, свързан с работата
- Финансови притеснения
- Здравословни проблеми
- Проблеми във взаимоотношенията
- Липса на интроспективно съзнание, което включва непълно разпознаване и разбиране на емоциите
- Алекситимия, характеризираща се с трудности при обработката и описването на емоциите
- Емоционална дисрегулация, предизвикателството за ефективно управление и регулиране на емоциите
- Обърната стресова ос на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), където отговорът на кортизола към стреса е слабо активен
Хранително разстройство ли е емоционалното хранене?
Емоционалното хранене само по себе си не се класифицира като хранително разстройство. Въпреки това, то може да бъде индикатор за нарушени модели на хранене, които, ако са постоянни, могат да допринесат за развитието на хранително разстройство. Нарушеното хранително поведение може да включва:- Налагане на строги правила при избора на храна
- Етикетиране на храни като „добри“ или „лоши“
- Спазване на чести диети или ограничаване на храненето
- Обръщане към храната като отговор на емоциите, а не на физическия глад
- Нередовни модели на хранене
- Изпитване на натрапчиви мисли за храна, които пречат на ежедневието
- Чувство на вина или срам след консумация на храни, считани за „нездравословни“
Защо храната често се използва като механизъм за справяне с нежелани емоции?
Има няколко причини за емоционално хранене:- Нежеланите лоши емоции могат да създадат усещане за празнота или емоционална празнота, която хората може да се опитат да запълнят с храна.
- Храненето предизвиква освобождаването на допамин, невротрансмитер, свързан с чувството на удоволствие и награда. ( 4 )
- Хранителните навици и рутина се установяват с времето. Ако стресът е последователно свързан с храненето, хората могат автоматично да се обърнат към храната, когато са изправени пред стресори.
- Храната е лесно достъпна и широко достъпна. Дори изображенията в интернет или рекламата по телевизията, свързани с храната, могат да увеличат чувството на глад и желанието за ядене.
Емоционален глад срещу физически глад
Като човешки същества, храненето е основна необходимост за нашето оцеляване. Естествено е да имате основна нужда от храна и да имате предпочитания към специфични вкусове или текстури. Разграничаването на сигналите за емоционален и физически глад може да бъде предизвикателство. В някои случаи може да включва комбинация от двата вида знаци. Липсата на храна за продължителен период от време или постоянното недостатъчно консумиране през целия ден увеличава вероятността да се включите в емоционално хранене. За да разграничите сигналите за емоционален и физически глад, помислете за следните показатели.| Физически глад | Емоционален глад |
|---|---|
| Развива се бавно с течение на времето | Появява се внезапно |
| Усещате ситост като знак да спрете да ядете | Не усещате ситост и това не ви пречи да искате да ядете повече |
| Свързате го с последния път, когато сте яли | Предизвикано от нуждата за успокоение |
Как да разберете дали се храните емоционално?
Разпознаването дали практикувате емоционално хранене може да се определи по следните признаци:- Усещане за липса на контрол, когато става въпрос за определени храни.
- Изпитване на силно желание за ядене в отговор на силни емоции.
- Чувство на желание за ядене, дори когато не изпитвате физически глад.
- Намиране на утеха или награда в консумацията на храна.
Как да спрем емоционалното хранене
Може да се отървете от емоционалното хранене, но е възможно. По-долу са описани някои начини, които да ви помогнат да се справите.Започнете емоционален дневник, за да разберете по-добре навиците си.
Емоционалното хранене често се случва автоматично, така че като наблюдавате чувствата си по време на конкретни случаи, увеличавате шансовете си да направите положителни промени. Записвайте времето, когато ядете, въпреки че не сте физически гладни. Обърнете внимание на следното:- Обстоятелствата около епизода
- Вашето емоционално състояние в момента
- Всякакви специфични емоции, които сте изпитали, когато се е появило желание за ядене
Открийте алтернативни стратегии за справяне
Въоръжени с информация за емоциите, ситуациите или мислите, които предизвикват вашето хранене, можете да започнете да правите промени. Ако забележите постоянен модел на хранене в отговор на стреса, дайте приоритет на справянето със самия стрес. Разгледайте различни техники за облекчаване на стреса, които резонират с вас. По същия начин, ако скуката провокира храненето ви, потърсете алтернативни начини да управлявате скуката си и да заемате времето си. Промяната на мисленето ви от обръщане към храна към ангажиране с други дейности изисква време и практика. Експериментирайте с различни подходи, за да откриете кое работи най-добре за вас.Включете физическа активност в рутината си
Движението може да бъде мощен инструмент за управление на стреса и безпокойството. Физическата активност помага за намаляване нивата на хормона на стреса в тялото и стимулира отделянето на ендорфини, които подобряват настроението. Установяването на рутинни упражнения може да помогне за справяне с основните емоционални задействания за хранене. ( 5 ) Не забравяйте, че интензивността на дейността не е толкова важна, колкото простото начало. Ако в момента сте неактивни, помислете за петминутна разходка или нежни упражнения за разтягане. Наблюдавайте как тези дейности ви карат да се чувствате. Тренировките, като йога, показват допълнителни ползи. Редовно практикуващите йога съобщават за по-ниски общи нива на стрес и тревожност.( 6 )Поддържане на осъзнатост
Поддържането на осъзнатост е вид медитация, при която се фокусирате върху интензивното осъзнаване на това, което усещате и чувствате в момента, без тълкуване или преценка.
Това предлага многобройни ползи за психичното здраве, като служи като ефективен подход за управление на тревожност, депресия и свързано със стреса хранене. ( 7 )
Съзнателността включва пълно присъствие в настоящия момент. Ако стресът, лошото настроение или безпокойството задействат хранителните ви навици, включването на практики за внимателност може да бъде полезно.
Ето няколко примера за практики на осъзнатост:
Табл. 2 (Как да спрем емоционалното хранене)
Ако изпитвате силно желание за ядене, помислете за следващото си планирано хранене.
Опитайте се да не планирате храненията твърде близо до времето за лягане и поддържайте всичките си хранения в рамките на 12-часов прозорец, например от 7:00 до 19:00 ч. Това означава, че трябва да ядете храна на всеки 3 часа. ( 13 )
Табл. 3 (Емоционално хранене психолог)
- Седнете тихо и се съсредоточете върху дъха си.
- Извършете сканиране на тялото, за да идентифицирате и умишлено да освободите всички зони на напрежение.
- Слушайте ръководена медитация.
- Насочете вниманието си към заобикалящата ви среда, идентифицирайки неща, които можете да вкусите, помиришете, видите, докоснете и чуете.
Яжте достатъчно
Разпознаването на разликата между емоционалния и физическия глад е важно, но осигуряването на адекватен прием на храна е основен аспект на нашето благосъстояние. Нашите мозъци са естествено устроени да дават приоритет на достатъчното потребление на храна за оцеляване. Ако не сте консумирали достатъчно храна през деня, може да почувствате повишен глад по-късно. Много хора смятат, че включването на разнообразни храни в храната им доставя най-голямо удовлетворение. Можете да изследвате различни комбинации от ястия, за да определите кое ви кара да се чувствате най-сити. Ако често изпитвате физически глад през целия ден, увеличаването на приема на протеин може да бъде от полза. Богатите на протеини храни имат потенциала да насърчат продължително усещане за ситост. Стремете се да включите около 30% от дневния си прием от източници на протеини. ( 9 ) Примери за източници на протеин включват:- Месо, птици, риба и морски дарове.
- яйца.
- Млечни продукти.
- Соева напитка, тофу и темпе.
- Боб и леща.
- Ядки и семена.
Контролирайте апетита си
Ако имате история на колебания между диети през целия си живот, може да бъде предизвикателство да се настроите към сигналите за глад и ситост на тялото си. Необходима е практика, за да се развие осъзнаване на това какво наистина е усещането за физически глад и ситост. Развитието на разбиране на вашите физически сигнали за глад може да ви помогне да разпознаете кога емоционалните фактори влияят върху вашите хранителни навици. Признаците на физически глад могат да включват:- Къркорене в стомаха
- Чувство за замайване или треперене
- Намалени енергийни нива
- Затруднено концентриране
- Промени в настроението
- Повишено мислене за храна
Потърсете подкрепа
По време на моменти на тъга или безпокойство е важно да не се изолирате. Справянето сами с тези предизвикателни емоции може да бъде трудно и да доведе до емоционално хранене. Простото търсене на подкрепа от приятел или член на семейството чрез бързо телефонно обаждане може да има положително въздействие върху настроението ви. Самоотчетено пилотно проучване показа, че социалната подкрепа и отчетността са полезни за подпомагане на участниците да се придържат към поведенчески промени, свързани с хранителните навици. ( 10 ) Струва си също да обмислите и търсенето на допълнителна подкрепа от професионалисти. Намирането на диетолог, който е специализиран в подпомагането на хора с емоционално или нарушено хранене, може да бъде полезно. Те могат да ви помогнат да идентифицирате тригерите, свързани с храненето, и да предоставят стратегии за тяхното управление. Специалист по психично здраве може да ви помогне да проучите алтернативни механизми за справяне с трудни емоции, като същевременно постепенно се отдалечавате от разчитането на храна. В такива случаи често се използва когнитивно-поведенческа терапия (КПТ).Планирайте храненията си
В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) за емоционално хранене често се използват поведенчески стратегии, като например установяване на редовно време за хранене. Създаването на график за вашето хранене може да бъде ефективно за намаляване на физическия глад и потенциално ограничаване на емоционалния глад. Според проучването това явление се нарича „пропастта на студено-горещата емпатия“. В „студено“ състояние, когато не сте гладни и се чувствате неутрални към храната, сте склонни да подценявате бъдещия си глад. От друга страна, в „горещо“ състояние, когато изпитвате емоционално хранене, сте склонни да надценявате действителното си ниво на глад. ( 11 ) Като планирате храненето си, можете да си помогнете да останете в по-студено или неутрално състояние. Проучване показа също, че планирането на хранене е свързано с увеличено разнообразие на храната, подобрено качество на диетата и намалено затлъстяване. ( 12 ) Когато планирате храненията си, това не означава непременно, че трябва да подготвите храна за цяла седмица предварително. Вместо това можете да създадете седмичен план за хранене, който включва идеи за закуска, обяд, вечеря и междинни хапвания. След това определете конкретни часове за всяко хранене. Например:| хранене | ден от седмицата | време |
|---|---|---|
| закуска | Понеделник петък | 7:00 ч |
| Хапване преди обяд | Понеделник петък | 10:30 ч |
| Обяд | Понеделник петък | 14:00 ч |
| Вечеря | Понеделник петък | 18:00 ч |
| закуска | Събота неделя | 9:00 ч |
| Обяд | Събота неделя | 12:00 ч |
| Следобедна закуска | Събота неделя | 15:00 ч |
| Вечеря | Събота неделя | 18:30 ч |
Не се разсейвайте
Храненето по време на многозадачност или гледане на телевизия може да намали цялостното изживяване от храненето. Винаги, когато е възможно, е полезно да обърнете цялото си внимание на храната си. Това може да подобри удоволствието, което получавате от храната. ( 14 ) Когато се чувствате доволни, е по-малко вероятно да имате желание да търсите допълнителна храна след това, което ще предотврати емоционално хранене. Разсейването по време на хранене също води до по-бързо хранене. Отнема време стомахът ви да сигнализира на мозъка ви, че сте сити. Ако ядете бързо, може да се окаже, че консумирате повече храна, отколкото тялото ви действително се нуждае, преди мозъкът ви да има шанс да сигнализира за ситост. Този отговор може да се отдаде на кондициониращ ефект, подобен на експеримента с кучето на Павлов. ( 15 ) Специалистите по психично здраве използват поведенческа стратегия, наречена контрол на стимулите, за да се справят с това условие. Контролът на стимулите включва промяна на вашите хранителни знаци и среда.Рзговаряйте позитивното със себе си
Във вашето пътуване да управлявате емоционалното хранене, включването на позитивния разговор със себе си и самосъчувствието може да бъдат ценен инструмент. Проучванията показват, че те допринасят за подобряване на хранителните навици. ( 16 ) Не забравяйте, че не е нужно безпрекословно да приемате всяка мисъл, която възниква в ума ви. Култивирайте любопитство към произхода на тези мисли. След като станете по-наясно с негативните мисли, които възникват, можете да работите върху трансформирането им. Направете запис за това как бихте могли да преформулирате разговора си със себе си. Помислете за езика, който бихте използвали, когато подкрепяте любим приятел, и приложете същия този състрадателен език към себе си. Ето няколко примера:| Вместо | Опитвам |
|---|---|
| Изобщо не мога да се справя с работата си. | Всеки има предизвикателства в работата си. Какво мога да направя, за да се чувствам по-уверен в работата си? |
| Пак преядох. Никога няма да мога да се променя! | Чудя се защо това се случи отново. |
| Не мога да повярвам, че пак сбърках. | Ние всички правим грешки. Мога да гледам на това като на възможност за обучение, защото всички ние се учим от грешките си. |