Пробиотици + Пребиотици = Синбиотик – Ето каква е разликата

Пробиотици са полезните бактерии, докато пребиотиците служат за храна на тези полезни бактерии. Синбиотик пък е комбинацията от двете. Яденето на храни или добавки, съдържащи и двете, може да помогне за балансиране на чревните ви бактерии. Пробиотиците са естествено срещащи се бактерии в тялото ви, които подпомагат храносмилането на храната в червата ви. Пребиотиците се състоят от несмилаеми въглехидрати, които служат като храна за пробиотичните бактерии Въпреки подобните им имена, тези два елемента играят различни роли в насърчаването на вашето здраве.

Какво представляват пробиотиците, пребиотиците и синбиотиците?

Пребиотиците и пробиотиците играят различни роли в поддържането на човешкото здраве:

• Пробиотици: Това са живи бактерии, присъстващи в специфични храни или добавки, предлагащи различни предимства за здравето.
• Пребиотици: Извлича се от определени въглехидрати, предимно фибри, които хората не могат да усвоят. Полезните чревни бактерии се хранят с тези фибри.
• Синбиотици: Синбиотични храни, съдържащи както пробиотици, така и пребиотици. Добавки, комбинираща пробиотици и пребиотици.

Чревните бактерии, известни като чревна флора или чревна микробиота, изпълняват важни функции в тялото. Консумирането на подходящи количества пребиотици и пробиотици допринася за поддържането на здравословен баланс на тези бактерии за оптимално здраве на чревната микробиота.

Защо чревните бактерии са полезни?

Полезните бактерии във вашата храносмилателна система играят решаваща роля в защитата срещу вредни бактерии и гъбички. Проучване от 2013 г. върху чревните бактерии установи, че разнообразна гама от тези полезни бактерии допринася за функциите на имунната система, облекчава симптомите на депресия и се справя с проблеми като затлъстяването. Освен това някои чревни бактерии участват в производството на витамин К и късоверижни мастни киселини. Късоверижните мастни киселини служат като основно хранително вещество за клетките, покриващи дебелото черво. Те поддържат здрава чревна бариера, предотвратявайки навлизането на вредни вещества, вируси и бактерии. Тази функция помага за смекчаване на възпалението и има потенциал да намали риска от рак.

Как храната влияе на чревната микробиота?

Ролята на вашата диета е от решаващо значение за поддържането на баланс между полезните и вредните чревни бактерии. Пример за това е как диета с високо съдържание на захар и мазнини може да повлияе неблагоприятно на чревните бактерии, което потенциално води до проблеми като инсулинова резистентност. Редовното хранене на грешните бактерии им позволява да се размножават и колонизират по-лесно, особено когато има по-малко полезни бактерии, които да възпрепятстват растежа им. Нездравословната чревна флора и вредните бактерии също са свързани с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Освен това консумацията на храни, третирани с пестициди, може да има неблагоприятни ефекти върху чревните бактерии, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди тази връзка. Проучванията показват, че антибиотиците могат да доведат до трайни промени в определени видове бактерии, особено ако се приемат в детството и юношеството. Като се има предвид широкото използване на антибиотици, изследователите в момента проучват как това може да доведе до здравословни проблеми по-късно в живота.

Кои храни са пробиотици?

Пробиотичните храни, като киселото мляко, естествено съдържат полезни бактерии. Изборът на висококачествено българско кисело мляко с живи култури може да бъде отличен начин да въведете полезни бактерии в диетата си. Ферментиралите храни са друга ценна опция, тъй като съдържат полезни бактерии, които се развиват благодарение на естествените захари или фибри в храната. Примери за ферментирали храни включват:

• кисело зеле
• кимчи
• комбуча
• кефир (както млечни, така и немлечни)
• някои непастьоризирани кисели краставички и зеленчуци

Когато избирате ферментирали храни заради техните пробиотични ползи, уверете се, че не са пастьоризирани, тъй като този процес елиминира бактериите. Някои от тези храни също могат да се считат за синбиотични, тъй като съдържат както полезни бактерии, така и пребиотичен източник на фибри, за да се подхранват бактериите. Примери за синбиотични храни включват сирене, кефир и кисело зеле.

Кои храни са пребиотици?

Вместо да инвестирате в скъпи пребиотични добавки, имайте предвид, че много храни естествено съдържат пребиотици. Това са вид фибри, присъстващи в зеленчуците, плодовете и бобовите растения, които хората не могат да усвоят, но се усвояват от полезните чревни бактерии. Богатите на пребиотици храни включват:

• бобови растения, боб и грах
• овесени ядки
• банани
• горски плодове
• йерусалимски артишок (за разлика от обикновения артишок)
• аспержи
• листа от глухарче
• чесън
• праз
• лук

Вашите добри чревни бактерии използват пребиотични фибри, за да произведат късоверижна мастна киселина, известна като бутират. Проучванията показват, че поддържането на производството на бутират в дебелото черво зависи от адекватен прием на пребиотични фибри.

Рискове и странични ефекти на пребиотиците и пробиотиците

CDC подчертава, че употребата на търговски пребиотици и пробиотици като цяло е безопасна за здрави хора. Има обаче редки случаи, когато здрави хора могат да се разболеят след консумация на специфични видове бактерии, открити в пробиотиците. Започването на синбиотичен режим може да доведе до често срещани странични ефекти, включително газове, запек, редки изпражнения и временна загуба на апетит, особено в началните етапи. Съобщава се също за подуване на корема и киселинен рефлукс. Докато повечето странични ефекти обикновено са леки, има известен и потенциално опасен страничен ефект: алергична реакция към добавените бактерии. Ако почувствате копривна треска или силна стомашна болка след прием на пребиотик или пробиотик, преустановете приема на добавката и се консултирайте с лекар, за да прецените реакцията. В някои случаи пробиотиците се препоръчват за деца, приемащи антибиотици. Важно е обаче да се консултирате с лекаря на вашето дете, преди да дадете пробиотици на дете под 12-годишна възраст. Пробиотиците и пребиотиците обикновено се считат за безопасни по време на бременност и кърмене, но е препоръчително да потърсите одобрение от вашия лекар, преди да въведете нова добавка през тези периоди.

Трябва ли да приемам пробиотични добавки?

Пробиотичните добавки, налични под формата на хапчета, прахове или течности, съдържат живи полезни бактерии или дрожди. Въпреки популярността си, не всички от тях предлагат еднаква стойност, тъй като се различават по отношение на видовете бактерии и концентрациите. Много продукти на пазара правят твърдения без доказателства за ефикасност. Освен това в повечето пробиотични добавки липсват влакнести хранителни източници, които бактериите да консумират, което потенциално ограничава тяхната ефективност, ако не са придружени от такива храни. Някои добавки са предназначени да доставят бактерии в дебелото черво за оптимални ефекти, докато други може да не преживеят стомашната киселина. Някои индивиди, като тези с бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) или чувствителност към съставките на добавките, могат да получат влошени симптоми и трябва да избягват пробиотици. Независимо от това, специфични пробиотични щамове могат да бъдат много полезни за някои хора, в зависимост от щама, формулата на продукта, качеството и съхранението. Както при всички добавки, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, запознат с пробиотиците.

Заключение

Поддържането на балансирани чревни бактерии е от решаващо значение за цялостното здраве. Постигнете това, като включите както пребиотични, така и пробиотични храни в диетата си, насърчавайки оптимален баланс между полезните и вредните чревни бактерии. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че консумирате подходящи количества от тези храни, тъй като прекомерният прием може да доведе до странични ефекти. Ако обмисляте приема на добавка, вижте базирани на доказателства състояния, при които пробиотиците могат да помогнат, според Световната гастроентерологична организация. Прочетете внимателно етикетите на добавките и обсъдете всички въпроси или препоръки с лекар, за да направите информиран избор.

Споделете тази статия