9 Здравословни бобови и варива, които трябва да хапвате редовно

Бобът и бобовите растения са богати източници на фибри, основни витамини и минерали и растителни протеини.

Фасулът и бобовите растения, принадлежат към семейство Бобови (Fabaceae). Те са богати на фибри и растителни протеини, което ги прави универсални съставки за ястия като супи, салати и други.

Тези храни предлагат многобройни предимства за здравето, включително потенциално намаляване на нивата на холестерола, регулиране на кръвната захар и насърчаване на здравословна чревна микробиома. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

В тази статия ще разгледаме девет от най-питателните бобови растения и варива, като ще се задълбочим в причините за техните ползи за здравето.

1. Нахут

Нахутът, е храна богата на фибри и на протеини. Една чаша (164 грама) варен нахут осигурява: ( 4 )

269 калории
14,5 грама протеин
4,25 грама мазнини
45 грама въглехидрати
12,5 грама фибри
71% от препорачителен дневен прием (ПДП) на фолат (витамин B9)
64% от (ПДП) на мед
73% от (ПДП) на манган
26% от (ПДП) на желязото

Многобройни научни изследвания подчертават потенциалните ползи за здравето от боб и бобови растения, включително нахут, както и техния основен продукт, хумус. ( 5 )

По-специално, нахутът демонстрира предимства при понижаване на нивата на кръвната захар след хранене и повишаване на инсулиновата чувствителност в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати. ( 6 )

Малко изследване разкри, че консумацията на междинна закуска с ниско съдържание на захар с хумус води до 5% намаление на следобедните нива на кръвната захар в сравнение с приемането на блокчета гранола с по-високо съдържание на захар. ( 7 )

Освен това, консумацията на хумус се свързва с намален апетит и намалена консумация на десерти по-късно през деня.

Като се има предвид, че нахутът и другите бобови култури са богати на фибри и полезни растителни съединения, тяхната консумация може също да допринесе за подобряване на състава на чревните бактерии. ( 8 )

Консумирането на нахут може да насърчи растежа на полезни чревни бактерии и производството на късоверижни мастни киселини в дебелото черво.

Въпреки че нахутът е обещаващ за защита срещу заболявания, свързани с червата, важно е да се отбележи, че текущите изследвания са ограничени и са необходими допълнителни клинични проучвания, включващи хора, за да се установи категорично как нахутът влияе върху здравето на червата.

2. Леща

Лещата е ценен източник на растителни протеини, което я прави отлична добавка към супи и яхнии.

В една чаша (200 грама) варена леща можете да намерите: ( 9 )

230 калории
17,9 грама протеин
0,752 грама мазнини
39,8 грама въглехидрати
15,6 грама фибри
30% от препорачителен дневен прием (ПДП) на тиамин (витамин B1)
90% от (ПДП) на фолат (витамин B9)
55% от (ПДП) на медта
37% от (ПДП) на желязото
23% от (ПДП) на цинк

Лещата се откроява като едно от най-богатите на желязо бобови растения, жизненоважен микроелемент, необходим за производството на хемоглобин, протеин в кръвта, отговорен за транспорта на кислород. ( 10 )

За вегани и вегетарианци, които може да имат повишен риск от желязодефицитна анемия, включването на леща в диетата им може значително да допринесе за задоволяване на техните нужди от желязо. ( 11 )

Освен това лещата демонстрира потенциал за регулиране на нивата на кръвната захар.

В проучване, включващо 48 здрави възрастни, заместването на половината от въглехидратите от ориз или картофи с въглехидрати от варена леща по време на хранене е довело до значително намаляване на нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с консумацията само на ориз или картофи. ( 12 )

Освен това, изследване, обхващащо над 3000 души, разкри, че тези с най-висока консумация на леща и други бобови растения имат най-ниска честота на диабет. ( 13 )

И накрая, лещата може да допринесе за здравето на сърцето чрез понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL или „лошия“) холестерол, като същевременно повишава липопротеините с висока плътност (HDL или „добрия“) холестерол. ( 14 )

3. Грах

Грахът също принадлежи към семейството на бобовите растения. Една чаша (160 грама) варен зелен грах съдържа: ( 15 )

134 калории
8,58 грама протеин
0,35 грама мазнини
25 грама въглехидрати
8,8 грама фибри
35% от препорачителен дневен прием (ПДП) на тиамин (витамин B1)
25% от (ПДП) на фолат (витамин B9)
37% от (ПДП) на манган
35% от (ПДП) на витамин К

Грахът предлага висококачествен протеин, фибри, основни микроелементи и антиоксиданти, които допринасят за неговите многобройни предимства за здравето, като насърчаване на полезните чревни бактерии и поддържане на стабилни нива на кръвната захар. ( 16 )

По-специално, грахът е отличен източник на витамин К, мастноразтворим витамин, жизненоважен за правилното съсирване на кръвта и здравето на костите. ( 17 )

Освен това грахът съдържа значително количество протеин. Изследванията показват, че граховият протеин, често добавян в храни или използван като добавка, има множество потенциални ползи.

Когато се комбинира с интервални тренировки с висока интензивност, граховият протеин може да помогне за увеличаване на мускулния размер и сила. Мускулния растеж, свързан с граховия протеин, е сравними с тези, постигнати със суроватъчен протеин. ( 18 )

Граховият протеин може също така да подобри здравето на сърцето чрез потенциално намаляване на кръвното налягане. ( 19 )

Важно е да запомните, че не е задължително да се нуждаете от грахови протеинови добавки, за да се насладите на тези предимства. Грахът сам по себе си осигурява изобилие от жизненоважни хранителни вещества.

4. Бъбрековиден боб

Фасулът се нарежда сред най-често консумираните сортове боб.

Една чаша (177 грама) сварен боб включва: ( 20 )

225 калории
15,3 грама протеин
0,885 грама мазнини
40,4 грама въглехидрати
13,1 грама фибри
24% от препорачителен дневен прием (ПДП) на тиамин (витамин B1)
58% от (ПДП) на фолат (витамин B9)
48% от (ПДП) на медта
37% от (ПДП) на манган
29% от (ПДП) на желязото

Храни, богати на фибри, като боб, имат способността да забавят усвояването на захарта в кръвния поток, като потенциално понижават нивата на кръвната захар.

Включването на боб в диетата ви също може да бъде полезно за смекчаване на рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане.

Според малко проучване, включващо осем здрави възрастни, консумацията на 3/4 чаша (133 грама) червен боб води до значително сваляне на нивата на кръвното налягане 2 часа след поглъщането в сравнение с еквивалентно количество ориз. Важно е да се признае, че различни фактори могат да повлияят на кръвното налягане, така че съществени подобрения не са гарантирани. ( 21 )

И накрая, бобът служи като превъзходен източник на фолат. Особено за бременните индивиди консумацията на храни, богати на фолиева киселина, е от първостепенно значение, тъй като този водоразтворим витамин играе ключова роля в неврологичното развитие на плода. ( 22 )

5. Черен боб

Подобно на много други сортове боб, черният боб служи като изключителен източник на протеини фибри и фолат. Те заемат видно място като хранителен продукт в Централна и Южна Америка, както и в Карибите.

Например, една чаша (172 грама) сварен черен боб осигурява: ( 23 )

227 калории
15,2 грама протеин
0,929 грама мазнини
40,8 грама въглехидрати
15 грама фибри
35% от препорачителен дневен прием (ПДП) за тиамин (витамин B1)
64% от (ПДП) за фолат (витамин B9)
20% от (ПДП) за желязо
29% от (ПДП) за магнезий
33% от (ПДП) за манган

Черният боб предлага допълнително предимство, като потенциално оказва положително влияние върху чревните бактерии.

Проучване при плъхове откри, че консумацията на черен боб води до увеличаване на група чревни бактерии, което вероятно води до повишена инсулинова чувствителност. Въпреки това са необходими допълнителни изследвания при хора, за да се установи дали тези ефекти се отнасят и за нас. ( 24 )

Освен това черният боб може да помогне при управлението на нивата на кръвната захар поради по-ниския си гликемичен индекс в сравнение с много други храни с високо съдържание на въглехидрати. Тази характеристика предполага, че те предизвикват по-слабо изразено повишаване на кръвната захар след хранене.

Изследванията дори показват, че когато хората консумират черен боб заедно с ориз, бобът може да допринесе за намаляване на скока на кръвната захар след хранене в сравнение с консумацията на ориз самостоятелно. ( 25 )

6. Соеви зърна

Соевите зърна са основна храна в азиатската кухня, обикновено се консумират под различни форми, включително тофу.

Например, една чаша (172 грама) варени соеви зърна доставя: ( 26 )

296 калории
31,3 грама протеин
15,4 грама мазнини
14,4 грама въглехидрати
10,3 грама фибри
38% от препорачителен дневен прием (ПДП) за рибофлавин (витамин B2)
23% от (ПДП) за фолат (витамин B9)
28% от (ПДП) за витамин К
49% от (ПДП) за желязо
62% от (ПДП) за манган
34% от (ПДП) за фосфор

Освен това соевите зърна съдържат значителни количества антиоксиданти, наричани изофлавони, които са в основата на много от техните ползи за здравето.

Научните доказателства предполагат, че консумацията на соеви зърна и техните изофлавони е свързана с намален риск от рак.

Въпреки това е важно да се отбележи, че много от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че диетите на участниците не са били контролирани, което позволява на други променливи да влияят върху риска от рак.

В цялостен анализ, който комбинира резултатите от 21 други проучвания, беше установено, че високият прием на соеви зърна корелира с 15% намален риск от рак на стомаха и други стомашно-чревни ракови заболявания. Трябва да се отбележи, че ефективността на соята изглежда особено забележима сред жените. ( 27 )

Благоприятните резултати от соевите зърна могат отчасти да се отдадат на факта, че соевите изофлавони действат като фитоестрогени. Това означава, че те могат да възпроизведат ефектите на естроген в тялото, хормон, който има тенденция да намалява по време на менопаузата.

Изследванията показват, че приемането на добавки с изофлавон по време на менопаузата може да помогне за смекчаване на горещите вълни и предотвратяване на загубата на костна минерална плътност. ( 2 8 )

Освен това, включването на диетични изофлавони от соя може да допринесе за намален риск от сърдечни заболявания, особено при жените. ( 2 9 )

7. Боб Пинто

Бобът Пинто има значително присъствие в мексиканската кухня и може да се консумира или в цялата им форма, или като каша, често пържена.

Например, една чаша (171 грама) варени зърна пинто осигурява: ( 30 )

245 калории
15,4 грама протеин
1,11 грама мазнини
44,8 грама въглехидрати
15,4 грама фибри
28% от препорачителен дневен прием (ПДП) за тиамин (витамин B1)
74% от (ПДП) за фолат (витамин B9)
42% от (ПДП) за мед
34% от (ПДП) за манган

Пинто бобът, тъй като е богат на диетични фибри, може да допринесе за здравословна чревна среда.

Експеримент, проведен с мишки, показа, че включването на пинто боб в диетата им води до увеличаване на чревните бактерии, отговорни за производството на късоверижни мастни киселини – съединения, известни със своите благоприятни за здравето свойства. ( 31 )

Освен това, той също насърчава производството на молекули, които предпазват от инсулинова резистентност.

Освен това, някои компоненти, открити в боб пинто, могат да имат потенциала да понижават нивата на холестерола в кръвта. ( 32 )

Проучване, проведено върху хамстери, показва, че пинто боба играе роля в намаляването на нивата на холестерола чрез намаляване на абсорбцията на холестерол в червата и намаляване на производството му в черния дроб.

Важно е да се отбележи, че много от проучванията, включващи боб пинто, са проведени върху животни. За да се установят окончателно потенциалните ползи за здравето от тези бобови растения, са необходими повече изследвания с участието на хора.

И накрая, боба пинто е отличен източник на мед, минерал от съществено значение за генерирането на енергия, поддържането на здрава имунна система и синтеза на пигмент на кожата. ( 33 )

8. Дребен бял боб

Дребният бял боб, често наричан фасул, служи като отличен източник на диетични фибри, витамини от група В и различни основни минерали.

Например, една чаша (182 грама) сварен боб предлага: ( 34 )

255 калории
15 грама протеин
1,13 грама мазнини
47,3 грама въглехидрати
19,1 грама фибри
64% от препорачителен дневен прием (ПДП) за фолат (витамин B9)
36% от (ПДП) за тиамин (витамин B1)
24% от (ПДП) за желязо
23% от (ПДП) за магнезий
42% от (ПДП) за манган

Дребният бял боб е обещаващ за облекчаване на симптомите, свързани с метаболитния синдром, вероятно поради изключително високото съдържание на фибри.

В проучване от 2017 г., което обхваща 38 деца, проявяващи нетипични нива на холестерол в кръвта, тези, които консумират мъфин или смути, съдържащи 17,5 грама боб на прах дневно в продължение на четири седмици, показват повишени нива на полезния HDL холестерол в сравнение с контролна група. ( 35 )

Подобни ефекти са наблюдавани при проучвания, включващи възрастни.

Малко проучване от 2015 г., включващо 14 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, разкрива, че консумацията на 5 чаши (910 грама) боб на седмица за период от 4 седмици е довела до намаляване на обиколката на талията, както и на общата и Нивата на LDL холестерола при мъжете в сравнение с изходните измервания. ( 36 )

Въпреки това е наложително да се признае ограниченият мащаб на тези изследвания. За да се установят убедителни констатации, са необходими допълнителни изследвания, обхващащи по-разнообразни популации.

9. Фъстъци

Забележително е, че фъстъците попадат в категорията на бобовите растения, а не на ядките. Те са ценен източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и различни витамини от група В.

Например, половин чаша (73 грама) сурови фъстъци осигурява: ( 37 )

414 калории
18,9 грама протеин
35,9 грама мазнини
11,75 грама въглехидрати
6,2 грама фибри
39% от препорачителен дневен прием (ПДП) за тиамин (витамин B1)
55% от (ПДП) за ниацин (витамин B3)
44% от (ПДП) за фолат (витамин B9)
41% от (ПДП) за витамин Е
19% от (ПДП) за желязо
29% от (ПДП) за магнезий
61% от (ПДП) за манган

Поради значителното си съдържание на мононенаситени мазнини, фъстъците предлагат няколко предимства за здравето, особено когато заместват други елементи в диетата.

Няколко обширни наблюдателни проучвания разкриха, че консумацията на фъстъци е свързана с намален риск от смъртност от широк спектър от причини, включително сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет. ( 38 )

Трябва да се отбележи, че фъстъченото масло не изглежда да произвежда същите полезни ефекти. ( 39 )

Въпреки това е изключително важно да се има предвид, че тези проучвания са чисто наблюдателни, което означава, че не могат да установят причинно-следствена връзка между консумацията на фъстъци и намаления риск от тези здравословни състояния.

Заключение

Фасулът и бобовите растения се открояват с изключително съдържание на диетични фибри, протеини, витамини от група В и набор от важни витамини и минерали.

Има някои индикации, че те могат да допринесат за понижаване на нивата на кръвната захар, подобряване на сърдечно-съдовото благосъстояние и поддържане на здравето на червата.

Може да ги включите в диетата си, като ги добавите към супи, яхнии и салати или просто да им се наслаждавате като питателна храна на растителна основа.