6 супер здравословни семена, които трябва да ядете

Здравословните семена са богати на фибри и предлагат множество важни хранителни вещества като здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.

Когато се включат в здравословна диета, семената могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, нивата на холестерола и кръвното налягане.

Освен това лесно могат да бъдат включени в много ястия. Можете да ги поръсите върху почти всяко ястие или лека закуска, за да увеличите хранителната им стойност.

Тази статия ще очертае хранителната стойност и ползите за здравето на някои от най-питателните семена, които могат да се консумират.

1. Семена от чиа

Семената от чиа са богати на фибри и омега-3 мастни киселини, както и на други полезни хранителни вещества.

100 грама семена от чиа съдържа:

• калории: 486
• протеин: 16,5 грама
• мазнини: 30,7 грама
• въглехидрати: 42,1 грама
• фибри: 34,4 грама
• алфа-линоленова киселина (ALA): 17,8 грама

Те също така съдържат различни основни антиоксидантни полифеноли.

Проучванията показват, че консумацията на семена от чиа може да доведе до повишаване на алфа-линоленова киселина (ALA) в кръвта, която е важна омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението. Тялото може да преобразува ALA в други омега-3 мазнини като EPA и DHA, но този процес на преобразуване обикновено не е много ефективен.

Проучванията показват, че семената от чиа могат да бъдат полезни за повишаване на нивата на EPA в кръвта и понижаване на нивата на кръвната захар.

Яденето на цели и смлени семена от чиа може да има също толкова полезен ефект за намаляване на кръвната захар веднага след хранене. Освен това семената от чиа могат да намалят апетита и рисковите фактори за сърдечни заболявания.

12-седмично проучване на 20 души с диабет тип 2 показа, че консумацията на 37 грама семена от чиа на ден намалява нивата на кръвното налягане и нивата на различни възпалителни химикали, включително С-реактивен протеин (CRP).

2. Ленено семе

Лененото семе е отличен източник на фибри и омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина (ALA).

Въпреки това, омега-3 мазнините се намират във влакнестия външен слой на семената, който не е лесно смилаем от хората. Ето защо, за да увеличите нивата на омега-3, се препоръчва да консумирате смлени ленени семена.

100 грама ленено семе съдържа:

• Калории: 534
• Въглехидрати: 28,9 грама
• Мазнини: 42,2 грама
• Фибри: 27,3 грама
• Протеин: 18,1 грама

Освен фибри и омега-3 мазнини, лененото семе също съдържа множество полифеноли, особено лигнани, които функционират като основни антиоксиданти в тялото. Лигнаните, заедно с фибрите и омега-3 мазнините, могат да помогнат за понижаване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Според преглед, който анализира 28 различни проучвания, консумацията на ленени семена може да намали нивата на „лошия“ LDL холестерол със средно 10 mmol/l. Освен това лененото семе може да помогне за намаляване на кръвното налягане, както се предполага от анализ на 11 проучвания.

Проучванията показват още, че консумацията на ленено семе може също да намали маркерите за туморен растеж при жени с рак на гърдата и да намали риска от рак както при мъжете, така и при жените, вероятно поради наличието на лигнани, които са фитоестрогени, подобни на женския полов хормон естроген.

В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания и рак, лененото семе може също да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, което може да допринесе за намален риск от диабет.

3. Конопени семена

Конопените семена са богат източник на растителен протеин, съдържащи над 30% протеин и различни жизненоважни хранителни вещества.

Тези семена са уникални сред растенията, защото предлагат всички основни аминокиселини, които не се произвеждат от тялото.

В допълнение, проучванията показват, че качеството на протеина в конопеното семе е по-добро от това на други растителни източници на протеин.

100 грама конопено семе съдържа:

• калории: 553
• протеин: 31,6 грама
• мазнини: 48,8 грама
• въглехидрати: 8,67 грама
• фибри: 4 грама

Маслото от конопено семе има благоприятно съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини около 3:1 и също така съдържа гама-линоленова киселина, основна противовъзпалителна мастна киселина, което го прави популярна хранителна добавка.

Смята се, че маслото от конопено семе има положителен ефект върху здравето на сърцето чрез повишаване на нивата на омега-3 мастни киселини в кръвта.

Може да бъде полезно и за лечение на екзема поради противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини.

Проучване показа, че хората с екзема са имали намалена сухота и сърбеж на кожата и са използвали по-малко лекарства за кожни проблеми, след като са приемали добавки с масло от конопено семе в продължение на 20 седмици.

4. Тиквени семки

Тиквените семки са популярен вид семена, които много хора консумират и са богати на фосфор, мононенаситени мазнини и омега-6 мазнини.

100 грама тиквено семе съдържа:

• калории: 559
• протеин: 30,2 грама
• мазнини: 49 грама
• въглехидрати: 10,7 грама
• фибри: 6 грама

Разнообразието от хранителни вещества в тиквените семки осигурява няколко ползи за здравето, както се вижда от научни изследвания.

Например, проучване на над 8000 души установи, че по-високата консумация на тиквени и слънчогледови семки е свързана със значително по-нисък риск от рак на гърдата.

При деца тиквените семки могат да помогнат за предотвратяване на камъни в пикочния мехур чрез намаляване на калция в урината.

Също така маслото от тиквени семки може да засили симптомите на заболявания на простатата и пикочните пътища, като свръхактивен пикочен мехур и увеличена простата.

Освен това, проучване на жени в постменопауза разкрива, че маслото от тиквени семки може да помогне за намаляване на кръвното налягане, повишаване на „добрия“ HDL холестерол и облекчаване на симптомите на менопаузата.

5. Сусамово семе

Сусамовите семена са често консумирана храна и се използват също за направата на тахан, паста и др.

100 грама сусам съдържа:

• калории: 573
• протеин: 17,7 грама
• мазнини: 49,7 грама
• въглехидрати: 23,4 грама
• фибри: 11,8 грама

Сусамовите семена са чудесен източник на лигнани, особено сезамин, който може да се превърне в ентеролактон от чревни бактерии. Този лигнан може да имитира естроген и ниските му нива са свързани с рак на гърдата и сърдечни заболявания.

Жени в постменопауза, които консумират 50 грама сусам на прах дневно в продължение на пет седмици, са имали по-нисък холестерол в кръвта и подобрен статус на половите хормони.

Сусамовите семена също могат да намалят възпалението и оксидативния стрес, което може да влоши симптомите на артрит.

Проучванията показват, че хората с остеоартрит на коляното имат по-малко възпалителни химикали в кръвта си след консумация на около 40 грама сусам на прах дневно в продължение на два месеца.

Освен това, едно проучване при спортисти, които са яли около 40 грама сусамово семе на прах на ден в продължение на 28 дни, са имали по-малко мускулни увреждания и оксидативен стрес, както и повишен аеробен капацитет.

6. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки съдържат добри количества протеин, мононенаситени мазнини и витамин Е.

100 грама слънчогледови семки съдържа:

• калории: 582
• протеин: 19,33 грама
• мазнини: 49,8 грама
• въглехидрати: 24,07 грама
• фибри: 11,1 грама

Слънчогледовите семена са свързани с по-ниско възпаление при хора на средна възраст и по-възрастни хора, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Проучване при над 6000 възрастни установи, че честата консумация на ядки и семена е свързана с намалено възпаление.

По-конкретно, консумацията на слънчогледови семки повече от пет пъти седмично се свързва с по-ниски нива на С-реактивен протеин (CRP), ключов фактор при възпаление.

Друго проучване изследва дали яденето на ядки и семена има някакъв ефект върху нивата на холестерола в кръвта при жени в менопауза с диабет тип 2. На жените са давани 30 грама слънчогледови семки или бадеми като част от здравословна диета всеки ден в продължение на три седмици.

В края на проучването и двете групи, приемащи слънчогледово семе и бадеми, са намалили общия холестерол и LDL холестерола.

Диетата със слънчогледови семки обаче понижава триглицеридите в кръвта повече от диетата с бадеми.

Независимо от това, „добрият“ HDL холестерол също намалява, което предполага, че слънчогледовите семена могат да намалят както добрия, така и лошия холестерол.

Заключение

Семената са богати източници на полезни хранителни вещества като здравословни мазнини, растителни протеини, фибри и антиоксидантни полифеноли и консумацията им може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания.

По-конкретно, лигнаните, присъстващи в някои семена, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и предотвратяване на рак.

Включването на семена във вашата диета може да бъде просто и без усилие, тъй като те могат лесно да се добавят към салати, смутита, кисело мляко и овесени ядки, осигурявайки лесен начин за увеличаване на общия ви прием на хранителни вещества.

Споделете тази статия