Искате ли да живеете по-дълъг живот? Здравословната диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати може да помогне

Здравословната диета с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати може да бъде отговорът за по-дълъг живот.

Това сочи ново проучване, публикувано в Journal of Internal Medicine, което изследва ефектите от диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати върху заболяванията и смъртността при хора на средна възраст и по-възрастни.

В проучването здравословната диета с ниско съдържание на мазнини се характеризира с нисък прием на наситени мазнини и висок прием на растителни протеини и висококачествени въглехидрати.

Предишни краткосрочни клинични проучвания показаха ползи за здравето, свързани с диети с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати за отслабване и здравето на сърцето.

Това ново проучване обаче добавя нов нюанс.

Докато диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-малко смъртни случаи от всякакви причини, сърдечно-съдови (сърдечни) заболявания и различни видове рак, констатациите на новото проучване за диетите с ниско съдържание на въглехидрати са малко по-сложни.

Като цяло диетите с ниско съдържание на въглехидрати и нездравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати са свързани със значително по-високи нива на обща, сърдечно-съдова и ракова смъртност.

Здравословната нисковъглехидратна диета обаче се свързва с малко по-ниски нива на смъртност.

Проучването свързва поддържането на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и по-малко наситени мазнини за предотвратяване на общата смъртност и смъртността, свързана със специфични причини сред хората на средна възраст и по-възрастните.

Какво казват експертите по хранене

Експертите по хранене казват, че качеството на храната в хранителния план на човек играе най-важната роля в предотвратяването или намаляването на риска от заболяване или насърчаването му.

Например, ако някой избере да следва модел на хранене, съответстващ на диета с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, фокусирана върху висококачествени въглехидрати и източници на растителни протеини, които са пълни с витамини и минерали, фитонутриенти и с високо съдържание на диетични фибри, тогава повечето базирани на доказателства изследвания подкрепят това като начин за предотвратяване или намаляване на риска от хронични заболявания като:

хипертония
сърдечно-съдови заболявания
диабет
рак

Следните примери за храни са с високо съдържание на фибри, включително всички зеленчуци, но особено грах, картофи, боб, леща и други бобови растения, овесени ядки, пълнозърнести храни и храни с ниско съдържание на наситени мазнини и диетичен холестерол.

Този начин на хранене поддържа полезните бактерии в микробиома на червата, като системно намалява възпалението.

Това е полезно и за здравето на мозъка, както и за контрола и управлението на теглото.

Въпреки че има много пациенти, които следват диетични модели с умерено и ниско съдържание на въглехидрати, които са успешни в лечението на неалкохолна мастна чернодробна болест и диабет тип 2, най-голямото значение при съставянето на всеки диетичен модел е да се уверите, че той включва много зеленчуци, протеини и плодове с нисък гликемичен индекс.

Също така е важно да се уверите, че получавате източници на мазнини от здравословни мазнини като ядки и зехтин, тъй като те обикновено са в основата на това, което е последователно в изследванията около здравословните диети.

Няма нищо лошо във въглехидратите или мазнините, но цялостният баланс между тях и техните източници е това, което диктува доброто здраве.

Тъй като много хора имат склонност да преяждат с въглехидрати и мазнини, намаляването на това количество може да помогне за поддържане на теглото като цяло, което обикновено води до по-здравословни резултати, когато става въпрос за хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и други.

Съвети за извършване на здравословни промени в диетата

Експертите вярват, че следването на тези прости съвети може да ви помогне да направите устойчиви промени в диетата си и да подобрите цялостното си здраве.

Фокусирайте се върху качествените съставки

Моделите на хранене с по-ниски въглехидрати е важно да приемате достатъчно фибри, постни източници на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци без скорбяла.

Използването на карфиолен ориз вместо бял ориз е чудесна замяна.

Друг пример е вместо месо с гарнитура от картофи за вечеря, може да изберете печена сьомга с броколи.

Стремете се да ядете повече цели, растителни храни

Храната е гориво и осигурява необходимите макро и микронутриенти, от които телата ни се нуждаят, за да процъфтяват и да са здрави.

Ако започнем да се фокусираме повече върху консумацията на цели, предимно растителни храни и значително намалим богатите на калории, високо преработени и наситени мазнини, нездравословни масла, натрий и рафинирани захари, които обикновено се намират в удобни и лесно достъпни източници, тогава ние ще си помогнем, като подобрим здравето си.

Изберете риба или морски дарове пред червено месо

Ако обикновено консумирате голямо количество червено месо, агнешко или свинско, независимо дали у дома или в ресторант, може да помислите да замените част от тях с риба или морски дарове.

Сменете соса

Докато се храните навън, вие все още имате контрол върху това, което се добавя към вашето ястие. Например може да изберете доматен сос вместо със сирене или сметанов сос на основата на млечни продукти, когато ядете паста.

Блогчета, пълни с протеини

Препоръчва се да имате пакет смесени ядки или протеиново блокче, за да има какво да хапнете, докато сте извън дома. Това може да помогне за предотвратяване на грабването на полуфабрикати и прекалено преработени храни от смесени магазини или заведения за бързо хранене, които могат да бъдат пълни с наситени мазнини, добавени захари, сол и нискокачествени въглехидрати.

Използвайте бобови растения във ваша полза

Бобовите растения като боб, леща и нахут имат малко по-малко въглехидрати, но много повече протеини и фибри от сравнимите нишестета и трябва да се включват по-редовно, тъй като се свързват с понижена кръвна захар, кръвно налягане и нива на холестерол в кръвта – и трите от които са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Практикувайте контрол на порциите

И накрая, независимо какво ядете, важно е да имате предвид контрола на порциите като цяло, особено храните с мазнини, добавени захари и въглехидрати.