Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри?

Фибрите идват от растителна храна и преминават през вашата система неусвоени. Някои видове фибри се разтварят във вода, докато други не. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за вашето здраве.

Разтворимите фибри имат способността да се разтварят във вода и включват вещества като растителен пектин и смоли. От друга страна, неразтворимите фибри не се разтварят във вода и се състоят от растителна целулоза и хемицелулоза.

Различните растения съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, макар и в различни пропорции. Фибрите играят решаваща роля в поддържането на здравословно хранене и поддържат правилното функциониране на множество телесни системи.

Продължете да четете, за да придобиете по-задълбочено разбиране на разликите, предимствата и недостатъците между разтворимите и неразтворимите фибри.

Предимствата на всеки вид фибри

Разтворимите и неразтворимите фибри предлагат различни предимства.

Разтворимите фибри, когато се разтворят, образуват гелоподобно вещество, което може да подобри храносмилането по много начини. Има потенциала да понижава холестерола в кръвта и да регулира нивата на кръвната захар, като помага при управлението на диабета.

От друга страна, неразтворимите фибри абсорбират вода и добавят обем към изпражненията, което ги прави по-меки и по-лесни за преминаване. Този тип фибри насърчава здравето на червата, редовността на изхождане и инсулиновата чувствителност. Може също да помогне за намаляване на риска от диабет.

Диетичните фибри играят решаваща роля в поддържането на здравето на червата, което е свързано с различни здравословни проблеми в цялото тяло.

Консумирането на достатъчно количество фибри може да помогне за:

• контролиране на телесното тегло
• управление на хипертония
• балансиране на нивата на холестерола
• регулиране на движенията на червата
• предотвратяване на хемороиди
• стабилизиране на кръвната захар
• подобряване на сигналите за ситост
• намаляване на риска от рак на дебелото черво и гърдата
• намаляване на риска от диабет
• улесняват правилното храносмилане чрез увеличено време за дъвчене по време на хранене

Знаеше ли че?

Увеличаването на приема на диетични фибри с две порции пълнозърнести продукти всеки ден може да намали риска от диабет тип 2 с до 21 процента.

Рискове от консумацията на твърде много фибри

Прекомерният прием на фибри може да доведе до симптоми като газове, болка и подуване на корема. Ако получите тези нежелани реакции, препоръчително е да се консултирате с лекар. По-вероятно е обаче да приемате недостатъчно, отколкото прекомерно количество фибри.

Ако се стремите да увеличите консумацията на фибри, от решаващо значение е постепенно да добавяте повече порции с течение на времето. Освен това, за да изпитате напълно предимствата на фибрите, е важно да осигурите достатъчен дневен прием на вода.

Препоръки за прием на фибри

Диетичните фибри са решаващ и естествен компонент на добре закръглената диета.

За да разберете по-добре препоръчителния дневен прием на фибри, помислете за следните насоки за прием на фибри, включващи както разтворими, така и неразтворими:

мъже на възраст 50 и под	38 грама на ден
жени на възраст 50 и под	25 грама на ден
мъже над 50г	30 грама на ден
жени над 50г	21 грама на ден

Табл. 1 (прием на фибри)

Можете да увеличите дневния си прием на фибри, като включите разнообразна гама от плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни в диетата си. Помислете за следните примери за богати на фибри храни:

• Консумирането на филия пълнозърнест хляб осигурява приблизително 3 грама фибри.
• Наслаждаването на чаша варени овесени ядки допринася за около 4 грама фибри.
• Включително чаша варен черен боб доставя около 15 грама фибри.

Докато добавките на прах и хапчета може да са необходими в определени случаи, за предпочитане е да си набавяте фибри от истинска храна, тъй като тя също така осигурява основни витамини и хранителни вещества, които допълват цялостната ви диета. Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар, преди да разчитате само на добавки.

Когато избирате храни с диетични фибри, имайте предвид следните съвети:

• Консервираните и преработени храни обикновено съдържат по-малко фибри в сравнение с пресните цели храни.
• Храните с добавени фибри могат да изброяват съставки като „корен от цикория“ или „инулин“ на етикета си.
• Растенията предлагат различни нива на неразтворими и разтворими фибри, така че е изключително важно да се консумира голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да се извлекат ползите и от двата вида фибри.

Ако възнамерявате да давате на детето си добавки с фибри, препоръчително е първо да се консултирате с педиатър, тъй като тези добавки могат потенциално да доведат до зависимост.

Източници на разтворими фибри

Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в различни питателни храни, като например:

• овесени ядки
• Грах
• Боб
• Ябълки
• Цитрусови плодове
• моркови
• Ечемик
• Псилиум хуск

За да включите повече разтворими фибри в диетата си, можете да разгледате следните предложения:

• Поръсете люспи от псилиум върху ястията си, за да увеличите приема на разтворими фибри.
• Пригответе подхранваща супа, като използвате бульон и съставки като моркови, ечемик, грах и боб за задоволителнa и здравословнa рецепта.
• Задоволете желанието си за сладко, като похапвате ябълки, портокали или грейпфрути, които са богати на разтворими фибри.
• Експериментирайте с приготвянето на свои собствени сушени плодове като здравословна и удобна опция за храна.

Източници на неразтворими фибри

Неразтворимите фибри могат да бъдат получени от различни източници, като например:

• Пълнозърнесто брашно
• Пшенични трици
• Ядки
• Боб
• Карфиол
• Зелен боб
• Картофи

За да увеличите приема на неразтворими фибри, можете да вземете предвид следните съвети:

• Започнете деня си със закуска, която включва пълнозърнест препечен хляб, овесени ядки или зърнени храни с високо съдържание на фибри.
• Когато печете, заменете част или цялото обикновено брашно с пълнозърнесто брашно, за да добавите повече неразтворими фибри към вашите рецепти.
• Дръжте запас от ядки под ръка за питателни и богати на фибри закуски.
• Купете пресен карфиол и зелен фасул от магазина. Изплакнете ги и ги нарежете при пристигане и ги направете готови за приготвяне на пара или да се насладите сурови като лека закуска или гарнитура към вашите ястия.

Заключение

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри играят решаваща роля в поддържането на здравословна диета. Те допринасят за предотвратяването на диабет и някои видове рак, като същевременно поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и храносмилането.

Значителен брой американци не консумират достатъчно количество фибри в ежедневната си диета.

За да увеличите постепенно приема на фибри и да извлечете краткосрочни и дългосрочни ползи, можете да включите по-естествени храни с високо съдържание на фибри в храната си.

Споделете тази статия