Кето режим за начин на живот с по-малко въглехидрати
Ако попаднете в разговор за диета за отслабване, има вероятност да чуете за кето режим или кето диета. Кето диетата се превърна в един от най-популярните методи в световен мащаб сред хората, които се опитват да отслабнат и да подобрят здравето си.
Някои проучвания показват, че следването на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да насърчи загубата на мазнини и да подобри гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. ( 1 ) ( 2 )
Кето режима може също да има невропротективни ефекти и да помогне за подобряване на когнитивната функция при хора с болестта на Алцхаймер, въпреки че са необходими повече изследвания. ( 3 ) ( 4 )
реклама
Въпреки че изглежда, че кето диетата има някои предимства, тя обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини. Това може да повиши LDL („лошия“) холестерол при някои индивиди, което може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания и сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт. ( 5 ) ( 6 )
Поради тази причина кето диетата може да не е добър вариант за всички.
Освен това, кето диетата не се препоръчва за бременни или кърмачки, или тези, които имат бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, дихателна недостатъчност, сърдечна аритмия или диабет тип 1. ( 7 ) ( 8 )
Ако сте обмисляли да опитате кето режим и сте получили одобрение от вашия лекар, използвайте тази статия, за да научите повече за това какво да ядете и какво да ограничите, докато следвате кето диета.
Основи на кето режима
Кето диетата като правило е с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.
Когато следвате кето режим, съдържанието на въглехидрати е между 5-10% от консумираните калории, въпреки че съществуват по-леки версии на диетата.
Мазнините трябва да заменят по-голямата част от намалените въглехидрати и да доставят приблизително 60–80% от общия калориен прием.
Протеините трябва да отговарят на около 10-30% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено се ограничават до 5%.
Това намаляване на въглехидратите принуждава тялото ви да разчита на мазнини като основен енергиен източник вместо на глюкоза – процес, известен като кетоза.
Докато сте в кетоза, тялото ви използва кетони – молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена – като алтернативен източник на гориво. Плюс това, кето диетите намаляват глада и увеличават ситостта, което може да бъде особено полезно, когато се опитвате да отслабнете. (9 )
Изследванията показват, че кето режимите са ефективни за насърчаване на загуба на тегло – въпреки че може да не са по-ефективни от други диети за отслабване.
Хранителен план за кетогенна диета
Следването на кето режим може да изглежда непосилно, но не е задължително да е трудно. Вашият фокус трябва да бъде върху намаляването на въглехидратите, като същевременно увеличите съдържанието на мазнини и протеини в ястията.
За да достигнете и останете в състояние на кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничени. Докато някои хора могат да постигнат кетоза само като ядат 20 грама въглехидрати на ден, други могат да постигнат успех с по-висок прием на въглехидрати.
Като цяло, колкото по-нисък е вашият прием на въглехидрати, толкова по-лесно е да достигнете и да останете в кетоза.
Ето защо придържането към кетогенни храни и избягването на храни, богати на въглехидрати, е най-добрият начин за успешно отслабване с кетогенна диета.
Подходящи за кето храни
Когато следвате кетогенна диета, храненията трябва да са съсредоточени около следните храни:
- Яйца
- Домашни птици: пилешко и пуешко
- Мазни риби: сьомга, херинга и скумрия
- Месо: говеждо, еленско, свинско, месо от органи
- Пълномаслени млечни продукти: неподсладено кисело мляко, масло и сметана
- Пълномаслено сирене : чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене
- Ядки и семена: макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленено семе
- Масла от ядки: фъстъчено, бадемово и кашу масло без добавена захар
- Масла, богати на здравословни мазнини: зехтин, масло от авокадо и сусамово масло
- Авокадо: цялото авокадо може да се добави към почти всяко ястие или лека закуска
- Зеленчуци без скорбяла: зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки
- Подправки: сол, черен пипер, оцет, лимонов сок, пресни билки и подправки
Храни за ограничаване
Когато е възможно, най-добре е да избягвате или ограничавате храни, богати на въглехидрати, докато следвате кето режим.
Следните храни трябва да бъдат ограничени:
- Хляб и тестени изделия: бял хляб, пълнозърнест хляб, крекери, бисквитки, понички и кифлички
- Сладкиши и сладки храни: захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, мед, сироп от агаве и кокосова захар
- Подсладени напитки: газирани напитки, сок, подсладени чайове и спортни напитки
- Паста: спагети и други
- Зърна и зърнени продукти: пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили
- Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах
- Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, леща и боб
- Плодове: цитруси, грозде, банани и ананас
- Сосове с високо съдържание на въглехидрати: барбекю сос, кетчуп, медена горчица, сладки салатни сосове
- Някои алкохолни напитки: бира и напитки със захар
Въпреки че въглехидратите трябва да бъдат ограничени, можете да се насладите на плодове с нисък гликемичен индекс, като горски плодове, в ограничени количества, стига да поддържате подходяща за кето гама макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини).
Не забравяйте да изберете много пълнозърнести храни и избягвайте преработените храни и трансмазнините, когато е възможно.
Кето-приятелски напитки
Захарта може да се намери в голямо разнообразие от напитки, включително сок, сода, студен чай и кафе напитки. Докато сте на кетогенна диета, трябва да ограничите или избягвате високовъглехидратните напитки, точно както храните с високо съдържание на въглехидрати.
Не по-малко важно е, че сладките напитки също са свързани с различни здравословни проблеми – от затлъстяване до повишен риск от диабет тип 2. ( 10 ) ( 11 )
Има много вкусни опции без захар за тези, които са на кето режим. Изборът на напитки, подходящи за кето, включва:
- вода. Водата е най-добрият избор за хидратация и трябва да се консумира през целия ден.
- Газирана вода. Газираната вода може да бъде отличен заместител на газираните подсладени напитки.
- Неподсладено кафе. Използвате сметана, за да добавите вкус към чашата си кафе.
- Неподсладен зелен чай. Зеленият чай е вкусен и може да осигури много ползи за здравето.
Ако искате да добавите допълнителен вкус към водата си, опитайте да експериментирате с различни комбинации от аромати, подходящи за кето. Например, хвърлянето на малко прясна мента и лимонова кора в бутилката ви с вода може да направи хидратацията вкусна.
Въпреки че алкохолът трябва да бъде ограничен, наслаждаването на питие с ниско съдържание на въглехидрати като водка или текила, смесено с газирана вода, е приемливо на кето диетата.
Списък за пазаруване
Една добре закръглена кетогенна диета трябва да включва много пресни продукти, здравословни мазнини и протеини.
Избирането на смес от пресни и замразени продукти ще гарантира, че имате запас от подходящи за кето зеленчуци и плодове, които да добавите към рецептите.
Следва прост кетогенен списък за пазаруване, който може да ви насочи, когато преглеждате магазините за хранителни стоки:
- Месо и птици: телешко, пилешко, пуешко и свинско
- Риба: мазна риба като сьомга, сардини, скумрия, консервирана риба тон и херинга
- Миди: стриди, скариди и миди
- Яйца:
- Пълномаслени млечни продукти: неподсладено кисело мляко, масло, тежка сметана и заквасена сметана
- Масла: зехтин, сусамово и от авокадо
- Авокадо: смес от зрели и неузрели авокадо (така че запасите ви да стигнат)
- Сирене: Бри, крема сирене, чедър и козе сирене
- Замразени или пресни горски плодове: боровинки, малини и къпини
- Ядки: макадамия, бадеми, пекани и шамфъстък
- Семена: тиквени семки, слънчогледови семки и семена от чиа
- Ядкови масла: бадемово масло, слънчогледово масло и фъстъчено масло
- Пресни или замразени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: гъби, карфиол, броколи, зеленчуци, чушки, лук и домати
- Подправки: морска сол, черен пипер, салца, билки, чесън, оцет, горчица, маслини и подправки
Винаги си струва да планирате храненията си предварително и да напълните количката си със съставките, необходими за няколко дни здравословни ястия.
Освен това, придържането към списък за пазаруване може да ви помогне да избегнете храни, които не се вписват във вашия хранителен план.
Заключение
Кетогенната диета трябва да се състои от около 60–80% мазнини, 10–30% протеини и не повече от 5–10% — или 20–50 грама — въглехидрати на ден.
Съсредоточете се върху храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като яйца, месо, млечни продукти и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, както и напитки без захар. Не забравяйте да ограничите силно преработените храни и трансмазнините.
Популярността на кетогенната диета направи по-лесно от всякога намирането на широк набор от интересни и здравословни идеи за кето хранене.
Използването на тази статия като ръководство, за да започнете с кето режим, може да ви подготви за лесно преминаване към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като кето диетата може да не е препоръчителна за определени хора с висок холестерол или които живеят със сърдечни заболявания, не забравяйте да се консултирате с регистриран диетолог, лекар или друг квалифициран медицински специалист, преди да започнете кето диетата, за да сте сигурни, че е безопасна за вас.