Най-Полезните Плодове – Ключът към Здравословен Живот

Хапването на разнообразен набор от здравословни плодове снабдява тялото с жизненоважни хранителни вещества и антиоксиданти. Едни от най-полезните плодове включват портокали, боровинки, ябълки, авокадо и банани.

Плодовете служат като богат извор на основни витамини, минерали и фибри, заедно с широк спектър от подобряващи здравето антиоксиданти като флавоноиди.

Включването на достатъчно плодове и зеленчуци, е ключова стъпка към предпазване от редица хронични заболявания.

Кои са най-полезните плодове?

Включването на разнообразни плодове и зеленчуци в ежедневното меню е инвестиция в здравето и благополучието.

Ето някои от най-здравословните плодове:

1. Лимони

Лимоните, вид цитрусов плод, са богати на витамин С и различни антиоксиданти.

Антиоксидантите играят решаваща роля в поддържането на човешкото здраве, като неутрализират свободните радикали в тялото, като по този начин предотвратяват увреждането на клетките и намаляват риска от заболявания като рак.

Проучванията показват, че флавоноидите, открити в лимоните и другите цитрусови плодове, притежават антибактериални, противоракови и антидиабетни свойства.

Цитрусовите плодове, включително лимоните, съдържат фитохимикали, които допринасят за здравето, включително витамин С, фолиева киселина, калий и пектин.

По отношение на хранителното съдържание, сокът от един лимон с тегло 48 грама осигурява приблизително:

• 10,6 калории
• 3,31 грама въглехидрати
• 49,4 милиграма калий, 18,6 милиграма витамин С
• 2,88 милиграма калций
• 0,1 грама фибри

Освен това лимоните съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин А.

Лимоновият сок може да се използва за пиене, като се разреди с вода, в салати или овкусяване на риба.

Добавянето на мед към билков чай с лимон може да помогне за облекчаване на възпалено гърло. Някои хора също включват кора от лимони в рецепти за кекс за допълнителен вкус и хранителни ползи.

2. Портокали

Портокалите, сладките и кръгли цитрусови плодове, са богати на основни витамини и минерали.

Известни с високото си съдържание на витамин С, портокалите са един от най-богатите източници, като един средно голям плод осигурява 78% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Портокал от 140 грама също може да се похвали със следните хранителни вещества:

• Приблизително 65 калории
• 16,5 грама въглехидрати
• 2,8 грама фибри
• 60,2 милиграма калций
• 15 милиграма магнезий
• 232 милиграма калий
• 82,7 милиграма витамин С

Витамин С служи като мощен антиоксидант в тялото и играе жизненоважна роля в укрепването на функцията на имунната система.

Помага за засилване на имунния отговор, като улеснява усвояването на желязото от храните на растителна основа.

Като се има предвид, че човешкото тяло не може да произвежда витамин С само, получаването му от хранителни източници като портокали е от съществено значение.

Освен това портокалите са богати на пектин, вид фибри, които насърчават здравето на дебелото черво, като се свързват с потенциални канцерогени и ги елиминират от дебелото черво.

Портокалите предлагат и набор от други полезни витамини, включително:

• Витамин А, от решаващо значение за поддържане на здрава кожа и зрение
• Витамини от група В като тиамин и фолат, които поддържат нервната и репродуктивната система и допринасят за образуването на червени кръвни клетки.

Насладете се на портокалите като освежаваща самостоятелна закуска или като чист портокалов сок. Изберете прясно изцеден сок.

За допълнителен вкус и хранене, помислете за настъргване на портокалова кора в салати, кисело мляко или като топинг за зърнени храни.

3. Грейпфрут

Грейпфрутите, характеризиращи се с горчивия си вкус, са пълни с набор от полезни за здравето витамини и минерали.

Предлагат се в розови, червени или бели сортове. Грейпфрутите предлагат многобройни хранителни ползи.

Порция грейпфрут (еквивалентно на 154 грама) съдържа следните основни хранителни вещества:

• 64,7 калории
• 16 грама въглехидрати
• 2,46 грама фибри
• 33,9 милиграма калций
• 13,9 милиграма магнезий
• 208 милиграма калий
• 48 милиграма витамин С

Флавоноидите, присъстващи в грейпфрутите, се свързват със защитни ефекти срещу някои видове рак, възпаление и затлъстяване.

Проучванията показват, че фуранокумарините, съединения, открити в грейпфрутите, могат да допринесат за защита срещу оксидативен стрес и тумори, като същевременно потенциално поддържат здравето на костите.

Освен това изследванията показват, че фуранокумарините от грейпфрут могат да притежават противоракови свойства, особено ефективни срещу рак на гърдата, рак на кожата и левкемия.

Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези открития.

Важно е хората да се консултират със здравен специалист, преди да включат грейпфрут в диетата си, тъй като той може да взаимодейства с определени лекарства.

Насладете се на резени грейпфрут в плодови салати или изстискайте сока за освежаваща напитка.

4. Лайм

Лаймът, известен със своя кисел вкус, предлага различни ползи за здравето.

Подобно на другите цитрусови плодове, лаймът е богат на витамин С, осигуряващ основни антибактериални и антиоксидантни свойства.

Сокът от един лайм съдържа следните хранителни вещества:

• 11 калории
• 3,7 грама въглехидрати
• 6,16 грама калций
• 3,52 милиграма магнезий
• 51,5 милиграма калий
• 13,2 милиграма витамин С

Лаймът може да се включи в пикантни ястия, подобрявайки вкуса на салатни дресинги или оризови ястия със сока или настърганата кора. Освен това сокът от лайм може да се добави към студена вода за освежаваща напитка.

5. Ягоди

Ягодите могат да се похвалят с високо съдържание на вода и изобилие от диетични фибри от семената си. Снабдени с основни витамини и минерали, ягодите предлагат безброй ползи за здравето.

По-специално, те са богати на антоцианини, флавоноиди, известни със своите полезни за сърцето свойства. Фибрите и калият, открити в ягодите, допълнително допринасят за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.

В едно проучване хора, които консумират три или повече порции ягоди и боровинки седмично, показват намален риск от инфаркт в сравнение с тези с по-ниски нива на прием.

Освен това, ягодите и другите цветни горски плодове съдържат кверцетин, флавоноид, известен с естествените си противовъзпалителни свойства.

Една чаша (150 грама) ягоди осигурява следните основни хранителни вещества:

• 48 калории
• 11,5 грама въглехидрати
• 3 грама фибри
• 24 милиграма калций
• 19,5 милиграма магнезий
• 230 милиграма калий
• 88,2 милиграма витамин С

Ягодите също са източник на тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат и витамини B-6, A и K.

Наслаждавайте се на ягоди по различни начини – те са невероятно гъвкави.

Независимо дали се консумират пресни, добавени към зърнена закуска или кисело мляко, смесени в смутита или превърнати във вкусно сладко, ягодите са прекрасно допълнение към всяка диета.

6. Къпини

Къпините, както и другите горски плодове, съдържат подобряващи здравето антоцианини.

Благодарение на многобройните си семена, къпините са богати на фибри, които допринасят за подобряване на здравето на червата и сърцето.

Половин чаша (75 грама) къпини осигурява следните хранителни вещества:

• 32,2 калории
• 7,21 грама въглехидрати
• 3,98 грама фибри
• 21,8 милиграма калций
• 15 милиграма магнезий
• 122 милиграма калий
• 15,8 милиграма витамин С

Къпините могат да се консумират пресни, добавени към кисело мляко за закуска или десерт или включени в смутита, независимо дали са пресни или замразени.

7. Ябълки

Ябълките са удобна и питателна храна към всяка диета, особено когато се консумират с небелени за максимални ползи за здравето.

Богати на диетични фибри, ябълките поддържат здравето на сърцето и спомагат за регулиране на теглото, като допринасят за усещане за ситост. Пектинът, съдържащ се в ябълките, също поддържа здравето на храносмилането.

Проучванията показват връзка между редовната консумация на ябълки и намаления риск от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет, благодарение на високите нива на кверцетин, флавоноид с потенциални противоракови свойства.

Изследванията показват още, че хората, които включват цели ябълки в диетата си, имат 30% по-малък риск от затлъстяване, което от своя страна намалява риска от диабет и сърдечни заболявания.

Една средно голяма ябълка с кората осигурява следните хранителни вещества:

• 94,6 калории
• 25,1 грама въглехидрати
• 4,37 грама фибри
• 195 милиграма калий
• 10,9 милиграма калций
• 8,37 милиграма витамин С

Ябълките могат да се консумират сурови, съчетани с бадемово масло за балансиран прием на протеини и мазнини, печени или да се добавят към печива.

8. Ананас

Ананасът, екзотичен плод, е известен с потенциала си да облекчава възпалението и да поддържа редовните движения на червата.

Ключов компонент на ананаса е бромелаинът, активно съединение, което често се консумира като хранителна добавка поради възприеманите от него ползи за здравето.

Предполага се, че бромелаинът може да помогне за намаляване на възпалението на носа и синузита.

Освен това ананасите са богат източник на манган, минерал от съществено значение за развитието на костите и тъканите.

Едно резенче ананас (166 грама) предлага следните хранителни вещества:

• 83 калории
• 21,7 грама въглехидрати
• 2,32 грама фибри
• 181 милиграма калий
• 79,3 милиграма витамин С
• 21,6 милиграма калций
• 1,54 милиграма манган

За да се насладите на ананас, хората могат да го консумират пресен, самостоятелно или като част от плодови салати.

Може да се използва и за създаване на тропическа салса или като ароматна гарнитура за рибни такос. Освен това замразен ананас може да се добави към смутита за освежаващ привкус.

9. Нар

Наровете често са приветствани като „суперхрана“ поради богатото им съдържание на антиоксиданти и полифеноли, които се борят с оксидативния стрес, предшественик на различни заболявания.

Проучвания, разглеждащи ползите за здравето от наровете, показват, че техните противовъзпалителни свойства могат да допринесат за защита срещу свързани с мозъка състояния като болестите на Алцхаймер и Паркинсон. Това се дължи на техните изключително високи нива на полифеноли.

Освен това, изследванията, подчертани в тези проучвания, показват, че наровете могат да инхибират растежа на раковите клетки на простатата при хора.

Един суров нар (282 грама) предлага следните хранителни вещества:

• 234 калории
• 52,7 грама въглехидрати
• 11,3 грама фибри
• 666 милиграма калий
• 28,2 милиграма калций
• 28,8 милиграма витамин С

Освен това, нарът съдържа 46,2 микрограма (mcg) витамин К, който е от решаващо значение за здравината на костите и здравите кръвни клетки.

За да включите наровете в диетата, те могат да се добавят към салати или ястия с ориз. Тяхната сладост ги прави и чудесна добавка към кисело мляко и плодови салати.

10. Авокадо

Авокадото често се слави като суперхрана поради многобройните си ползи за здравето.

Богато на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, авокадото може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Поддържането на здравословни нива на холестерол с тези полезни мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Подобно на бананите, авокадото е пълно с калий и също така съдържа лутеин, жизненоважен антиоксидант за насърчаване на здрави очи и кожа.

Едно авокадо (201 грама) осигурява следните хранителни вещества:

• 322 калории
• 4,02 грама протеин
• 17,1 грама въглехидрати
• 13,5 грама фибри
• 24,1 милиграма калций
• 58,3 милиграма магнезий
• 975 милиграма калий
• 20,1 милиграма витамин С

Освен това авокадото е източник на фолат, витамин А и бета-каротин.

За да включите авокадо в диетата си, помислете дали да не го добавите към салати, да направите гуакамоле с лайм, чесън и домати, да го смесите в смутита или хумус.

11. Банани

Бананите са известни с високото си съдържание на калий, като един банан (126 грама) осигурява приблизително 451 mg калий. Калият играе решаваща роля в регулирането на кръвното налягане.

Освен че са чудесен източник на калий, бананите са и богати на енергия, като съдържат 112 калории и 28,8 грама въглехидрати на порция.

С 3,28 грама фибри на банан те могат да допринесат за поддържане на редовни движения на червата.

Освен това един банан съдържа:

• 1,37 грама протеин
• 6,3 милиграма калций
• 34 милиграма магнезий
• 11 милиграма витамин С

За да се насладите на вкуса на банана, обмислете да ги добавите към смутита, за да придадете плътност, да ги използвате при печене като естествен подсладител или да ги включите в рецепти за бананов хляб или палачинки.

12. Боровинки

Боровинките предлагат множество ползи за здравето поради богатия си хранителен профил.

Подобно на ягодите, боровинките съдържат антоцианин, мощен антиоксидант, който може да помогне за предпазване от различни състояния като сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Освен това боровинките съдържат птеростилбен, съединение, което потенциално може да предотврати натрупването на плаки в артериите.

Половин чаша боровинки (75 грама) осигурява следните хранителни вещества:

• 42,8 калории
• 10,9 грама въглехидрати
• 1,8 грама фибри
• 4,5 милиграма калций
• 57,8 милиграма калий
• 7,28 милиграма витамин С

За да включите боровинките в диетата си, помислете за добавяне на пресни или замразени боровинки към зърнени закуски, кисело мляко, десерти или смутита.

Заключение

Включването на разнообразна гама от плодове в диетата предлага множество ползи за здравето.

Консумацията на полезни плодове осигурява основни витамини, антиоксиданти и диетични фибри, всички от които играят решаваща роля в поддържането на цялостното здраве. Това може да допринесе значително за здравето на сърцето, да подпомогне храносмилането, да поддържа контрола на теглото и да насърчи здравата кожа.

Приема на разнообразие от плодове позволява на хората да се възползват от предимствата на широк спектър от хранителни вещества, което в крайна сметка спомага за намаляване на риска от възпаление, сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет.

Споделете тази статия