Навици, които да изградите за да имате по-дълъг живот
Следването на съветите за здравословно хранене и редовната физическа активност могат да удължат продължителността на живота ви. Други фактори, като преяждане и прекомерното пиене на алкохол, могат да увеличат риска от определени заболявания.
Въпреки че е общоприето схващане, че като цяло генетиката определя продължителността на живота, последните проучвания разкриват, че влиянието на гените не е толкова значително, колкото се предполагаше.
Факторите на околната среда, храненето и навици в начина на живот, се очертават като основни определящи фактори за по-дълъг живот.
реклама
В следващите раздели ще проучим 13 навика, които имат силна връзка с дълголетието.
1. Избягвайте преяждането
Връзката между приема на калории и дълголетието в момента е обект на значителен интерес.
Изследвания върху животни показват, че намаляването на нормалния калориен прием с 10-50% може потенциално да удължи максималната продължителност на живота. ( 1 )
Наблюденията на хора, известни със своето дълголетие, също показват връзка между намаления прием на калории, по-дългата продължителност на живота и намалена вероятност от заболяване. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Освен това ограничаването на приема на калории може да помогне за намаляване на наднорменото телесно тегло и коремните мазнини, като и двете са свързани с по-кратък живот. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че поддържането на дългосрочно ограничение на калориите може да бъде предизвикателство и може да доведе до нежелани странични ефекти като повишен глад, по-ниска телесна температура и намалено сексуално желание.
Точното въздействие на ограничаването на калориите върху стареенето и удължаването на живота все още не е напълно изяснено.
2. Яжте много здравословни растителни храни
Включването на широк спектър от храни на растителна основа във вашата диета, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения, може да намали риска от заболяване и да поддържа по-дълъг живот.
Многобройни проучвания са установили връзка между диета, богата на храни на растителна основа, и намален риск от преждевременна смъртност, както и намалена вероятност от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и когнитивен спад. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Тези благоприятни ефекти се приписват на хранителните вещества и антиоксидантите, присъстващи в растителните храни, включително полифеноли, каротеноиди, фолат и витамин С. ( 12 )
Следователно, няколко проучвания са установили, че вегетарианската диета и веган диета, които естествено съдържат по-високи пропорции на растителни храни, са свързани с 12–15% по-нисък риск от преждевременна смърт. ( 13 ) ( 14 )
Същите тези проучвания също показват 29–52% намален риск от смърт от рак, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и състояния, свързани с хормоните.
Освен това има някои доказателства, които предполагат, че рискът от преждевременна смърт и определени заболявания се повишава с повишена консумация на месо. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Независимо от това, други изследвания показват или липса на връзки, или много по-слаби асоциации, като неблагоприятните ефекти изглежда са свързани предимно с консумацията на преработено месо. ( 18 ) ( 19 )
Важно е да се отбележи, че вегетарианците и веганите обикновено проявяват по-висока степен на здравословно поведение в сравнение с хората, които ядат месо, което може частично да обясни тези открития.
В обобщение, включването на разнообразна гама от растителни храни във вашата диета вероятно ще има положително въздействие върху вашето здраве и дълголетие.
3. Включете куркума в диетата си
Куркумата се откроява като ценен избор сред методите против стареене поради наличието на куркумин, силно биоактивно съединение.
Смята се, че куркумина, известен със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, играе роля в поддържането на функционирането на жизненоважни органи като мозъка, сърцето и белите дробове. Освен това може да осигури защита срещу различни видове рак и заболявания, свързани с възрастта. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
Проучванията дори свързват куркумин с удължен живот при насекоми и мишки. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Независимо от това, важно е да се отбележи, че тези констатации не винаги са били повторени и в момента няма налични проучвания върху хора. ( 30 ) ( 31 )
Куркумата е част от индийската диета от хилядолетия и обикновено се счита за безопасна за консумация.
4. Включете повече ядки
Ядките предлагат богат набор от ползи. Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и ценни растителни съединения. Освен това те служат като отлични източници на основни витамини и минерали, включително мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини B6 и E. ( 32 )
Многобройни изследвания доказват положителното влияние на ядките върху различни аспекти на здравето. Те включват ползи, свързани със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, възпаление, диабет, метаболитен синдром, нива на мазнини в корема и някои видове рак. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )
Забележително е, че едно проучване разкри, че хората, които са включили поне три порции ядки в седмичната си диета, са имали 39% намаление на риска от преждевременна смърт. ( 37 )
По същия начин, две скорошни рецензии, които колективно включват над 350 000 участници, съобщават, че тези, които редовно консумират ядки, показват намален риск от смърт по време на периода на изследването. Най-значително намаление на риска се наблюдава при индивиди, които консумират ежедневна порция ядки. ( 38 ) ( 39 )
5. Не пушете
Тютюнопушенето е значително свързано с болести и съкратена продължителност на живота. ( 40 )
Като цяло, хората, които пушат, могат да се сблъскат с потенциално намаляване на продължителността на живота с приблизително 10 години и три пъти по-висока вероятност от преждевременна смърт в сравнение с тези, които никога не са започнали да пушат. ( 41 )
Важно е да запомните, че никога не е късно да се откажете от този вреден навик.
Изследванията показват, че хората, които спрат да пушат до 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години. ( 42 )
Освен това, отказването от цигарите на 60-те години може да допринесе с допълнителни 3,7 години към живота ви. Забележително е, че дори отказването на цигарите на 80 години все още може да предложи значителни ползи.
6. Останете физически активни
Не е изненадващо, че поддържането на редовна физическа активност е от съществено значение за вашето благополучие и потенциално може да удължи живота ви.
Дори само 15 минути ежедневни упражнения могат да предложат значителни предимства, като потенциално допринасят с до 3 допълнителни години живот. ( 43 )
Освен това, за всеки допълнителни 15 минути физическа активност на ден има потенциално 4% намаление на риска от преждевременна смърт.
Скорошен преглед разкри 22% намалена вероятност от ранна смърт при хора, които са се занимавали с упражнения, дори ако не са достигнали препоръчителните 150 минути на седмица. ( 44 )
Тези, които отговарят на указанията за 150 минути, са имали 28% по-нисък риск от преждевременна смърт. Забележително е, че това намаление на риска се е увеличило до 35% за тези, които са превишили тези препоръки.
Освен това изглежда, че интензивната физическа активност осигурява 5% по-голямо намаляване на риска в сравнение с дейности с по-ниска или умерена интензивност. ( 45 )
7. Не прекалявайте с приема на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол има добре установени връзки със заболявания на черния дроб, сърцето и панкреаса, заедно с цялостен повишен риск от преждевременна смърт. ( 46 )
Докато, умереният прием на алкохол е свързан с намален риск от различни заболявания и потенциално може да намали риска от преждевременна смърт с около 17–18%. ( 47 ) ( 48 )
Виното, по-специално, често се изтъква заради ползите му за здравето поради богатото съдържание на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите от 29-годишно проучване разкриват, че мъжете, които предпочитат вино, имат 34% по-нисък риск от ранна смъртност в сравнение с тези, които предпочитат бира или спиртни напитки. ( 49 )
Освен това преглед идентифицира виното като особено защитно средство срещу сърдечни заболявания, диабет, неврологични разстройства и метаболитен синдром. ( 50 )
За да поддържат консумацията на умерени нива, препоръчително е жените да ограничат дневния си прием до 1-2 напитки или по-малко и до максимум 7 напитки на седмица. Мъжете трябва да се стремят към дневен прием от по-малко от 3 напитки и не повече от 14 на седмица. ( 51 )
Важно е да се подчертае, че няма съществени доказателства, сочещи, че ползите от умерената консумация на алкохол превъзхождат тези от въздържането от алкохол. С други думи, ако обикновено не консумирате алкохол, няма нужда да започнете да го правите за потенциални ползи за здравето.
8. Дайте приоритет на щастието си
Чувството за щастие може да има дълбоко въздействие върху удължаването на живота ви. ( 52 )
Наистина, хората които са с по-щастливи показват 3,7% намаление на преждевременната смъртност за 5-годишен период на изследване. ( 53 )
Цялостно проучване, включващо 180 католически монахини, оцени техните собствени оценки на щастието при влизане в манастира и по-късно сравни тези резултати с продължителността на живота им.
Тези, които съобщават за високи нива на щастие на 22-годишна възраст, са имали 2,5 пъти по-голяма вероятност да са все още живи шест десетилетия по-късно. ( 54 )
За да подчертае допълнително това, анализ на 35 проучвания заключава, че по-щастливите хора могат да се радват на продължителност на живота, която е с до 18% по-дълга от тези, които са по-малко щастливи. ( 55 )
9. Избягвайте хроничния стрес
Безпокойството и стресът могат да имат значително въздействие върху намаляването на продължителността на живота ви.
Например, жени, които изпитват стрес или безпокойство, могат да се сблъскат с докладвано двукратно увеличение на вероятността за сърдечно заболяване, инсулт или рак на белия дроб. ( 56 ) ( 57 ) ( 58 )
По същия начин рискът от преждевременна смърт е до три пъти по-висок за мъже, които изпитват стрес и тревожност. ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )
Ако се окажете под тежестта на стреса, смеха и оптимизма могат да са основните компоненти за справяне с проблема.
Изследванията показват, че хората с песимистична перспектива са изправени пред 42% по-висок риск от преждевременна смърт, отколкото тези, които поддържат по-оптимистична перспектива. Въпреки това, както смеха, така и положителният подход към живота могат да намалят стреса, като потенциално удължат живота ви. ( 62 ) ( 63 ) ( 64 ) ( 65 )
10. Бъдете добросъвестни
Добросъвестността се отнася до способността на човек за самодисциплина, организация, ефективност и целенасочено поведение.
Данни от проучване, проследяващо живота на 1500 момчета и момичета до дълбока старост, разкриват, че децата, характеризирани като упорити, организирани и дисциплинирани, са живели 11% по-дълго от своите по-малко съвестни връстници. ( 66 ) ( 67 )
Освен това, добросъвестните хора могат да проявят по-ниско кръвно налягане и намалена вероятност от психиатрични състояния, както и намален риск от диабет, сърдечни проблеми или проблеми със ставите. ( 68 )
Това вероятно се дължи на факта, че съвестните хора са по-малко склонни да предприемат рискови действия или да реагират негативно на стреса. Те също са по-склонни да постигнат професионален успех и да демонстрират отговорност към здравето си. ( 69 ) ( 70 ) ( 71 )
Развитието на добросъвестност е възможно на всеки етап от живота и може да включва незначителни стъпки като организиране на работното пространство, спазване на работен график или точност.
11. Поддържайте широк социален си кръг
Изследванията показват, че поддържането на здрави социални връзки може потенциално да удължи живота ви с до 50%. ( 72 )
Изненадващо, дори наличието на само три социални връзки може да намали вероятността от ранна смърт с над 200%. ( 73 )
Научните изследвания също установиха връзка между силните социални мрежи и благоприятните ефекти върху сърцето, мозъка, хормоналните и имунните функции. Тези ефекти могат да намалят риска от хронични заболявания. ( 74 ) ( 75 ) ( 76 ) ( 77 ) ( 78 )
Освен това стабилният социален кръг може да допринесе за намаляване на негативните ви реакции към стреса, като по този начин предлага възможно обяснение за благоприятното му въздействие върху продължителността на живота ви. ( 79 ) ( 80 )
Трябва да се отбележи, че едно проучване предполага, че предоставянето на подкрепа на другите може да бъде по-изгодно от получаването й. Следователно, в допълнение към получаването на подкрепа от вашите приятели и семейство, също толкова важно е да отвръщате със същото. ( 81 )
12. Пийте кафе или чай
Както кафето, така и чаят са свързани с намален риск от хронични заболявания.
Например, смята се, че наличието на полифеноли и катехини в зеления чай намалява риска от състояния като рак, диабет и сърдечни заболявания. ( 82 ) ( 83 ) ( 84 ) ( 85 ) ( 86 )
По същия начин консумацията на кафе е свързана с намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, както и някои форми на рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. ( 87 ) ( 88 ) ( 89 ) ( 90 ) ( 91 ) ( 92 )
Освен това хората, които пият кафе и чай, изглежда се радват на 20-30% намален риск от ранна смъртност в сравнение с тези, които не консумират тези напитки. ( 93 ) ( 94 ) ( 95 ) ( 96 )
Въпреки това е важно да имате предвид потенциалните неблагоприятни ефекти от прекомерния прием на кофеин, което може да доведе до проблеми като тревожност и безсъние. Ето защо е препоръчително да се придържате към препоръчителния лимит от 400 мг кофеин на ден, еквивалентен на приблизително четири чаши кафе. ( 97 ) ( 98 )
Освен това си струва да се отбележи, че стимулиращият ефект на кофеина обикновено продължава около шест часа. Следователно, ако срещнете трудности при постигането на спокоен сън, може да е полезно да коригирате консумацията на кофеин по-рано през деня.
13. Качествен сън
Сънят играе ключова роля в регулирането на клетъчните процеси и улесняването на възстановяването на тялото.
Последните изследвания показват вероятна връзка между дълголетието и поддържането на качествен сън, включително лягане и събуждане приблизително по едно и също време. ( 99 )
Продължителността на съня е друг фактор, който трябва да се има предвид, тъй като както недостатъчният, така и прекомерният сън могат да имат неблагоприятни ефекти.
Например, спането по-малко от 5-7 часа на нощ е свързано с 12% по-висок риск от преждевременна смъртност, докато сънят повече от 8-9 часа на нощ може също да доведе до потенциално намаляване на продължителността на живота с 38%. ( 100 ) ( 101 )
Недостатъчният сън може допълнително да допринесе за повишено възпаление и повишен риск от състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване, всички от които имат връзки с по-кратък живот. ( 102 ) ( 103 ) ( 104 ) ( 105 )
Прекомерният сън може да бъде свързан със състояния като депресия, ниска физическа активност и недиагностицирани здравословни проблеми, всички от които могат да имат пагубно въздействие върху продължителността на живота. ( 106 )
Заключение
Въпреки че може да изглежда, че дълголетието се определя от фактори извън вашето влияние, има много здравословни навици, които могат да ви насочат към зряла старост.
Тези навици включват пиене на кафе или чай, редовно упражняване, осигуряване на достатъчно сън и ограничаване на консумацията на алкохол.
Когато се комбинират, тези практики имат потенциала да подобрят вашето благосъстояние и да ви насочат към дълъг живот.