8 фантастични ползи за здравето от цедено кисело мляко
Цеденото кисело мляко е гъсто, кремообразно кисело мляко, което може да добави вкус и текстура към храните. Но може да има и други предимства, като например подобряване на здравето на костите, изграждане на мускулна маса и намаляване на риска от диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Цеденото кисело мляко е богат на протеини млечен продукт с високо съдържание на много хранителни вещества като витамин B12, калций и селен. Но неговата хранителна стойност и ползи за здравето могат да варират в зависимост от марката, която изберете.
Тази статия изследва причините, поради които цеденото кисело мляко е здравословен вариант и предлага насоки какво да имате предвид, когато купувате този широко консумиран млечен продукт.
реклама
Какво представлява киселото мляко?
Киселото мляко се е консумирало от древни времена, като първата документирана употреба е около 100 г. пр.н.е от гърците. Смята се, че думата „кисело мляко“ произлиза от турската дума „yoğurmak“, което означава сгъстяване или пресичане. ( 1 )
Турците били първите, които оценили лечебната употреба на киселото мляко при различни заболявания и симптоми, като диария и спазми, както и за облекчаване на дискомфорта от слънчево изгаряне на кожата. ( 1 )
Едва през 20-ти век учените дават обяснение за ползите за здравето от консумацията на кисело мляко. През 1905 година българският студент по медицина, Стамен Григоров, е първият, който открива Bacillus bulgaricus (сега L. bulgaricus ), млечнокисела бактерия, която се използва и днес в културите за кисело мляко. ( 1 )
Въз основа на откритията на Григоров през 1909 година руският нобелов лауреат Илия Мечников от Института Пастьор в Париж предполага, че лактобацилите в киселото мляко са свързани с дълголетието на българското население. ( 1 )
По какво се различава цеденото кисело мляко?
Цеденото кисело мляко, известно по севта като гръцко кисело мляко, е вид кисело мляко с по-високо съдържание на протеин в сравнение с други разновидности.
Произвежда се чрез ферментиране на мляко и след това прецеждане на суроватката и други течности по време на финалните етапи на обработка. Този процес придава на цеденото кисело мляко по-плътна консистенция и увеличава съдържанието на протеини.
Някои производители на храни също произвеждат цедено кисело мляко, като добавят млечни протеини към киселото мляко по време на обработката. Това спомага за постигане на желаната плътност и протеиново съдържание. ( 2 )
Цеденото кисело мляко се предлага в различни варианти, включително пълномаслено, намалено съдържание на мазнини и без мазнини, както и ароматизирани и неовкусени разновидности.
Цеденото кисело мляко е богато на различни хранителни вещества. Типична порция от 200 грама нискомаслено, обикновено, неподсладено цедено кисело мляко осигурява: ( 3 )
- калории: 146
- протеин: 20 грама
- мазнини: 3,8 грама
- въглехидрати: 7,8 грама
Също така е добър източник на хранителни вещества като витамин В12, рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В5), витамин А, калций, фосфор, калий, цинк и селен. Освен това съдържа по-малки количества магнезий, холин и мед.
В сравнение с обикновеното българско кисело мляко, цеденото кисело мляко обикновено има по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати. ( 4 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че хранителният състав може да варира в зависимост от конкретния вид и марка кисело мляко. Пълномаслените варианти ще имат по-високо съдържание на мазнини и калории, докато подсладените и ароматизирани варианти може да съдържат повече въглехидрати и добавена захар.
Ползи за здравето от цедено кисело мляко
Предвид впечатляващия хранителен профил на цеденото кисело мляко, то се свързва с редица ползи за здравето.
1. Добър източник на протеини и други хранителни вещества
Цеденото кисело мляко предлага набор от предимства, особено поради високото си съдържание на протеин, което е от съществено значение за различни телесни функции, включително имунната функция и възстановяването на тъканите. ( 5 )
Препоръчителният прием на протеин варира, но физически активните индивиди обикновено се нуждаят от около 1,2–2 грама на кг телесно тегло. ( 6 )
Една порция цедено кисело мляко от 200 грама съдържа 20 грама протеин, което го прави част от ценните храни богати на протеин.
Прочети още: Диета за покачване на мускулна маса – колко протеин е необходим?
Освен протеин, цеденото кисело мляко е богато и на важни витамини и минерали като B12, селен и цинк. Тези хранителни вещества допринасят за имунната функция, образуването на червени кръвни клетки, здравето на нервната система и производството на енергия. ( 7 ) ( 8 )
2. Може да е от полза за здравето на костите
Цеденото кисело мляко е пълно с основни хранителни вещества, които играят жизненоважна роля за поддържането на здравето на скелета, включително протеини, калций, магнезий и фосфор. ( 9 )
Тези хранителни вещества, съдържащи се в цеденото кисело мляко, са необходими не само за поддържане на здравето на костите, но консумацията на цедено кисело мляко може също да насърчи образуването на кости.
В малко проучване, включващо млади мъже, участващи в тренировъчна програма за резистентност в продължение на 12 седмици, тези, които консумират цедено кисело мляко ежедневно, показват повишено образуване на кости и намалено разграждане на костите в сравнение с тези, които са получавали плацебо. ( 10 )
Освен това, приемът на кисело мляко се свързва с по-висока костна минерална плътност и по-нисък риск от остеопения и остеопороза при възрастни хора. ( 11 )
3. Може да поддържа здравето на червата
Проучванията показват, че включването на кисело мляко във вашата диета редовно може да има положително въздействие върху поддържането на здрава храносмилателна система чрез насърчаване на повишено бактериално разнообразие в чревната микробиота на някои индивиди. ( 12 )
Въпреки това е от решаващо значение да изберете правилния вид цедено кисело мляко.
Освен това е препоръчително да изберете неподсладено кисело мляко. Проучванията показват, че добавената захар може да има вредно въздействие върху здравето на червата и да допринесе за дисбиоза, което се отнася до дисбаланс в чревните бактерии. ( 13 )
4. Може да подпомогне възстановяването на мускулите и здравословния телесен състав
Адекватният прием на протеини е от решаващо значение за поддържане на общото благосъстояние и подпомагане на процеса на възстановяване на мускулите.
Цеденото кисело мляко служи като отличен избор за спортисти, които търсят нещо за хапване след тренировка. Неговото повишено съдържание на протеин има потенциала да подобри синтеза на мускулен протеин и да помогне в процеса на възстановяване. ( 14 ) ( 15 )
В проучване, включващо млади мъже, беше открито, че включването на кисело мляко в ежедневието им за 12 седмици, заедно с тренировъчна програма за резистентност, води до по-големи подобрения в мускулната сила, мускулна дебелина и маса без мазнини в сравнение с плацебо групата. ( 16 )
5. Може да ви помогне да сте сити и да поддържате здравословно телесно тегло
Включването на протеини във вашите ястия, като например млечни продукти като кисело мляко, е мъдра стратегия за насърчаване на ситостта и намаляване на глада между храненията. ( 17 )
Киселото мляко, тъй като е засищаща и богата на протеини храна, може да бъде избрано пред по-малко засищащи варианти, за да поддържа здравословно телесно тегло.
Изчерпателен преглед на 22 проучвания установи, че консумацията на кисело мляко е свързана с по-ниски телесни мазнини, намалено наддаване на тегло и по-малка обиколка на талията. ( 18 )
Независимо от това, важно е да признаете, че постигането и поддържането на здравословно телесно тегло се влияе от цялостния ви избор на диета и начин на живот.
6. Насърчаване на добро психично здраве
Проучванията показват, че включването на пробиотично кисело мляко във вашата диета може да има положително въздействие върху психическото благополучие.
В проучване от 2016 г. се наблюдава, че хората, които консумират 100 грама пробиотично кисело мляко дневно или приемат ежедневна пробиотична капсула, съобщават за по-ниски нива на стрес, депресия и тревожност в сравнение с тези, които не го правят. ( 19 )
Това влияние вероятно се дължи на връзката между червата и мозъка, както и на способността на червата да произвежда невротрансмитери като серотонин и допамин. ( 20 )
7. Понижаване на кръвното налягане
Цеденото кисело мляко, вид пробиотично ферментирало мляко, има потенциал да намали кръвното налягане.
Мета-анализ от 2013 г., който изследва 14 проучвания, обхващащи над 700 участници, разкрива доказателства, че ферментиралото мляко, съдържащо пробиотици, допринася за понижаване на кръвното налягане. ( 21 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че изследванията в тази област не са окончателни. В отделно проучване от 2015 г., което включва 156 участници с наднормено тегло, консумацията на пробиотично кисело мляко не изглежда да повлиява кръвното налягане или други сърдечно-съдови рискови фактори. ( 22 )
8. Вкусна храна
Цеденото кисело мляко, освен че е добър източник на хранителни вещества и потенциално полезно за здравето, е универсална съставка, която допълва както сладки, така и солени ястия.
Ето някои предложения за включване на цедено кисело мляко в готвенето ви:
- Започнете деня си, като гарнирате цедено кисело мляко с пресни или замразени горски плодове, нарязани ядки, неподсладен кокос и семена от чиа за задоволителна идея закуска.
- Използвайте цедено кисело мляко като основа за създаване на вкусни дипове, независимо дали предпочитате сладки или пикантни вкусове.
- Подобрете кремообразността на супите, като включите цедено кисело мляко в рецептите.
- Заменете заквасената сметана с цедено кисело мляко като гарнитура за овесени ядки, палачинки, печени картофи и чили.
- Пригответе домашно приготвени дресинги за салата, като използвате цедено кисело мляко като кремообразна и питателна съставка.
- Експериментирайте с цедено кисело мляко в салати с пиле, риба тон или паста за допълнителна текстура и вкус.
- Увеличете съдържанието на протеини във вашите смутита, като добавите цедено кисело мляко като съставка.
Тези предложения са само началото, така че не се колебайте да изследвате и създавате свои собствени уникални рецепти с цедено кисело мляко като съставка.
Какво да търсите, когато пазарувате
Когато пазарувате цедено кисело мляко, важно е да имате предвид няколко фактора.
Много кисели млека, налични на пазара, са ароматизирани и подсладени и могат да съдържат значително количество добавена захар.
Някои ароматизирани и подсладени опции може да имат до 16 грама добавена захар на порция, което е приблизително 4 чаени лъжички добавена захар.
Въпреки че не е необходимо напълно да избягвате захарта за оптимално здраве, препоръчително е да ограничите приема на добавена захар.
Прекомерната консумация на добавена захар може да допринесе за здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване на черния дроб, депресия и затлъстяване. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
Ето защо е разумен избор да изберете неподсладено цедено кисело мляко и да добавите свои собствени естествени подсладители като плодове.
Що се отнася до съдържанието на мазнини, струва си да се отбележи, че цеденото кисело мляко, направено с пълномаслено мляко, съдържа повече мазнини и калории в сравнение с нискомаслените или обезмаслени. Това обаче не означава, че е нездравословно. ( 27 )
Всъщност пълномаслените млечни продукти могат да предложат повече ползи за здравето в сравнение с нискомаслените или обезмаслените млечни продукти.
Независимо дали предпочитате пълномаслено цедено кисело мляко или обезмаслено цедено кисело мляко, и двата избора са напълно приемливи въз основа на вашите лични предпочитания.
Заключение
Цеденото кисело мляко е разновидност на киселото мляко, което има високо съдържание на протеини и е богато на хранителни вещества като витамин В12, калций и селен.
Свързва се с няколко предимства за здравето, включително насърчаване на здравето на мускулите и костите, а някои видове цедено кисело мляко могат да допринесат за здрави черва.
Освен това цеденото кисело мляко е засищаща и питателна съставка, която може да се използва в широка гама от сладки и солени ястия.
Виж още: