Масло МСТ – Какво представляват Средноверижните Триглицериди?
Приема на масло MCT (средноверижни триглицериди) може да помогне за намаляване на част от холестерола и кръвната захар, да захрани с енергия мозъка ви, да подпомогне отслабването и улесни упражненията.
Интересът към средноверижните триглицериди (MCT) нарасна през последните години. Отчасти подхранван от добре рекламираните предимства на кокосовото масло, виден естествен източник на тези съединения.
Ентусиастите често подчертават потенциала от приема на масло МСТ за улесняване на загубата на тегло.
реклама
Освен това MCT маслото придоби популярност като добавка сред атлетите и бодибилдинг общностите.
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на всичко, което трябва да знаете по отношение на MCT масло.
Какво е масло MCT?
Средноверижните триглицериди (MCTs) са вид мазнина, присъстваща в храни като кокосово масло. Тe показват различен метаболитен процес от дълговерижните триглицериди (LCTs), намиращи се в повечето други хранителни източници.
MCT маслото, добавка, богата на тези мазнини, е признато за своите предполагаеми ползи за здравето. Триглицеридите, научният термин за мазнини, изпълняват две основни функции – или се използват като енергия, или се съхраняват като телесни мазнини.
Наречен въз основа на тяхната химическа структура, триглицеридите се състоят от молекула глицерол и три мастни киселини. Дълговерижните мастни киселини, преобладаващи в по-голямата част от хранителните мазнини, съдържат 13-21 въглеродни атома. Докато късоверижните мастни киселини имат по-малко от 6 въглеродни атома. Обратно, средноверижните мастни киселини, открити в MCT, варират от 6 до 12 въглеродни атома.
Ключовите средноверижни мастни киселини включват:
- C6: Капронова киселина или хексанова киселина
- C8: Каприлова киселина или октанова киселина
- C10: Капринова киселина или деканова киселина
- C12: Лауринова киселина или додеканова киселина
Някои експерти твърдят, че C6, C8 и C10, наричани заедно „капра мастни киселини“, по-точно определят дефиницията на MCT, отколкото C12 (лауринова киселина). ( 1 )
Трябва да се отбележи, че много от ефектите върху здравето, обсъдени по-долу, не се отнасят за лауриновата киселина.
Средноверижните триглицериди се метаболизират по различен начин
Поради по-късата им дължина на веригата, средноверижните триглицериди (MCTs) претърпяват бързо разграждане и усвояване в тялото.
За разлика от по-дълговерижните мастни киселини, MCT поемат директен път до черния дроб, където могат да служат като незабавен източник на енергия или да се превърнат в кетони. Кетоните са странични продукти, генерирани, когато черният дроб разгражда значителни количества мазнини.
За разлика от обикновените мастни киселини, кетоните имат уникалната способност да преминават от кръвния поток до мозъка, предлагайки алтернативен източник на енергия за мозъка, който обикновено разчита на глюкоза за гориво. ( 2 )
Важно е да се отбележи, че кетоните се произвеждат само когато тялото е изправено пред недостиг на въглехидрати, като например по време на спазване на кетогенна диета. При нормални обстоятелства мозъкът предпочита глюкозата пред кетоните като основен източник на гориво.
Благодарение на ефективното преобразуване на MCT калориите в енергия и бързото им използване от тялото, има намалена вероятност те да бъдат складирани като мазнини.
Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установи тяхната ефективност при улесняване на загубата на тегло. ( 3 )
Тъй като MCT се усвояват по-бързо от дълговерижните триглицериди (LCT), те са приоритетни за използване като енергия.
В случай на излишък от MCT, те в крайна сметка могат да се съхраняват като мазнини, макар и с потенциално по-ниска скорост в сравнение с LCT.
Източници на средноверижни триглицериди
Има два основни метода за увеличаване на приема на средноверижни триглицериди (MCT): чрез цели хранителни източници или добавки като MCT масло.
Хранителни източници
Следните храни са сред най-концентрираните източници на средноверижни триглицериди, включително лауринова киселина. Техният MCT състав е предоставен заедно с процента на присъстващите MCT: ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
- Кокосово масло: 55%
- Масло от палмови ядки: 54%
- Пълномаслено мляко: 9%
- Масло: 8%
Въпреки че тези източници са богати на МСТ масло, специфичният им състав варира. Например, кокосовото масло съдържа всичките четири вида MCT, заедно с малко количество дълговерижни триглицериди (LCT).
Трябва да се отбележи, че кокосовото масло е особено богато на лауринова киселина (C12), съставляваща около 42% от съдържанието на MCT, което го прави отличен естествен източник на тази мастна киселина.
За сравнение, източниците на млечни продукти са склонни да имат по-висок дял на капра мастни киселини (C6, C8 и C10) и по-нисък дял на лауринова киселина.
В млякото мастните киселини на капра съставляват 4–12% от всички мастни киселини, докато лауриновата киселина (C12) съставлява 2–5% от общото съдържание на мастни киселини. ( 8 )
Струва си да се отбележи, че различните хранителни източници на МСТ осигуряват различни съотношения на отделните МСТ, което може да повлияе на техните потенциални ползи за здравето.
Масло MCT
MCT маслото служи като силно концентриран източник на средноверижни триглицериди (MCTs), създадени чрез процес, наречен фракциониране.
Този метод включва извличане и изолиране на МСТ от кокосово масло или масло от палмови ядки.
Обикновено MCT маслата се състоят от 100% каприлова киселина (C8), 100% капринова киселина (C10) или комбинация от двете.
Капроновата киселина (C6) обикновено се изключва поради нежелания вкус и мирис. Лауриновата киселина (C12) често липсва или присъства в минимални количества. ( 9 )
Важно е да се отбележи, че лауриновата киселина е основният компонент в кокосовото масло. Следователно трябва да се внимава, когато производителите етикетират MCT маслата като „течно кокосово масло“, тъй като това може да бъде подвеждащо.
Възникват дебати относно това дали лауриновата киселина подобрява или намалява качеството на MCT маслата.
Защитниците често рекламират MCT маслото като превъзхождащо кокосовото масло, като твърдят, че каприловата киселина (C8) и каприновата киселина (C10) се абсорбират и обработват по-ефективно за енергия в сравнение с лауриновата киселина (C12). ( 10 ) ( 11 )
Какво да изберете?
Идеалният източник на средноверижни триглицериди (MCT) зависи от вашите конкретни цели и желания прием на тези мастни киселини.
Ако целта ви е да поддържате цялостно добро здраве, включването на кокосово масло или масло от палмови ядки в готвенето може да е достатъчно.
За тези, които се стремят към по-високи дози MCTs, MCT маслото е начинът. Предимство на MCT маслото е неговият практически неутрален вкус и мирис, което го прави лесно за консумация както директно от буркана, така и смесено в различни храни и напитки.
Важно е да се отбележи, че оптималната доза за извличане на потенциални ползи не е напълно ясна, тъй като проучванията са използвали дози, вариращи от 5 до 70 грама масло МСТ дневно.
Следователно изборът между пълноценни хранителни източници и MCT масло трябва да съответства на вашите специфични здравни цели и диетични предпочитания.
MCT маслото може потенциално да помогне за загуба на тегло
Докато изследванията за потенциалното въздействие на средноверижните триглицериди (MCT) върху загубата на тегло са дали смесени резултати, са предложени различни механизми:
- По-ниска енергийна плътност: MCT предлагат приблизително 10% по-малко калории от дълговерижните триглицериди (LCT), което се равнява на 8,4 калории на грам за MCT в сравнение с 9,2 калории на грам за LCT. Въпреки това е важно да се отбележи, че наличието както на MCTs, така и на LCTs в повечето масла за готвене може да отмени тази разлика в калориите. ( 12 )
- Повишена пълнота: Проучване установи, че MCTs, за разлика от LCTs, водят до по-големи увеличения на пептида YY и лептина – хормони, свързани с намален апетит и повишено чувство на ситост. ( 13 )
- Съхранение на мазнини: Поради бързото им усвояване и смилане, МСТ се използват като енергия, преди да се съхраняват като телесни мазнини. Независимо от това, прекомерната консумация на MCT може да доведе до натрупване на мазнини.
- Изгаряне на калории: Различни по-стари проучвания, включващи както животни, така и хора, предполагат, че MCT, особено C8 и C10, могат да подобрят капацитета на тялото да изгаря мазнини и калории. ( 14 ) ( 15 )
- По-голяма загуба на мазнини: В едно проучване диета, богата на MCT, демонстрира повишено изгаряне на мазнини и загуба на мазнини в сравнение с диета с по-високо съдържание на LCT. Въпреки това, тези ефекти могат да намалеят след 2-3 седмици, когато тялото се адаптира. ( 16 )
От съществено значение е да се вземат предвид ограниченията на тези проучвания, като малки размери на пробите и пропускането на други фактори като физическа активност и общ прием на калории.
Освен това съществуват противоречиви констатации, като някои проучвания предполагат положителни ефекти върху загубата на тегло, докато други не съобщават за значително въздействие.
По-стар преглед на 21 проучвания оценява пълнотата, загубата на тегло и изгарянето на калории.
Само едно проучване отбелязва повишена пълнота, шест наблюдават намалено тегло, а четири съобщават за повишено изгаряне на калории. ( 17 )
Друг преглед на 12 проучвания върху животни показва смесени резултати при наддаване на тегло и прием на храна. ( 18 )
Степента на загуба на тегло, приписвана на МСТ, изглежда скромна. Преглед на 13 проучвания при хора установи средна загуба на тегло от само 0,5 kg за 3 седмици или повече при диета с високо съдържание на MCT в сравнение с диета с високо съдържание на LCT.
Друго 12-седмично проучване съобщава за 0,9 кг допълнителна загуба на тегло с диета, богата на средноверижни триглицериди. ( 19 )
За да се определи ефективността на МСТ за загуба на тегло и да се установят оптимални количества за прием, са необходими по-нови, висококачествени проучвания.
Способността на MCTs да подобряват изпълнението на упражненията е слаба
Смята се, че MCT повишават енергийните нива по време на силови упражнения и служат като алтернативен източник на енергия, спестявайки запасите от гликоген.
Няколко по-стари проучвания върху хора и животни предполагат, че това може да повиши издръжливостта и да предложи ползи за спортисти на диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Едно проучване върху животни установи, че мишките, хранени с диета, богата на средноверижни триглицериди, се справят много по-добре в тестовете за плуване, отколкото мишките, хранени с диета, богата на LCTs. ( 20 )
Освен това, консумацията на храна, съдържаща MCT вместо LCT в продължение на 2 седмици, позволява на спортистите за развлечение да издържат по-дълго време на упражнения с висока интензивност. ( 21 )
Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, необходими са по-скорошни, висококачествени проучвания, за да се потвърди тази полза, а общата връзка е слаба. ( 22 )
Други потенциални ползи за здравето от MCT масло
Използването на MCT масло е свързано с няколко други ползи за здравето.
Холестерол
Триглицеридите със средна верига (MCTs) са свързани с по-ниски нива на холестерол в проучвания както при животни, така и при хора, което предполага потенциални ползи за сърдечно-съдовата система.
В едно проучване върху животни, прилагането на МСТ на мишки води до намалени нива на холестерол чрез повишаване на екскрецията на жлъчни киселини. ( 23 )
По същия начин, по-старо проучване, проведено с плъхове, свързва консумацията на необработено кокосово масло с подобрени нива на холестерола и повишени нива на антиоксиданти. ( 24 )
В проучване, включващо 40 жени, включването на кокосово масло в нискокалорична диета води до намаляване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол в сравнение с жените, консумиращи соево масло. ( 25 )
Тези подобрения в нивата на холестерола и антиоксидантите могат да допринесат за намаляване на дългосрочния риск от сърдечни заболявания.
Въпреки това е от решаващо значение да се признае, че някои по-стари проучвания съобщават за противоречиви констатации, като добавките с MCT не показват никакви ефекти или, в определени случаи, отрицателни ефекти върху холестерола. ( 26 ) ( 27 )
Например, проучване, включващо 14 здрави мъже, установи, че MCT добавките имат неблагоприятно въздействие върху нивата на холестерола, повишавайки както общия холестерол, така и LDL (лошия) холестерол, които са признати рискови фактори за сърдечни заболявания.
Освен това много често срещани източници на МСТ, включително кокосово масло, се считат за наситени мазнини.
Въпреки че проучванията показват, че по-високият прием на наситени мазнини не е пряко свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, той може да бъде свързан с няколко рискови фактора, като повишени нива на LDL (лош) холестерол и аполипопротеин B. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )
Като се имат предвид тези неща, по-нататъшните изследвания са от съществено значение, за да се получи цялостно разбиране на сложната връзка между MCTs и нивата на холестерола, както и техните потенциални ефекти върху здравето на сърцето.
Диабет
Триглицеридите със средна верига (MCTs) могат да имат потенциални ползи при понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2. ( 31 )
В едно проучване е показано, че диети, богати на МСТ, повишават инсулиновата чувствителност при възрастни, диагностицирани с диабет тип 2.
Друго проучване, включващо 40 лица с наднормено тегло и диабет тип 2, установи, че добавките с МСТ водят до подобрения на рисковите фактори за диабет. Това включва намаляване на телесното тегло, обиколката на талията и инсулиновата резистентност. ( 32 )
Освен това, проучване върху животни показа, че прилагането на масло MCT на мишки на диета с високо съдържание на мазнини помага за защита срещу инсулинова резистентност и възпаление. ( 33 )
Въпреки тези положителни открития, важно е да се отбележи, че доказателствата в подкрепа на употребата на средноверижни триглицериди за управление на диабета са ограничени и остарели.
Необходими са допълнителни, по-скорошни изследвания, за да се разберат цялостно пълните ефекти на МСТ върху нивата на кръвната захар и тяхната потенциална роля в управлението на диабета.
Мозъчна функция
Триглицеридите със средна верига (MCT) генерират кетони, служейки като алтернативен източник на енергия за мозъка. Този процес е особено важен за хора, които следват кетогенна диета, характеризираща се с дневен прием на въглехидрати под 50 грама.
Напоследък нараства интересът към изследване на потенциала на МСТ при лечението или превенцията на мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и деменция. ( 34 )
Значително проучване разкри, че MCT имат положително въздействие върху ученето, паметта и мозъчната обработка при индивиди с лека до умерена болест на Алцхаймер. Трябва да се отбележи, че този ефект се наблюдава специално при индивиди, които не притежават вариант на ген APOE4. ( 35 )
Важно е обаче да се признае, че съществуващите доказателства са извлечени от кратки проучвания с малък размер на извадката. Следователно са необходими по-обширни изследвания, за да се осигури по-цялостно разбиране на потенциалните ползи от МСТ при лечение или предотвратяване на мозъчни нарушения.
Други
Поради лесното им усвояване и смилане, средноверижните триглицериди (MCT) се използват от години при лечението на недохранване и разстройства, които възпрепятстват усвояването на хранителните вещества. Условията, които могат да се възползват от MCT добавките, включват:
- диария
- Стеаторея (лошо храносмилане на мазнини)
- Чернодробно заболяване
Пациенти, подложени на операция на червата или стомаха, също могат да намерят МСТ за полезни. Освен това има доказателства в подкрепа на употребата на МСТ в кетогенни диети за лечение на епилепсия. ( 36 )
Използването на МСТ в такива случаи позволява на децата, изпитващи гърчове, да консумират по-големи порции, да понасят повече калории и да включват повече въглехидрати от ограниченията, наложени от класическите кетогенни диети. ( 37 )
Този подход предлага практично решение за хора със специфични хранителни проблеми и медицински състояния.
Дозировка, безопасност и странични ефекти
Към момента маслото от средноверижни триглицериди (MCT) няма определено допустимо горно ниво на прием (UL). Предложената максимална дневна доза обаче попада в диапазона от 4-7 супени лъжици (60-100 ml).
Докато точната доза, необходима за потенциални ползи за здравето, не е ясно установена, повечето проучвания са използвали дневни дози, вариращи от 1 до 5 супени лъжици (15-74 mL).
Понастоящем не са докладвани нежелани взаимодействия с лекарства или сериозни странични ефекти.
Въпреки това са отбелязани някои незначителни странични ефекти, включително гадене, повръщане, диария и разстроен стомах.
За да смекчите тези ефекти, препоръчително е да започнете с малки дози, като 1 чаена лъжичка (5 ml) и постепенно да увеличите приема. След като се понесе добре, MCT маслото може да се увеличи.
Хората, обмислящи добавянето на MCT масло към ежедневието си, трябва да се консултират предварително с доставчик на здравни услуги.
Редовните лабораторни тестове за кръвни липиди също се препоръчват за проследяване на нивата на холестерола по време на добавяне на MCT масло.
Тази предпазна мярка гарантира безопасен и добре информиран подход за включване на MCT масло в нечий здравен режим.
Диабет тип 1 и МСТ
Някои източници съветват да не се използват средноверижни триглицериди (MCT) при хора с диабет тип 1 поради опасения относно потенциалното производство на кетони.
Смята се, че повишените нива на кетони в кръвта повишават риска от кетоацидоза, сериозно състояние, което може да възникне при хора с диабет тип 1.
От решаващо значение е да се прави разлика между хранителна кетоза, предизвикана от диета с ниско съдържание на въглехидрати, и диабетна кетоацидоза, която е тежко състояние в резултат на липса на инсулин.
При хора с добре контролиран диабет и здрави нива на кръвната захар, нивата на кетони обикновено остават в безопасен диапазон дори по време на кетоза.
Въпреки че има ограничени скорошни проучвания, изследващи употребата на MCT при индивиди с диабет тип 1, някои по-стари проучвания не наблюдават вредни ефекти.
Независимо от това, хората с диабет тип 1, обмислящи употребата на МСТ, трябва да бъдат внимателни и да се консултират със здравни специалисти, за да се уверят, че всички диетични промени са в съответствие с техните специфични здравни нужди и план за управление.
Заключение
Триглицеридите със средна верига (MCT) предлагат различни потенциални ползи за здравето, въпреки че не са гарантирано решение за огромна загуба на тегло или значителни подобрения в упражненията за издръжливост.
Докато маслото MCT може да осигури скромно предимство, важно е да се отбележи, че източници като кокосово масло и млечни продукти, хранени с трева, също предлагат допълнителни предимства, които добавките може да не предоставят.
Имайки предвид потенциалните ползи, включването на MCT масло във вашата диета може да си струва да опитате.
Въпреки това е изключително важно да бъдете внимателни и да се консултирате със здравен специалист, преди да направите каквито и да било значителни промени в диетичната си рутина.
Те могат да оценят вашите индивидуални здравни нужди и да ви насочат дали MCT са подходящи за вашата конкретна ситуация.